Takaiskuja satelee

Lokakuun alkupuolella tuli kyykkyjä tehdessä satutettua reiden lähentäjää. Muutama viikko meni varoessa ja vältellessä liikkeitä jotka aiheuttavat turhaa kipua. Mm. kyykyt olivat lähinnä terapiamielessä mukana, eli etukyykkyä ja takakyykkyä mahdollisimman kapealla asennolla, jotta lähentäjää ei joutuisi kohtuuttoman rasituksen kohteeksi.

Lauantaina sitten tein ensimmäistä kertaa vähän isommilla painoilla kyykkyjä. Pidin kuitenkin jalat suhteellisen kapealla. Liike tuntui hyvältä. Sunnuntaina sitten edellisestä innostuneena menin salibandytreeneihin. Ehdin vajaan tunnin olla mukana kun sitten paukahti.

Tänään kävin ortopedin vastaanotolla ja sain lähetteen magneettikuvaan, vaihteeksi. Katsotaan mitä tuleman pitää.

Lohdullista kuitenkin on, että tänä iltana pääsin salille tekemään selkä- ja hartiateenin. Mave tuntui hyvältä ja kun sen tekee yleensäkin kapealla asennolla, niin ei ollut mitään dramatiikkaa treenissä.

Aivastus sen sijaan sattui aivan perhanasti, kuten hieman liian pitkä askel, jos sattuu harppomaan liian nopeasti.

Näillä mennään. Katsotaan milloin pystyy tekemään ja mitä. Kiekkoa ja säbää ei varmaan tarvitse yrittää pelata enää tämän vuoden puolella. Kyykkyjä ajattelen koittaa tällä viikolla, ainakin taas terapiamielessä, kapealla asennolla.

Jotain vanhaa, jotain uutta

Ajelehtimista

Vähän koko kesä ja syksy on mennyt kuntoa palautellessa. En edes tiedä mikä alkuperäinen ongelma oli. Keväällä vähän tiukensin ruokavaliota, pudotun ylimääräisiä rasvoja pois ruokavaliosta, joka tietenkin vaikuttaa kokonaisenergian saantiin äkkiä kovinkin paljon.

Toisaalta ehkä myös näin 39 vuotiaana se palautuminen nyt vaan on vaikeampaa, joten jos kovin kunnianhimoinen ohjelma on käytössä, kuten itsellänikin oli, niin kroppa väsähtää, mikäli ei ole jokainen asia ihan viimeisen päälle mietitty ja noudeatettu. Siihen ei itselläkään ole ihan riittävästi osaamista tai haluakaan. En oikein ole innostunut rakentamaan eri ruokia kuin muu perhe syö.

Keskeytin sitten tuon ohjelman ja olen treenannut viime aikoina hieman oman ohjelman mukaan. Yhtenä päivänä teen 3 x 5 sarjoja päänostoissa, toisena vähän raskaammat 3 x 3 sarjat ja kolmantena on ollut tarkoitus tehdä vähän kevyemmät 3 x 5 sarjat. Jonkin verran on tullutt myös monipuolistettua ohjelmaa ja lisättyä erilaisia tukiliikkeitä sen perus kyykky, mave, penkki, pystypunnerrus ohjelman lisäksi.

Muutama viikko sitten pamahti kyykkyjä tehdessä nivunen ja ei ole vielä sen jälkeen tarvinnut paljon takakyykkyä tehdä. Ilmeisesti kyse on ihan normaalista revähdyksestä. Etukyykkyä kapealla asennolla olen pystynyt nyt parina kertana vähän saanut tehtyä.

Syynä kevään ruokavaliomuutoksiin oli, että halusin keväällä käydä laajassa verikokeessa. Halusin saada jonkinlaista varmistusta sille, että minun kaltaiseni, paljon syövä kaveri, ei ole ihan ojassa ruokailututtomusten kanssa. Verikokeessa nyt ei mitään muuta huolestuttavaa ollut, kuin korkea kolesteroli. Sen verran korkea, että hoitaja olisi lähettänyt minut lääkärille. Siihen totesin, että voin mennä, mutta jos ei lääkärillä ole muuta keinoa, kuin määrätä kolesterolilääkkeet niin sitten voidaan jättää väliin. Sain sitten ajan ravintorerapeutille ja pidin ruokapäiväkirjaa viikon verran. Sitten tehtiin pieniä säätöjä. Lähinnä kovien rasvojen osuutta pyrittiin laskemaan. Lähiaikoina pitäisi käydä uudestaan verikokeessa, jotta nähdään onko muutoksilla ollut vaikutusta.

