Treeniviikko pulkassa ja uusi alkamassa

Viikko vierähti

Näin se taas viikko vierähti ja toisen treeniviikon jälkimmäinen puoliskokin tuli vedettyä loppuun.

Tällä kertaa piti taas hieman säätää treenien kanssa, sillä lauantaina oli kauden viimeiset salibandypelit, joten normaalin ohjelman mukaisesti lauantaina ei ollut asiaa salille jalkatreenejä tekemään. Näinpä sitten päätin tehdä jalat jo torstaina. Johan nuo jalat oli edellisistä treeneistä juuri ehtineet palautua.

Perjantai meni sitten levätessä, tai lähes levätessä, sillä perjantaina oli työpaikan sählyvuoro, jonka ajattelin olevan hyvää palautumista torstain punttitreenin jälkeen. Illalla oli alunperin aikomus mennä salille tekemään viimeinen punttitreeni, mutta tällä kertaa väsymys vei voiton.

Lauantaiaamuna oli sitten hartioiden ja ojentajien vuoro. Samalla tuli lämmiteltyä jalat juoksumatolla ja poistettua siten ylimääräinen kireys. Treeni meni muuten loistavasti, mutta jostakin syystä jaloissa alkoi tuntumaan särkyä, tarkemmin sanottuna säärissä.

Peleissä olikin vaihtoaitiossa sitten mukava istua. Kentällä ei huomannut mitään, mutta vaihtoon tullessa tuntui todella ikävästi kipua molemmissa säärissä. Kyseessä ei ollut normaali treenin jälkeinen lihaskipu vaan enemmän ehkä penikkataudin tapainen kiputila. Kahdesta pelistä ensimmäinen oli se pahempi, toisessa ei enää ollut haittaa niin pahasti, liekö olin jo niin väsynyt etten enää huomannut koko asiaa.

Näin maanantaina ylimääräiset kivut on jo kärsitty, joskin takareidet ovat kireät kuin viulun kielet. Pitänee hieman venytellä tänään.

Flunssaa ilmassa?

Sunnuntaina oli hieman huonompi päivä. Paikat kipeänä hartioista jalkoihin, tällä kertaa enemmänkin lihassärkyä. Sellaista samanlaista joka tulee flunssassa, tosin olo ei ollut muuten kovin flunssainen, mitä nyt väsytti ja paleli. Piti oikein mitata lämpökin, huikeat 36.0 astetta näytti mittari. Voi olla pientä flunssaa tai allergiaa joka vaikuttaa palautumiseen hieman.

Maanantai onkin sitten ollut hieman tukkoinen päivä. Parin tunnin päästä olisi tarkoitus lähteä salille. Olo on ainakin toistaiseksi kuitenkin vielä niin hyvä, etten näe tarpeelliseksi jättää treenaamista väliin.

Toinen viikko käynnissä

Kovin odotuksin

Toista viikkoa tosiaan mennään uudella ohjelmalla ja ensimmäisen viikon tuntemusten perusteella oli kyllä hyvä idea muuttaa ohjelmaa juuri tähän suuntaan. Mikäli olisin tehnyt ohjelman kokonaan itse, niin en olisi tuota viimeistä väsytyssarjaa luultavastikaam lisännyt vaan olisin veivannut jokaista lihasryhmää kahdella tai kolmella liikkeellä. Väsymyksen saa toki niinkin aikaiseksi, mutta jotenkin tuntuu hyvältä vetää viimeiset voimanrippeet pitkään sarjaan.

Lyhyesti voisi sanoa, että odotan todella mielenkiinnolla millaista kehitystä tällä saa aikaiseksi.

Maanantai

Maanantaina oli taas selkä, pohkeet ja vatsa niputettavana. En käy tässä nyt läpi jokaista sarjaa, vaan kerron pääkohdat.

Treenaamaan lähtö tapahtui hieman kiireellä ja kreatiini jäi ottamatta, ajattelin että otan sen sitten treenien jälkeen, mutta heti heräsi epäilys, että syökö kreatiinin väliin jääminen juuri sen viimeisen rutistuksen esimerkiksi maastavedosta.

Ei tuntunut haittaavan tai en tiedä monta toistoa enemmän olisi sitten mennyt, mutta ihan hyvin tuntui rauta nousevan mavessakin, vaikka jalat olivat kipeät. Tein kolme sarjaa 190 kilolla.

Pohkeiden kanssa viimeksi tuskailin, kun tuolla salilla on hieman hankala treenata pohkeita istuen. No, tällä kerralla laitoin syliin kympin levyn ja laskin Smith-tangon painoineen sen päälle, jolloin pumppaaminen onnistui jo ihan hyvin. Tangossa oli 130 kiloa yhteensä painoa.

Tiistai

Ja tällä kertaa ohjelmana oli piinata rintaa ja hauiksia.

