Hartiat ja kädet hapoille

Tehokas pikatreeni

Tällä kertaa oli aikaa salilla käymiseen vain hieman reilu tunti, joten ei ollut aikaa juurikaan käytettävissä ylimääräiseen puuhasteluun.

Juoksumatto oli varattu, joten lämmittelyt vedin vaihteeksi kuntopyörää polkien, sitähän ne isot pojat NHL:ssäkin tekevät. Kai se takaisi sen, että olisin sitten salin jälkeen kunnon tikissä jäälläkin?

Pystypunnerrus 12 x 40 kg, 8 x 50 kg, 5 x 60 kg, 10 x 40 kg

Hauiskääntö kulmatangolla 12 x 30 kg, 12 x 35 kg, 6 x 40 kg, 10 x 35 kg

Ojentajapunnerrus taljassa köydellä 10 x 50 kg, 10 x 50 kg, 9 x 55 kg, 8 x 55 kg

Olankohautus Smith-telineessä 12 x 90 kg, 10 x 120 kg, 9 x 130 kg, 10 x 130 kg

Ajattelin jatkaa samalla teemalla kuin maanantain treenissä, eli alkuun toki lämmittely ja sitten hieman pienemmällä painolla pidempi sarja, jonka jälkeen hieman isompaa painoa ja sitten taas vielä isompaa.

Pystypunnerruksissa lähdin liikkeelle pieniltä tuntuvillä painoilla, mutta kyllä yksi pidempi sarja tuntui hyvin väsyttävän, kun pisti isompaa painoa tankoon ja palautusaika oli puolisentoista minuuttia niin kyllä vaan oli paras terä jo viety ja isommilla painoilla alkoi olla kovin raskaan tuntuisia rautoja. Loppuun vielä pidempi sarja aloituspainoilla niin olkapäät olivat saaneet tarpeekseen.

Hauiskäännöissä sama lähestymistapa. Ainakin tuntui olevan kunnon pumppi käsissä tämän jälkeen.

Ojentajapunnerrus köyden kanssa tuntui taas kovin raskaalta liikkeeltä, eipä tarvinnut edes yrittää nostaa painoja kuuden kympin yli. Liekö vielä lauantain puristus sitten tuntui käsissä?

Olankohautus meni todella positiivisissa merkeissä ja nostin hieman jopa painoja aiemmista treeneistä, kun tuntui niin hyvin menevän.

Loppuun vielä nopeat vatsarutistukset ja sitten kiirehtien kiekkoilemaan.

Tällä kertaa olikin hieman parempi pelivire itselläkin, jalka kulki ja pääkin oli paremmin mukana.

Rintaan puristusta

Maanantain selkä ja rintatreeni

Tällä kertaa homman nimihän oli tosiaan treenata selkä ja rinta. Hommahan tuttuun tapaan kuitenkin aloitetaan jaloilla ja päätetään pohkeisiin.

Jalkoja päätin tehdä hieman pidemmät sarjat ja jättää painoista hieman pois. Lauantain treenin jäljiltä oli vielä etenkin pakaroissa selkeästi pientä lihaskipua ja tiistaina oli taas tarkoitus jaksaa kiekkovuorolla. Painojen vähentäminen ja sarjojen pidentäminen, oli siinä mielessä hyvä, että sain taas jokaisen toiston lähtemään hieman syvemmästä ja tuntumaan hieman eri tavalla.

Kyykky 10 x 100 kg, 10 x 100 kg, 10 x 100 kg

Maastaveto 6 x 160 kg, 4 x 160 kg, 6 x 160 kg

Penkkipunnerrus 12 x 70 kg, 6 x 80 kg, 4 x 80 kg, 10 x 50 kg

Ylätalja 15 x 60 kg, 10 x 70 kg, 8 x 80 kg, 5 x 90 kg

Pohjenostot prässissä 15 x 120 kg, 15 x 140 kg, 12 x 160 kg, 10 x 160 kg

Kyykky meni siis näillä painolla todella rennosti ja muoto oli hyvä. Viimeiset puristukset olivat aina kunnollisia ja viimeisellä sarjalla piti jopa ottaa pieniä taukoja ennen seuraavaa toistoa. Eli ei se nyt lepäillessä mennyt.

Maastaveto tuntui tällä kertaa kovin raskaalta, enkä lähtenyt asiaa sen enempää stressaamaan, pakaroiden väsymyksellä asia oli osittain selitettävissä. Joka viikko ei ole tarvis yrittää uusia ennätyksiä.

