Kesälomatauko ja uusi alku

Tuli pidettyä pisin tauko sitten välilevyongelmien. Pidin pari viikkoa lomaa salilta. Tähän johti oikeastaan turhautuminen, sillä edellinen mesosykli ei mennyt ihan toivotulla tavalla.

Ilmeisesti olin vaan niin väsynyt ja ehkä myös söin liian vähän. Sama ongelma tulee joka kesä, ei jaksa tankata hiilareita riittävää määrää.

No, pidin sitten tauon ja se tuntui ihan hyvältä. Tuli tehtyä muita juttuja ja käytyä jopa lenkillä muutaman kerran. Tahtia lenkeille antoi vaimo, joten pysyi varmasti sykkeetkin järkevissä lukemissa.

Eilen sitten painuin takaisin salille, jossa muuten oli todella lämmin tunnelma.

Mietinpä vaan tässä, että eilisen kyykkytreenin ja päälle tehdyn jalkaprässin perusteella kyykkyyn olisi odotettavissa vielä paljon lisää tehoja. Kyykkyä jaksoin yhden toiston 170 kilolla ja jalkaprässiä sen päälle vielä reilulla 380 kilolla, kun mukaan on laskettu yli 22 kilon kelkka, painoja siis oli 360 kiloa + kelkka.

Penkissä samalla tunnustelevalla linjalla ja isoimmat raudat olivat vaatimattomat 115 kiloa.

Lisäksi tuli tehtyä sitten vielä taljassa rintaa ja perinteisesti myös hauiskäännöt. Päälle vielä vinopenkissä vartalon kierto lisäpainoin ja setti oli valmis.

Eilinen oli lähinnä tunnustelua, eikä vielä mennyt minkään ohjelman mukaan. Olen tässä pohtinut jatkaisinko vielä tuolla Wendlerin 5/3/1 ohjelmalla, vai tekisinkö taas oman ohjelman. Tällä viikolla treenikerrat jäänevät kahteen, koska Neste Oil Ralli olisi jälleen täällä.

Vielä siis kuitenkin pitäisi mave ja pystypunnerrus käydä tekemässä. Todennäköisesti tänään.

Katsaus tuloksiin ja haasteisiin

Edellisestä päivityksestä on vierähtänyt taas tovi ja pari mesosykliä on taas päästy eteenpäin. Päättymäisillään on seitsemäs mesosykli.

Juuri sen seitsemännen mesosyklin "raskas" viikko tehtynä, eli 95% 1RM tehtynä. Ja alla viimeisimmät tulokset.

Kyykky 180 kg
Penkki 122.5 kg
Mave 257.5 kg
Pystypunnerrus 75 kg

Joskus olenkin tainnut mainita, että jos saan 600 kg yhteistuloksen rikki, niin voisin osallistua jopa johonkin klassisen voimanoston kisoihin. Pitää muistaa, että klassiseen voimanostoon ei kuulu pystypunnerrus, joten sitä tulosta ei lasketa mukaan. Ei tässä silti enää kaukana olla siitä 600 kg ylittämisestä.

Periaatteessahan nyt pitäisi mennä jo 130 kg raja rikki penkissä, kyykyissä 190 kg ja maastavedossa 270 kg. Mutta nuo perustuvat vain treeniohjelmaan ja laskennalliseen maksimiin, eikä ole mitään hinkua lähteä vielä testaamaan miten niiden kanssa oikeasti kävisi. Sitten kun menee treeniohjelmassa se 600 kg rikki niin varmasti voi jo hieman luottavaisemmin suhtautua siihen, että menisi myös kilpailussa.

Jotenkin edelleen olen pohtinut sitä, että se 300 kg on hyvä raja mavessa ja 200 kg kyykyissä. Penkkiin tulee vielä parannusta myös, mutta kun tietää, että siinä ei pärjää kisassa kuitenkaan, niin varsinkin tuo kyykky olisi hyvä saada vakuuttavasti yli 200 kg:n. Maven tulos on 300 kg:n kohdalla jo ihan riittävä, sillä jopa parantelee omia asemiaan tilastoissa, sillä tämän vuoden kotimaisissa ranking tilastoissa ei ole omassa painosarjassa (< 105 kg) avoimessa luokassa kuin kaksi 300 kg:n ylittäjää. Tuolla 257.5 kg:n tuloksellakin ollaan jo tämän vuoden 12 parhaan nostajan joukossa, sikäli kun yhtään osaan tuloksia lukea.

