Varaslähtö vuoteen 2014

Uusi treeniohjelma

Päätin vuoden vaihteen kunniaksi tehdä jo jonkin aikaa pohtimiani muutoksia treeniohjelmaan. Pudotin oikeastaan kaikki eristävät liikkeet pois ja yksinkertaistin ohjelmaan. Ohjelma on nyt kaksijakoinen ja käyn kropan läpi kaksi kertaa viikossa. Eli treenejä on neljänä päivänä ja kahtena päivänä käydään läpi jalat, rinta ja selkä, kun taas kahtena käytään läpi hartiat ja kädet. Vatsalihakset treenataan sitten ilman painoja kotioloissa voimapyörää käyttäen ja vatsalihasliikkeitä ilman painoja vastuksena.

Käytin suunnittelun apuna kätevää työkalua osoitteessa http://www.kuntosaliharjoittelu.fi. Joskin ainakaan Arnold-punnerrusta tuo palvelu ei tuntenut, mutta sen sijaan ohjelmassa käytin pystypunnerrusta istuen käsipainoilla.

Tällainen uudesta treeniohjelmasta sitten tuli:

Lepotauot 120-240 sekunttia

Treeni 1

Kyykky

Maastaveto

Penkkipunnerrus

Leuanveto leveällä otteella/ylätalja 

Pohjenostot Smith-laitteessa

Treeni 2

Pystypunnerrus

Hauiskääntö kulmatangolla

Ojentajapunnerrus taljassa

Olankohautus tangolla

Treeni 3

Askelkyykky

Rinnalleveto

Dippi

Kulmasoutu

Pohjenostot prässissä

Treeni 4

Arnold-punnerrus

Hauiskääntö taljassa

Ranskalainen punnerrus

Pystysoutu taljassa

Ensimmäinen treeni

Ensimmäinen treeni tuli tänä aamuna tehtyä uudella ohjelmalla ja fiilis on hyvä. Tavoiteltu lihasväsymys tuli saatua aikaiseksi ja pariin otteeseen on jopa meinannut uni iskeä päivän aikana.

Alkuun otin lämmittelyksi kevyen juoksun juoksumatolla, viisi minuuttia ja sen jälkeen kuminauhalla hieman lämmittelin mm. rintalihaksia. Lisäksi joka treenissä tein yhden sarjan lämmittelynä pienemmillä painoilla.

Päivän treeni ja tulokset:

Kyykky 6 x 100 kg, 10 x 100 kg, 6 x 120 kg

Maastaveto 6 x 160 kg, 5 x 170 kg, 5 x 170 kg

Penkki 8 x 70 kg, 8 x 70 kg, 4 x 80 kg

Ylätalja 10 x 75 kg, 8 x 80 kg, 8 x 85 kg

Pohjenostot jalkaprässissä 10 x 160 kg, 10 x 160 kg, 8 x 160 kg

Tosiaan, nyt tuntuu siltä, että ohjelmassa on palattu takaisin alkuperäiseen malliin. Edellisessäkään ei ollut mitään muuta vikaa, kuin että se vei aikaa paljon ja tuntui, että etenkin rintalihasten osalta kehitystä ei tule toivotulla tavalla. Jotenkin tuntui, että joko en saa vedettyä riittävän kovia treenejä tai muuten kropalle ei riitä lihasryhmän harjoittaminen kerran viikossa. Katsotaan nyt miten tällä ohjelmalla päästään eteenpäin. Tarkoitus olisi kahdeksan viikkoa treenata samalla ohjelmalla.

Jalat jumissa uuteen treenipäivään

Päivän setti

Tosiaan, tänä aamuna tuntui jaloissa jonkinmoista kireyttä ja alaselkä oli aika puhki myös, mutta mitäpäs se haittaa, sehän kertoo onnistuneesta treenistä.

Tänään oli sitten tarkoituksena treenata hartiat, hauikset ja ojentajat. Treeni noudatteli edelleen kuukausi sitten tekemääni treeniä joka muodostui tällä kertaa tällaiseksi:

Rinnalleveto+vauhtipunnerrus 10 x 40 kg, 10 x 50 kg, 8 x 50 kg, 6 x 60 kg, 5 x 60 kg

Arnold-punnerrus 10 x 16 kg, 8 x 18,5 kg, 8 x 18,5 kg, 5 x 18,5 kg, 6 x 18,5 kg

Vipunosto etunojassa 10 x 10 kg, 10 x 12 kg, 10 x 12 kg, 10 x 12 kg, 10 x 12 kg

Vipunosto taljassa 8 x 15 kg, 8 x 15 kg, 8 x 15 kg, 8 x 15 kg, 8 x 20 kg

Hauiskääntö vinopenkissä 10 x 16 kg, 10 x 16 kg, 8 x 16 kg, 8 x 16 kg, 8 x 16 kg

Ojentajapunnerrus ylätaljassa 10 x 55 kg, 10 x 65 kg, 9 x 65 kg, 6 x 65 kg, 3 x 70 kg

Scott-hauiskääntö 10 x 28 kg, 8 x 33 kg, 6 x 33 kg, 4 x 33 kg

Ranskalainen punnerrus 10 x 28 kg, 10 x 28 kg, 6 x 28 kg, 5 x 28 kg

Treeni oli ihan onnistunut ja varmasti otti oikeisiin kohtiin, mutta selkeästi huomasi, että pientä sairastelua on ollut.

Rinnalleveto ja vauhtipunnerrus ei ole todellakaan suosikkiliikkeeni. Rinnallevetoa tekisi mieli treenata isommilla painoilla, mutta käsille en saa punnerrettua riittävästi painoa, joten treenistä jää aina hieman turhautunut olo. Hiki ja hengästyminen kertovat siitä, että treeni kyllä toimii.

Arnold-punnerrus on jotenkin mukava liike, siinä saa laittaa hartia todella töihin, joskin tällä kertaa piti hieman antaa painoissa periksi. Tykkään tehdä näitä tasatahtiin tehtäviä liikkeitä, niissä on helpompi seurata oman ruodon liikkeitä ja pitää liikkeet hallussa. Tosin siinä vaiheessa, kun viimeistä toistoa tehdään, niin helposti tulee pientä kiemurtelua.

Vipunosto etunojassa kuuluu niihin liikkeisiin, joka ei ensiksi meinaa tuntua miltään, sitten iskee hapotus ja parin viimeisen sarjan viimeiset toistot ovat taistelua happoja vastaan. Oikeastaan samaan kategoriaan menee vipunosto taljassa, joka tosin on vielä teknisesti haastavampi liike ja alkaa tuntumaan raskaalta jo hieman aiemmassa vaiheessa.

Hauiskääntö vinopenkissä tuntui jotenkin raskaalta heti ensimmäisestä sarjasta lähtien, mutta vedin sen läpi kaikesta huolimatta.

Ojentajapunnerrukset taljassa on tuntuneet hyvältä viime kertoina ja onhan tuossa lähtötilanteeseen nähden saanut painoakin lisätä taljaan. Tänään ei kuitenkaan tarvinnut montaa toistoa 70 kilolla tehdä.

Scott-hausikääntö tuntui jopa yllättävän hyvältä parin ensimmäisen sarjan verran. Sitten väsymys iski ja päätin jättää neljään sarjaan, joka on vähintäänkin riittävä määrä sarjoja. Sama kohtalo koski ranskalaista punnerrusta.

Joulupuurolle kyytiä

Paluu salille

Tässä onkin jo hetki kulunut, nimittäin yhdeksän päivää, edellisestä salitreenistä.

Viime viikolla iski flunssa ja lämpö sahaili edestakaisin. Niinpä ei ollut asiaa salin puolelle, sitten tulikin joulu ja joulun omat puuhansa.

Treenailin kuitenkin viime viikon loppupuolella ja alkuviikosta kotona käsipainojen avulla, että sain edes hieman aktivoitua eri lihasryhmiä.

Tänään oli vuorossa taas hieman usempaa lihasryhmää koskettava treeni. Itseasiassa, olen vastaavan treenin tehnyt aiemminkin, noin kuukausi sitten. Tällainen tämän kertaisesta setistä muodostui.

Kyykky 10 x 70 kg, 10 x 90 kg, 10 x 90 kg, 8 x 110 kg, 8 x 110 kg, 5 x 120 kg

Jalkaprässi 10 x 140 kg, 10 x 170 kg, 10 x 190 kg, 10 x 190 kg, 6 x 210 kg

Penkki 10 x 50 kg, 5 x 80 kg, 5 x 80 kg, 5 x 80 kg, 6 x 80 kg

Vinopenkki 10 x 50 kg, 6 x 70 kg, 6 x 70 kg, 6 x 70 kg, 7 x 70 kg

Maastaveto 8 x 120 kg, 6 x 160 kg, 6 x 160 kg, 6 x 160 kg, 3 x 180 kg

Kulmasoutu 10 x 50 kg, 8 x 60 kg, 8 x 60 kg, 8 x 60 kg, 8 x 60 kg

Ylätalja 8 x 75 kg, 6 x 75 kg, 5 x 75 kg

Kyykyt menivät ihan kivasti. Prässissä väsymys alkoi tuntua selkeästi ja jalkatreenin jälkeen oli suorastaan heikko olo.

Penkki tuntui myös aika raskaalta, joskin viimeisellä sain puristettua vielä yhden enemmän kuin aiemmilla sarjoilla. Penkissä ongelmaksi tulee se, ettei ole varmistusta mukana. Olen kerran pudottanut painot rinnalle, joten ei kovin usein tee mieli testata, missä kohti totaalinen katkeaminen tulee.

Vinopenkki meni ihan mukavasti, joskin ei siinäkään mitään ennätyksiä päässyt tekemään.

Maastaveto meni ihan kohtuu vahvasti ja nautiskelin kyllä taas liikkeestä, vaikkakin jalat tuntuivat jokseenkin heikoilta ja täriseviltä.

Kulmasoudussa huomasi jo selkeästi selän väsymisen ja ylätaljassa olin jo sen verran puhki, että totesin kolmen sarjan riittävän, koska trendi oli selkeästi laskeva.

Joulusapuskat

Joulu on monelle hankalaa aikaa, tulee mässäiltyä sekä kinkun ja jouluruokien kanssa, kuin myös suklaan ja paino lähtee äkilliseen nousuun. No, itsellä ei ainakaan toistaiseksi ole tällaista ongelmaa ollut. Paino tipahti joulu pyhinä tasaan 90 kiloon. En tosin ole mitään älytöntä mässäilyä harrastanutkaan, kertaakaan ei ole päässyt tuskainen ähky iskemään. Suklaata ei ole kurkusta alas mennyt paria palaa enempää.

Keskiviikkoaamu supistellen

Treeniä treeniä

Homman nimi oli pistää hauista ja ojentajaa supistumaan. Tällä kertaa taas supersetein, eli ensin hauisliike ja heti perään joku vastalihaksen liike. Vanhaan malliin, ei sinänsä mitään uutta. Fiilikset joka treenissä hieman vaihtelevat ja tällä kertaa taas tuntui hauistenkin osalta hyvältä. Lihasväsymys onnistui epäilemättä taas.

