Tilannekatsaus

Uuden kierron toinen viikko takana ja ihan positiivisin fiiliksin jatketaan. Ilonaiheina ovat olleet etenkin jalat, sillä tällä viikolla tuli tehtyä toistaiseksi omaan tasoon nähden aika huikeat sarjat sekä etukyykyssä että takakyykyssä.

Kyykyt

Etukyykyssä 15 toiston sarja 90 kilolla ja takakyykyssä sama 15 toiston sarja 120 kilolla. Ensi viikolla olisi tarkoitus tehdä sitten kympin sarjoka pari kappaletta. Etukyykyssä tavoitteena 100 kiloa ja takakyykyssä 130 kiloa. Mikäli kehitys menee toivotulla tavalla, niin etukyykkyä tehdään lopussa 5 sarja 130 kilolla ja takakyykkyä 5 toiston sarja jo 160 kilolla, jolloin periaatteessa 1RM maksimin pitäisi olla jo jossakin 180 kilon paikkeilla.

Maastaveto

Maastavetokin meni kivasti, muuten paitsi, että tein pienen laskuvirheen torstaina. Luulin laittaneeni tankoon 160 kiloa, jolla piti tehdä 15 toiston sarja, mutta laitoinkin aluksi vain 140 kiloa ja tein sillä 15 toistoa, ihmettelin vaan miten ihmeellisen kevyeltä tuntui repiä rautaa ylös. No pienen tauon jälkeen latasin 160 kiloa tankoon ja lähdin punnertamaan. 12 toiston jälkeen oli pakko luovuttaa, mutta tämä oli kuitenkin ihan onnistunut suoritus.

Maastavetoja tuntuu hieman hullulta tehdä noin pitkiä sarjoja ja vähän jännittää jatkossa jos pitäisi alkaa tehdä 180 kilolla jotain 15 toiston sarjaa. Ensi viikolla todennäköisesti teen noilla painoilla 10 toiston sarjaa, joka sekin hieman jännittää. Edellisen kerran kun olen tehnyt vastaavilla painoilla vastaavaa sarjaa, niin välilevy ei oikein tykännyt. Joka tapauksessa, jos kaikki menee kuten on käsikirjoitettu niin 210 kilolla pitäisi jo saada tehtyä 5 toiston sarja tämän kierroksen päätteeksi. Töitä olisi tarkoitus tehdä sen mukaisesti.

Penkki

Penkki ei ole antanut vastaavia ilonaiheita kuin kyykyt, vaan kehitys tuntuu olevan hidasta. Kympin sarjoja olisi tarkoitus lähteä tekemään 87.5 kilolla, joskin toiveena olisi ollut 90 kiloa kympin sarjoille, mutta nyt mennään näillä...

Nyt jos kehitys menee tätä tahtia, niin toisen viikon kympin sarja pitäisi saada tehtyä 92.5 kilolla ainakin ja siinä tapauksessa viisi toistoa pitäisi saada painoilla 100 kg. Tähän pyritään vähintään.

Jatkosuunnitelmat

HST-treenin pääasiallinen tarkoitus on lisätä lihasmassaa kropassa ja ainakin jos sitä peilaa siihen miten usein viime aikoina on näläntunne iskenyt, niin lihasmassan luulisi lisääntyvän huimaa tahtia.

Tulevaisuudessa ajattelin koittaa hieman enemmän voimaan keskittyvää ohjelmaa ja sikäli mikäli nykyinen ohjelma kasvattaa hyvin lihasmassaa, niin pohja voiman kasvattamiselle pitäisi olla hyvä. Periaatteessa voisi vaikka vuorotella siten, että aina pari kierrosta HST-treeniä ja sitten pari kierrosta voimatreeniä. Sain tuohon voimatasojen nostamiseen hyvän treeniohjelman kaverilta, jonka pohjana on 5 x 5 toiston sarjat. Se voi olla hermotukselle aika kova aluksi, kun ei ole oikein tottunut viime aikoina vastaavaan, mutta toisaalta tuolla ohjelmalla pitäisi saada maksimeihin mukavasti lisää rautaa.

Lähinnä haluaisin saada parannettua juurikin penkkipunnerruksen tuloksia hieman parempaan tahtiin. 150 kiloa oli tavoite, mutta nyt tuntuu että junnataan hieman paikoillaan. Tai ei nyt täysin paikoillaan, mutta eteneminen on hitaampaa kuin toivoin.