Viimeisin sykli

Tähän viimeisimpään sykliin lähdin hieman huonosti levänneenä. Tuli vedetty ns. pumppaustreenit jostakin syystä vähän liian kovilla painoilla. Lisäksi hieman tuli säästeltyä ravinnon kanssa. Se meinasi kostautua ja syklin toinen viikko aiheutti sitten sen, ettei raskaimmat painot nousseet.

Tähän reagoin siten, että en tehnyt tuolla viikolla enää mitään ylimääräisiä treenejä vaan pidin pienen tauon.

Kolmannelle, eli raskaalle viikolla lähdin hieman pelokkain fiiliksin, kun ei oikein tiennyt mitä odottaa.

Päätin vielä tankata kunnolla ja en todellakaan väistellyt hiilihydraatteja kuten vähän meinaa aina näin keväisin käydä.

Sain siis yllättyä positiivisesti, kun sain kaikki tavoitteet saavutettua, vaikka yksikään 95% 1RM nostoista ei ollut helppo.

Näillä eväillä taas deload-vaiheeseen ja uutta sykliä käynnistelemään.

Miten meni omasta mielestä?

Sainpahan sen mesosyklin päätökseen! Sykli lähti liikkeelle hieman tuskaisesti, kun selkä meni jumiin juuri uuden syklin alla. Eikä siinä olleet kaikki haasteet.

Viikon totaalilevon jälkeen oli sitten aika vaikea päästä vauhtiin ja pitikin pudottaa tavoitteita alkuperäisestä. Nyt sain kuitenkin kunnialla päätökseen tämän viimeisimmän syklin, vaikka syklin pari viimeistä viikkoa onkin mennyt hieman sairastellessa. Flunssa ja/tai allergiat ovat hieman haitanneet tekemistä. Keuhkoissa on ollut ylimääräistä nestettä, mutta nyt ollaan matkalla parempaan suuntaan.

Niinpä vastauksena otsikon kysymykseen; paskasta alusta huolimatta pääsin ihan tyydyttävään lopputulokseen.

Tuon sairastelun vuoksi on ollut kaikki muu urheilu hieman sivussa myös, Ei ole oikein houkuttanut lähteä repimään keuhkoja salibandykentälle.

Vielä enemmän harmittaa, että en ole päässyt kohta pariin kuukauteen pelaamaan kiekkoa. Meillä on kotona sauna- ja pesutilojen remontti kesken, enkä tästä johtuen saa pelikamoja mihinkään järkevään paikkaan kuivumaan. Niinpä ei sitten ole asiaa pelaamaankaan. Makuuhuone ei kuulemma ole sopiva paikka säilyttää kiekkokassia...

Ja taas uutta putkeen

Tästä sitten käynnistelemään kuudetta mesosykliä. Yhteensä tällä menetelmällä on jo siis tullut treenattua 20 viikkoa, välissä yksi viikko totaalilepoa.

Mikäli seuraava sykli menee suunnitellun mukaisesti on kehitys ollut ihan kohtalaista.

Tähän mennessä penkissä on parannusta tullut 15 kg, kyykyssä 30 kg, mavessa 35 kg ja pystypunnerruksessa 17,5 kg.

Uutta putkeen pienen taka-askeleen jälkeen

Neljä mesosykliä takana ja aivan mahtavalla tahdilla on kyllä tulokset parantuneet. Pienen turhautumisen aiheutti neljännen syklin jälkeen lumitöissä kipeytynyt selkä ja jostakin syystä vihoittelun uudelleen aloittanut olkapää.

Lääkärin määräyksestä jouduin pitämään väliviikon ja naukkailemaan buranaa ja panacodia. Urheilua ei päässyt harrastamaan, ainoastaan kävelyä tuli harrasteltua.

