Kaikki hyvä päättyy aikanaan

Lauantai

Nyt se hyvien treenien putki tuli sitten päätökseensä. Olin lauantaina salilla ja heti ensimmäisessä liikkeessä, mavessa, meinasi iskeä keskeytys.

Lämmittelyt meni mukavasti ja ensimmäisellä työsarjallakin tuli 10 toistoa 180 kilolla, joka oli parin toiston parannus tiistaihin verrattuna. Toisella sarjalla pääsin neljään toistoon, kun vetovaiheessa vihlasi selkää ja painot tipahtivat saman tein käsistä. 

Ei muuten ole koskaan aiemmin painot pudonneet lattialle treenatessa. Siinä sitten yritin ojentua takaisin pystyyn ja etsin paikkaa jossa päästä makuulle ja nostaa hetkeksi polvet ylös. Olin yksin salilla ja hetken jo jännitti, että jos en pääse enää lattialta ylös niin kauan mahdan joutua odottelemaan.

No, hetken odotettuani pahimman kivun laantumista kampesin itseni varovasti pystyyn ja totesin, että maastavedot on sitten tehty. Seuraavana oli vuorossa tangon tyhjentäminen painoista, joka oli muuten aika hikinen ja kivulias urakka.

Päätin kuitenkin vielä varovasti testata mitä selkä tykkää jalkaprässistä. Siinä homma toimi, kunhan ei laskenut niin alas painoja, että selkä pääsee pyöristymään. Sain itseasiassa vedettyä hyvän sarjan ja paransin ensimmäisen sarjan toistomäärää kolmella.

Seuraavana olisi ollut vuorossa vinopenkki käsipainoin, jossa vedinkin normaalit lämmittelyt, mutta 30 kilon käsipaino jäi telineeseen, koska en sitä sieltä saanut mitenkään nostettua. Niinpä menin pakkalaitteelle tekemään "penkkiä".

Myös olankohautusliike jäi tekemättä ja sen tilalla tein pakkalaitteella taka-peck-deckin.

Hauiskäännöt sen sijaan tein alataljalla maaten selälläni matolla. Tässä ainoa vaikea kohta oli käydä selälleen ja nousta lattialta ylös.

Pohjenostot menivät myös pakka-prässillä puristaen ja vatsat olikin tällä kertaa roikkuen tehtävät, joka sopi tähän tilanteeseen oikein kivasti.

Tässä vielä koko setti:

Maastaveto 10 x 180 kg, 4 x 180  kg (niks)

Jalkaprässi 15 x 200 kg, 12 x 200 kg

Pakkalaitteella penkkiä 10 x 70 kg, 10 x 80 kg, 10 x 80 kg, 10 x 80 kg

Taka-peck-deck pakkalaitteella 10 x 50 kg, 10 x 50 kg, 10 x 50 kg, 10 x 50 kg

Hauiskääntö alataljassa selin maaten 10 x 65 kg,  10 x 65 kg, 10 x 65 kg, 8 x 65 kg

Pohjenostot prässissä 20 x 130 kg, 17 x 130 kg

Polvien nosto roikkuen 25, 25

Sunnuntai

Kävin sitten sunnuntaina lääkärissä ja diagnoosi pikaisella tutkimuksella oli, että lienee selvisin ilman välilevyongelmia, paha venähdys ja sen mukainen lääkitys, eli särkylääkkeitä muutamaa erilaista.

Nyt sitten pitää ottaa iisisti ainakin ensi loppuviikkoon ja katsellaan uudestaan mikä on tilanne torstain jälkeen.

Hyvien treenien viikko

Taas on saanut tällä viikolla nauttia toistaiseksi erittäin hyvin menneistä treeneistä.

Tiistain treenien jälkeen, keskiviikkona, tuntui siltä ettei mahdu omiin nahkoihinsa ja torstaina näytti ensin siltä, että treenit jää kokonaan väliin, mutta ehdin kuitenkin pujahtamaan salille hieman ennen yhdeksää, kun salin ovet menevät lukkoon. Ja voi jumaleissön mitkä treenit sainkaan vedettyä. Alkaa olla kroppa tottunut jo tähän kuumuuteen ja taas tuli todistettua miten paljon vetreämpi sitä illalla on kuin aamulla.

Tiistai

Lähdetään kuitenkin liikkeelle tiistain aamupäivän treeneistä.

Maastavedossa meni oikein kivasti, tein normaalin kahden sarjan sijaan kolme sarjaa. Jalkaprässissä sama juttu, tällä kertaa piti lisätä painoja 10 kg, eikä tuo nyt pahalta tuntunut, en kuitenkaan lähtenyt hurhastelemaan. Sillä en halunnut ihan älytöntä jumia jalkoihin.

Vinopenkissä oli myös lisäkiloja, molemmissa lapioissa 4 kiloa lisää edelliseen kertaan, joten hieman jännitti miten käy. Kaksi ekaa sarjaa kuitenkin lupasi hyvää, molemmilla kadeksan toistoa ja kolmaskin meni oikein kivasti, sillä seitsemän toistoa. Neljäs oli sitten enää kosmetiikkaa, neljän toiston verran, mutta tästä on todella hyvä lähteä taas parantamaan.

