Homma etenee

Voihan hitsin vitsi, miten hauskaa onkaan ollut taas treenata! Selvisin edellisen perjantain pikkujouluistakin vain väsymyksellä.

Työpaikan pikkujoulut järjestettiin siis Helsingissä, josta kotiuduin lauantaina alkuillasta. Näin ollen normaalin lauantaitreenin sijaan piti käydä sunnuntaina treenaamassa. Onneksi tuli nukuttua ihan kunnon yöunet lauantain ja sunnuntain välisenä yönä.

Sunnuntain treeni

Sunnuntaina olikin aika kyykätä HST-treenin toisen viikon kyykyt, eli painoa hieman lisää tankoon ja 15 toistoa.

Kyykkyjä tuli tehtyä 90 kilolla yksi sarja. Polvien ojennus ja koukistus parin sarjan verran 75 kilolla. Vinopenkkiä käsipainoin yksi täysi sarja 23.5 kilolla ja yksi kympin sarja, johtuen siitä, että jouduin tekemään pienemmäillä painoilla kun olisin halunnut, sillä käsipainoja on hieman huonosti saatavilla. Ylätaljaa yksi sarja 75 kilolla. Vipunostoja taljassa kaksi sarjaa 20 kilolla/käsi. Pohkeita pari sarjaa prässissä 120 kilolla ja loppuun vielä vatsoja vinolaudalla kiertäen 20 toistoa 10 kilon levyn kera.

Treeni meni oikein kivasti, mutta kotiin päästyäni olin aika poikki. Suorastaan heikotus iski päälle. Johtui varmaan siitä, että en ollut aamulla syönyt aamupalaksi puuroa, vaan ihan kahvin ja leivän avulla olin liikenteessä.

Tiistain treeni

Koska kävin kolistelemassa sunnuntaina, niin maanantain treeni piti luonnollisesti siirtää tiistaiksi.

Periaate sama kuin edellisessä treenissä, eli 15 toistoa lisätyillä painomäärillä, mutta liikkeet hieman erilaisia.

Tällä kertaa sitten homma alkoi tehden raakaa rinnallevetoa. Tämähän ei varsinaisesti ole mikään massaliike, mutta toimii hyvin alkulämmittelynä ja antaa taas salibandyyn ja jääkiekkoon hieman räjähtävyyttä. Pari sarjaa tuli tehtyä 55 kilolla.

Etukyykyssä yksi sarja 70 kilolla. Penkissä yksi sarja samoin 70 kilolla. Peck-deckissä kaksi sarjaa 68 kilolla. Kulmasoutua tangolla yksi sarja 90 kilolla. Pystypunnerrusta yksi täysi sarja 37.5 kilolla ja yksi kympin sarja. Pohkeita pari sarjaa Smith-telineessä 100 kilolla, toistoja 18 ja 15. Lisäksi vatsalihaksia puolapuissa roikkuen jalkojen nostolla pari 20 toiston sarjaa.

Tostain treeni

Tostaina alkoikin sitten 10 toistojen sarjat.

Maastavetoa pari sarjaa 160 kilolla. Suorin jaloin maastavetoa pari sarjaa 120 kilolla. Jalkaprässiä pari sarjaa 230 kilolla. Kapeaa penkkiä vastaotteella kaksi sarjaa 72.5 kilolla. Pystysoutua Smith-telineessä kaksi sarjaa 110 kilolla. Hauiskääntöjä kulmatangolla kaksi sarjaa 40 kilolla. Pohkeita prässissä 25 ja 23 sarjoja 130 kilolla, sekä vatsarutistus pakkalaitteessa kaksi 25 toiston sarjaa 45 kilolla.

Jokaiseen liikkeeseen tietenkin kuuluu 1-2 sarjaa lämmittelyjä samoilla toistomäärillä kuin työsarjoillakin.

Ravinto

Jos jotain on tapahtunut, niin ainakin energian kulutus on taas lisääntynyt ja sitä kautta myös tankkaaminen. 

Aamuisin otan yleensä probioottisen jugurtin ja heraproteiinijuoman. Töihin päästyäni nautin puuroannoksen joskus kello 9 ja 10 välillä.

Työpäivän aikana tulee nykyisin syötyä usein salaattilounas, mutta salattilounas on kyllä runsaskalorinen, sillä syön useinmiten kana tai lohi ceasar salaatin, joissa on tuhti kastike mukana ja reiluusti lihaa tai kalaa sekä parmesania.

Illalliseksi syön hyvin reilun annoksen ruokaa (nautaa/kanaa/kalaa) ja viimeaikoina olen treenin jälkeen illalla syönyt vielä puuroannoksen raejuuston kera.

Ennen nukkumaanmenoa vielä yöproteiinia, eli sekoitus kaseiini- ja heraproteiineja.

Näillä eväillä olisi tarkoitus hieman kasvaa isommaksi.