Homma starttasi jälleen hauiskäännöillä vinopenkissä ja sen kaverina oli ojentajapunnerrus ylätaljalla. Hauiskäännössä sarjat: 12 x 16 kg, 10 x 16 kg, 8 x 16 kg, 6 x 16 kg ja 8 x 16 kg. Ja ojentajapunnerruksessa sarjat: 10 x 55 kg, 10 x 60 kg, 10 x 60 kg, 8 x 70 kg ja 6 x 70 kg. Tällä kerralla ojentajapunnerrus ei mennyt ihan yhtä hyvällä sykkeellä kuin edellisellä kerralla. Sen sijaan hauiskääntöihin tuntui löytyvän hieman paremmin puhtia.

Sitten oli aika veivata hauiskääntöä seisten vuorotahtiin ja yhden käden ojentajapunnerruksia pään takaa. Hauiskääntöä tein sarjoin: 12 x 13,5 kg, 10 x 13,5 kg, 8 x 13,5 kg, 8 x 16 kg ja 8 x 16 kg. Ojentajapunnerrusta sarjoin: 10 x 8 kg, 10 x 8  kg, 10 x 9 kg, 10 x 9 kg ja 10 x 9 kg. Hauiskäännössä oli tässäkin hieman paremmin puhtia ja samoin tuntui löytyvän ojentajiin lisää voimaa jostakin.

Viimeinen supersetti olikin sitten Scott-hauiskäännöt kulmatangolla ja sen vastaparina ranskalainen punnerrus. Tällä kertaa tein Scott-hauiskääntöjä ja ranskalaista punnerrusta samoilla painoilla, sillä hauikset olivat jo aika väsyneet. Niinpä väänsin hauiskäännöt sarjoin: 10 x 28 kg, 10 x 28 kg, 10 x 28 kg, 6 x 28 kg ja 5 x 28 kg. Ja ranskalaisen punnerruksen sarjoin: 8 x 28 kg, 8 x 28 kg, 6 x 28 kg ja 3 x 28 kg. Ranskalaisen punnerruksen osalta tosiaan jäin vain neljään sarjaan, sillä viides sarja meinasi tulla otsaan heti kun lähtin laskemaan tankoa alaspäin, voimat olivat vain jo niin lopussa.

Palelee ja olo on heikko

Olen ollut muutamana viimepäivänä todella väsynyt iltapäivän ja illan aikaan, lisäksi kurkussa on tuntunut hieman kutinaa. Tänään sitten työpäivän lähestyessä päätöstä, minua alkoi palelemaan. Kotiin ajellessa oli kylmä ja illalla oli vielä tyttären joulujuhla ja oma olo aika heikko. Kun lopulta pääsimme kotiin menin sohvalle lepäämään ja pienet unet. Olo hieman parani, mutta tällä hetkellä ainakin tuntuu aika kipeältä. Saa nähdä mihin olo tästä suuntautuu.

Loman lähestyminen toimii kovin usein laukaisijana sairastumiselle. Viime jouluna kuume iski viimeisenä työpäivänä ennen joululomaa, jolloin se onneksi meni yhden päivän sairastamisella myös ohi. Toivotaan että tälläkin kerralla selvitään flunssasta vain säikähdyksellä. Perjantaina olisi hartiapäivä ja kiekkovuoro, lauantaina jalkapäivä ja sunnuntaina olisi kiekkopelit ja/tai salibandytreenit taas luvassa.

Maanantain treeni tiistaina

Penkki- ja mavepäivä!

Eli viikon paras treenipäivä, ainakin melkein. Käsipäivä on myös kiva, kuten hartiapäiväkin sekä aina yhtä yllättävä jalkapäivä. Siis melkein paras treeni!

Ja syy miksi tänään oli maanantain treenit, johtui siitä, että olin maanantaina työreissulla, jonka vuoksi en päässyt maanantaina treenaamaan.

Tänään olikin siitä erityisen kiva treeni, että ei ollut mitään vähäistäkään biletystä taustalla, eikä yhtä olutta enempää, joten palautumisen kanssakaan ei ollut mitään haasteita.

Penkkipunnerruksessa oli hetin ihan erilainen fiilis ja meno. Siinä sain aikaiseksi sarjat: 12 x 50 kg, 10 x 70 kg, 8 x 70 kg, 6 x 80 kg, 5 x 80 kg. Mikä tärkeintä niin ei ollut heti ensimmäistä sarjaa tehdessä millään tavalla puutunut olo.

Tällä kertaa oli taas supersetit käytössä ja tein siis penkin kanssa sekä leuanvetoja leveällä otteella, että ylätaljaa. Kaksi ensimmäistä sarjaa leuanvetoina, 10 ja 8 toistoa ja kolme viimeistä ylätaljassa sarjoin: 10 x 80 kg, 10 x 80 kg, 5 x 90 kg.

Sitten oli vuorossa vinopenkki sekä kulmasoutu tangolla. Vinopenkissä sarjat: 12 x 50 kg, 10 x 50 kg, 8 x 60 kg, 7 x 60 kg, 6 x 60 kg. Edelleen pitää sanoa, että tuon Precorin Smith-telineen tanko painaa varmasti enemmän kuin 20 kg, mutta ei mitään hajua kuinka paljon, eikä Precorin speksit kerro asiaa. En tiedä miksi, mutta olettaisin tangon painavan jotain 28 kg:n korvilla, muistelen joskus jossakin nähneeni jonkin Smith-telineen kyljessä sellaisen tekstin, mutta varma en ole. Elixialla telineessä ei kuitenkaan mitään kerrota.

Kulmasoutua tangolla tein tällä kertaa vastaotteella, eli rystyset maata kohden, näin liike kohdistuu hieman eri tavalla, mutta ottaa toisaalta myös hauiksiin, joka nyt ei ollut varsinaisesti tarkoitus. Tein kuitenkin sarjat: 60 kg, 60 kg, 70 kg, 70 kg, 70 kg. Jokaisella sarjalla sain puristettua 10 toistoa, joskin viimeisellä siinä sai tehdä töitä kovasti.

Vipunostojen kera oli taas alataljasoutua ja sitä myöten treenit jo lopuillansa. Vipunostoja tein myös aika hyvin fiiliksin sarjat: 16 kg, 16 kg, 16 kg, 18,5 kg, 6 x 18,5 kg. Alataljasoutu tuntui myös hyvältä, siinä sarjat: 80 kg, 80 kg, 8 x 80 kg, 8 x 80 kg, 8 x 80 kg.

Sitten tajusin viimein, että supersarjat pilasivat maastavetoni, joka jäi näin viimeiseksi harjoitteeksi ja selkäkin oli jo tehokkaasti väsytetty. Niinpä tein taas alun normaalosti lämmitellen, mutta isommilla painoilla tehot jäivät puuttumaan, enkä ottanut ylimääräisiä riskejä. Sarjat olivat: 10 x 120 kg, 3 x 160 kg, 4 x 160 kg.

Peck-deck laitteen ohi kulkiessa oli vielä pakko tehdä kolme sarjaa silläkin. Ne olivat: 10 x 65 kg, 7 x 75 kg, 6 x 75 kg.

Hyvä fiilis jäi päivän treenistä ja innolla odotan seuraavaa treeniä huomenna.

Jalkaa pumpaten lauantaina ja säbää sunnuntaina

Lauantain jalkatreeni

Lauantainaamu starttasi taas salipuuhiin seitsemältä aamulla. No itse treeniin pääsin kiinni vasta puolen yhdeksän aikoihin, mutta herätys oli seitsemältä.

Jalkatreenit ovat ehkä vähiten intoa herättävä treeni, mutta aina sit yllättyy yhtä kovasti hyvän treenin jälkeen. Olen ennenkin sanonut, miten selkeästi tuntuu olevan suhteessa enemmän voimakestävyyttä jaloissa kuin yläkropassa.

Aloittelin taas normaalisti jalkakyykyllä, edelleenkin vapailla painoilla Smith-telineen sijaan. Päätin laittaa tällä kertaa heti alkuun parikymmentä kiloa lisää painoja. Tein sarjat: 10 x 90 kg, 10 x 110 kg, 10 x 110 kg, 4 x 130 kg ja 6 x 130 kg. Neljännellä sarjalla kävi pieni kömmähdys ja meinasin mennä nenälleni, joka vei puhdin lopuilta toistoilta, siksi vain neljä toistoa.

Etukyykyssä en ollut ihan yhtä rohkea, mutta vakaa aikomus oli pistää paremmaksi kuin edellisellä kerralla. Paremminhan se lopulta meni ja jopa paremmin kuin kertaakaan aiemmin. Sarjat olivat: 10 x 70 kg, 10 x 70 kg, 8 x 90 kg, 6 x 90 kg ja 6 x 90 kg. 90 kilolla on tullut toki tehtyä aiemminkin, mutta sarjoja on ollut vähemmän.

Jalkaprässissä se hämmästys taas iski. Tein sarjat: 10 x 170 kg, 10 x 170 kg, 10 x 190 kg, 10 x 190 kg ja 10 x 210 kg. Viimeinen sarja tuntui heti alkuun raskaalta, mutta jaloista löytyi paukkuja painaa sarja loppuun asti.

Sitten taas ojentelemaan jalkoja. Siinä sarjat: 10 x 75 kg, 10 x 75 kg, 10 x 80 kg, 10 x 80 kg, 10 x 80 kg. Ja jalkojen koukistuksessa sarjat: 10 x 75 kg, 10 x 75 kg, 10 x 80 kg, 10 x 80 kg ja 10 x 80 kg. Näissä liikkeissä tulee kyllä hyvin puristettua reisistä kaikki loput mehut pihalle ja viimeiset liikeet ovat aina todella tuskaisia.

Pohkeita tein taas Smith-telineessä seisten ja siinä sarjat: 15 x 60 kg, 12 x 80 kg, 12 x 80 kg, 10 x 100 kg ja 10 x 100 kg. Ja kylläpä taas hapotti pohjelihaksissa. Loppuun tein vielä istuma-asennossa pohkeita siten, että reisilläni lepäsi 2 x 20 kg levyt ja laskin päälle vielä Smith-tangon ja tein pitkiä sarjoja 20-25 toistoa ja kolme sarjaa.

Sunnuntain salibandypelit

Sunnuntaiaamuna ei tuntunut yhtään jaloissa pahalta edellisen päivän jalkatreenit, joten lähteminen pelaamaan Joutsaan ei ollut ollenkaan hankalaa. Itseasiassa odotin sitä kovasti, sillä kenttä siellä on sopinut paremmin aina pelitapaamme, mahdollisesti johtuen siitä, että kenttä on pituudeltaan hieman lyhempi kuin muutama muu kenttä, jolloin meillä ei viisikon etäisyydet pääse kasvamaan liikaa.