Selkä oli ilmeisesti lähinnä vain pahasti krampissa, koska viikon lepo oli sille ihan riittävä hoito. Kyllä sitä toki on pitänyt vielä aika tarkasti miettiä mitä ja miten tekee. Töissä tuli alkuviikko palavereissa seisokeltua ja kun minulla kerran on sähkösäätöinen pöytä, niin eipä tullut kovin montaa tuntia viikon aikana istuttua oman työpöydän ääressäkään.

Ja kun kerran normaalielämään palasin, niin saman tein toki salillekin. Eli uutta sykliä alle.

Mesosykli 5

Tässä syklissä olisi tarkoitus saada maksimit puristettua seuraaviin lukemiin:

Penkki 120 kg

Kyykky 175 kg

Maastaveto 260 kg

Pystypunnerrus 75 kg

Viikko alkoi kuitenkin todella vaikeasti. Ei oikein lihakset olleet totaalilevon jälkeen vastaanottavaisia tuollaisille kuormille. Lisäksi tällä viikolla oli vielä ylimääräistä ohjelmaa, joten treenipäivät jäivät kolmeen.

Treenien jääminen kolmeen kertaan ei sinänsä ole mikään ongelma, ehkä jopa ihan hyvä aloittaa hieman "kevyemmin". Viikon viimeinen salitreeni oli lauantaina ja se oli koko kropan treeni, joka alkoi rinnallevedolla, siitä kyykkyjä, kulmasoutua, penkkipunnerrusta käsipäinoilla, vipunostoja ja lopuksi vielä leuanvetoa.

Sunnuntaina menikin sitten isompien tyttöjen kanssa päivä mukavasti laskettelurinteessä. Seuraavat treenit olisi tarkoitus puristaa tiistaina, ellei sitten maanantai-iltana iske pakko mennä treenaamaan.

Pohdintoja elämästä

Kerron hieman omasta taustastani ja siitä mitä päässä pyörii tällä hetkellä. Pitkä tie meni siihen, että löysin oman juttuni.

Lapsuus, nuoruus, urheilu

Olin koulussa aina sieltä pienimmästä päästä, lyhyt ja kevytrakenteinen, heikko. Vasta lukioaikoina sain lisää pituutta ja kasvoin huimaan, hieman reilun 180 cm mittaani. Olin silti hyvin kevytrakenteinen, siinä 70 kilon tuntumassa. Minusta tuli pitkäraajainen ja lyhytselkäinen rimpula.

Pidin kuitenkin aina urheilusta, joskin en ollut mikään kovin taitava tai hyvä missään lajissa. Joukkuelajeissa olin viimeisten valittujen joukossa. Yksilölajeissa minulla ei ollut riittävän hyvä fysiikka. Harrastin kuitenkin jalkapalloa yhtenä tai kahtena kesänä ja usean vuoden ajan judoa ala-asteelta yläasteen kahdeksannelle asti, muistaakseni. Talvisin tuli vietettyä aikaa jäällä paljon, mutta pienikokoisena minulla ei ollut asiaa isojen poikien peleihin. Nopeutta löytyi kohtalaisesti, muttei koskaan niin paljoa, että olisin missään kilpailuissa pärjännyt. Hiihtämisestä pidin, mutta lähinnä kulkuvälineen ja ajankulun muodossa, ei minulla riittänyt tekniikka kilpailuihin, en osannut riittävän hyvin luistella. Koulussa vihasin hiihtämistä.

Toisinaan jouduin koulussa jonkun itseäni isomman kanssa tilanteeseen, että oli pakko pitää puoliaan. Isän neuvo meni jokseenkin näin: "Älä anna kenenkään kyykyttää". Enkä antanut, sen verran löytyi kovapäisyyttä, tasapainoa ja oveluutta, että en ollut se helppo kohde. Kiusattua minusta ei saanut, enkä kyllä ollut kiusaajakaan. Itseni kokoisten kanssa tuli painittua useamminkin, hyvässä hengessä useinmiten.

Kestävyyttä huomasin löytyvän joskus yläasteiässä ja innostuin jopa asiaan hieman panostamaan. Juoksemisesta tulikin pääharrastukseni usean vuoden ajaksi, Lisäksi kotona tehtävät lihaskuntoharjoitteet olivat mukana. Jossakin vaiheessa innostuin parin serkkuni kanssa käymään salillakin pari kertaa viikossa. Kehitys ei kuitenkaan ollut mikään huimaava. Olisi pitänyt syödä hieman eri tavalla, jotta kehitystä olisi tullut. Sen verran tiedän nykyisellä kokemuksella.