Heikosti kehittynyt penkki vaatii hieman jotain uutta, niinpä päätin lähteä tekemään ensimmäistä sarjaa hieman pienemmällä painolla ja tehdä pidemmän sarjan. Tällä saikin ihan mukavan puristuksen rintalihakseen, joskin sitten meinasi puhti loppua isommilla painoilla ja kolmannella sarjalla viides toisto olikin jo liikaa ja tanko tuli rinnalle. Loppuun vielä viimeiset puristuksen pienillä painoilla.

Ylätaljassa päätin ottaa saman lähestymistavan kuin penkissä, eli tein pari pidempää sarjaa pienemmillä painoilla. Nämä söivätkin voimavarat aika tehokkaasti. Toisaalta tein tämän myös supersettinä Peck-deckin kanssa, joten ehkä palautuminen sarjojen välillä vähän kärsi siitä syystä. Peck-deckin otin mukaan, jotta sain rintalihaksiin hieman normaalia suuremman väsymyksen aikaiseksi, tarkoituksena saada puristettua hieman enemmän kehitystä sitä kautta.

Loppuun vielä pohjenostoja jalkaprässissä. Ai kun teki taas gutaa.

Viikonlopun treenit

Kiireitä

On tullut punttitreenien lisäksi käytyä ahkerasti tekemässä paljon muutakin, niin on tämä blogin päivitys jäänyt vähän heikommalle.

Viime viikolla tuli käytyä siis salilla maanantaina, tiistaina, perjantaina ja lauantaina. Jääkiekkoa kävin pelaamassa tiistaina, torstaina ja perjantaina. Keskiviikkona oli salibandytreenit. Punttitreenin lisäksi on siis tullut harrastettua myös aerobista jonkin verran. Sunnuntai oli tällä kertaa puhtaasti lepopäivä, sillä salibandytreenit peruttiin heikon osanoton takia, syynä tähän taas oli Suomi - Kanada jääkiekko-ottelu, joka oli juuri päällekäin treenien kanssa.

Perjantai

Perjantaina oli siis taas rinta ja selkätreenit. Jalat jätin taas lauantaille, sillä halusin olla tolpillani jäällä.

Salilla oli hieman yllättäen porukkaa sen verran paljon, ettei juoksumatolle ollut asiaa, siispä soudin 5 minuuttia lämmittelynä. Ja yllättäen siksi, että Suomi pelasi samaan aikaan jääkiekkoa Norjaa vastaan.

Rinnalleveto 8 x 60 kg, 10 x 60 kg, 3 x 70 kg, 2 x 70 kg

Vipunostot selällään maaten 10 x 18,5 kg, 10 x 18,5 kg, 10 x 21 kg, 10 x 21 kg

Kulmasoutu 8 x 90 kg, 8 x 90 kg, 8 x 90 kg

Tästä taas suoraan jäävuorolle ja kiekon perään. Tällä kertaa oli kiva mennä kun jalat olivat hyvin mukana hommassa ja pääkin hieman paremmin kuin tiistaina.

Lauantai

Oli taas odotettavissa ajallisesti pidemmät treenit, sillä mukana oli taas myös jalkatreenit.

Askelkyykky 10 x 60 kg, 10 x 60 kg, 6 x 70 kg

Arnold-punnerrus 10 x 21 kg, 10 x 21 kg, 8 x 21 kg

Hauiskääntö taljassa 10 x 70 kg, 10 x 70 kg, 8 x 70 kg, 4 x 75 kg

Ranskalainen punnerrus 10 x 30 kg, 9 x 30 kg, 4 x 30 kg, 5 x 30 kg

Pystysoutu taljassa 10 x 70 kg, 10 x 70 kg, 10 x 75 kg, 7 x 80 kg

Pohjenostot Smith-telineessä 12 x 100 kg, 10 x 120 kg, 10 x 120 kg, 9 x 120 kg

Salilla oli myös eräs nuori neitokainen, joka kyseli muutamaan otteeseen neuvoja hieman eri liikkeistä. Mikäs siinä, mukava on auttaa, jos vain osaa ja pystyy olemaan avuksi.

Lisäksi tein mm. Arnold-punnerruksen jälkeen toisena hartioita väsyttävänä liikkeenä vipunostoja seisten käsipainoilla. Hauiskääntöjen lisäksi hammer-kääntöä käsipainoilla. Ranskalaisen punnerruksen lisäksi myös ojentajapunnerrusta yhdellä kädellä niskan takaa. Eli kaiken kaikkiaan liikkeitä oli paljon.