Fyssarin terveiset ja kuulumiset treenin osalta

Kävin tosiaan reilu kaksi viikkoa sitten fysioterapeutin pakeilla, mutta unohdin päivittää tilanteen selän suhteen.

Minullahan ei ole ollut muutamaan viikkoon mitään oireita selän suhteen ja olen voinut treenata normaalisti, niinpä en oikein tiennyt mitä fysioterapialta pitäisi odottaa.

Kävimme siinä läpi hieman tuota tapahtumien kulkua selkävammasta kyseiseen päivään asti, jonka jälkeen teimme hieman erilaisia harjoitteita ja venytyksiä yms. liikkeitä, joilla fyssari pystyi päätelemään sen hetkisen voinnin.

Lopulta hän sanoi, ettei minun ole mitään syytä aloittaa sen kummempaa hoitojaksoa. Sen sijaan minun pitäisi kiinnittää huomiota jalkoihini ja lonkkiini, joiden liikkuvuus aiheuttaa ongelmia.

Reidet ja pakarat venyvät kyllä hyvin, mutta etenkin pakarat venyvät vain yhteen suuntaan, kiertoliikettä ne eivät juurikaan siedä. Tämä johtaa siihen, että syväkyykyssä alaselkä pyöristyy aina. Sen sijaan esimerkiksi maastavedossa saan ihan hyvän asennon liikkeeseen.

Kun tein fysioterapeutin luona niinkin yksinkertaisen harjoitteen kuin venyttelin yhden jalan seisonnassa etureittä, niin en meinannut millään saada pidettyä tasapainoa. Reidet olivat niin kireänä, että en saanut millään kunnon asentoa.

Nyt sitten venyttelen yksinkertaisilla harjoitteilla ja pyrin saamaan sitä kautta lisää liikkuvuutta jalkoihin.

Treenien eteneminen

HST-treenistä on nyt toinen viikko menossa ja täytyy sanoa, että olen ollut positiivisesti yllättynyt siitä miten saa uutta tunnetta lihaksiin kun on tullut tehtyä pitkiä sarjoja.

Hieman piti viime viikolla tehdä säätöä taas ohjelman kanssa, lähinnä päivien osalta, kun torstaina kävin normaaliin tapaan tekemässä treenit, niin perjantaina olinkin sitten juhlistamassa työpaikan pikkujouluja Helsingissä, joista paluu tapahtui vasta lauantaina iltapäivällä. Näin ollen lauantaina ei treeneihin päässyt, joten sunnuntaina oli treenipäivä. Sunnuntai oli siis HST-ohjelman toisen viikon toinen treenipäivä.

Mukava huomata, että edelleenkin voi saada lihakset kipeäksi painojen kanssa ryskiessä. Nautin aivan suunnattomasti!

Kotona sitten olikin vähän heikko olo, kun ei tullut aamulla syötyä kovin hyvin, tai no, lähinnä jäi vaan puuro syömättä. Leikittiin sitten pienimmän tyttären kanssa "isi on kivi"-leikkiä. Eli käytännössä olin levynä lattialla ja tyllerö kiipeili päällä ja käytti vatsaa trampoliinina. Samalla tuli hieman venyteltyä.

Maven ennätys ja lämmittelyvedot

Edellisessä kirjoituksessa hehkutin sitä, että oli sittenkin tallentunut video henkilökohtaisesta maven ennätyksestä. Tässä se nyt on sitten nähtävillä.

Lisäksi vielä hetkeä aiemmin lämmittelyissä tehty 2 x 200 kg.

HST treenin alku

Nyt on kolme ensimmäistä treeniä takana HST-ohjelman mukaisia treenejä.

Upea fiilis! Hieman taas huomaa, että tuntuu eri tavalla, kun nyt ensimmäiset pari viikkoa tehdään tosiaan 15 toiston sarjoja, jolloin tietenkin sarjapainot ovat pienemmät kuin normaalisti.

Aerobisen treenin välttely

Lihakset ovat olleet hieman pitkästä aikaa taas kipeät treeniäivien jälkeisinä päivinä. Yleinen ohjeistushan on, ettei HST ohjelman aikaan olisi hyvä tehdä kovin paljoa mitään aerobista treenausta, mutta itse en pysty tuossa ohjeistuksessa pitäytymään. Sen verran kovasti pidän mm. kiekosta ja salibandystä.

Syynä tuohon ohjeistukseen on anta kehon palautua ja näin antaa hyperbolian tehdä tehtävänsä.

No omalla kohdalla se tosiaan ei toteudu ihan ohjeistuksen mukaisesti. Edellisellä viikolla tuli käytyä pelaamassa kiekkoa parina iltana, lisäksi jo aiemmin mainittu kaukalopallo edellisenä maanantaina. Sunnuntaina vielä päälle yhdet salibandytreenit.