Lukiosta jäi eräs laji mieleen, jossa pärjäsin, nimittäin korkeushyppy. Ensimmäisenä lukiovuonna ainoa joka minut päihitti, oli eräs australialainen vaihto-oppilas.

Lukion jälkeen sitten suuntasin opiskelemaan ja opiskelujen ohella tuli sitten aloitettua ju-jutsu. Olen aina pitänyt erilaisista itsepuolustus/kamppailulajeista ja ju-jutsu oli judon jälkeen erittäin hyvä laji, paljon tuttua heittojen ja sidontojen muodossa, mutta myös lisäksi lyönnit ja potkut. Liikkuvuuteni vaan ei ollut mikään hyvä, etenkin kun kavereina oli sellaisia, joilla oli telinevoimistelutausta, niin liikkuvuus, fysiikka ja kehonhallinta olivat aivan eri tasolla.

Ju-jutsun lisäksi myös salibandy tuli kuvaan entistä vahvemmin. Olimme käyneet kaveriporukalla erilaisissa turnauksissa, mutta halusimme hieman enemmän pelejä, niinpä laitoimme pystyyn oman joukkueen ja ilmoittauduimme mukaan V-divariin. Siitä lähtien salibandy on ollut iso osa minua. Joskus olen pitänyt lajista enemmän ja joskus vähemmän. Salibandyssä nopeuteni on aina ollut hyvä, enkä vieläkään ole sieltä kentän hitaimmasta päästä.

Sitten vasta reilun kolmen kympin iässä löysin jäälajit uudelleen, innostuin käymään kaukalopallossa ja samalla päätin aloittaa jääkiekon. Näistä sain taas aivan mielettömästi lisää virtaa itselleni.

Salibandyssä ja jääkiekossa tuleet erilaiset vammat pakottivat minut sitten fysioterapiaan ja sieltä sain kipinän lähteä parantamaan lihaskuntoa, jotta kestäisin paremmin lajien nivelille aiheuttamaa rasitusta.

Lihaskunnon parantamisesta voimanostajaksi

Reilun kahden ja puolen vuoden matkalle mahtuu paljon asioita. Pari selvää alamäkeä, joista ensimmäinen oli välilevytyrä ja toinen oli uupuminen viime keväänä.

Ilman noita paria alamäkeä tämä on ollut kyllä hieno matka. Olen muuttunut siitä heikosta ja pienestä vahvaksi ja vankkarakenteiseksi voimamieheksi. On hienoa huomata, että esimerkiksi jäällä voi painoa maalin edessä huoletta tai taistella kiekosta laidassa ilman että tarvitsee tuntea itseään heikoksi.

Itseasiassa olen päättänyt, että jos pysyn kunnossa ja saan kokonaistuloksen klassisessa voimanostossa 600 kg:n rajapyykkiin, niin lähden parin vuoden päästä mukaan 40 vuotiaiden sarjaan koittamaan miten kisassa voisi menestyä. Mikäli treenit menevät hyvin, niin saattaisin lähteä jo aiemmin koittamaan yleiseen sarjaan hieman harjoittelemaan.

Asetin itselleni tavoitteeksi maastavedossa 300 kg ja tällä hetkellä olen saavuttanut jo 247.5 kg rajan, eikä ollut kyseessä maksimiyritys, joten 250 kg on jo käytännösä ylitetty. Uskoisin, että 300 kg saadaan viimeistään kesän loppuun mennessä rikki ja se on yleisessäkin sarjassa ihan kohtuullisen kova tulos.

Minun heikkouteni on ollut kyykky ja erityisesti penkkipunnerrus. Kyykyssä rajana olen pitänyt 200 kg ja 170 kg on jo saavutettu, siinäkin sama homma, että periaatteessa se oli 95 % maksimista. Kesään mennessä tuo 200 kg pitäisi saavuttaa. Tällä tosin ei vielä kärkisijoja hätyytellä vaan olisi saatava vielä painoja 100 kg lisää.