Käsi- ja hartiatreeni sekä kiekkoa

Tiistai

Tiistaina oli taas luvassa käsi- ja hartiatreeni, sekä heti perään kiekkovuoro, toki välissä oli n. 30 minuutin siirtymäpikataival.

Tällä kertaa ei ollut mitään suuria odotuksia treenin suhteen ja lähdin hieman tunnustellen matkaan.

Pystypunnerrus seisten 6 x 60 kg, 6 x 60 kg, 4 x 60 kg
Hauiskääntö Scott-penkissä 10 x 35 kg, 7 x 35 kg, 5 x 35 kg
Ojentajapunnerrus taljassa 10 x 65 kg, 10 x 70 kg, 5 x 70 kg, 3 x 70 kg

Olankohautus Smith-laitteessa 12 x 90 kg, 10 x 120 kg, 10 x 120 kg, 10 x 120 kg

Pystypunnerrusta lämmitellessä tuntui sen verran hyvältä, että päätin lähteä tekemään varsinaista sarjaa 60 kilolla, eli hieman isommilla aloituspainoilla kuin yleensä. Siispä annoin mennä sen mitä jaksoin ja päälle väsytin hartioita vielä hieman lisää pystypunnerruslaitteessa.

Hauiskääntöjä tein tällä kertaa uudessa hienossa Scott-penkissä, säädin tuen siten, että pystyin laskemaan kädet pitkälle alas, eli tuki oli lähes pytyssä, jolloin hauikseen sai hyvän venytyksen ja jännitys lihaksessa säilyi ala-asennossa.

Ojentajia lähdin tekemään normaaliin tapaan, mutta tällä kertaa vedin toisen sarjan hieman pidemmäksi, joka kyllä tuntui vievän puhdin ojentajista aika tehokkaasti.

Olankohautusta lähdin tekemään hieman pienemmillä painoilla, lähinnä siksi, että ajattelin tällä tavalla tutkia vähän tekniikkaa, tuleeko pienemmillä painoilla parempi rutistus, mutta totesin, että kyllä samaan lopputulokseen pääsen isommilla painoillakin. Toki viimeiset toistot ovat aina työn ja tuskan takana, eikä se viimeinen liike puristus varmasti ole enää kaikkien taiteen sääntöjen mukainen. Kuten kävi tälläkin kerralla. Epäkkäisiin olankohautus kyllä kävi, sillä niiden rasituksen tuntee yleensä myös seuraavana päivänä takaraivossa, kuten kävi tänäänkin.

Loppuun vielä pari pitkää sarjaa vatsarutistuksia laitteessa ja nopeasti siirtymä jäähallille.

Edellisen päivän jalkaprässistä oli vielä jalat sen verran jumissa, että meinasi varsinkin aluksi olla vähän vaikeuksia saada jalkoja toimimaan halutulla tavalla. Pää ei toiminut kunnolla koko vuorolla. Liekö treenillä vaikutusta, mutta eipä saanut syöttöjäkään menemään kohteeseen kovin helpolla, syöttöjen vastaanotosta puhumattakaan... Kiekon pelaaminen on kuitenkin aina kivaa, vaikka ei aina peli luistaisikaan. Ja kyllä tälläkin kerralla oli monta hyvää asiaa, saatiin mm. muutamaan kertaan kunnon painostus aikaiseksi ja vastustaja kunnon pinteeseen, viimeistely vaan ei oikein tuottanut tulosta.

Keskiviikko

Tänään olikin sitten jalat hieman enemmän kipeät kuin eilen. Ja kuten aiemmin jo mainitsin, myös niskassa ja takaraivossa lievää kireyttä eilisen olankohautusliikkeen jäljiltä.

Illalla oli säbätreenit, jotka hieman jännittivät lähinnä jalkojen osalta, mutta kuten vähän toivoinkin, aerobinen liikunta teki vaan hyvää jaloille.

Aihetta hymyyn

Voitto!

Nimittäin omasta itsestäni. Viime viikon surkea viikko ja ruoansulatusvaivat ovat pikkuhiljaa takanapäin, joskin ei nyt vieläkään elimistön toiminta ole ihan sitä mitä toivoisi, mutta pahin väsymys ja kouristelut ovat tiessään.

Niinpä maanantaina oli taas kiva lähteä salille koittamaan miltä treeni tuntuu hieman iisimmän viikon jälkeen.