Olankohautuksessa meinasi olla hieman ongelmia, kun kämmenet olivat ihan tulessa maven jäljiltä. Ote ei meinannut pitää ja kämmeniin sattui kovin paljon. Sama ongelma tuli myös hauiskääntöihin, joita aluksi jouduin tekemään suoralla tangolla. Kolmannen sarjan pääsin tekemään mutkatangolla, mutta unohdin pitää riittävän pitkän palautumisen eli 2 min, joten sarja jäi tyngäksi. Tästä kimpaantuneena tein vielä viidennen sarjan saadakseni kaiken ylimääräisen puristettua pois.

Alla vielä treenit kokonaisuudessaan:

Maastaveto 8 x 180 kg, 8 x 180 kg, 6 x 180 kg

Jalkaprässi 12 x 200 kg, 12 x 200 kg

Vinopenkki käsipainoin 8 x 30 kg, 8 x 30 kg, 7 x 30 kg, 4 x 30 kg

Olankohautus Smith-telineessä 10 x 110 kg, 10 x 110 kg, 10 x 110 kg, 8 x 110 kg

Hauiskääntö tangolla 10 x 40 kg, 10 x 40 kg, 6 x 40 kg, 8 x 40 kg, 5 x 80 kg

Pohjenostot prässissä 20 x 130 kg, 17 x 130 kg

Polvien nosto roikkuen 25, 23 (ote lipesi), 16

Hiki virtasi vuolaasti ja lopussa polvien nostot meinasivat olla todella hankalia johtuen kämmenien kivusta ja hiestä.

Torstai

Kuten jo mainitsin, ensin meinasi jäädä treenit väliin, mutta päätin lopulta vielä pitää kiirettä ja pujahtaa salille ennen kello yhdeksää ja ovien lukkiutumista.

Voi pojat, miten riittikään virtaa ukossa. Meillä oli vieraita illalla käymässä ja tuli syötyä hyvin ja sen jälkeen juotua muutama kuppi kahvia, joten salilla olin ihan täpinöissäni. Lisäksi päivällä tuli käytyä lasten kanssa rannalla ja itsekin uitua jonkin verran, niin tuntui, että paikat oli todella hyvin jo valmiiksi auki.

Kyykyt lähtivät erittäin hyvin liikkeelle. Otin ensin pienet lämmöt prässissä, odottaessa vuoroani kyykkyräkkiin. Ensimmäisellä sarjalla meni täydet kymmenen, joka oli jo sinänsä mukava juttu, mutta se, että viimeiselläkin sarjalla sai parannettua vielä kahdella toistolla, oli lähinnä se mikä tässä ilostutti kovasti.

Penkkipunnerruksessa homma lähti sitten lapasesta ihan täysin. Ajattelin ensin, että jos ensimmäisellä sarjalla saisi parannettua parilla toistolla, eli täyden kympin sarjan, niin se olisi jo kiva lisä. Mutta kun täydet kymmenen toistoa tulivat parilla seuraavallakin sarjalla, niin olin aivan haltioissani. Viimeiselläkin meni vielä yhdeksän toistoa, joten aivan sama vaikka treenit olisivat päättyneet tähän, niin olisin julistanut itseni voittajaksi!

Kulmasoutukin lähti mukavasti liikkeelle. Sitten toisen sarjan päätin tehdä vastaotteella, jotta saisi hieman erilaista vastetta, taas tuli vaan liian lyhyt palautuminen sarjojen välillä. Kolmas sarja taas myötäotteella ja viimeinen vastaotteella. Hyvin tuntui painot nousevan, kun ottaa huomioon, että painoa oli taas 10 kg enemmän kuin edellisen kerran.

Pystypunnerruksessa oli myös vähän sama fiilis kuin penkissä, jotenkin sitä vaan sai puristettua myös kahdella viimeisellä sarjalla kahdeksan toistoa, joka vain lisäsi sitä hyvää oloa.

Pohkeissa tajusin, miten paljon vaikuttaa, kun on koko päivän liikkunut ja jalat on jo hyvin auki. Monesti aamutreeneissä tuntuu jotenkin vaikealta ja kuten taisin viimeksi mainita, niin pohkeet junnaavat hieman paikoillaan. No, tällä kertaa mentiin sitten eteenpäin taas kivasti.

Loppuun vielä vatsat ja aivan fiiliksissä kotiin!

Tässä vielä tarkat faktat:

Kyykky 10 x 120 kg, 8 x 120 kg, 6 x 120 kg, 6 x 120 kg

Penkkipunnerrus 10 x 80 kg, 10 x 80 kg, 10 x 80 kg, 9 x 80 kg

Kulmasoutu tangolla 10 x 120 kg, 6 x 120 kg (vastaote), 8 x 120 kg, 7 x 120 kg (vastaote)

Pystypunnerrus 10 x 45 kg, 8 x 45 kg, 8 x 45 kg, 8 x 45 kg

Pohjenostot istuen Smith-telineessä 20 x 150 kg, 18 x 150 kg

Vatsarutistus vinopenkissä kiertäen 20 x 10 kg, 20 x 10 kg

Perjantai

Mikä päivä! Aivan loistava sää ja meillä oli äidin työpaikan mökki varattuna koko perheelle, ja mukana oli äiti ja isä sekä myös siskon perhe. Vedessä tuli oltua todella paljon ja hieman siinä tuli treenattua myös räjähtävyyttä, alla olevan kuvasarjan mukaisella tyylillä.