Ensimmäinen peli oli meidän lukemin 6-2. Ja täytyy sanoa, että vaikka kaveri välillä pyöritti hyvin, niin onnistuimme pitämään heidät hyvin poissa parhailta maalipaikoilta ja maalivahti hoiti loput. Pelasin itsekin tällä kertaa hyökkääjänä, keskellä. Pääsin pari kertaa hyville maalipaikoille itsekin, mutta ei tällä kertaa uponnut. Sainpa kuitenkin pidettyä myös vastustajan poissa pahanteosta ja varsinkin heidän keskushyökkääjää varjostin ahkerasti etenkin puolitoista erää, eikä hän oikein päässyt tekemään mitään järkevää sinä aikana. Siitä sain itselleni hyvän fiiliksen.

Toinen peli lähti heti huonosti liikkeelle ja peliä oli pelattu vain vajaa parikymmentä sekunttia, kun kaveri pääsi tekemään ensimmäisen maalinsa. Siinä ensimmäinen erä meinasi mennä sitten sivustakatsojana kaverin pelatessa. Meidän pelimme oli enemmän juoksemista ja etenkin siten, että juoksimme pallon kanssa, emme niinkään syötelleet. Sitten toisessa erässä ja kolmannessa varsinkin, pelimme alkoi näyttää taas hieman paremmalta ja pallo liikkui. Vastustajan eräs pelaaja kompuroi koko pelin ajan aina kun kontaktia oli vähänkin. Lopulta eräässä kontaktitilanteessa hänen hermonsa pettivät ja jälkitilanteessa hän ensin tönäisi pelaajaamme rintaan ja sen jälkeen jätti tottelematta tuomarin määräyksiä ja otti näin itselleen 5 + 20 min jäähyn. Eli ottelurangaistuksen. Tässä vaiheessa peli oli valitettavasti enää paria minuuttia vaille valmis. Peli päättyi lopulta 7-5 meidän tappioksemme.

Kaiken kaikkiaan tänään oli kuitenkin hyvät pelit joukkueelta ja näyttää siltä että alamme pikkuhiljaa löytää yhteistä säveltä peleihin. Mikä myös lämmitti mieltä, oli se, ettemme ottaneet tällä kertaa yhtään jäähyä. Tästä on hyvä jatkaa loppiaisena.

Seuraavan viikon treeniohjelma

Viimeinen viikko ennen joulun lomia, joita olisikin sitten luvassa kahden viikon verran.

Viikko alkaa reissulla eteläsuomeen, joten maanantaiaamun punttitreenit jää väliin. Siispä joudun muuttamaan hieman ohjelmaa siten, että käyn puntilla tiistaina ja keskiviikkona sekä perjantaina ja lauantaina. Tämä tarkoittanee sitä, että tiistaina jää jäävuoro väliin, muuten on turha kuvitella nousevansa ajoissa salille keskiviikkona.

Hartiatreeniä paremmalla fokuksella

Perjantain vaihtoehdot

Perjantaiaamuna oli taas vuorossa hartiatreeni. Mietin ensiksi jopa jalkatreenin tekemistä perjantaina, koska sunnuntaina on salibandypelit, mutta toisaalta perjantai-iltana oli jääkiekkovuoro, joten arvelin palautuvani paremmin lauantain jalkatreenistä sunnuntaiksi, kuin perjantaiaamusta perjantai-illaksi. Siispä, hartiatreenillä mentiin...

Aloittelin hommaa taas rinnallevedolla ja vauhtipunnerruksella. Rinnallevetoa tekisi mieli tehdä isommilla painoilla, mutta ongelmana vauhtipunnerrus, jossa voimat eivät riitä viemään samoja painoja suorille käsille, kuin mitä saa painoa nostettua rinnalle. Tein siis sarjat: 10 x 40 kg, 10 x 50 kg, 10 x 50 kg, 5 x 60 kg ja 5 x 60 kg.

Arnold-punnerruksen kanssa ajattelin tällä kertaa lisätä hieman rasitusta hartioihin edelliseen treeniin verrattuna, joten sarjat menivät seuraavasti: 10 x 16 kg, 8 x 18,5 kg, 8 x 18,5 kg, 8 x 21 kg ja 7 x 21 kg. Aiekaisemmin tuli tehtyä aina kuuden toiston sarjoja, mutta lisäsin nyt hieman toistojen määrää, joskin sama toistomäärä oli käydössä jo viimeksi.

Kolmas liike oli jälleen vipunosto etunojassa ja kuten Arnold-punnerruksen kanssa, myös tässä liikkeessä oli vakaa aikomus parantaa tulosta. Sain aikaiseksi sarjat: 10 x 11 kg, 10 x 11 kg, 10 x 13,5 kg, 10 x 13,5 kg ja 10 x 13,5 kg.

Sitten taas lepäilemään kylkiasennossa penkille. No tuskin kuitenkaan, vaan tekemään taas kylkiasennossa vipunostoja. Tällä kertaa otin hieman pienemmät painot ja pyrin pitämään olkapään paremmin paikoillaan ja kyynärpään paremmin vasten kylkeä, jotta liike ottaisi paremmin sinne minne sen pitää, eli ylempään ja alempaan lapalihakseen sekä pieneen liereälihakseen. Niinpä menin sarjoilla: 12 x 6 kg, 12 x 6 kg, 12 x 6 kg, 12 x 7 kg ja 12 x 7 kg.

Sitten vähän samalla ajatuksella tekemään alataljaan yhden käden vipunostoja. Siinä sarjat: 12 x 15 kg, 12 x 15 kg, 10 x 15 kg, 10 x 15 kg ja 10 x 15 kg.

Viimeinen hartialiike oli taas vuorotahtiin tehtävät vipunostot eteen. Sarjat olivat: 10 x 11 kg, 10 x 11 kg, 10 x 11 kg, 10 x 11 kg ja 10 x 11 kg.

Kuten totesin edellisen rintatreenin jälkeen, että haluaisin hieman rasittaa useammin rintaa, joten tein tällä kertaa peck-deckillä vielä ylimääräiset sarjat. En kuitenkaan kirjannut ylös tarkemmin tuloksia, tein kuitenkin 10 toiston sarjoja viisi kappaletta. Painoina 65 - 80 kiloa, katsotaan miten tämä vaikuttaa.

Jääkiekko

Kiekkotreenit menivät luistelun puolesta ihan kivasti, mutta pelillisesti ei ollut kovin kummoista sanottavaa. Oli kuitenkin kiva käydä pitkästä aikaa taas toisen kerran saman viikon aikaan pelaamassa. Ensi viikolla saattaa taas jäädä yhteen treeniin, sillä olen maanantain reissussa, joten salipäiviksi tulee tiistai ja keskiviikko, jolloin ei varmaan tiistai-iltana kannata pelaamaan lähteä, jos aikoo keskiviikkona jaksaa nousta salille.

Biceps & triceps

Haukkaritreeniä

Juu, eli tiistai alkoi käsitreenillä. Ja jotta treeni olisi johdonmukaista, niin tälläkin kertaa päätin tehdä treenin ilman supersettejä, eli ensin hauikset ja sitten ojentajat.

En tiedä miksi, mutta jostakin syystä Elixialla on joutunut tinkimään painoista. Tällä kertaa aloitin hauistreenin normaaliin tapaan vinopenkissä käsipainoin. Tein sarjat kokonaan 16 kg käsipainoilla ja ne menivät siis näin: 12 x 16 kg, 9 x 16 kg, 6 x 16 kg, 6 x 16 kg ja 6 x 16 kg. Jotenkin on vaikeaa. Yksi syy voi olla myös siinä, että olen pari viimeistä kertaa tehnyt hauiskäännöt tasatahtiin, kun aiemmin tein vuorotahtiin, jolloin hieman tuli huijattua kiemurtelemalla penkissä.

Sitten oli vuorossa hauiskääntö vuorotahtiin seisten. Aloitin sarjat hieman turhan isoilla painoilla, sillä liike meni helposti loppuvaiheessa nykäisyksi ja olkapää liikkkui liikaa, joten pienensin hieman painoja. Sarjat olivat seuraavat: 10 x 16 kg, 10 x 13,5 kg, 10 x 13,5 kg, 10 x 13,5 kg ja 10 x 13,5 kg.

Viimeisenä hauisliikkeenä oli Scott-hauiskääntö kulmatangolla. Jossa tein kolme sarjaa ja virheenä oli tällä kertaa raskaamman kulmatangon käyttäminen... Niinpä sarjat olivat: 9 x 30 kg, 6 x 30 kg ja 4 x 30 kg. Tästä hermostuneena päätin vielä rasittaa hauikset loppuun tekemällä alataljassa hauiskääntöjä. Alataljassa tein sarjat: 12 x 25 kg, 12 x 30 kg, 10 x 35 kg ja 10 x 40 kg. Olin tässä vaiheessa suhteellisen tyytyväinen hauisten väsymystilaan.

Siispä oli aika alkaa treenata vastalihaksia.

Ojentajille poltetta

Ojentajien piiskaaminenhan alkoi taas ojentajapunnerruksella ylätaljassa. Tällä kertaa olo olikin suhteellisen vahva ja sarjat tuntuivat hyviltä. Tein sarjat: 10 x 60 kg, 10 x 65 kg, 10 x 70 kg, 10 x 70 kg ja 9 x 70 kg.

Ojentajapunnerrus käsipainolla pään takaa lähti liikkeelle tällä kertaa hieman pienemmäillä painoilla, sillä tunsin antaneeni aika kovan rasituksen jo ylätaljalla, joten ajattelin aloittaa varovasti ja lisätä sitten tarvittaessa painoa. Sarjat olivat: 10 x 8 kg, 10 x 8 kg, 8 x 8 kg, 9 x 8 kg ja 9 x 8 kg. Eli ei ollut tarvetta lisätä painoa, koska sarjat olivat työn ja tuskan takana muutenkin.

Viimeisenä liikkeenä oli ranskalainen punnerrus. Tein siinä sarjat 10 x 28 kg, 8 x 28 kg, 6 x 28 kg ja 5 x 28 kg. Eli jäi hieman vajaaksi, sinänsä tämä ei haitannut, koska ojentajat olivat jo aivan loppu. Tähän oli mielestäni hyvä päättää treeni ja lähteä suihkun kautta töihin.

Tuskailua rintatreenin kanssa

Blogin päivitystiheys

Hieman saattaa päivitystiheys muuttua jatkossa, sillä olen päättänyt, etten blogin päivityksen takia siirrä nukkumaan lähtöä yhtään eteenpäin. Ja edelleenkin, en anna sen myöskään viedä aikaa muulta perheeltä, eli päivitys on yleensä illan viimeisiä asioita. Kuten nyt jääkiekkotreenin jälkeen ennen iltapalaa.

Maanantai

Moni valittelee sosiaalisessa mediassa maanantain surkeutta. Henkilökohtaisesti pidän maanantaista, minusta on mukava nousta aamulla ja mennä salille väsyttämään rinta ja selkä. Tosin siinä on se oletus, että olo on levännyt viikonlopun jäljiltä. Mitä se ei valitettavasti tällä kertaa ollut, pikkujoulut sekoittivat taas kerran unet, vaikka mukavaa olikin. Sunnuntainakaan kun ei päässyt unille ajoissa vaan pään painaminen petiin venyi yli puolen yön.