Hyvältähän se tuntui ja tässä on tuloksia:

Jalkaprässi 10 x 180 kg, 10 x 210 kg, 10 x 210 kg

Maastaveto 8 x 160 kg, 2 x 190 kg, 1 x 210 kg

Penkkipunnerrus 8 x 80 kg, 4 x 80 kg, 4 x 80 kg, 5 x 70 kg

Ylätalja, neutraali ote 10 x 80 kg, 10 x 85 kg, 8 x 85 kg

Pohjenostot Smith-laitteessa 12 x 110 kg, 10 x 110 kg, 8 x 110 kg

Tällä kertaa sekä painonnostolava, että Smith-teline olivat varattuja, joten päätin tehdä kyykkyjen sijasta jalkaprässillä jalkoja. Sinänsä hieman jännitti, miltä mahtaa tuntua, mutta ihan hyvinhän tuo lopulta meni.

Maastavedossa tuntui ensimmäisen 160 kg sarjan jälkeen sen verran hyvältä, että päätin tänään testata, josko 200 kg menisi rikki, niinpä tein pari toistoa välissä 190 kilolla ja kun kerran tuntui menevän, niin lisäsin tankoon saman tein 20 kiloa. Vitsi mikä fiilis, punnersin kuin punnersinkin, vaikka silmissä sumeni ja verisuonet olivat ratketa, niin 210 kg oli tosiasia! Tämä oli kyllä mahtavaa edellisviikon kärsimysten jälkeen.

Penkkiä en olekaan tehnyt pariin viikkoon, kun penkki oli huollettavana. Lämmittelyjen jälkeen päätin heti lähteä liikkeelle 80 kilolla ja tein sillä yhden hyvän sarjan pari seuraavaa tein hieman lyhyinä ja loppuun vielä pudotin hieman painoa, jotta sain puristettua loput irti lihaksista.

Ylätaljaa tein tällä kertaa ns. lapio-otteella, eli neutraalilla otteella, lisäksi tein sen supersettinä peck-deckin kanssa, sillä halusin saada hieman lisärasitusta rintalihaksiin.

Loppuun vielä pohjenostot vapautuneessa Smith-telineessä, tällä kertaa hieman pienemmillä painoilla, sillä yritin hieman venyttää liikkeen kestoa ja saada sitä kautta hieman lisää polttoa pohkeeseen. Hyvin onnistui... Tuntui pahalta.

Treenitaukoa, väsymystä ja vatsavaivoja

Superbowl

Oli taas sellainen tapahtuma, että en tykkää. Jenkkifutis on hieno taktinen laji, jota tykkäisin seurata, tosin tällä hetkellä minulla ei ole sellaisia kanavapaketteja, jotta pääsisin tuota herkkua seuraamaan enempää, olin vain Nelosen tarjoamien kanavien varassa.

Siis laji on hieno, mutta minun makuuni tuo Superbowl-tapahtuma on liioitellun pitkä. Itse ottelut ovat muutenkin pitkiä ja Superbowlissa tuntuu että kaikki venyy vielä paljon pidemmäksi. Valitettavasti tällä kertaa itse peli oli kaikkea muuta kuin hyvä. Denver Broncosilla ei ollut mitään saumoja, Seattle Seahawks sai pidettyä Peyton Manningin niin hyvin aisoissa ja pakotettua hätäisiin syöttöihin, että peli vaikutti selvältä jo ensimmäisellä puoliajalla. Yritin kuitenkin uskoa ja toivoa, että peli paranisi.

Tässä vaiheessa sanottakoon, että en siis kannustanut varsinaisesti kumpaakaan joukkuetta, mutta toisen heikkous oli lähinnä se miksi peli oli kaiken kaikkiaan niin huono.

Jälkipelit ja tauko

No, se pelistä, mennään jälkiseuraamuksiin. Eli nukkumaan selvisin vasta aamuviideltä ja luonnollisesti aamulla oli herätys kuitenkin ennen yhdeksää ja sitä ennen jo heräilin pariin kertaan, joten maanantaina mentiin aika vähillä unilla. Illalla ei käynyt mielessäkään lähteä salille näin heikoilla unilla, ehkä yhteensä nukuin vähän yli kolme tuntia.

Koko loppuviikko meni samaan tapaan, eli aivan liian vähillä unilla ja olo oli sen mukainen. Treenaamaan ei tehnyt mieli lähteä, kun osasi jo odottaa surkeita tuloksia, toisaalta kroppa oli muutenkin pienen paussin tarpeessa.