Homman nimi oli "Yppää!", kuten pieni tyttö asian ilmaisi. Liike lähti kyykystä ja päättyi samaan asentoon.

Ilmaan!

Koppi!

Ja kyykkyyn!

Tämä päivä kyllä kieteytti toistaiseksi loistavasti koko loman. Perheen ja lasten kanssa vietettyä laatuaikaa nauttien samalla mitä ihanimmasta säästä. Tämä maistuisi niin paljon useamminkin.

Tulevaisuuden tavoitteita

Sunnuntain treenien loppupuolella tuli tosiaan juteltua treenaamisesta ja se herätti hieman jopa kiinnostusta muuttaa sekä penkki, kyykky, että maastavetotreeniä... Koko ohjelmaa en tällä hetkellä missään tapauksessa lähde muuttamaan, mutta esim. penkin treenaamisessa voisi viikottain lyhentää sarjoja ja lisätä painoa enemmän. Toisaalta kun näinkin tuntuu saavan kehitystä niin asiaa pitää pohtia ja suunnitella.

Haaveita

"Salainen" haave olisi saada ensi kesänä kiskottua maasta rautaa 300 kg, joka tarkoittaisi sitä, että kyykkytulosta olisi kiskottava myös paljon paremmaksi samalla kun maastavetoa pitää treenata kovasti.

Kyykkytulos olisikin hyvä saada nousemaan 200 kiloon. Ja samaan hengenvetoon voisi todeta, että penkistäkin olisi kiva saada 150 kg raja rikki.

Tässä olisi kohtuullisen kovat tavoitteet, joskin ei ihan mahdottomat, mutta töitä niiden eteen pitää tehdä kovasti. Ehkä näistä "helpoin" on tuo penkki, jossa parannusta entiseen parhaaseen pitäisi saada 50 kg.

Maastavedossa lisäystä olisi 80 kg ja kyykyissä en ihan tarkaaan parasta tiedä, mutta 140 kilolla on tehty kaksi toistoa, siten että 150 kg:n maksimia varten jätettiin paukkuja. Niinpä 60 kiloa on periaatteessa se mitä tässä tarvitsisi saada parannusta aikaiseksi.

Mahdollisia muutoksia ohjelmassa

Ensivaiheessa tämä tarkoittaisi sitä, että esim. kaikissa edellä mainituissa liikkeissä alkaisin viikoittain kiristämään tahtia lisäämällä painoa ja vähentämällä sarjan pituutta.

Esimerkiksi tällä tavalla :

Viikko 1 & 2: 3 x 8 toistoa

Viikko 3 & 4: 3 x 6 toistoa

Viikko 5 & 6: 3 x 5 toistoa

Viikko 7 & 8: 3 x 4 toistoa

Viikko 9 & 10: 3 x 3 toistoa

Viikko 11 & 12: 3 x 2 toistoa

Viikko 13: Lepo

Viikko 14: Välitesti 1RM

Sama periaate kaikkien kolmen osalta. Missään treenissä ei ole tarkoitus vetää keskeytyskuntoon, sillä tahti on rankka ja kropan pitää pystyä palautumaan riittävän hyvin.

Kaikkien näiden liikkeiden osalta tarkoittaisi sitä, että kyseistä liikettä treenataan vain kerran viikossa. Muuten tehdään sitä tukevia liikkeitä, eli esim. penkin osalta liikkeitä jotka vahvistavat ojentajia ja rintalihaksia vähemmällä rasituksella, eli esimerkiksi pystypunnerrusta seisten, ojentajapunnerruksia, vinopenkkiä käsipainoin yms.

Jalkojen osalta tarkoittaisi sitä, että jalkaprässi lienee olisi syytä pudottaa pois, tai ainakin pidentää sarjoja ja vähentää käytettävää painoa. Sen sijaan polven koukistukset ja ojennukset, sekä etukyykky voisivat olla mukana.

Maastavedon osalta taas esim. kulmasoutu, leuanveto, alataljasoutu, ylätalja yms. selkäliikkeet.

Yhteenveto

Tästähän tuli melkoista tajunnan virtaa ja samalla tuli vähän jäsenneltyä ajatuksia. Periaatteessa treenaamisen voisi pienellä ohjelman tuunaamisella aloittaa vaikka heti, mutta sitä sovittamista en tässä nyt vielä ole miettinyt tarkemmin, täytyy vielä pohtia lisää.

Sunnuntain sosiaalinen treeni

Sunnuntaina salilla oli todella hiljaista, kun sinne menin joskus yhdentoista aikaan. Minun lisäkseni siellä oli pari vanhempaa ihmistä, jotka treenasivat lähinnä toisella puolella eri pakkalaitteilla.

Aloitin kyykkäilemaan ja tällä kertaa taas jaloissa tuntui olevan hieman enemmän puhtia kuin edellisellä kerralla kyykätessä.

Penkki oli kuitenkin tämän kerran suurin ilonaihe, sillä siinä meni oikein kivasti. Ensimmäisellä työsarjalla meni kymppi kohtuullisen helposti ja seuraavilla parilla sarjalla kasit. Viimeisellä jäi kuuteen toistoon, seitsemäs toisto oli hyvin lähellä, mutta kokonaisuutena oikein positiivinen setti.