Herätys oli siis aamulla kuudelta. Salilla olin joskus hieman seitsemän jälkeen. Tällä kertaa päätin, etten tee treenejä supersetteinä, vaan keskityn yhteen liikkeeseen huolella. Niinpä tein kaikki rintaliikkeet ensin ja vasta sitten selän.

Rintaliikkeiden kanssa on tosin ollut hieman ongelmaa. Alan epäilemään pikkuhiljaa, että minun pitäisi lisätä loppuviikkoon vielä yksi rintatreeni. Katsotaan kuitenkin vielä pari viikkoa. Sen verran on jo oppinut, ettei kannata mitään kovin hätäisiä johtopäätöksiä tehdä, vaan ottaa asiat rauhallisesti.

Penkissä siis väänsin puoliväkisin sarjat: 12 x 50 kg, 10 x 60 kg, 8 x 70 kg, 6 x 80 kg ja 4 x 80 kg. Aloitin myös ehkä turhan kevyillä painoilla, johtuen edellisviikon surkeasta rintatreenistä. Penkissä tuli tunne, etten saanut lihasväsymystä kunnolla aikaiseksi, vaikka paljon sain töitä tehdä parilla viimeisellä sarjalla. Toistomäärät jäivät kuitenkin isommilla painoilla sen verran pieniksi.

Vinopenkissä sen sijaan taas jouduin koville ja lihasväsymyskin alkoi jo tuntua. Tein sarjat: 12 x 50 kg, 9 x 50 kg, 6 x 50 kg, 8 x 50 kg, 5 x 60 kg, 5 x 60 kg. Tässä taas huomiona se, että tuo Smith-laitteen tangon paino ei ole sama 20 kg kuin normaalin painonnostotangon paino, vaan jotain enemmän, mutta kun en tiedä paljon enemmän niin tässä ilmoitetut painot on laskettu normaalin tangon mukaan.

Sitten oli vuorossa vipunostot käsipainoilla maaten penkillä. Tässä tein sarjat: 10 x 16 kg, 10 x 16 kg, 6 x 18,5 kg. Jotenkin oli niin nihkeää, että päätin jättää pari viimeistä sarjaa tekemättä ja siirryin tekemään viimeiset väsytykset peck-deckillä. Tästä en kuitenkaan kirjannut sarjoja tai painoja ylös.

Päätin aloittaa selkätreenin tällä kertaa maastavedolla, jotta saisin pistää varmasti kaiken energian suosikkiliikkeeseen. Tein maastavedossa sarjat: 120 kg x 10, 160 kg x 8, 180 kg x 4, 180 kg x 3. Ensi kerralla aloituspainot voisivat olla parikymmentä kiloa korkeammat. Ja pikkuhiljaa alkaa päässä kyteä ajatus 200 kilon rikkomisesta...

Sitten leuanvedot leveällä otteella. Kuinka ollakaan, ensimmäinen kymmenen setti oli taas kovin hankalan tuntuinen joten siirryin suosiolla tekemään yläsoutukoneella (lat pulley) liikkeitä sarjoin: 80 kg x 10, 80 kg x 10, 80 kg x 10, 90 kg x 6, 90 kg x 5.

Kolmas selkätreeni olikin kulmasoutu tangolla, jossa rutistin sarjat: 10 x 50 kg, 10 x 60 kg, 10 x 60 kg, 10 x 60 kg, 7 x 60 kg.

Ja loppuun vielä alataljasoutu, tämäkin liike on eräs suosikeistani. Muutenkin selkäliikkeet tuntuvat olevan jostakin syystä mukavia tehtäväksi, mikäli sitä tuskaista leuanvetoa ei lasketa. Kasvanut paino lienee vaikeuttaa sitä liikettä. Takaisin alataljasoutuun, jossa tein sarjat: 10 x 75 kg, 10 x 75 kg, 10 x 75 kg, 8 x 75 kg, 7 x 75 kg. Alataljasoutua tein tällä kertaa hieman eri laitteella kuin edellisen kerran, mutta siltikin voin sanoa, että tässä vaiheessa olin jo aika puhki eikä tulos ollut enää mikään kovin erikoinen.

Kaiken kaikkiaan ihan ok treenit, joskin penkkipunnerrus jäi vaivaamaan ja odotankin seuraavaa penkkipäivää innolla.

Lauantaiaamun hartiajunppa

Treenit

Viikon viimeiset treenit olivat tällä kertaa hartiatreenit. Edellisen päivän jäljiltä jalat olivat jokseenkin "käytetyn" tuntuiset.

Kun homma starttasi taas rinnallevedolla ja vauhtipunneruksella, niin kuitenkin jaloista tuntui löytyvän riittävä puristus. Hartioista taas ei ihan sellaista puristusta kuin olisi pitänyt, mutta aivan samalla tavalla kuin muutkin tämän viikon treenit, eli hieman piti tinkiä painoista.

Rinnalleveto ja vauhtipunnerrus meni siis sarjoin: 10 x 40 kg, 10 x 40 kg, 10 x 40 kg, 4 x 60 kg, 5 x 60 kg. Hieman siis useamman sarjan tein kuin aiemmin on tullut tehtyä, tämä lähinnä siksi, että saisin riittävän lihasväsymyksen aikaiseksi.

Seuraavaksi oli vuorossa taas tuttuun tapaan Arnold-punnerrus, mutta totutusta poiketen en tällä kertaa tehnyt supersettinä etunojassa tehtävieä vipunostojen kera, vaan tein molemmat omina liikkeinään. Arnold-punnerruksessa siis sarjat: 10 x 16 kg, 10 x 18,5 kg, 8 x 18,5 kg, 8 x 18,5 kg, 6 x 18,5 kg.

Vipunostot etunojassa menivät sarjoin: 10 x 8 kg, 10 x 8,5 kg, 10 x 9 kg, 10 x 12 kg, 10 x 12 kg, 10 x 12 kg. Jostakin syystä vipunostot oli paljon helpompi tehdä ja painotkin tuntuivat kohtuullisilta verrattuna moneen muuhun liikeeseen.

Sama koski myös vipunostoja kyljellä maaten, jossa sarjat olivat: 12 x 8,5 kg, 12 x 8,5 kg, 12 x 12 kg, 12 x 12 kg, 12 x 12 kg. Tässä liikkeessä tosin taidan käyttää turhan isoja painoja. Olkanivel tekee työtä, mutta lapa ei pysy paikallaan, kuten ehkä pitäisi pysyä. Täytyy siis ensi kerralla yrittää malttaa tehdä vaikka puolikkaalla maksimista ensiksi ja tunnustella hieman.

Vipunostot alataljassa menivät myös normaaliin tapaan. Tein sarjat: 12 x 10 kg, 12 x 10 kg, 10 x 15 kg, 10 x 15 kg, 10 x 15 kg.

Loppuun vielä vipunostot vuorotahtiin eteenpäin sarjoin: 10 x 10 kg, 10 x 10 kg, 10 x 10 kg, 10 x 10 kg, 10 x 10 kg.

Pikkujoulut ja sunnuntai

Illalla oli vuorossa pikkujoulut ja tällä kertaa olin päättänyt jättää alkoholin vielä vähemmälle kuin edellisissä pikkujouluissa, joka käytännössä onnistui jo sillä, ettei tullut juotua viiniä.

Ilta oli hauska ja helposti pidempäänkin olisi mennyt, mutta onneksi tuli lähdettyä yhden aikaan yöllä, sillä aamulla oli karu herätys, kun perheen pienin heräsi nälkäisenä puolen kuuden aikaan. No, siitä selvittiin pienellä tankkauksella ja saatiin unta hieman lisää, mutta lopullisesti oli pakko nousta ylös puolen yhdeksän aikaan.

Sunnuntaina on muuten olleet jalat jokseenkin kipeät itsenäisyyspäivän jalkatreenin jäljiltä. Huomenna luultavasti on jo helpompaa.

Aamulla taas salille, joten nyt äkkiä unta kuuppaan.

Jalkaa hapoille

Koville ottaa

Otsikon mukaisesti pistin tänään jalat koville. Viikon kuvan on ollut, että painoja ei ole tarvinnut ladata tankoon mitään ennätyslukemia. Tänään kuitenkin otin jaloista irti kaiken mitä sain. Vaimon mukaan ehkä jopa liikaa, mutta siitä lisää hieman myöhemmin.

Tänään treeneissä oli hieman poikkeuksellinen treeniaika. Menin salille vasta päivällä joskus hieman yhden jälkeen, kun vaimo oli ensin käynyt tekemässä omat treeninsä.

Homma alkoi taas kyykyillä ja tälläkin kertaa päätin jättää Smith-telineen rauhaan ja rankaista jalkoja vapaalla tangolla. Sarjat olivat tällaiset: 70 kg x 10, 100 kg x 8, 100 kg x 8, 100 kg x 8, 120 kg x 4. Hieman piti siis tinkiä aiemmin käytetyistä painoista, mutta menköön tällä kertaa puolentoista viikon tauon ja vaikean viikon piikkiin.

Etukyykyssä oli sama tarina, eli ei tarvinnut ennätyksiä yrittää, mutta jalat väsytettiin. Sarjat olivat: 70 kg x 10, 70 kg x 8, 80 kg x 5, 80 kg x 6, 80 kg x 5. Hieman siis harmitti kun ei tarvinnut edes harkita lähtevänsä tekemään 90 kilolla sarjaa.

Prässi oli vuorossa kolmantena. Lienee turha sanoakaan, että en uneksinutkaan enää tekeväni sarjaa 200 kilolla. Sarjat olivat: 140 kg x 10, 170 kg x 8, 170 kg x 8, 170 kg x 6, 170 kg x 6. Kyllä taas sai viimeisillä toistoilla tehdä kaikkensa ja prässistä noustessa ei meinannut jalka pysyä alla.

Yleensä olen tehnyt polven koukistuksen ja ojennuksen supersettinä, mutta ajattelin että tälle kertaa teen molemmat omina liikkeinään, jotta saan puristettua mahdollisimman hyvin jaloista. Siistä ojennus meni sarjoin: 70 kg x 10, 75 kg x 10, 75 kg x 10, 75 kg x 10, 75 kg x 9. Koukistus taas sarjoin: 65 kg x 10, 70 kg x 10, 75 kg x 10, 75 kg x 10, 75 kg x 9.

Näiden jälkeen aloin olla niin sanotusti valmis, mutta vielä piti antaa pohkeillekin jotain puuhaa, siispä Smith-telineelle ja veivaamaan. Sarjat olivat: 15 x 60 kg, 10 x 70 kg, 10 x 80 kg, 9 x 80 kg, 9 x 80 kg. Kivasti hapotti pohkeitakin. Suihkun puolelle ja pukukoppiin köpöttely oli varmasti hauskan näköistä hyytelöisin jaloin.