Sain pari viikkoa aiemmin kiekkopelissä iskun vasempaan peukaloon, joka on siitä lähtien ollut aika herkkä osumille, normaalisti kättä voi käyttää, mutta esim. pystypunnerruksissa isommilla painoilla kipu tuntuu, saati sitten jos peukaloon tulee vääntöä tai jokin osuma.

Vasemmassa kyynäsvarressa on muutenkin ollut pitkään jokin tulehdustila, jota olen lähinnä tulehduskipulääkkeillä yrittänyt pitää kurissa. Etenkin hauiskäännöissä kyynärvarressa alkaa tuntua kovaa kipu, tuntuu kuin käsi olisi katkeamaisillaan siihen aiheutuneesta väännöstä. Rasitus tekee sen, että käsi kipuilee treenien välissäkin jonkin verran, ei kuitenkaan niin pahasti, ettei sen kanssa pärjäisi. Siksi olen vain yrittänyt pärjätä ja lääkitä.

Liekö lääkitseminen sitten aiheuttanut sen, että viime viikolla väsymyksen kanssa myös ruoansulatuselimistö päätti alkaa lakkoilemaan. Mikään ei meinannut imeytyä ja kärsin kovista kouristuksista, pariin kertaan ei ollut muuta vaihtoehtoa, kuin käydä makaamaan niille sijoilleen ja käpertyä sikiöasentoon, onneksi olin kotona.

Näiden syiden johdosta päätin suoda itselleni viikon tauon. Tosin tiistaina ja keskiviikkona tein yläkropan treenit käsipainoilla ja oman painon avulla. Näilläkin sai kivasti lihakset pariksi päiväksi vähän helliksi. Tosin päälle nautittu proteiinijuoma maidon kera aiheutti taas järkyttävät kouristukset. Proteiinijuoma ja maito ovat siitä kiva yhdistelmä, että juoman sekaan jää vielä kovin paljon ilmaa sekaan, eikä tuo ilma ainakaan oloa helpottanut.

Loppuviikosta sain jopa hieman urheiltua, perjantaina kävin myöhäisellä kiekkovuorolla ja sunnuntaina oli pelipäivä salibandysarjassa, tosin minä osallistuin kahden pelin sijasta vain yhteen. Aamupelin alkaessa kärsin kouristuksista kotona, jälkimmäiseen peliin uskalsin jo lähteä.

Peli oli taas kerran aivan järkyttävän surkea esitys kaikin puolin, eikä siitä sen enempää...

Onneksi oli alkamassa uusi viikko paremmilla fiiliksillä!

Tapahtui kerran

Tapahtui vajaa pari viikkoa sitten...

Tässä tuli pieni treenitauko ja samalla myös blogin päivitys jäi tekemättä, kerron tauosta hieman lisää mutta tässä pari treeniä jotka jäivät kertomatta.

31.1. oli perjantai-ilta ja kiekkoilta myös, joten treeneistä jätin suosiolla jalkojen osuuden seuraavalle päivälle, sillä ryntäsin suoraan salilta jäille.

Rinnalleveto 8 x 60 kg, 8 x 60 kg, 6 x 70 kg, 4 x 70 kg

Dippi 10 x 20 kg, 10 x 20 kg, 8 x 20 kg

Kulmasoutu 10 x 90 kg, 10 x 90 kg, 8 x 100 kg, 4 x 100 kg

1.2. oli sitten hieman enemmän treenattavaa:

Askelkyykky 9 x 60 kg, 9 x 60 kg, 8 x 60 kg

Arnold-punnerrus 10 x 21 kg, 10 x 21 kg, 7 x 21 kg, 6 x 21 kg

Hauiskääntö taljassa 10 x 70 kg, 8 x 70 kg, 6 x 70 kg, 6 x 70 kg

Ranskalainen punnerrus 10 x 30 kg, 10 x 30 kg, 6 x 10 kg

Pystysoutu taljassa 10 x 70 kg, 10 x 70 kg, 10 x 75 kg, 10 x 75 kg

Pohjenostot Smith-telineessä 10 x 120 kg, 12 x 120 kg, 12 x 120 kg

Sunnuntain lähetyessä seurasin innolla Nelosen tarjoamia Nelonen Pro-kanavia, joilta tuli paljon Superbowl aiheista ohjelmaa, Road to Superbowl, sekä konfferenssifinaalit yms. Olen nimittäin aina pitänyt jenkkifutiksesta ja odotin innolla taas kerran Superbowl-tapahtumaa, vaikka itse tapahtuma ei ole vielä koskaan jaksanut innostaa, niin peli sinänsä on erittäin mielenkiintoinen.