Penkissa sitten olkapään vuoksi on ollut paljon ongelmia, mutta tällä hetkellä näyttää siltä, että pahimmat ongelmat on selätetty ja seuraavaksi tavoitellaan 150 kg rajaa. 95 % maksimista on tällä hetkellä 117.5 kg. Jotenkin voisin odottaa tuon 150 kg:n rajan tulevan joskus loppusyksyllä. Isojen miesten seassa 150 kg on kuitenkin vielä kaukana kärjestä, 180 kg alkaa olla jo hyvä taso.

Minusta tuli siis se mitä kaikista vähiten osasin odottaa lapsuuden ajatusten pohjalta. En oikein koskaan uskonut, että minulla olisi oikeita geenejä tulla vahvaksi ja saada lihasmassaa. Siksi jokainen askel eteenpäin tuottaa suunnatonta mielihyvää. Se pieni heiveröinen poika asuu edelleen sisällä ja ajaa minua eteenpäin.

Kunpa vain olisin löytänyt voimailun aikaisemmin, olisi ollut kiva nähdä, mihin asti rahkeita olisi ollut. Toisaalta, eipä minulla ole mitään valittamista tähän astisesta elämästäkään.

Näillä ajatuksilla...

Ruoka tärkeänä osana kehittymistä

Minulta kysytään aina toisinaan mikä on "salaisuuteni" treenaamisessa ja kehityksessä.

En tunnusta olevan mitään salaisuuksia, vaan treenaaminen on sinänsä yksinkertainen asia. Pitää olla tavoitteet, kuten viimeksi jo näkemyksiäni avasin aiheesta. Lisäksi muun tekemisen pitää tukea treenaamista. Ruoka on ilman muuta näistä se tärkein. Ilman kunnon treeniä tukevaa ravintoa ei tuloksia tule.

Pitää muistaa, että oma tavoitteeni on juurikin voimapuolella. Massaa tulee myös lisää, mutta en pyri maksimaaliseen lihasmassan kasvuun.

Treenaamisessa ei kuitenkaan ole salaisuuksia tai kikkoja. Avain kehittymiseen on progressiivinen, suunnitelmallinen ja sinnikäs työ. Yksinkertaisimmillaan: tavoitteet ja sitä tukeva treeniohjelma sekä riittävä ravinto.

Ravinto

Minä en ole mikään hifistelijä ruoan kanssa, syön siis yleensä kohtuullisen laadukasta ja hyvistä aineksista valmistettua ruokaa, mutta en punnitse ja mittaile ruokia.

Aamuni aloitan nykyisin, valitettavasti, yleensä lisäravinteilla. Ensimmäisenä aamulla otan aminohappoja ja MSM:ia (nivelrikkoa varten). Lisäksi syön jugurtin ja päälle vielä annos hera-proteiinia. Aiemmin söin aamulla kaurapuuroa ja raejuustoa, mutta viime aikoina en ole saanut varattua riittävästi aamuihini aikaa puurolle.

Seuraava ruoka onkin lounas. En tee lounaalle yleensä eväitä, joten en paljon pysty vaikuttamaan raaka-aineisiin, joskin toki yritän aina valita sellaisen paikan, jossa on mahdollisimman hyvää ruokaa. Salaatit ovat yleensä varmoja valintoja, mutta kovaan treeniin se ei sovellu riittäväksi energialähteeksi. Yleensä salaattipäivät osuvat lepopäiviin tai kevyempiin treenipäiviin. Toisinaan tulee taas käytyä syömässä burgeri jossakin American Dinerissa tai Pancho Villassa, mutta sellaiset ateriat pyrin ajoittamaan niihin päiviin kun vedetään kovaa sekä salilla että jäällä.

Treenipäivänä lisäksi ennen treeniä sekä treenin aikana otan aminohappoja.

Treenin jälkeen, sikäli kun käyn treenaamassa työpäivän päätteeksi, onkin päivällisen vuoro. Normaalia kotiruokaa. Riisi tai pasta on kokojyvää tai sitten perunaa, lisukkeena useinmiten kanaa tai kalaa, tai vähänrasvaista naudan jauhelihaa.