Penkissä 90 kiloa ja kolme sarjaa meni, mikä edelleen tuntuu hyvältä, ja todellakin tuntui hyvältä, sillä tällä kertaa ei enää tuntunut olkapäässä kipuja kuten yleensä.

Päälle vielä vinopenkki, penkki käsipainoilla ja väsytys vipunostoin selinmakuulla. Jotenkin tämä kombinaatio toimii ja rintalihaksissa todellakin tuntuu. Tämän on pakko tuoda tuloksia pikkuhiljaa.

Hauiksissa tällänkertaa meni vähän säätämiseksi. Ensimmäinen liike on hammer-kääntö rinnan yli, joka on tarkoitus tehdä isoilla painoilla ja lyhyillä sarjoilla. Tämä aiheutti säätämistä, sillä edellisellä kerralla jo tuntui siltä, että käsipainoista ei oikein löydy sopivaa kokoa. Joko käytettävä paino on liian pieni ja sarjat venyvät tai jäävät kesken tai sitten painot ovat liian isot ja liikkeen muoto hajoaa, jolloin hauista ei saa aktivoitua kunnolla. Tällä kertaa sahasin ero painojen kanssa ja lopulta totesin, ettei sopovaa kokoa vain ole. Tein sarjat lopulta 18,5 kilon painoilla, kun seuraava vaihtoehto oli 21 kg, jolla taas muoto alkoi kärsiä. Voi olla että tämä liike pitää vaihtaa toiseen vastaavaan eristävään liikkeeseen.

Hauikset kyllä saivat eilen kuitenkin todellakin riittävän rasituksen. Tuo alun säätö oli jo vaikuttanut, sillä tangolla tehdyt hauiskääntösarjat jäivät edellisen kerran sarjoista parin toiston verran per sarja.

Viikonlopun jälkeiset tuskat

Perjantai

Perjantaina oli vuorossa hartiat ja ojentajat. Aika loistavalta tuntuu kyllä nämä liikekombinaatiot. Tarkoitan siis sitä, että ensin tehdään muutama sarja isoilla painoilla pienillä toistomäärillä ja sitten 2-3 pidempää sarjaa toista liikettä hieman pienemmillä painoilla ja loppuun kunnon rääkki 1-2 sarjan verran 40 toistoa.

Perjantaina tehtiin siis:

Pystypunnerrus istuen 4 x 60 kg, 4 x 60 kg, 4 x 60 kg, 3 x 60 kg

Arnold-punnerrus 6 x 21 kg, 6 x 21 kg, 6 x 21 kg
Vipunostot eteen tangolla 12 x 20 kg, 12 x 20 kg, 12 x 20 kg
Vipunostot sivuille käsipainoilla 40 x 6 kg, 40 x 6 kg

Tuli hieman typerästi tehtyä pystypunnerrusta ilman selkänojaa. Seisoen tuo olisi ok, mutta istuen selän asento menee todella helposti mutkalle ja tämä vie tehoja nostosta ja rasittaa selkää. Ensi kerralla hieman lisää järkeä tähänkin liikkeeseen.

Jos ei vielä tangon kanssa tuntunut pahalta niin viimeistään pitkä sarja sivuille alkoi hapottaa rankasti. Mutta ei siinä vielä kaikki, vielä piti saada paha olo jaettua ojentajillekin.

Kapea penkkipunnerrus 5 x 70 kg, 5 x 70 kg
Ranskalainen punnerrus istuen 8 x 25 kg, 8 x 25 kg
Ranskalainen punnerrus maaten 11 x 25 kg, 10 x 25 kg
Ojentajapunnerrus taljassa 40 x 50 kg

Kapea penkki kaipaa lisää painoja seuraavalle kerralle. Mutta muuten näillä eväillä olikin sitten pari päivää vähän hankalampi suihkussa pestä yläselkää, kun tuntui ettei saa käsiä mitenkään taipumaan.

Sattuu jalkoihin

Lauantaiaamuna oli jalkatreenin vuoro. Ensimmäinen kerta uuden ohjelman mukaisella treenillä ja aika tehokkaalta tuntui. Tai tuntuu näin maanantainakin vielä.

Lauantai-iltana kävin juoksemassa kevyen ja lyhyen lenkin, hieman yli 2,5 km, sillä sunnuntaina oli luvassa pari salibandypeliä, enkä halunnut olla jalat täysin tukossa sunnuntaiaamuna.

Pelipäivän jälkeen en ehtinyt venytellä ja illalla alkoi jo paikat olla jumissa. Maanantaaamuna olikin sitten mukava kömpiä ylös sängystä, tai valua lattialle. Työpäivä oli myös oikein rattoisa. Pari palaveria ja istumista tunnista puoleentoista tuntia paikoillaan, jonka jälkeen liikkeelle lähteminen muistutti hyönteisen kuoriutumista.