Vanha suola janottaa

Matkan varrella yksi parhaista seuraamistani ohjelmista, tai oikeastaan tulosten osalta paras, on ollut Wendlers 5/3/1. Siitä pois lähdin oikeastaan siksi, että ajattelin, että kun riittävän pitkään menee samalla ohjelmalla, niin kehitys tyssää. No, nyt tässä on haahuiltu sen verran, että oli pakko palata takaisin tuohon ohjelmaan.

Hyvä fiilis tuli taas. Tällä kertaa ohjelmassa on hieman taas erilaisia tukiliikkeitä. Joten siinä on se uusi osuus. Lisäksi seuraan kellolla palautumisaikoja, joten treenit ovat aika kovalla volyymillä ainakin näin alkuun.

Treenaan edelleen kolmena päivänä viikossa, joten neljä pääliikettä pitää jakaa kolmelle päivälle, ekana päivänä alkoihin heti kovalla treenillä, jossa oli mukana sekä hartiat, että selkä, pääliikkeet siis pystypunnerrus ja maastaveto.

Tukiliikkeenä pystypunnerrukselle oli, yllärinä, pystypunnerrus! :D No, se oli isoja settejä, eli 5 x 10 toiston sarjoja, jossa otettiin kunnolla hapot irti koneesta. Mavelle tukiliike oli sitten soutu käsipainoilla ja sarjat myöskin 5 x 10, tämän päälle oli tarkoitus tehdä leuanvetoja, mutta enpä saanut itseäni enää vedettyä tangon päälle, joten aika hyvin treeni tehosi.

Näillä eväillä lähdetään jatkamaan. Kyykkypäivänä saattaa joutua soveltamaan, etukyykkyä varmaan ainakin.

Paluu arkeen

Syksy on saapunut ja normaali arki on iskenyt taas päälle. Lasten koulut, päiväkoti, työt ja harrastukset.

Meidän perheessä tämä tarkoittaa sitä, että lapsista kaksi kolmesta käy koulua ja pienin päiväkotia. Harrastusten osalta sitten jo onkin normaalin arjen osalta enemmän touhua, kun kaikilla on parit treenit viikossa. Vanhemmilla tytöillä on onneksi yhteiset harrastukset, joten ajat ja kuljetukset menee kivasti. Pienimmällä on myös yksi harjoitus lomittain isompien kanssa, joten ihan hyvin on saatu lasten osalta harrastukset soviteltua. Käytännössä siis kolmena päivänä lapsia kuskaillaan.

Itse olen taas yrittänyt aktivoida viime talvena vähiin jäänyttä jääkiekkoharrastusta ja päässyt jopa jo kolme kertaa jäille parin viikon aikana. Voimailua tulee edelleen treenattua kolmena päivänä viikossa ja salibandy pitäisi saada mahtumaan mukaan, mutta siinä on vielä hieman ollut sovittamista ja treenikerrat ovat olleet vähissä. Onneksi kauden alkuun on vielä muutama viikko...

Vaimolle on varattu myös vähintään pari salitreeniä viikkoon, joskin hän ei ole niiden suhteen yhtä ehdoton kuin minä.

Voimailussa olen todennut, että suurimman haasteen edelleen asettaa palautuminen. Olin maanantaina pelaamassa kiekkoa ja tiistaina kävin sitten tekemässä treenin, joka meni heti alusta lähtien penkin alle. Kyykkäämisestä vaan ei meinannut tulla mitään. Tai no, tuli siitä jotain, mutta en päässyt tekemään tavoitesarjoja, vaan jouduin vähentämään painoja. Sehän luonnollisesti ärsyttää aika kovasti. Jos treenaisin vain lihaksen väsyttämistä, niin sillä ei olisi niin suuri merkitys, mutta kun tavoitteena on lisätä voimaa, niin progressio olisi ihan toivottavaa.

Aiemmilta vuosilta tuttua tuskaa aiheuttaa tietenkin myös toisin päin tämä eri lajien yhteen sovittaminen. Eli kun käy vetämässä kovan treenin salilla, niin ei välttämättä seuraavana päivänä saa itsestään jäällä tai säbäkentällä ihan kaikkea irti.

Jaksottaminen on tähän ratkaisu, mutta miten jaksottaa siten, että saa ennen sitä kovaa salitreeniä riittävän levon ja ettei taas olisi seuraavana päivänä jotain muuta harrastusta joka kärsii... Tässä on vielä vähän pohdittavaa.

Kesälomatauko ja uusi alku

Tuli pidettyä pisin tauko sitten välilevyongelmien. Pidin pari viikkoa lomaa salilta. Tähän johti oikeastaan turhautuminen, sillä edellinen mesosykli ei mennyt ihan toivotulla tavalla.

Ilmeisesti olin vaan niin väsynyt ja ehkä myös söin liian vähän. Sama ongelma tulee joka kesä, ei jaksa tankata hiilareita riittävää määrää.