Vuosi vaihtui

Jouluaika ja välipäivät

Niin se meni joulu ja vuodenvaihdekin. Kävin vielä jouluaattoaamuna treenaamassakin, mutta sitten loppupäivä menikin kuumeen kourissa ja sama myös joulupäivänä. Tapaninpäivänä oli jo hieman parempi olla, mutta siinä välipäivät meni elpyessä. En sitten ottanut paineita vaan parantelin rauhassa ja menin seuraavan kerran treenaamaan vasta 2.1.

Takaisin treenaamaan

Tuo tammikuun ensimmäinen treeni tulikin sitten vedettyä aika kovana treeninä. Lämpöjä lähdin hakemaan rinnallevedon ja työnnön kautta. Siitä sitten kyykkyihin ja maastavetoon, josta penkkiä tekemään. Penkin jälkeen sitten ylätaljassa pari kevyttä sarjaa ja päälle vielä hieman leuanvetoa. Loppuun vielä pystypunnerrusta ja rinta nippuun peck-deckissä.

Tässä vielä tuo treeni kokonaisuudessaan:

Rinnalleveto ja työntö 5 x 40 kg, 5 x 60 kg

Kyykky 10 x 70 kg, 8 x 110 kg, 5 x 140 kg

Maastaveto 10 x 110 kg, 8 x 160 kg, 5 x 190 kg, 4 x 200 kg

Penkki 10 x 60 kg, 8 x 80 kg, 5 x 90 kg, 3 x 95 kg

Ylätalja 10 x 70 kg, 10 x 80 kg, leuanveto 6, 6 

Pystypunnerrus 10 x 40 kg, 6 x 50 kg, 5 x 50 kg

Peck-deck 10 x 88, kg 4 x 97 kg, 5 x 95 kg

Varsinaiset tositoimet alkoivat sitten loppiaisena ja tähän mennessä on tullut tehtyä parit treenit. Mukavasti on kyllä treeni alkanut ja kroppaa on tullut laitettua likoon kiitettävästi. Nyt uusi ohjelma alkoi taas 15 toiston treeneillä. Muutamaan liikkeeseen tuli laitettua hieman liikaa painoja ja toinen sarja jäi tuosta 15 toistosta, mutta en ota siitä suurempaa stressiä. Mietin jopa sellaista vaihtoehtoa, että otan tämän ensimmäisen viikon vasta oikeiden painojen hakemisena ja aloitan varsinaisen ohjelman vasta seuraavalla viikolla.

Alla on on treeniohjelma ja tähän mennessä tehdyt treenit toistomäärineen ja painoineen.

PVM	Rinnalleveto	Etukyykky	Penkki	Kulmasoutu	Peck-deck	Pystypunnerrus	Pohkeet	Vatsat
6.1.	10 x 40, 12 x 60, 10 x 60	10 x 60, 15 x 80, 15 x 80	10 x 50, 8 x 70, 14 x 75, 12 x 70	10 x 80, 15 x 100, 15 x 100	10 x 66, 15 x 75, 10 x 75	13 x 40, 6 x 40, 5 x 40	Smith 15 x 70, 16 x 100, 12 x 100	Vinolauta kiertäen 20 x 10, 20 x 10

PVM	Maastaveto	Prässi	Kapea penkki	Alatalja	Olankohautus	Hauiskääntö	Pohkeet	Vatsat
8.1.	10 x 100, 15 x 150, 11 x 150	10 x 160, 15 x 210, 15 x 210	10 x 50, 15 x 65, 15 x 65	10 x 50, 15 x 70, 15 x 70	10 x 70, 15 x 100, 15 x 100	10 x 25, 15 x 35, 6 x 35, 4 x 35	Prässi 20 x 130, 16 x 130	Vatsarutistus laitteessa 25 x 47.5, 21 x 47.5

PVM	Rinnalleveto ja työntö	Kyykky	Vinopenkki käsipainoin	Ylätalja/leveä leuanveto	Polven ojennus	Polven koukistus	Vipunostot	Pohkeet	Vatsat

Näillä eväillä olisi tarkoitus jatkaa ja saada tulosta aikaiseksi. Ohjelman kesto riippuu hieman siitä miten saan kohotettua tuloksia pienillä toistomäärillä. Mikäli tuloksia tulee ja painot tangossa kasvavat, niin menen näin eteenpäin kesään asti.