Lisäksi sunnuntaina tuli vietettyä reilu tunti taas metsässä. Minulla oli valmiiksi sahattuja pöllejä metsässä, jotka piti saada pois, pihaan, jotta saan sahattua ne polttopuumittaan ja halottua. Aika raskasta touhua on kantaa sellaisia 2-2,5 metrin mittaisia pöllejä metsäkoneen jättämiä jälkiä. Vasen olkapää/hartia otti kovasti osumaa tuosta touhusta, mutta onneksi kysessä on vain ruhjeet hartialihaksessa, jotka menevät ohi parissa päivässä. Oikealla puolella en pystynyt kantamaan mitään, jostakin syystä oikean puolen solisluu on edelleen kovin herkkänä.

Kesän ennätys

Kävi muuten jännä juttu. Kesäkuun lopussa, kun päätin koittaa omaa ennätystäni maastavedossa, yritin tallettaa suorituksen videolle. Sain vielä onnistumaan mukavasti 2 x 200 kg suorituksen, mutta ennätysvedon jälkeen puhelin ilmoitti, että tila on täynnä, eikä video näyttänyt tallentuneen. Kunnes lokakuussa vahingossa huomasin, että video oli jostakin ilmestynyt albumiin. Tuo ennätyshän oli 220 kg.

Yritän saada senkin laitettua näkyville jossakin vaiheessa.

Hiljaista ja kiirettä

Aikaa on taas vierähtänyt viimeisestä päivityksestä. Ei sillä, etteikö olisi ollut kirjoiteltavaa, mutta kun ei ole oikein ollut aikaa. Niinä iltoina, kun olisi ehtinyt kirjoittaa, on pyrkinyt viettämään laatuaikaa perheen parissa ja pääsemään nukkumaan suhteellisen järkevään aikaan, siten että saisi ainakin kuusi tuntia unta.

Mitäs kiireitä?

No, aloitetaan vaikka siitä, että tällä viikolla alkoi taas kaukalopallokausi ulkotekojäällä. Kerran viikossa olisi vuoro, aina maanantaisin. Pari kertaa viikossa olisi myös lätkää, sitä olisi myös pari kertaa enemmän, jos ehtisi käydä. Sitten tietenkin salibandytreenit pari kertaa viikossa ja toisinaan pelejäkin, kuten esimerkiksi isänpäivänaattona.

No, tämähän tarkoittaa sitä, että joutuu säätämään ja jättämään jotain treenejä aina väliin. Tällä viikolla kyseessä oli punttitreenit. Pidin viikon verran taukoa treenaamisesta ja palasin itseasiassa juuri tänään salille, tai no nyt jo eilen.

Jatkosuunnitelmat

En oikein tiedä miten jatkossa sitten pääsen jäille, varsinkaan maanantaisin, kun aioin kuitenkin käydä kolmesti viikossa salilla. Tarkoitus olisi aloittaa joulun jälkeen puhdas HST-tyyppinen treeni viime kevään mukaisella ohjelmalla. Siten että pari ensimmäistä viikkoa tehdään 15 toiston sarjoja, kaksi seuraavaa 10 toiston ja sitten 5 toiston. Ja tietenkin tärkeintä on, että joka treenissä lisätään hieman painoa edelliseen kertaan verrattuna.

Yritän saada tästä tarkempaa juttua jossakin vaiheessa tänne. Suunnittelu on hieman kesken vielä.

Ajattelin kuitenkin aloittaa jo hieman hahmottelemaan treenien painomääriä eri toistomäärillä. Viimeisimmässä treenissä tein tosiaan 2 x 15 toiston sarjoja sekä tietty lämmittelyt. Vatsa ja pohjetreeneissä ei tehdä lyhyitä sarjoja, sillä se ei ole perusteltua. Pyrin suosimaan aina yhdistelmäliikkeitä, sillä ne ovat lihasten hypertrofian kannalta parhaita liikkeitä.

Mikä HST?

HST eli hypertrophy specific training. Tämä tarkoittaa lyhyesti lihaskasvuun erityisesti keskittyvää harjoittelua. Se tehdään pääsääntöisesti yhdistelmäliikkeillä, progressiivisella kuormituksella (lisätään painoa joka treenissä) ja treenaamalla koko keho kolme kertaa viikossa.

HST treenissä tosiaan vältetään treenaamasta koko lihasta ns. failureen asti, jolloin sarja jää kesken väsymyksen vuoksi. Tämä siitä syystä, että kaikki lihasryhmät käydään läpi kolmesti viikossa ja mikäli vedetään treeni maksimaaliseen väsymykseen, ei keho ehdi palautua seuraavaan treeniin mennessä.

HST treenistä löytyy englanninkielellä tietoa kivasti netistä, suomeksi hieman vähemmän. Yksi hyvä lähde on: http://hypertrophyspecific.com/about.html

Miksi HST?

Ottaen huomioon, että salilla käytettävä aikani on hyvin rajallinen. Tällä hetkellä kolme kertaa viikossa on maksimi, sillä en aio jättää muita lajeja pois. Näin ollen HST on tehokkain tapa saada lisää lihasmassaa ja myös voimaa.