Kulmasoudussa oli myös vahva fiilis. Käytin tällä kertaa taas vetoremmejä kuten parilla edelliselläkin kerralla, sillä puristimet (kyynärvarsi) eivät ole vielä ihan toipuneet tulehtuksesta.

Pystypunnerruksessa aloitus jäi täydestä kympistä yhdellä toistolla. Laskin tämän sen piikkiin, että viimeksi tuli tehtyä sitä raakaa rinnallevetoa työnnön kera, joten hartiat lienevät vähän vielä puutuneet siitä urakasta. Seuraavat sarjat menivät kivasti, joskin lepotauot taisivat vähän venyä, sillä salille tuli eräs vakiokävijä, jonka kanssa tuli turistua erinäisiä juttuja, enimmäkseen treenaamiseen liittyvää. Tässä vaiheessa olin kuitenkin vielä kohtuu hyvässä vauhdissa oman treenaamiseni kanssa, mutta vauhti kyllä hidastui kovasti ja tauot sekä sarjojen että liikkeiden välissä pidentyivät.

Pohjenostoissa puristin jälkimmäisellä sarjalla muutaman toiston edelliseen kertaan nähden lisää, mutta nyt alkaa tuntua siltä, että näillä painoilla tehdään vielä jokunen kerta toistoja, sillä jokin raja lienee tullut vastaan. Eipä tässä mitään hätää. Pohkeiden rasitusta on helppo säädellä, venyttämällä yhtä toistoa pidemmäksi ja pitämällä jännitystä pohkeella pidempään.

Tässä taas tarkat sarjat painoineen:
Kyykky 8 x 120 kg, 8 x 120 kg, 6 x 120 kg, 4 x 120 kg
Penkki 10 x 80 kg, 8 x 80 kg, 8 x 80 kg, 6 x 80 kg
Kulmasoutu tangolla 10 x 110 kg, 10 x 110 kg, 10 x 110 kg, 10 x 110 kg
Pystypunnerrus seisten 9 x 45 kg, 8 x 45 kg, 7 x 45 kg, 7 x 45 kg
Pohjenostot Smith-telineessä 18 x 150 kg, 18 x 150 kg

Vatsarutistus vinopenkissä lisäpainoin 20 x 10 kg, 20 x 10 kg

Pientä uutta ärsykettä

Perjantaina menin salille itselleni paremmin nykyiseen rytmiin sopivaan aikaan, eli yhdentoista aikaa aamupäivällä. Tällä kertaa energiaakin tuntui riittävän paljon paremmin.

Päätin taas tehdä maastavedon sijaan raakaa rinnallevetoa ja prässin sijaan etukyykky tuntui myös houkuttelevalta vaihtoehdolta.

Näillä siis lähdettiin. Raakaa rinnalleveto aloittelin ihan iisisti 40 kg painoilla, mutta päätin tehdä sen myös siten, että rinnallevedon jälkeen tehdään vielä työntö ilman saksausta, joskin omalta osaltani työntö oli kyllä enemmän normaali pystypunnerrus. Tätä tein aina 70 kiloon asti kasvattaen painoa aina 10 kg kerrallaan ja tehden viisi toistoa. 70 kilolla tein kaksi sarjaa, joista jälkimmäinen neljä toistoa. Ja loppuun tein vielä viisi toistoa raakaa rinnallevetoa 80 kilon painoilla ilman työntöä.

Etukyykyssä päätin käyttää työsarjoissa 90 kilon painoja, sillä olen kyseisillä painoilla joskus aiemminkin tehnyt sarjoja. Tällä kertaa vaan ei ollut riittävästi puhtia jaloissa, vaan sarjat jäivät lyhyemmiksi kuin olin ajatellut. Kolme sarjaa, joista ensimmäisellä kuusi toistoa ja kahdella seuraavalla viisi toistoa.

Vinopenkki käsipainoin meni sen sijaan niin hyvin, että ensi kerralla pitäisi ottaa kouraan hieman isompaa painoa. Siitä tuleekin mielenkiintoista, sillä en ihan tarkkaan muista onko tuossa välissä painoja muuta kuin 30 tai 31 kg, mutta niillä mennään mitä on.

Hauiskäännöt menivät tällä kertaa ihan kivasti, vaikka jo ensimmäisen setin jälkeen hieman epäilin jaksamista.

Muuten treeneissä ei enää mitään erikoista ollut ja alla onkin koko treenien sisältö vielä tarkemmin:
Raaka rinnalleveto ja työntö 5 x 40 kg, 5 x 50 kg, 5 x 60 kg, 5 x 60 kg, 5 x 70 kg, 4 x 70 kg
Raaka rinnalleveto 5 x 80 kg
Etukyykky 6 x 90 kg, 5 x 90 kg, 5 x 90 kg
Vinopenkki käsipainoin 10 x 26 kg, 10 x 26 kg, 10 x 26 kg, 10 x 26 kg
Olankohautus Smith-telineessä 10 x 110 kg, 10 x 110 kg, 8 x 110 kg, 8 x 110 kg
Hauiskääntö tangolla 10 x 40 kg, 10 x 40 kg, 10 x 40 kg, 8 x 40 kg
Pohjenostot seisten 15 x 130 kg, 13 x 130 kg
Polvien nosto riipunnasta 25, 25

Vanha ja väsynyt?