Iltapalaksi sitten, riippuen päivän ohjelmasta, pari kananmunaa ja/tai kreikkalaista jugurttia ja mysliä tai sitten ennen nukkumaan menoa yöproteiinia.

Itseasiassa jatkankin tästä kananmunan mutustamista...

Tuloksia ja tavoitteita

Neljän viikon mesosyklin kolmas viikko takana, eli tällä viikolla tehtiin siis voimatreeneissä 95 % maksimeista. Ensi viikolla otetaankin sitten iisisti.

Tuloksia

Tulokset olivat jopa toivottua paremmat, sillä tälläkin kerralla ohjelman mukaiset painot tuntuivat kovin kevyiltä, joten lisäsin hieman.

Tiistaina oli suunnitelmassa tehdä kyykyt ja penkki. Kyykyssä tuli tehtyä suunnitelman mukaan sarjat 5 x 120 kg, 3 x 137.5 kg ja 1 x 152.5 kg. Viimeinen meni sen verran kevyen tuntuisesti, että pistin vielä 5 kg lisää ja tein siis 157.5 kilolla vielä yhden toiston.

Penkissä taas oli tarkoitus tehdä sarjat 85 kg, 95 kg ja 107.5 kg samoilla toistomäärillä. Penkki oli varattu, mutta kaveri joka siinä oli, ehdotti että tekisin hänen kanssaan, joten teimme aluksi samaa tahtia ja lopussa viimeisen setin tein kolmena toistona.

Keskiviikkon maastaveto ja pystypunnerrus. Mavessa sarjat 180 kg, 205 kg ja 227.5 kg. Taas tuntui kovin kevyeltä viimeinen toisto joten pistin 10 kg lisää rautaa tankoon. 237.5 kg oli suorastaan naurettavan helppo vetää ylös, jonka tuntui pari vieressa ollutta kaveriakin huomaavan, kun toisilleen kommentoivat suoritustani. Pystypunnerruksessa oli 52.5 kg, 60 kg ja 67.5 kg. Viimeisen jälkeen lisäsin vielä 2.5 kg rautaa ja tein toiston 70 kilolla.

Välitavoitteet

Olen itselleni asettanut, matkalla maven 300 kiloon, luonnollisen välitavoitteen 250 kiloon, joka periaatteessa pitäisi jo nyt mennä, sillä 237.5 kg on juurikin tuo 95 % 250 kilosta. Kyykyssä taas 200 kiloa kohti mentäessä tavoite on 170 kg, joka pitäisi periaatteessa saavuttaa seuraavan syklin päätteeksi.

Penkki onkin sitten hieman vaikeampi. Haaveilen saavani vielä 150 kg rikki, mutta lähiaikojen välitavoite on 120 kg ja siitä sitten rakentamaan parempaa tulevaisuutta. Penkin suhteen olen ollut hieman varovaisempi tavoitteiden osalta. Tässä on syynä ollut aiemmat ongelmat olkapään kanssa. Jotka onneksi tällä hetkellä tuntuvat olevan kaukainen murhe. 

Pystypunnerruksessa ei kilpailla, mutta itselläni on jonkinlainen henkinen raja 90 kg. Tuntuu aika suurelta lukemalta punnertaa 90 kg suorille käsille ilman jaloista lähtevää työntöä. Joten sitä kohti...

Tyytyväisyys

Sanotaan, että jos tuntee olevansa tyytyväinen ja hyvän olon tunne iskee, niin kehittyminen loppuu. Se varmaan pitää osittain paikkansa. Itselläni tuli hyvän olon tunne, mutta lopullista tyytyväisyyden tunnetta ei ole tullut, vaan lähinnä rutkasti lisää intoa treenata ja painaa kohti entistä parempia tuloksia.

Mielestäni treenaamisessa ja jatkuvassa kehityksessä, sekä innon säilyttämisessä on tärkeää asettaa itselleen tavoitteita. Tavoitteiden pitää olla realistisia, mutta kuitenkin riittävän kunnianhimoisia. Tavoitteen saavuttamiseksi vaaditaan satoja ja taas satoja tunteja hikeä ja kyyneleitä. Tavoitteen saavuttaminen pitää olla kovan työn takana ja siksi se pitää asettaa riittävän kauaksi. Matkalla tavoitteeseen on syytä asettaa välitavoitteita.