Heikotusta

Kotiin selvittyä olo alkoihin olla sitten sen mukainen, että treeniä tuli tehtyä. Olo kävi kovin heikoksi ja jaloillaan oleminen aiheutti kovin paljon vaikeuksia. Energia oli hyvin vähissä ja teinkin Banaani-smoothien palautusjuomaksi, mutta tämäkään ei oloa juurikaan parantanut. Päänsärkykin alkoi taas puskea mukaan kuvioon. Jouduin usempaan kertaan laskemaan pitkäkseni, jotta olo hieman helpottuisi. Ilmeisesti maitohappoa oli riittävästi verenkierrossa ja maksa sai tehdä töitä ylikierroksilla. No, onneksi perheen pienin piti saada nukkumaan pienet unet, joka antoi minullekin mahdoĺlisuuden ottaa puolen tunnin palauttavat päiväunet.

Luonnollisesti olo ei vielä unien jälkeenkään ollut loistava ja täysin palautunut, mutta hieman parempi kuitenkin. Pystyin sentään jo olemaan hyödyksi ja auttamaan itsenäisyyspäivän kunniaksi tehdyn hieman juhlallisemman aterian kanna. Oma roolini oli lähinnä paistaa pihvit perheelle.

Illallisen jälkeen olo alkoi olla jokseenkin normaali.

Huomenna olisi hartioiden vuoro ja illalla olisi yhdet pikkujoulut juhlittavana. Näistä pikkujouluista en aio palautua koko viikkoa, joten alkoholi saa jäädä pariin olueen, toivottavasti se ei haittaa kenenkään muun iltaa.



Hidas palautuminen käsitreenin merkeissä

Pikkujoulut aiheuttivat edelleen haastetta aineenvaihdunnan kanssa. Ravintoaineet eivät oikein suostu imeytymään ja olo on turpea. Parilla sanalla kuvattuna, olen tukossa. Tämä ei kuitenkaan treenaamista haittaa, muuten kuin ehkä hieman energiatasojen laskemisena.

Haubereille ja ojentajille kyytiä

Oli olo hieman turpea tai ei, mutta käsille annettiin kyytiä kuitenkin. Homma eteni siis taas supersetein.

Superset 1

Hauiskääntö vinopenkissä sarjoin 11 x 15 kg, 8 x 15 kg, 6 x 15 kg ja 5 x 15 kg. Jotenkin oli todella raskaan tuntuiset painot. Hauikset eivät vain toimineet ja jaksaneet kunnolla.
Ojentajat sentään tuntuivat pärjäävän suhteellisen hyvin. Ojentajapunnerrukset taljassa menivät 10 toiston sarjoin käyttäen painoja 55 kg, 60 kg, 65 kg ja 65 kg.

Superset 2

Hauiskääntö seisten vuorotahtiin meni sarjoin 9 x 15 kg, 10 x 15 kg, 9 x 15 kg, 9 x 15 kg ja 8 x 15 kg.

Ojentajapunnerrus yhdellä kädellä pään takaa tuntui myös hieman raskaalta. Sain sen puristettua sarjoin 10 x 9 kg, 10 x 9 kg, 9 x 9 kg, 8 x 9 kg ja 7 x 9 kg.

Superset 3

Viimeinen supersetti tuntui edelleen hyvin raskaalta. Tällä kertaa vuorossa oli hauiskääntö kulmatangolla ja ranskalainen punnerrus kulmatangolla.

Hauiskäännön tein 8 kilon tangolla sarjoin 10 x 20 kg, 10 x 20 kg, 8 x 25 kg, 7 x 25 kg ja 6 x 25 kg.
Ranskalainen punnerrus tuli punnerrettua 10 kilon tangolla sarjoin 10 x 10 kg, 10 x 15 kg, 10 x 15 kg, 7 x 15 kg ja 5 x 15 kg.

Yhteenveto

Lyhyesti jos vetää treenin yhteen, niin voi todeta, että treenit olivat vaikeat, mutta näin illalla kyllä tuntee käsissä, ettei reuhuminen hukkaan mennyt vaan lopputulos oli toivottum eli lihasväsymys. 

Lopulta onneksi aineenvaihduntakin on alkanut normalisoitumaan, eli kyllä se tästä taas kroppakin toipuu. Juttelin aamulla erään toisen pikkujouluja viettäneen treenaajan kanssa ja hän arveli, että alkoholin aiheuttama kuivuminen on suurin syy siihen miksi vatsan toiminta tuntuu pysähtyvän vaikka nyt niiden pikkujoulujen jälkeen. En tiedä, mutta voisi hyvin olla totta.

Hidasta palautumista pikkujouluista

Hätäinen voisi vetää otsikosta johtopäätöksen, että allekirjoittanut on harrastanut alkoholilla läträämistä enemmänkin. Näin ei ole, mutta omaan tottumukseen nähden liikaa kuitenkin.

Aineenvaihdunta on ollut sunnuntaista lähtien sekaisin ja maanantain treenit olivat jokseenkin vaikeat ja aiheutti painojen osalta hieman pettymyksiä.

Elixia

Voitin taannoin työpaikan työhyvinvointipäivässä Elixian järjestämästä arvonnasta kahden kuukauden ilmaisen "jäsenyyden", joka astui voimaan joulukuun alusta.

Niinpä suunnistin maanantaina totutusta poiketen Elixialle. Paikkahan on erittäin mukava ja tilava ja plussaa tulee lisäksi saunomismahdollisuudesta treenin jälkeen. Mitään suuria muutoksia ei ole tapahtunut sitten edellisen kerran kun olin jäsenenä kyseisellä kuntosalilla. Ainoa vika näissä hienoissa kuntoklubeissa on järkyttävän kalliit maksut, lähinnä siitä näkökulmasta, että saan tällä hetkellä treenata lähes 1,5 vuotta yhden kuukauden hinnalla vakiosalillani.

Joskin olen pohtinut mitä teen siinä vaiheessa, kun minulla alkaa isäkuukausi tammikuussa, joka tarkoittaa sitä, että en todennäköisesti pääse aamuisin treenaamaan normaaliin tapaan. Elixian lapsiparkki alkaa kuulostaa houkuttelevalta vaihtoehdolta päiväsaikaan.

Maanantain treenit

Maanantaina oli siis jälleen penkkipäivä, eli rinta- ja selkälihasten maksimaalinen rasitus oli tavoitteena. Rasitusta kyllä tuli kovasti, vaikka painot tuntuivatkin erityisen raskailta.

Superset 1

Penkissä lähdin varovaisesti liikkeelle ja lopulta sarjat olivat 12 x 50 kg, 10 x 60 kg, 8 x 70 kg, 6 x 70 kg ja 4 x 80 kg. Ja kaverina oli jälleen leuanveto leveällä otteella jossa sarjat olivat 10, 10, 8, 6 ja 5 toistoa.

Superset 2

Vinopenkissä oli hieman hämmennystä, sillä Elixian Smith-telineen tanko oli selkeästi raskaampi kuin 20 kg, ei vaan ole mitään käsitystä minkä verran siinä oli painoa. Niinpä laitan tähän painot laskettuna 20 kilon tangolla. Sarjat olivat 12 x 50 kg, 10 x 50 kg, 8 x 60 kg, 5 x 60 kg ja 5 x 60 kg.

Kulmasoudun tangolla tein joka sarjalla 10 toistoa painoin 50 kg, 50 kg, 60 kg, 60 kg ja 60 kg.

Superset 3

Elixian käsipainoissa koko on ilmoitettu puhtaasti käsipainojen levyjen mukaan eikä kahvaa/tankoa ole laskettu mukaan. Väittäisin käsipainojen olevan yhden kilon painavampia kuin mitä on ilmoitettu, mutta tässä sarjat ilmoitetuin painoin.

Vipunostot selällään sarjoin 10 x 15 kg, 10 x 17,5 kg, 8 x 17,5 kg, 8 x 17,5 kg, ja 6 x 17,5 kg.
Alataljasoutua en päässyt tekemään, kun muutama hieman vanhempi treenaaja varasi laitteita jutustellen ja televisiota katsellen. Sen sijaan tein soudun laitteessa 10 toiston sarjoin painoilla 80 kg, 90 kg, 90 kg, 100 kg ja 100 kg.

Loppuun suosikkiliikkeeni eli maastaveto, kavereiden kesken mave. Siinä sarjat 120 kg x 8, 160 kg x 6, 180 kg x 2.
Meinasin saada tässäkin hieman pettyneen olon, kunnes tajusin laskeneeni painot väärin. Luulin ensin saaneeni vain 2 toistoa 170 kilon painoilla, mutta kun huomasin virheeni, niin treeneistä jäi heti hieman parempi fiilis.

Hartia- ja käsitreeni

Kuten jo edellisessä kirjoituksessa kerroin, tämä viikko on hieman poikkeuksellinen treenien suhteen, joten jouduin hieman soveltamaan treeniohjelmaa.

Tänään oli vuorossa hartiat, hauikset ja ojentajat. Liikkeinä rinnalleveto ja vauhtipunnerrus, Arnold-punnerrua ja vipunosto etunojassa supersettinä, vipunosto taljassa, olankohautusliike, hauiskääntö vinopenkissä ja ojentajapunnerrus taljassa supersettinä, hauiskääntö kulmatangolla seisten ja ranskalainen punnerrus supersettinä sekä lopuksi vielä hauiskääntö vuorotahtiin.

Tällainen setti sarjoineen ja painoineen:

Rinnalleveto+vauhtipunnerrus 8 x 50, 8 x 50, 6 x 60

Supersetti 1
Arnold -punnerrus 6 x 21, 6 x 21, 4 x 22,5, 2 x 22,5
Vipunosto etunojassa 10 x 12, 10 x 12, 10 x 12, 10 x 12

Vipunosto taljassa 8 x 15, 8 x 15, 8 x 15, 6 x 20
Olankohautus 10 x 55, 10 x 65, 10 x 65, 10 x 75

Supersetti 2
Hauiskääntö vinopenkissä 10 x 16, 6 x 18,5, 4 x 18,5, 4 x 18,5
Ojentajapunnerrus 10 x 55, 10 x 60, 8 x 60, 6 x 60

Supersetti 3
Hauiskääntö kulmatangolla 10 x 20, 10 x 25, 10 x 25, 8 x 25
Ranskalainen punnerrus 8 x 20, 7 x 20, 8 x 20, 6 x 20

Hauiskääntö vuorotahtiin 10 x 16, 9 x 16, 8 x 16

Aiemmin tein hauiskäännön vinopenkissä vuorotahtiin, jolloin helposti kroppa lähti kääntymään kun kädet alkoivat väsyä. Tänään muutin liikkeen tasatahtiin tehtäväksi ja tuntui tekeminen ihan toisen tehoiselta.

Jatkotreenit

Jotenkin on alkanut houkuttelemaan vaihtoehto, että ottaisi nämä tämän viikon treenit ja jatkaisi samalla linjalla jatkossakin, siten että vaikka vaihtelee tiettyjä liikkeitä keskenään. Tämä lähinnä siksi, että kun rasittaisi samaa lihasryhmää pari kertaa viikossa, niin ehkä esimerkiksi penkissä saisi nopeammin tuloksia aikaiseksi.