Niin sitä napsahti taas mittariin yksi vuosi lisää. Liekö sitten tässä syy, mutta tiistaiaamuna ei oikein meinannut jaksaa salilla. Enemmän epäilen kyllä sitä, että on jäänyt palautus ja nesteytys hieman huononlaiseksi viime päivinä ja sen sijaan hikoilu on ollut suhteellisen voimakasta erilaisissa pienissä puuhissa.

Treeni

Aloitin treenin poikkeuksellisesti penkissä, sillä rack oli varattu. Penkkisetit menivät ihan kivasti. Koska edellisellä kerralla sain jo lähes täydet sarjat, kolmessa sarjassa 10 ja viimeisellä 9 toistoa, päätin tällä kertaa lisätä 5 kg painoa. Niinpä lähdin tekemään neljää sarjaa 80 kilolla. Kivastihan se meni, sillä kolmella sarjalla meni kahdeksan toistoa ja viimeisellä seitsemän.

Kyykyt menivät heikosti, ensimmäiset kahdeksan toistoa menivät vielä ihan ok, mutta seuraava sarja oli jo huonompi ja pari seuraavaa olivat siitä vielä asteen verran toisiaan huonommat. Paha olo meinasi yllättää. Tuntui todella raskaalta, eikä oikein hyvää käsitystä siitä mikä vaivasi. Epäilin myös että sunnuntain prässin ja illan salibandytreenien jälkeen ei oikein ollut palautunut, nimittäin illan treenien jälkeen saattoi jäädä juurikin nesteytys vähän heikoksi.

Selkälihaksista kuitenkin sai puristettua ihan hyvin mehuja irti ja pientä parannusta edelliseen kertaan tuli taas kulmasoudussa. Sama tarina myös pystypunnerruksessa.

Pohkeita vaivasi sama kuin jalkoja yleensäkin, eli jäin hieman totutusta.

Tässä vielä yhteenveto:
Penkki 8 x 80 kg, 8 x 80 kg, 8 x 80 kg, 7 x 80 kg
Kyykky 8 x 120 kg, 6 x 120 kg, 5 x 120 kg, 2 x 120 kg
Kulmasoutu tangolla 10 x 110 kg, 10 x 110 kg, 10 x 110 kg, 8 x 110 kg
Pystypunnerrus tangolla 10 x 45 kg, 8 x 45 kg, 6 x 45 kg, 5 x 45 kg
Pohjenostot istuen 18 x 150 kg, 13 x 150 kg

Vatsarutistus vinopenkissä kiertäen 20 x 10 kg, 20 x 10 kg

Haasteellinen treeniviikko

Tällä viikolla meinasi olla hieman haasteita treenien suhteen. Kuten jo aiemmin kirjoittelin, niin ensimmäiset treenit olivat keskiviikkona. Loppuviikon osalta homma sitten menikin hieman hanurilleen, sillä perjantaina oli rouvalla muuta menoa aamupäivästä siten, että minun tehtäväksi jäi lasten kaitseminen. Loppupäivä menikin sitten sisaren luona sekä grillaillen että hieman uiden ja saunoen.

Sitten jäikin loppuviikolle oikeastaan enää yksi treenipäivä, joko lauantai tai sunnuntai. Lauantainakin oli kaikkea pientä ohjelmaa, joten treenipäiväksi tuli sunnuntai. Tälle viikolle siis kaksi punttitreeniä, jääkiekkoa ja sunnuntai-iltaan vielä salibandytreenit.

Lämmin tunnelma

Itse salitreenit menivät hieman kahtiajakoisesti, johtuen todella lämpöisestä tunnelmasta salilla.

Maastaveto ja jalkaprässi menivät oikein mukavasti. Maastavedossa edelliseen kertaan nähden 10 kg lisää painoa ja kaikkensa sai antaa. Jalkaprässissä ensi kerrralla taas lisää painoa, eli pyöreät 200 kg. Näiden jälkeen olisikin ollut valmis kotiin. Nestettä tuli nimittäin menetettyä aika kovasti ja samalla myös paras puhti.

Tässä vielä päivän treeni:
Maastaveto 8 x 180 kg, 8 x 180 kg
Jalkaprässi 15 x 190 kg, 15 x 190 kg
Vinopenkki käsipainoin 10 x 26 kg, 10 x 26 kg, 10 x 26 kg, 7 x 26 kg
Olankohautus Smith-telineessä 10 x 110 kg, 8 x 110 kg, 9 x 110 kg, 8 x 110 kg
Hauiskääntö tangolla 10 x 40 kg, 10 x 40 kg, 9 x 40 kg, 6 x 40 kg
Pohjenosto seisten Smith-telineessä 15 x 130 kg, 15 x 130 kg

Polvien nosto roikkuen 25, 25

Vinopenkki meni vielä ihan ok. Olankohautuksessa alkoi tuntua jo kovin raskaalta, kuten myös hauiskäännössä. Pohjenostot sinnittelin ja sain pidettyä toistomäärät kohtuu hyvinä.