No, pidin sitten tauon ja se tuntui ihan hyvältä. Tuli tehtyä muita juttuja ja käytyä jopa lenkillä muutaman kerran. Tahtia lenkeille antoi vaimo, joten pysyi varmasti sykkeetkin järkevissä lukemissa.

Eilen sitten painuin takaisin salille, jossa muuten oli todella lämmin tunnelma.

Mietinpä vaan tässä, että eilisen kyykkytreenin ja päälle tehdyn jalkaprässin perusteella kyykkyyn olisi odotettavissa vielä paljon lisää tehoja. Kyykkyä jaksoin yhden toiston 170 kilolla ja jalkaprässiä sen päälle vielä reilulla 380 kilolla, kun mukaan on laskettu yli 22 kilon kelkka, painoja siis oli 360 kiloa + kelkka.

Penkissä samalla tunnustelevalla linjalla ja isoimmat raudat olivat vaatimattomat 115 kiloa.

Lisäksi tuli tehtyä sitten vielä taljassa rintaa ja perinteisesti myös hauiskäännöt. Päälle vielä vinopenkissä vartalon kierto lisäpainoin ja setti oli valmis.

Eilinen oli lähinnä tunnustelua, eikä vielä mennyt minkään ohjelman mukaan. Olen tässä pohtinut jatkaisinko vielä tuolla Wendlerin 5/3/1 ohjelmalla, vai tekisinkö taas oman ohjelman. Tällä viikolla treenikerrat jäänevät kahteen, koska Neste Oil Ralli olisi jälleen täällä.

Vielä siis kuitenkin pitäisi mave ja pystypunnerrus käydä tekemässä. Todennäköisesti tänään.

Katsaus tuloksiin ja haasteisiin

Edellisestä päivityksestä on vierähtänyt taas tovi ja pari mesosykliä on taas päästy eteenpäin. Päättymäisillään on seitsemäs mesosykli.

Juuri sen seitsemännen mesosyklin "raskas" viikko tehtynä, eli 95% 1RM tehtynä. Ja alla viimeisimmät tulokset.

Kyykky 180 kg
Penkki 122.5 kg
Mave 257.5 kg
Pystypunnerrus 75 kg

Joskus olenkin tainnut mainita, että jos saan 600 kg yhteistuloksen rikki, niin voisin osallistua jopa johonkin klassisen voimanoston kisoihin. Pitää muistaa, että klassiseen voimanostoon ei kuulu pystypunnerrus, joten sitä tulosta ei lasketa mukaan. Ei tässä silti enää kaukana olla siitä 600 kg ylittämisestä.

Periaatteessahan nyt pitäisi mennä jo 130 kg raja rikki penkissä, kyykyissä 190 kg ja maastavedossa 270 kg. Mutta nuo perustuvat vain treeniohjelmaan ja laskennalliseen maksimiin, eikä ole mitään hinkua lähteä vielä testaamaan miten niiden kanssa oikeasti kävisi. Sitten kun menee treeniohjelmassa se 600 kg rikki niin varmasti voi jo hieman luottavaisemmin suhtautua siihen, että menisi myös kilpailussa.

Jotenkin edelleen olen pohtinut sitä, että se 300 kg on hyvä raja mavessa ja 200 kg kyykyissä. Penkkiin tulee vielä parannusta myös, mutta kun tietää, että siinä ei pärjää kisassa kuitenkaan, niin varsinkin tuo kyykky olisi hyvä saada vakuuttavasti yli 200 kg:n. Maven tulos on 300 kg:n kohdalla jo ihan riittävä, sillä jopa parantelee omia asemiaan tilastoissa, sillä tämän vuoden kotimaisissa ranking tilastoissa ei ole omassa painosarjassa (< 105 kg) avoimessa luokassa kuin kaksi 300 kg:n ylittäjää. Tuolla 257.5 kg:n tuloksellakin ollaan jo tämän vuoden 12 parhaan nostajan joukossa, sikäli kun yhtään osaan tuloksia lukea.

Viimeisin sykli

Tähän viimeisimpään sykliin lähdin hieman huonosti levänneenä. Tuli vedetty ns. pumppaustreenit jostakin syystä vähän liian kovilla painoilla. Lisäksi hieman tuli säästeltyä ravinnon kanssa. Se meinasi kostautua ja syklin toinen viikko aiheutti sitten sen, ettei raskaimmat painot nousseet.

Tähän reagoin siten, että en tehnyt tuolla viikolla enää mitään ylimääräisiä treenejä vaan pidin pienen tauon.

Kolmannelle, eli raskaalle viikolla lähdin hieman pelokkain fiiliksin, kun ei oikein tiennyt mitä odottaa.

Päätin vielä tankata kunnolla ja en todellakaan väistellyt hiilihydraatteja kuten vähän meinaa aina näin keväisin käydä.