Välitavoitteen tarkoituksena on todeta eteneminen ja etenemisen tahti. Toisin sanottuna, pitää olla jotain, jonka perusteella voi todeta olevansa matkalla tavoitteeseen, jotta motivaatio vaadittavan työn tekemisen säilyy. Välitavoitteen saavuttamisesta pitää voida nauttia, mutta siihen ei pidä pysähtyä!

Uusi ohjelma menossa

Tässä on nyt Wendlerin 5/3/1 treenirutiini. Pari mesosykliä on jo takana ja kolmas jo puolessa välissä menossa.

Kun kesällä alkoi kroppa olla lopussa, niin oli pakko todeta että silloinen harjoittelurutiini vei ainakin näillä maileilla olevasta kropasta mehut turhankin tehokkaasti, niin tässä taas on ollut se hyvä puoli, että on ainakin toistaiseksi saanut palauteltua itsensä riittävästi seuraaviin treeneihin ja seuraavan viikon haasteisiin.

Noudatin tuota rutiinia hieman mukaillen parin ensimmäisen mesosyklin aikana, johtuen siitä, että asetin myös tavoitteet hieman alhaisemmiksi kuin mikä oli todellinen 1RM sekä kyykyssä, penkissä, mavessa kuin myös pystypunnerruksessa. Tarkoitus oli päästä hyvään alkuun ja totutella uuteen ohjelmaan.

Lisäksi olen tehnyt siten, että treenaan pari kertaa viikossa koko kropan läpi, alkuviikosta aina isot liikkeet Wendlerin rutiinin mukaisesti. Loppuviikosta pari treeniä taas kovemmalla volyymillä ja hieman eri liikkeillä.

Liikepankkiin kuuluu mm. vinopenkki tangolla tai käsipainoin, dippi, etukyykky, jalkaprässi, kulmasoutu, ylä- ja alataljat, pystysoutu, olankohautus, Arnold-punnerrus, pystypunnerrus istuen, vipunostot yms.

Miten toimii

Hyvä alku tosiaan tuli saatua ja tuloksetkin on jo menneet parempaan suuntaan. Edellisen mesosyklin päätteeksi tein jo 95% 1RM kyykyssä 150 kg, penkissä 102,5 kg, mavessa 225 kg ja pystypunnerruksessa 67,5 kg. Kyykky, penkki ja mave menivät kohtuullisen helposti. Pystypunnerruksessa tuntui jo rajan olevan hyvin lähellä.

Tässä mesosyklissä penkkiäkin tei eilen penkkiä jo kolmen toiston sarjan 102,5 kg ja kyykyssä 145 kg... Tänään oli vuorossa mave ja pystypunnerrus. Jännitti hieman miten vasen käsi antaa treenata.

Eilen nimittäin jääkiekkovuorolla tuli otettua sen verran pannuja, että satutin kyynärpään aika hyvin. Suoja oli jotenkin huonosti ja isku tuli ihan täysimääräisenä kyynärniveleen. Vuoron jälkeen oli aika hyvä patti nousemassa ja kun kotiin pääsin niin pyysin vaimoa laittamaan ideaalisiteen kohtuullisen tiukalle ympärille, jotta turvotus ei nousisi. Yöllä kävin kertaalleen tytärtä peittelemässä ja samalla tuli hieman tarkasteltua käden tilaa. Verenkierto oli sen verran ahtaalla, että hieman tuntui käsi pinkeältä. Aamulla oli sitten kämmen melkoinen vaahtomuovihanska, kun kaikki muu kyynärpään alapuolella oli turvoksissa, mutta itse kyynärpää ei ollut. Toki se on kipeä ja hieman kosketusarka, mutta nivelessä oleva turvotus on se mikä estää käden käyttämisen. Nyt sitä ei juurikaan ole.

Onneksi kämmenen turvotus laski päivän mittaan ja treenit tuli tehtyä. Pystypunnerruksessa hieman tuntui kipua ojennusvaiheessa, mutta ei mitään sen kummempaa.

Mavessa viimeinen kolmen toiston sarja 217,5 kg ja pystypunnerruksessa 62,5 kg. Ensi viikolla sitten taas 95 % 1RM.