Näin kuumalla kelillä on kyllä vaikea saada tuloksia parannettua. Olisi toki voinut yrittää salille pari tuntia aikaisemmin, nyt olin salilla joskus hieman ennen puolta päivää.

Jalkapallon pronssiottelu hieman häiritsi nukkumaan lähtöä ja sitä kautta myös herääminen venyi. Onneksi tänään nähdään finaali ja tämä lysti loppuu, niin on yksi häiriötekijä vähemmän.

Hyvistä treeneistä on helppo jatkaa

Hyvän viikon sunnuntai

Kun viime viikolla hehkutin hyvin menneillä treeneillä, niin tokihan sieltä puuttui vielä sunnuntain treenit. Mutta nekin menivät kyllä oikein nappiin.

Tällä kertaa muistin vielä tehdä maastavedon sijaan raakaa rinnallevetoa, joskin tein varsinaiset työsarjat hieman turhan suurilla painoilla, mikä ei sinänsä ollut paha juttu. Sarjat jäivät vain hieman lyhyemmiksi.

Rinnallevetoa ei ole taas tullut hetkeen tehtyä, mutta arvelin, että 80 kg lienee sopiva määrä painoa työsarjaan, sillä olen 90 kg jossakin vaiheessa muutaman toiston tehnyt. Niinpä lämmittelin 40 kilolla kymmenen toiston verran ja 60 kilolla vielä seitsemän toiston verran. Varsinaiset työsarjat jäivät viiteen toistoon, mutta se on ihan riittävä määrä. Tästä on hyvä lähteä hakemaan sitä parannusta.

Muuten treeni meni taas pientä parannusta hakien. Olankohautusta tein pitkästä aikaa käsipainoin, kun Smith-teline oli käytössä. Hauiskäännössä ei varsinaisesti tullut mitään edistystä, mutta sitä oli jo kertaalleen samalla viikolla parannettu, joten ei mitään syytä murheeseen.

Alla vielä sunnuntain treeni:
Raaka rinnalleveto 5 x 80 kg, 5 x 80 kg
Jalkaprässi 15 x 190 kg, 12 x 190 kg
Vinopenkki käsipainoin 10 x 26 kg, 10 x 26 kg, 10 x 26 kg, 7 x 26 kg
Olankohautus käsipainoin 10 x 41 kg, 10 x 41 kg, 10 x 41 kg, 10 x 41 kg
Hauiskääntö tangolla 10 x 40 kg, 10 x 40 kg, 10 x 40 kg, 8 x 40 kg
Pohjenostot istuen 18 x 150 kg, 18 x 150 kg
Polvien nosto roikkuen 25, 25

Uutta matoa koukkuun

Viime päivinä, itseasiassa jo edellisellä viikolla alkoi taas kipuilla molemmat kyynärvarret. Tämä johtuu rasituksesta ja vastaavaa kipua on ollut aiemminkin. En anna sen yleensä häiritä, lääkitsen itseäni pahimmalta kivulta tulehduskipulääkkeellä, mutta en toisaalta halua myöskään ottaa mitään riskejä, vaan tunnustelen tilannetta ja pyrin tarvittaessa helpottamaan kyynärvarsiin kohdistuvaa rasitusta.

Tällä viikolla ensimmäinen treenipäivä oli taas keskiviikko ja salille menin aamusta heti yhdeksän aikaan.

Kyykkyyn pääsinkin lisäämään tänään hiukan painoja, joten siinä mielessä oli "jännä" päivä odotettavissa. Asetin mielessäni tavoitteeksi, että parilla ensimmäisellä sarjalla on saatava kahdeksan toistoa tehtyä. Sain tehtyä kahdeksan toistoa vielä kolmannellakin sarjalla. Neljäs sarja oli sitten jo vaikeampi ja toistomäärät jäivät viiteen.

Penkissä mietin jo hetken painon lisäämistä, mutta päätin kuitenkin vielä jatkaa samoilla painoilla. Tällä kertaa tuli jo sen verran mukavasti parannusta, että ensi kerralla tangossa todennäköisesti on painoa 80 kg.

Kulmasoudussa kyynärvarsien kipu alkoi tuntua. Parilla ensimmäisellä sarjalla piti viimeisen parin toiston vauhtia hakea laskemalla kertaalleen tanko maahan, kun puristus ei riittänyt. Kahteen viimeiseen sarjaan otin käyttöön vetoremmit, jotka helpottivat huomattavasti ja painot tuntuivat paljon kevyemmiltä.

Pystypunnerruksissa pääsin myös lisäämään viiden kilon verran painoja ja yllättävän hyvin jaksoin tehdä. Pystypunnerrus ei ole itselleni kovin vahva laji, mutta täytyy sanoa, että olin positiivisesti yllättynyt suorituksesta.

Loppuun taas pohjenostot ja istumaannousut niin siinähän oli tämän viikon ensimmäinen setti. Eikä yhtään hassumpi setti, vaikka itse sanonkin.