Poikkeuksellisen viikon sovellettu treeni

Hieno fiilis näin treenin jälkeen taas. Tänään päätin keskittyä isoihin massaliikkeisiin. Tällä viikolla treenien määrä jää kahteen kertaan, joten päätin ottaa siitä kaiken hyödyn irti keskittymällä vain olennaiseen.


Niinpä rakensin päivän treenit siten, että otin jaloille pari liikettä, rinnalle pari, sekä selälle pari. Lisäksi yksi liike ylitse muiden, joka vaikuttaa useampaan paikkaan, eli tietenkin maastaveto.


Tällainen setti siitä sitten tuli:

Kyykky 8 x 70 kg, 6 x 120 kg, 6 x 120 kg, 6 x 140 kg

Prässi 8 x 140 kg, 8 x 180 kg, 6 x 200 kg, 6 x 200 kg

Penkki 8 x 70 kg, 8 x 80 kg, 2 x 90 kg, 5 x 80 kg

Vinopenkki 8 x 60 kg, 8 x 60 kg, 5 x 70 kg, 4 x 70 kg

Superset

Kulmasoutu 10 x 60 kg, 6 x 80 kg, 6 x 80 kg, 6 x 80 kg

Ylätalja 10 x 75 kg, 6 x 80 kg, 6 x 85 kg, 6 x 85 kg

Maastaveto 10 x 80 kg, 8 x 130 kg, 6 x 150 kg, 1 x 180 kg

Niin loistava setti, että tällä voisi jatkaa useamminkin. Nimittäin jos ohjelmani olisi kaksijakoinen, niin toinen treeneistä menisi todennäköisesti juuri tällä setillä.

Maastavedossa jäi vähän harmittamaan vain yksi toisto 180 kilolla, etenkin kun edellinen veto oli 30 kiloa pienemmillä painoilla. Lähtöpainona olisi ehkä myös pitänyt olla kyllä melkein 40 kiloa enemmän. Ensi kerralla sitten, mutta hyvän sarjan tuossakin sai aikaiseksi.

Huomenna olisi tarkoitus käydä läpi samaan tapaan kädet ja hartiat. Tarkoittaa sitä, että liikkeinä todennäköisesti on. Rinnalleveto ja vauhtipunnerrus, Arnold-punnerrus, vipunostot alataljassa, hauiskääntö vinopenkillä, Scott-hauiskääntö, ojentajapunnerrus alataljassa ja ranskalainen punnerrus.

Loppuviikon urheilusuoritukset

Perjantain hartiatreeni

Perjantain treeni käynnistyi jälleen rinnallevedolla ja vauhtipunnerruksella. Sarjat aloitin 10 kg suuremmilla painoilla kuin edellisellä kerralla. Sarjat olivat 8 x 50 kg, 8 x 50 kg ja 6 x 60 kg.

Arnold-punnerrukset ja vipunostot etunojassa jälleen supersettinä. Sarjojen ollessa Arnold-punnerruksessa 6 x 21 kg, 5 x 23,5 kg, 5 x 23,5 kg ja 3 x 23,5 kg. Vipunostot taas sarjoin 10 x 10 kg, 10 x 12 kg, 10 x 12 kg ja 7 x 20 kg.

Sitten taas vipunostot kyljellään maaten. Tämä liike ei ole mikään lempiliikkeeni, sillä se polttaa hartioissa kovasti, enkä ole ihan varma teenkö liikettä edes kovinkaan puhtaalla tekniikalla. Polttelusta hartioissa voisi päätellä, että liike ei ihan tehoton ole. Sarjat olivat tällä kertaa 5 x 12 x 10 kg.

Taljassa tehdyt vipunostot ovat tehokkaan tuntuinen liike ja siinä saa myös mahtavan polttelun hartioihin. Tällä kertaa tein liikettä myös hieman muunnettuna. Yleensä vedän taljan etupuolelta, mutta nyt parilla sarjalle tein liikkeen selän takaa. Sarjat olivat 12 x 10 kg, 8 x 10 kg (takaa), 8 x 10 kg (takaa), 8 x 15 kg, 8 x 15 kg.

Loppuun vielä taas vuorotahtiin vipunostoja eteen. Sarjoin 12 x 10 kg, 12 x 10 kg, 8 x 12 kg, 8 x 12 kg ja 8 x 12 kg.

Taas tuli vedettyä ihan hyvät treenit ja sain hieman lisää nostettua volyymiä sarjoissa. Ei haittaa vaikka sarjojen määrät laskevat, sillä välillä tekee hyvää antaa kovemmilla painoilla rasitusta lihaksille.

Lauantai pelipäivä

Lauantain salibandypelit olivat juuri syynä siihen, miksi tällä viikolla oli hieman erilainen treeniaikataulu. Jalat tuli tehtyä jo torstaina, kun normaalisti olisin tehnyt ne lauantaina.

Lauantain pelipäivä oli siitä erilainen, että meillä oli tällä kertaa vastuujoukkueen tehtävät, mikä tarkoittaa sitä, että meidän piti hoitaa otteluihin toimitsijat. Yleensä se tarkoittaa sitä, että toimitsijatehtävät ovat vastuujoukkueen tehtävänä. Niin myös tällä kertaa. Omissa peleissämme meillä oli onneksi käytettävissä pari flunssasta kärsivää pelaajaa ja muihin peleihin saimme myös riittävästi vapaaehtoisia. Itsekin olin yhdessä pelissä kelloa käyttämässä.

Meillä oli itsellämme taas pari peliä ohjelmassa.

Itse pelit olivat taas hieman kaksijakoiset. Omalta osalta täytyy sanoa, että fysiikan puolesta pystyisi antamaan paljon enemmänkin. Pakin paikalla ei varsinaisesti joutunut itseään äärimmilleen rasittamaan. Pelillisesti sen sijaan jäi toivottavaa, annoin nimittäin muutaman todella surkean syötön, onneksi niistä ei kuitenkaan tullut yhtään maalia omaan päähän. Johdimme ensimmäistä peliä jo parilla maalilla, mutta vastustaja sai puristettua tasoihin ja oli jopa mennä lopussa vielä ohi, mutta pisteet menivät lopulta tasan. Lopputulos 4-4. Kauden ensimmäiset pisteet joukkueellemme. Vaikeaa on ollut, mutta viime aikoina on vaikuttanut hieman paremmalta.

Toisessa pelissä alku oli jälleen hyvä ja olimme pelissä hyvin mukana, mutta sitten yksi aivopieru pilasi koko pelin. Saimme väkivaltaisuudesta viiden minuutin jäähyn, mutta lopullinen niitti tuli siinä, että ko. tilanteesta sama pelaaja otti myös epäurheilijamaisesta käytöksestä ottelurangaistuksen, joten jäähymäärä oli 5 + 5 + 20 min. Näin ollen jouduimme pelaamaan 10 minuuttia alivoimaa ja vastustaja latoi sinä aikana 6 maalia verkkoomme. Peli loppui 13 - 5. Itse aloitin pelin vasemmassa laidassa hyökkääjän tontilla, mutta jäähyn ja ulosajon johdosta siirryin pelaamaan pakiksi, jolloin saimme tasattua kentälliset kahteen hyökkäysketjuun. Ehdin hyökkääjän paikalta saalistaa yhden syöttöpisteen.

Maanantaina olisi taas tarkoitus mennä salille, mutta en ole ihan vielä varma millaisen setin tulen tekemään, sillä ensi viikko jää treenien osalta hieman tyngäksi. Olen loppuviikon reissussa, joten treenikertoja tulee vain pari, niinpä joudun hieman tiivistämään treenejä. Katsotaan nyt...

Levottomat jalat

Jalkatreenit

Aamulla oli taas herätys 5:30 ja ylös nousin yllättävän pirteänä, vaikka unille meno jäi puolille öin. Söin edellisenä iltana kohtuu tukevan iltapalan, joten energiaakin riitti.

Salilla päätin tehdä tänään viiden sarjan sijasta kolme sarjaa eri liikkeissä, ajansäästön vuoksi ja samalla päätin lisätä hieman volyymiä treeniin. Alkuun otin tyhjällä tangolla lämmittelyä niin takakyykyissä, kuin etukyykyissäkin.

Takakyykkyjä en tänään tehnyt syväkyykkyinä. Niinpä aloitin heti 10 x 120 kg sarjalla ja jatkoin siitä 8 x 140 kg ja 8 x 160 kg sarjoin.

Etukyykkyä lähdin myös tekemään hieman isommilla aloituspainoilla tein sarjat 10 x 70 kg, 8 x 90 kg ja 8 x 90 kg.

Prässissä idea oli hieman samanlainen, eli alkuun painoja heti 140 kg toistoja kymmenen. Pari muuta sarjaa olivat 10 x 170 kg ja 10 x 200 kg. 

Tämän jälkeen jalat tuntuivat jo aika hyvin rasitetuilta, vielä oli kuitenkin jäljellä sekä polven ojennukset, että koukistukset ja pohkeet.

Siispä supersetteinä tekemään ojennukset ja koukistukset. Molempiin painoja alkuun 75 kg ja kymmenen toistoa. Seuraavat neljä sarjaa mentiin 80 kg painoilla. Ojennukset menivät hieman helpommin, mutta koukistus oli parilla viimeisellä sarjalla työn ja tuskan takana viimeisten toistojen osalta.

Loppuun vielä kolme sarjaa pohkeita Smith-telineessä sarjoin 15 x 70 kg, 15 x 90 kg ja 12 x 90 kg.

Tämän jälkeen ei ainakaan voinut enää sanoa, että olisi olleet levottomat jalat...

Huomenna taas hyvissä ajoin ylös ja antamaan opetus hartioille. Nyt kuitenkin iltapalaa, johan tässä alkaa ollakin kohtuullisen kova nälkä. Sitten vielä hieman venyttelyjä ja silmä kohti tyynyä.

Syömisestä

Nälästä puheenollen... Kollegat ovat alkaneet hieman viisastelemaan syömisestäni. Esimerkiksi tänään treenin jälkeen töissä otin aamupalaksi skyrin, samalla kun istuin palaverissa. Minulta kysyttiin käynkö enää palavereissa ilman että syön jotain. Tämä taas johtui siitä, että parina aiempana päivänä olen ollut palaverissa välipalan aikaan ja eväänä on ollut joko skyr tai proteiini smoothie.

Totta puhuen, en kuitenkaan syö päivän aikana sen erityisemmin. Aamulla joko aamupala kotona tai treenin jälkeen skyr töissä (noin tunti tai kaksi sen jälkeen, kun olen treenien päätteeksi juonut massanlisääjää), lounas ja iltapäivällä välipala. Napostelua tai karkkeja en töissä harrasta.