Sain siis yllättyä positiivisesti, kun sain kaikki tavoitteet saavutettua, vaikka yksikään 95% 1RM nostoista ei ollut helppo.

Näillä eväillä taas deload-vaiheeseen ja uutta sykliä käynnistelemään.

Miten meni omasta mielestä?

Sainpahan sen mesosyklin päätökseen! Sykli lähti liikkeelle hieman tuskaisesti, kun selkä meni jumiin juuri uuden syklin alla. Eikä siinä olleet kaikki haasteet.

Viikon totaalilevon jälkeen oli sitten aika vaikea päästä vauhtiin ja pitikin pudottaa tavoitteita alkuperäisestä. Nyt sain kuitenkin kunnialla päätökseen tämän viimeisimmän syklin, vaikka syklin pari viimeistä viikkoa onkin mennyt hieman sairastellessa. Flunssa ja/tai allergiat ovat hieman haitanneet tekemistä. Keuhkoissa on ollut ylimääräistä nestettä, mutta nyt ollaan matkalla parempaan suuntaan.

Niinpä vastauksena otsikon kysymykseen; paskasta alusta huolimatta pääsin ihan tyydyttävään lopputulokseen.

Tuon sairastelun vuoksi on ollut kaikki muu urheilu hieman sivussa myös, Ei ole oikein houkuttanut lähteä repimään keuhkoja salibandykentälle.

Vielä enemmän harmittaa, että en ole päässyt kohta pariin kuukauteen pelaamaan kiekkoa. Meillä on kotona sauna- ja pesutilojen remontti kesken, enkä tästä johtuen saa pelikamoja mihinkään järkevään paikkaan kuivumaan. Niinpä ei sitten ole asiaa pelaamaankaan. Makuuhuone ei kuulemma ole sopiva paikka säilyttää kiekkokassia...

Ja taas uutta putkeen

Tästä sitten käynnistelemään kuudetta mesosykliä. Yhteensä tällä menetelmällä on jo siis tullut treenattua 20 viikkoa, välissä yksi viikko totaalilepoa.

Mikäli seuraava sykli menee suunnitellun mukaisesti on kehitys ollut ihan kohtalaista.

Tähän mennessä penkissä on parannusta tullut 15 kg, kyykyssä 30 kg, mavessa 35 kg ja pystypunnerruksessa 17,5 kg.

Uutta putkeen pienen taka-askeleen jälkeen

Neljä mesosykliä takana ja aivan mahtavalla tahdilla on kyllä tulokset parantuneet. Pienen turhautumisen aiheutti neljännen syklin jälkeen lumitöissä kipeytynyt selkä ja jostakin syystä vihoittelun uudelleen aloittanut olkapää.

Lääkärin määräyksestä jouduin pitämään väliviikon ja naukkailemaan buranaa ja panacodia. Urheilua ei päässyt harrastamaan, ainoastaan kävelyä tuli harrasteltua.

Selkä oli ilmeisesti lähinnä vain pahasti krampissa, koska viikon lepo oli sille ihan riittävä hoito. Kyllä sitä toki on pitänyt vielä aika tarkasti miettiä mitä ja miten tekee. Töissä tuli alkuviikko palavereissa seisokeltua ja kun minulla kerran on sähkösäätöinen pöytä, niin eipä tullut kovin montaa tuntia viikon aikana istuttua oman työpöydän ääressäkään.

Ja kun kerran normaalielämään palasin, niin saman tein toki salillekin. Eli uutta sykliä alle.

Mesosykli 5

Tässä syklissä olisi tarkoitus saada maksimit puristettua seuraaviin lukemiin:

Penkki 120 kg

Kyykky 175 kg

Maastaveto 260 kg

Pystypunnerrus 75 kg

Viikko alkoi kuitenkin todella vaikeasti. Ei oikein lihakset olleet totaalilevon jälkeen vastaanottavaisia tuollaisille kuormille. Lisäksi tällä viikolla oli vielä ylimääräistä ohjelmaa, joten treenipäivät jäivät kolmeen.

Treenien jääminen kolmeen kertaan ei sinänsä ole mikään ongelma, ehkä jopa ihan hyvä aloittaa hieman "kevyemmin". Viikon viimeinen salitreeni oli lauantaina ja se oli koko kropan treeni, joka alkoi rinnallevedolla, siitä kyykkyjä, kulmasoutua, penkkipunnerrusta käsipäinoilla, vipunostoja ja lopuksi vielä leuanvetoa.

Sunnuntaina menikin sitten isompien tyttöjen kanssa päivä mukavasti laskettelurinteessä. Seuraavat treenit olisi tarkoitus puristaa tiistaina, ellei sitten maanantai-iltana iske pakko mennä treenaamaan.