Tässä vielä tarkemmin lukuina koko rypistys:
Kyykky 8 x 120 kg, 8 x 120 kg, 8 x 120 kg, 5 x 120 kg
Penkkipunnerrus 10 x 75 kg, 10 x 75 kg, 10 x 75 kg, 9 x 75 kg
Kulmasoutu tangolla 10 x 110 kg, 10 x 110 kg, 8 x 110 kg, 8 x 110 kg
Pystypunnerrus seisten 8 x 45 kg, 8 x 45 kg, 6 x 45 kg, 6 x 45 kg
Pohjenostot seisten 15 x 130 kg, 13 x 130 kg
Istumaannousu vinopenkillä lisäpainoin 20 x 10 kg, 20 x 10 kg

Loistava viikko toistaiseksi

Perjantai on aivan mahtava päättää salitreeniin. Tänään pääsin salille taas hieman myöhäiseen aikaan, olin nimittäin salilla vasta hieman ennen yhdeksää. Ilokseni pääsin taas treenaamaan ylhäisessä yksinäisyydessä. Ja minkä treenin sainkaan taas aikaiseksi. Parannusta tuli jokaisella osa-alueella ja ensi kerralla pääsen lisäämään painoja sekä kyykkyihin, että pystypunnerruksiin. Kaikkinensa toistaiseksi viikko on ollut aivan mahtava treenien osalta.

Päivän puntti

Kyykyissä olin hieman jopa ensin epäilevä, kun mietti eilistä jalkapalloa ja teki ensimmäistä sarjaa, niin tuntui raskaalta. Sitten taas seuraavalla sarjalla oli jo aika luottavainen olo, sillä aika vahvasti tuntui jalat jaksavan. Viimeisellä sarjalla ajattelin, että olen tyytyväinen kahdeksaan toistoon. Kahdeksannen kohdalla tuntui siltä, että vielä jaksaa yhden ja yhdeksännen jälkeen taas olin lähes varma, että kymmenes menee ja menihön se. Helposti, tietenkin, kuinkas muuten. ;)

Penkkipunnerruskin meni oikein mukavasti ja periaatteessa siinäkin voisi lisätä ensi kerralla viisi kiloa rautaa tankoon. Kaksi ekaa sarjaa täydellä kymmenellä toistolla ja kahdella jälkimmäisellä sarjalla kahdeksan toistoa, joten aika mukavasti meni. Olen yleensä pyrkinyt kuitenkin siihen, että lisään painoja vasta kun saan kaikilla sarjoilla sen 10 toistoa tehtyä, joten tuskin vielä lähden lisäämään painoa tankoon.

Sitten olikin vuorossa kulmasoutu, jossa tällä kertaa lisättynä 10 kg edellisestä kerrasta. Täytyy sanoa, että nyt alkoi tuntua... Ensimmäinen sarja täydet 10 toistoa, mutta seuraava jäi jo vajaaksi, kahdeksaan toistoon, kuten kolmaskin sarja. Neljännellä kuusi toistoa, joten tästä on hyvä lähteä hakemaan taas kehitystä.

Kulmasoudusta pystypunnerrukseen. Tässä odotinkin täyttä neljää kymmenen toiston sarjaa, sillä viimeksi viimeinen sarja jäi yhden toiston päähän täydestä. Ja kyllähän se tuli sieltä. Ensi kerralla tankoon viisi kiloa lisää painoa ja ei muuta kuin taas uutta haastetta hakemaan.

Pohjenostoissa tuli myös hieman parannusta edelliseen. Vatsoissa ei varsinaisesti ole tarkoitus agressiivisesti painoja lisätäkään. Koko core saa aika hyvin treeniä muiden nostojen yhteydessä, joten vatsatreeni on lähinnä muuta harjoittelua tukevaa ja siinä lisätään painoja mikäli vastusta ei saa riittävästi enää. Nyt sitä vielä tulee tuolla 10 kilon painolla ihan tarpeeksi.

Tässä taas treeni vielä lukuina:
Kyykky 10 x 110 kg, 10 x 110 kg, 10 x 110 kg, 10 x 110 kg
Penkkipunnerrus 10 x 75 kg, 10 x 75 kg, 8 x 75 kg, 8 x 75 kg
Kulmasoutu tangolla 10 x 110 kg, 8 x 110 kg, 8 x 110 kg, 6 x 110 kg
Pystypunnerrus seisten 10 x 40 kg, 10 x 40 kg, 10 x 40 kg, 10 x 40 kg
Pohjenostot istuen Smith-telineessä 18 x 150 kg, 15 x 150 kg
Vatsarutistus vinopenkissä lisäpainoin 20 x 10 kg, 20 x 10 kg

Progressiosta

Progressiohan tarkoittaa aina sitä, että toistomääriä saadaan kasvatettua ja kun toistomäärät saadaan tiettyy pisteeseen, niin lisätään rautaa tankoon ja taas lähdetään kasvattamaan toistomääriä, ja näin sama leikki alkaa aina alusta. Tämä tekee treenaamisesta mielekästä ja asettaa pieniä tavoitteita jokaiseen treeniin.