Kaiken kaikkiaan treenipäivän eväät ovat:
- Ennen treeniä: Maitoa
- Treenin jälkeen: Massanlisääjää
- Töissä aamupalaksi: Skyr/proteiini smoothie
- Lounas
- Välipala: Skyr/proteiinismoothie + banaani
- Illallinen
- Iltakahvi
- Iltapala: Puuroa, 2 x kananmuna, proteiinijuoma

Nyt kuitenkin sitä iltapalaa, ennen kuin alkaa heikottaa. ;)

Kiireinen alkuviikko

Lyhyesti alkuviikosta

Alkuviikko on mennyt kahdenlaisten kiireiden kanssa. On ollut toisaalta kova työpaine ja lisäksi olen treenannut aamuin illoin.

Maanantaina oli rinta-/selkätreeni, väliin pitkäksi venynyt työpäivä ja illalla salibandyä myöhään, jonka jälkeen iltapala, venyttelyt ja kuula tyynyyn. Sitten tiistaiaamuna taas salille tekemään käsitreeni, taas välissä pitkä työpäivä ja illalla myöhään taas kiekkotreeneihin.

Keskiviikkona on ollut sentään punttitreenien osalta lepopäivä. Illalla olisi ollut salibandyä luvassa, mutta työkiireet pitivät toimistolla sen verran pitkään, että treenit jäivät haaveeksi.

Maanantain treenit

Maanantain treenit alkoivat siinä mielessä heikosti, että olo ei ollut kovin energinen. Epäilin, että vika oli sunnuntai-illan iltapalassa. Jätin tällä kertaa puuron väliin, koska illalla oli aika täysi olo johtuen sunnuntaina myöhään jääneestä ruokailusta.

No kova tarkoitus oli kuitenkin hyvät treenit vetää, joten päätin vähentää hieman sarjoja ja tehdä aikomani sarjat riittävän isoilla painoilla, jotta rasitus olisi riittävän kova.

Aloitin ensimmäisen supersetin penkistä 10 x 70 kg painoilla ja sen jatkoksi heti leveällä otteella leuanvetoja 10 toiston sarjan. Muut sarjat olivat 8 x 80 kg ja 5 x 80 kg, kuudennen toiston olin lähellä saada, mutta lopulta olin saada tangon päälleni. Ja näiden jatkoksi leuanvetoja 10 ja 8 toistoa.

Toinen supersetti, eli vinopenkki ja kulmasoutu tangolla. Sarjat vinopenkissä 7 x 70 kg, 6 x 70 kg ja 5 x 80 kg. Kulmasoudussa taas 3 x 10 x 60 kg.

Kolmantena vipunostot selinmakuulla ja alataljasoutu. Vipunostoissa sarjat 10 x 18,5 kg, 10 x 18,5 kg ja 10 x 21 kg. Alataljasoudussa sarjat 10 x 80 kg, 10 x 80 kg ja 10 x 90 kg.

Vielä viimeinen supersetti, jossa kolme sarjaa dippejä ja kapealla otteella leuanvetoa.

Loppuun vielä kolme sarjaa maastavetoa. Sarjat 8 x 120 kg, 3 x 160 kg ja 1 x 180 kg.

Tiistain treenit

Tiistaina oli jälleen käsitreenien aika kolmen supersetin voimin.

Homma käyntiin hauiskäännöllä vinopenkissä ja ojentajapunnerruksella ylätaljassa. Hauiskääntöjä sarjoin 10 x 16 kg, 8 x 18,5 kg, 6 x 18,5 kg ja 5 x 18,5 kg. Ojentajapunnerrukset 10 x 55 kg, 10 x 55 kg, 10 x 60 kg ja 10 x 60 kg.

Toisena oli taas vuorossa hauiskääntö seisten vuorotahtiin ja ojentajapunnerrus pään takaa. Hauiskäännön sarjat olivat: 12 x 16 kg, 10 x 16 kg, 8 x 18,5 kg, 8 x 21 kg ja 8 x 21 kg. Ojentajapunnerrus sarjoin 10 x 9 kg, 10 x 9 kg, 10 x 10 kg, 10 x 10 kg ja 10 x 10 kg.

Lopuksi vielä Scott-hauiskääntöä ja ranskalaista punnerrusta. Scott-hauiskäännössä sarjat 10 x 20 kg, 10 x 20 kg, 8 x 25 kg ja 8 x 25 kg. Ranskalaisessa punnerruksessa 10 x 20 kg, 8 x 20 kg, 6 x 20 kg ja 3 x 20 kg.

Sekä Scott-hauiskäännössä ja ranskalaisessa punnerruksessa käyttämäni kulmatangot ovat luullakseni eripainoisia, mutta itselläni ei ole mitään käsitystä tankojen painoista. Tämä saattaa siis jopa vaikuttaa tuloksiin...

Keskiviikon fiiliksiä

Tänään siis jäi salibandytreenit väliin, mutta torstaiaamuna olisi taas aikomus mennä salille tekemään jalkatreenit. Lauantaina olisi taas pari salibandypeliä, joten silloin en salille voi jalkoja mennä treenaamaan. Niinpä parempi vaihtoehto on mennä torstaina ja käydä perjantaina pommittamassa olkapäitä.

Lauantain jalkatreeni

Lauantaiaamu starttasi mukavasti jalkatreenillä, eikä edellisen illan jääkiekkotreenit painaneet jaloissa ollenkaan. Oikeastaan ehkä jopa oli helpompi lähteä tekemään jalkatreeniä, kun oli vähän saanut jalkoihin liikettä perjantai-iltana.

Alkuun lähdin taas liikkeelle kyykyillä. Sarjat 8 x 90 kg, 8 x 100 kg, 8 x 110 kg, 8 x 120 kg ja 8 x 120 kg. Ei tuntunut kovin pahalta, mutta viimeisillä toistoilla sai tehdä kyllä ihan kovasti töitä.

Sitten olisi ollut vuorossa etukyykyt, mutta suorituspaikka oli varattu, joten siirryin tekemään jalkaprässiä. Sarjoin 10 x 130 kg, 10 x 150 kg, 10 x 170 kg, 10 x 180 kg ja viimeisellä vielä 10 x 190 kg. Taas oli viimeisillä toistoilla kovasti punnertamista.

Edelleen oli suorituspaikka varattu, joten en päässyt vieläkään tekemään etukyykkyä. Siispä siirryin tekemään supersettinä polven ojennnus ja koukistusliikkeitä. Ojennukset sarjoin 10 x 70 kg, 10 x 75 kg, 3 x 10 x 80 kg ja koukistukset sarjoin 10 x 75, 10 x 75, 3 x 10 x 80 kg. Ja kylläpä taas sai mahtavan hapotuksen jalkoihin. Enää ei olisi tehnytkään mieli tehdä etukyykkyjä, eikä kyllä päässyt vieläkään tekemään.

Näinpä menin Smith-telineelle ja latasin painoja tangon kera yhteensä 90 kg. Näillä sitten tein 3 x 10 x 90 kg sarjat pohkeita seisten.

Tämän jälkeen sitten olinkin niin sanotusti valmis. Ja kun vielä etukyykkyjen suorituspaikkakin oli kerran varattu, niin päätin että treenit olivat tällä erää tässä.

Sunnuntaina kyllä on taas tuntenut treenanneensa, mutta nyt on taas aika siirtyä unille ja mennä aamulla antamaan kunnolla tekemistä rinta- ja selkälihaksille.

Perjantain hartiatreenit sekä kiekkopelit

Perjantaiaamuna oli vuorossa hartiatreenit, eli viikon treeneistä osa 3/4. Treeneistä ei sinällää mitään erityistä kerrottavaa. Ohjelman mukaisesti treenasin ja yritin kaikkeni antaa.

Ohjelmassa oli taas rinnalleveto ja vauhtipunnerrus, Arnold punnerrus ja vipunostot etunojassa supersettinä, vipunostot kyljellään, vipunostot alataljassa ja loppuun vielä vipunostot eteen vuorotahtiin.

Rinnallevedossa ja vauhtipunnerruksessa tein sarjat 8 x 40 kg, 8 x 50 kg ja 6 x 60 kg. Sain tehtyä siis viimeisen sarjan 10 kg isommilla painoilla kuin edellisellä kerralla, joten siinä mielessä on syytä olla tyytyväinen.

Arnold-punnerrukset menivät sarjoin 6 x 18,5 kg, 4 x 6 x 21 kg. Eli taaskin voi olla tyytyväinen, sillä edellisellä kerralla tein sarjat 18,5 kg painoilla. Supersettiin kuului siis myös vipunostot etunojassa, jossa myös tuli edistystä. Sarjat olivat 10 x 9 kg, 4 x 10 x 10 kg. Eli taas hieman lisää rautaa nosteltavana.

Vipunostoissa kylkiasennossa oli myös sama meininki, eli aloitin sarjat samoilla painoilla, joihin viimeksi lopetin. Sarjat olivat 3 x 12 x 9 kg ja 2 x 12 x 10 kg.

Vipunostot taljassa aloitin myös samoilla painoilla johon viimeksi jäin, eli 25 kilolla. Ensimmäisen sarjan jälkeen ajattelin tehdä pienen tarkistuksen tekniikkaan ja käyttää vähemmän kropan vipuvartta. Niinpä pudotin painot kymmeneen kiloon ja lähdin suorittamaan. Tällä kertaa en tehnyt minkäänlaista heiluriliikettä kropalla vaan nostin puhtaasti olkapäällä. Palauttaessa ei tietenkään tällä kertaa tullut yhtä kova vastus, mutta nostovaihe aiheutti kyllä rasitusta oikein hyvin. Loput sarjat olivat siis 10 x 10 kg.

Vipunostot eteen tein myös alusta loppuun 10 kg painoilla, joilla viimeksi tein viimeiset sarjat.

Illalla olikin vuorossa kiekkovuoro, jolle taas parin viikon tauon jälkeen pääsin mukaan. Hauskaa oli ja jopa tehojakin tuntui löytyvän. Enemmänkin olisi toki saanut löytyä, mutta kunhan homma on hauskaa ja hiki tulee, niin siinä on tarpeeksi.

Kiekkotreenien jälkeen kunnon iltapala ja lisäravinteet ja sitten unille, lauantaina olisi taas vuorossa jalkatreenit.

Ex tempore mittaus Elixian toimesta

Työpaikalla oli tänään Elixia esittäytymässä ja heillä oli kehonkoostumusmittari matkassa. Tällaisia tuloksia sieltä tällä kertaa tuli:

• Paino: 90,9 kg
• Rasva%: 12,3 %
• Rasvamassa (FFM): 11,2 kg
• Rasvaton massa: 79,7 kg
• Lihasmassa (= rasvaton massa - luumassa): 75,8 kg
• Vesimäärä kehossa (TBW): 53,9 kg
• Vesi%: 59,3 %
• Luumassa: 3,9 kg
• Perusaineenvaihdunta (BMR): 2323 kcal
• Metabolinen ikä: 20
• Viskeraalinen rasva: 4

Tuloksia voi tulkita Tanitan sivuilta: http://www.tanita.eu/about-tanita/understanding-measurements.html

Käsitreeniä ja lisäravinteita

Keskiviikkoaamu käynnistyi herätyksellä kuudelta, joskin vessassa piti käydä puoli viiden aikaan. Tänään tein sellaisen poikkeuksen, että join ison lasillisen maitoa ennen treeniä. Tämän tarkoituksena oli saada hieman lisää energiaa treenaamiseen.

Vuorossa siis viikon treenien osa 2/4 ja rasituksen kohteena hauikset ja ojentajat muutaman supersetin myötävaikutuksella.

Ensimmäinen setti sisälsi viisi sarjaa hauiskääntöjä vinopenkissä ja ojentajapunnerruksia ylätaljassa. Olenkin todennut aiemmin, että tuolla salilla on hieman heikko valikoima käsipainoja, tänään jouduin tuosta syystä aloittamaan heti hieman isommilla painoilla. Niinpä sarjat olivat 12 x 18,5 kg, 10 x 18,5 kg, 8 x 18,5 kg, 6 x 18,5 kg ja 5 x 18,5 kg. Ojentajapunnerruksissa taas 10 x 55 kg, 10 x 55 kg, 10 x 60 kg, 10 x 60 kg ja 10 x 60 kg.

Toinen setti oli seisten vuorotahtiin hauiskääntöjä ja ojentajapunnerruksia yhdellä kädellä pään takaa. Hauiksia sarjoin 12 x 16 kg, 10 x 16 kg, 8  x 16 kg, 8 x 16 kg ja 8 x 18,5 kg. Ojentajia tein joka sarjan 10 x 9 kg.

Viimeinen käsien tuhoamiseksi tarkoitettu setti oli Scott-hauiskääntö kulmatangolla ja ranskalainen punnerrus kulmatangolla. Sarjat hauiksille 10 x 20 kg, 10 x 20 kg, 10 x 20 kg, 8 x 25 kg ja 5 x 25 kg. Ojentajille 10 x 20 kg, 10 x 20 kg, 8 x 20 kg, 6 x 20 kg ja 6 x 20 kg.

Tuon treenin jälkeen kädet olivatkin aika loppu, kuten kai oli tarkoituskin. Olo oli hyvä tälläkin kertaa.

Eilisen jäljiltä on selkälihaksissa riittänyt venyteltävää, samalla tavalla kuin jaloissa pari päivää ennen tätä päivää. Jos treeni meni putkeen, niin todennäköisesti käsivarsissa on sama tunne pari päivää tämän jälkeen. Tosin, tänään sain postikustin avustuksella lähetyksen. Lähetys sisälsi täydennyksen BCAA-kapseleita ja muita aineksia, kuten massajauhetta ja maustamatonta heraproteiinia.

Heraproteiinia olisi tarkoitus käyttää palauttavissa smoothieissa ja itseasiassa maidon kanssa käytettynä se toimii loistavana energialähteenä ennen treenejä.

BCAA-kapselit todennäköisesti nopeuttavat hieman palautumista ja vähentävät treenien jälkeistä kipua lihaksissa. Nyt ainakin seuraan asiaa mielenkiinnolla...

Iltapäivä ja ilta ovatkin menneet hieman ikävämmin, sillä jostakin syystä silmät ovat olleet valoarat ja pää on ollut kipeä. Jouduin jättämään salibandytreenitkin väliin. Toivottavasti ei liity mihinkään flunssaan vaan menee ohi näillä oireilla.

Viikko alkaa tiistaina

No ei oikeasti, mutta kun maanantaina ei päässyt treenaamaan, niin jotenkin tuntui että tänään vasta pääsin vauhtiin.

Aamulla oli helppo herätys, sillä illalla olin "jo" ennen puoltayötä nukkumassa, herätys oli nomaalisti kuudelta, mutta puoli kuudelta kuului pinnasängyn puolelta muutama piippaus, johon heräsin. Tarkastin kellon, päätin nousta sängystä ja suunnata ajoissa salille.

Vuorossa siis taas viikon treeneistä osa 1/4, mikä tarkoitti rinta- ja selkätreeniä.

Ja kuten normaalisti, hommahan menee supersetteinä eteenpäin, ainakin vielä toistaiseksi. Penkkiä ja leuanvetoa ensialkuun. Sarjat 12 x 60 kg, 10 x 70 kg, 8 x 80 kg, 3 x 90 kg ja 2 x 90 kg ja jokaisen sarjan välissä leveällä otteella leuanvetoa 10 toistoa, paitsi viimeisellä, jolla jäin kahdeksaan toistoon.

Sitten vinopenkkiä ja kulmasoutua. Vinopenkissä sarjat 12 x 50 kg, 10 x 60 kg, 8 x 70 kg, 6 x 80 kg ja 4 x 80 kg. Kulmasoudussa sarjat 10 x 50 kg, 10 x 60 kg, 8 x 70 kg, 8 x 70 kg ja 8 x 70 kg.

Kolmantena supersettinä vipunostoja penkillä selällään, käsipainoilla ja alataljasoutua. Vipunostoissa sarjat 10 x 16 kg, 10 x 16 kg, 10 x 16 kg, 8 x 18,5 kg ja 7 x 18,5 kg. Alataljasoudussa 10 x 75 kg, 10 x 75 kg, 10 x 80 kg, 10 x 85 kg ja 9 x 85 kg.

Loppuun vielä suosikkiliike, eli maastaveto, jossa sarjat 8 x 120 kg, 6 x 140 kg ja 4 x 160 kg.

Nykyisin ohjelmassa on jo niin monta selkäliikettä ja niistä lähinnä kulmasoutu on sen verran puuduttava liike, että maastavedossa alkaa olla olo jo kovin puhki. Ainakaan ei ennätyksiä lähdetä yrittämään enää siinä vaiheessa, mutta mitäpä sitten. Pääasia, että tuloksia tulee ja treeni on tehokasta.

Jalat muuten ovat olleet vielä tiistainkin hieman kipeät lauantain treenin jäljiltä, joten lihaksille on nyt syötettävä energiaa ja proteiinia riittävästi.

Tänään on tullut taas mietiskeltyä erilaisia ravintoon liittyviä asioita, kun kollega kyseli ajatuksiani hyvästä palauttavasta juomasta, joka sopii lapsille ja nuorille sekä suorituksen aikaisesta energianlähteestä pitkäkestoiseen urheilusuoritukseen. Hän oli itsekin asiaa selvittänyt ja tullut siihen tulokseen, että maito olisi hyvä energianlähde urheilusuorituksen aikana.

Näihin on pakko palata myöhemminkin vielä ja minulla on kirjoituskin kesken jo lisäravinteisiin ja ravintoaineisiin liittyen, mutta ongelmana on tekstin pituus, joka helposti venyy...

Mutta lyhyestä virsi kaunis (edes yhden kerran), rasvaton maito olisi järkevä urheilun aikainen energianlähde, josta saa luonnollisesti hyvässä muodossa tärkeitä haaraketjuisia aminohappoja ja laktoosia glukoosin lähteenä. Lisäksi maito on jo valmiiksi helposti imeytyvässä muodossa ja rasvattomana juuri siitä syystä, ettei rasva hidastaisi imeytymistä.

Palautusjuomana vähän sama juttu, eli maito on loistava palautusjuoma. Mutta hieman monipuolisempi vaihtoehto tulee vaikka smoothiesta, jonka olen aiemmin jo esitellyt, kun vähentää rahkaa ja kasvattaa kauran ja maidon suhteellista määrää, lisää mahdollisesti vähän palmusokeria, sillä kaura maistuu muuten varmasti monen makuun turhan selvästi läpi. Tietty banaanin ja mustikan ja muiden marjojen lisääminen on hyvästä myös, jolloin ei tarvitse lisätä muita makeutusaineita. Näin saadaan luonnollisista raaka-aineista tehtyä palautusjuoma, joka sopii lapsille ja nuorillekin.

Treenit osa 4/4: Jalat

Tänään aamulla nousin ylös puoli seitsemältä  ja painuin taas salille hikoilemaan.

Eilisistä treeneistä jäi mainitsematta, että illalla piti tosiaan vielä tehdä vatsatreeni. Liikkeinä oli voimapyörä (Ab Roller), lantion nosto, eli jalat ylös lattiasta ja lantio myös ja viimeisenä jalkojen nosto maaten. Kolme sarjaa kaikkia.

Takaisin aamun jalkatreeniin, jossa oli vuorossa syväkyykkyä, etukyykkyä, jalkaprässiä, polven ojennusta ja koukistusta sekä pohjetreeniä.

Syväkyykkyä lähdin tekemään rohkeasti heti 90 kilolla ja kun viisi sarjaa oli tiedossa niin ensimmäiselle neljälle sarjalle lisäsin 10 kg painoja. Eli sarjat olivat 10 x 90 kg, 10 x 100 kg, 10 x 110 kg, 10 x 120 kg ja 10 x 120 kg.

Etukyykkyä lähdin aloittelemaan 50 kilolla, joka tuntui todella kevyeltä. Niinpä lisäsin tässäkin 10 kiloa tankoon ensimmäisen sarjan jälkeen. Sarjat olivat 10 x 50 kg, 10 x 60 kg, 10 x 70 kg, 8 x 80 kg ja 6 x 80 kg. Suurin ongelma oli ranteet. Kun etukyykyssä kyynärpäiden pitäisi osoittaa suoraan eteenpäin ja tangon roikkua sormien varassa, jolloin ranteet ovat aika venyvässä asennossa. Tuntui pahalta, siis ranteissa, muuten tuntui hyvältä... Tai siis pahalta, miten sen nyt ottaa.

Prässissä aloittelin 120 kg painoilla ja lisäsin toiselle sarjalle taas 10 kg. Kolmen sarjan jälkeen päätin lisätä kerralla vähän enemmän. Sarjat olivat 10 x 120 kg, 10 x 130 kg, 10 x 140 kg, 10 x 160, 10 x 180 kg. Viimeisellä sarjalla sai jo oikeasti tehdä kovasti töitä, mutta jalkojen väsyminen ei ole verrattavissa käsien väsymiseen, joka tulee nopeasti ja on totaalista. Jaloilla riittää väsyneenäkin vielä voimia puristaa.

Sitten oli vuorossa supersettinä ojennukset ja koukistukset. Molempia siis viisi sarjaa ja kymmenen toistoa per sarja. Aloituksena ojennuksessa 70 kg ja koukistuksessa 65 kg. Molemmissa lisäsin ensimmäisen sarjan jälkeen 5 kg ja kolmannelle taas 5 kg. Pakan maksimipainot ovat 80 kg joten ojennuksessa ei tämän jälkeen enää voinut lisätä. Koukistuksessa lisäsin painot myös aina 80 kiloon asti. Tällä supersetillä kyllä vetää jalat viimeistään täysin jumiin.

Loppuun vielä Smith-telineessä 100 kg painoilla pohjetreeni ja sitten suihkun kautta kotiin vapauttamaan vaimo lasten parista salille.

Venyttelyjä olen tänään tehnyt pariinkin otteeseen, mutta jotenkin tuntuu siltä, että isänpäivä voi käynnistyä hieman jäykin jaloin...