Painojen lisäämisen taustallahan on muutakin kuin mitä näkyy näissä itse esittämissäni lukemissa. Jokainen liike sisältää pari lämmittelysarjaa, joissa toistomäärä menevät jotakuinkin näin:

• ensimmäinen lämmittelysarja: 60 % työpainoista, maksimitoistomäärä
• toinen lämmittelysarja: 80 % työpainoista, 60% maksimitoistomäärästä

Tämä tarkoittaa sitä, että aina painoja lisätessä myös lämmittelypainot lisäävät kuormitusta ja näin ollen aluksi toistomäärät saattavat tipahtaa yllättävän paljon. Ei siis pidä lähteä ahnehtimaan kovin suuria lisäyksiä työpainoihin. Itse olen pitänyt sääntönä vielä toistaiseksi, että kyykyissä, prässissä, mavessa, kulmasoudussa ja olankohautuksessa sekä pohjenostoissa lisäys on ollut 10 kg. Penkissä, hauiskäännöissä, pystypunnerruksessa lisäys on viisi kiloa ja vinopenkissä käsipainoin vähän riippuu käytössä olevistä painoista. Mielellään kuitenkin vain 2,5 kiloa per käsipaino lisäystä.

Lisää edistystä

Tiistaina en mennyt salille, kuten normaalisti. Jotenkin oli hieman väsynyt olo, joten päätin mennä vasta keskiviikkona, kun keskiviikon odotettu kiekkovuorokin oli peruttu.

Keskiviikkona sitten hieman taas laiskan oloisena lähdin salille. Hieman jännitti miten treeni kulkee. Oikea fiilis tuntui kuitenkin löytyvän heti kun pääsi pukuhuoneesta salin puolelle. Lämmittelyksi taas muutama minuutti soutulaitteessa ja siitä suoraan lämmittelemään maastavetoa.

Jotenkin antoi vielä lisää buustia, kun eräs kanssatreenaaja, joka on aika usein ollut samaan aikaan minun kanssani treenaamassa, vitsaili, että hän "istuu täällä sivussa katsomassa, kun nostat sen 300 kg maasta". Oli pakko kuitenkin todeta, että ei ihan vielä niihin kiloihin ole asiaa, mutta katsotaan, ties vaikka viimeistään ensi kesänä jo?

Maastavedossa ensimmäinen työsarja tuntui yllättävän raskaalta, kun ottaa huomioon, että ennätyspainoissa oli 50 kg enemmän rautaa tangossa. Tosin tällä kertaa toistomäärä oli myös hieman suurempi. Toinen sarja meni yllättävän kevyesti, suorastaan yllätyin, että sain täydet kymmenen toistoa. Ensi kerralla sitten tankoon 180 kg!

Tässä vaiheessa lienee syytä todeta, että unohdin tyystin, että minun piti tällä kertaa tehdä raakaa rinnallevetoa maastavedon sijaan. No, ehkä sitten ensi kerralla.

Jalkaprässissä sarjapainot olivat taas hieman suuremmat kuin edellisellä kerralla. Ihan hyvin tuntui jaksavan 190 kiloakin puskea.

Vinopenkki käsipainoin sen sijaan tarjosi pettumyksen, mutta pettymykseen syynä lienee oma intoilu. Tein nimittäin lämmittelyt liian suurilla painoilla. Kun ensimmäiset lämmittelypainot olisi pitänyt olla 16 kg painot, niin käytin 21 kilon painoja... Se ehkä vei parista viimeisestä sarjasta parhaan terän.

Olankohautuksessa oli myös aika lisätä painoa, edellisen kerran täysien sarjojen johdosta. Kyllä sen vaan kummasti tuntee heti, kun tulee painoa lisää. Pari viimeistä toistoa oli aina kovan työn takana.

Hauiskäännössä vähän taas jännitin miten homma lähtee luistamaan, kun aina tuntuu, että jos yksi treeni menee hyvin, niin toisessa jo joutuu antamaan vähän periksi. Tällä kerralla näin ei käynyt ja taas saatiin vähän paremmat sarjat aikaiseksi. Kyllä se tästä!

Loppuun vielä pohjenostot Smith-telineessä ja vatsatreeninä polvien nosto riippuen puolapuissa.

Pohjenostoissa tuntui jotenkin yllättävän kovalta saada, sekä ensimmäisessä, että toisessa sarjassa 15 toistoa kasaan, mutta tuli se sieltä lopulta.

Tässä taas treenin sarjat ja käytetyt painot:
Maastaveto 10 x 170 kg, 10 x 170 kg
Jalkaprässi 12 x 190 kg, 12 x 190 kg
Vinopenkki käsipainoin 10 x 26 kg, 10 x 26 kg, 9 x 26 kg, 7 x 26 kg
Olankohautus Smith-telineessä 10 x 110 kg, 10 x 110 kg, 8 x 110 kg, 8 x 110 kg
Hauiskääntö tangolla 10 x 40 kg, 10 x 40 kg, 10 x 40 kg, 8 x 40 kg
Pohjenosto seisten 15 x 130 kg, 15 x 130 kg
Polvien nosto riippuen 30, 25

Jalkapalloa

Torstai oli taas perinteinen futisilta. Pari tuntia sitä tuli taas juostua ja yritettyä saada jotain aikaiseksi pallon kanssa. On se vaan aina yhtä vaikean tuntuista käsitellä nahkakuulaa jaloin, kun on tottunut käyttämään jonkinlaista mailaa hieman pienemmän pelivälineen kanssa. Pääasia kuitenkin, että hiki irtosi ja jaloissa tuntui pelien jälkeen. Kyllä muuten sauna maistui.