Treeni meni näin:
Kyykky 4 x 120 kg, 4 x 120 kg, 4 x 120 kg, 2 x 120 kg
Jalkaprässi 12 x 170 kg, 12 x 170 kg, 12 x 170 kg
Etukyykky 10 x 60 kg, 10 x 60 kg, 10 x 60 kg
Jalkaprässi 40 x 100 kg, 40 x 100 kg

Jalkaprässissä oli liian vähän painoja, joten ensi kerralla kymppi lisää.

Ja seuraavaksi takareisien vuoro:
Suorin jaloin maastaveto 5 x 120 kg, 5 x 120 kg, 5 x 120 kg, 5 x 120 kg
Suorin jaloin maastaveto 12 x 100 kg, 12 x 100 kg, 12 x 100 kg
Polven koukistus 40 x 45 kg

Suorin jaloin maastavetoa tein hieman liian pienillä painoilla, mutta kun en ko. liikettä ollut aiemmin tenyt, niin oli varmasti turvallisempaa aloittaa varoen. Sama vika oli muuten polven koukistuksessakin, mutta kyllä näilläkin itsensä väsyneeksi sai. Ensi kerralla kai sitten saadaan vielä pahempi jumi. Mikä parasta maaanantaina treeninä maastaveto ja hieman jännitti mitä jalat tästä sanovat...

Uusi ohjelma

Tovi tai kaksi...

... on vierähtänyt siitä kun viimeksi tuotin tekstiä. Treenejä on tullut tehtyä ihan normaaliin tahtiin. Lisäsin ohjelmaani myös jokaiselle lihasryhmälle toisen eristävän liikkeen, jossa tarkoituksena on ollut tehdä aina hieman pidempi sarja 8-15 toistoa, riippuen liikkeestä ja lihaksesta. Tarkoitus on näin saada lihas väsytettyä hieman paremmin.

Ohjelma oli alunperinkin suunniteltu vain kahdeksan viikon ohjelmaksi, joten piti taas miettiä vähän jatkoa.

Sopiva treeniohjelma

Tavoitteet eivät ole muuttuneet miksikään, eli vieläkin jatketaan lihasta kasvattaen ja mielellään siten, että rasva käryää samalla kun lihasmassa lisääntyy. Eli ruokailun puolesta ei mielellään ylimääräisiä kaloreita tarvitsisi kauheasti kertyä.

Surffailin aikani netissä ja mietin mitä hyvän treeniohjelman pitäisi sisältää. Satuin törmäämään Muscle&Strength-sivustolla erittäin mielenkiintoiseen ohjelmaan ja ajattelin, että pienellä viilauksella tässä olisi minulle loistava ohjelma. Ohjelma on 4-jakoinen ja jokaista lihasryhmää rasitetaan vähintään kolmella liikkeellä jotka toimivat siten, että ensimmäinen liike on yleensä yhdistelmäliike ja ns. voimaliike, jolloin tehdään 2-4 sarjaa 3-5 toistolla. Sitten on yhdestä kahteen eristävää liikettä, jolloin rasitus pyritään kohdistamaan tiettyyn lihakseen. Sarjat ovat 2-3 sarjaa ja toistomäärät 6-12 toistoa. Lopuksi tulee vielä yksi eristävä liike, jonka tarkoitus on puristaa kaikki voima irti lihaksesta ja aiheuttaa polttoa ja kova pumppi. Tätä liikettä tehdään yhdestä kahteen 40 toiston sarjaa.

Viimeisessä liikkeessä ideana on valita painot, joilla saa tehtyä 15-20 toistoa. Sitten lähdetään tekemään toistoja ja tehdään niin paljon kuin jaksetaan, ei kuitenkaan täysin "failiin" asti vaan kun ei enään jaksa tehdä niin pidetään vain sen verran taukoa, että saadaan jatkettua 1-3 toistoa ja näin jatketaan 40 toistoon asti.

Aivan kaikkiin lihaksiin on turha lähteä tekemään tuota voimaosuutta, sillä niiden kuormittaminen mahdollisimman suurilla painoilla ja pienillä toistomäärillä ei ole tarkoituksenmukaista. Esimerkiksi pohkeet ovat sellaisia lihaksia, jotka eivät vastaa tällaiseen treeniin hyvin. Niissä keskitytään hieman pidempiin sarjoihin.

Esimmäiset treenit

Maanantaina ja tiistaina tuli sitten aloitettua tällä uudella ohjelmalla ja täytyy sanoa, että tyytyväinen olen ohjelmaan. Tuntuu nimittäin todella tehokkaalta. Sen tajusin, että viimeisen 40 toiston sarjan olen tehnyt hieman väärin ja pitänyt liian paljon taukoa väsymisen jälkeen.

Maanantain treeni, selkä, pohkeet ja vatsa:

Selkä

Maastaveto 4 x 190 kg,  4 x 190 kg,  2 x 190 kg

Kulmasoutu levytangolla 8 x 90 kg, 8 x 90 kg, 8 x 90 kg

Ylätalja 10 x 80 kg, 10 x 80 kg, 8 x 80 kg

Alataljasoutu 40 x 40 kg, 40 x 40 kg

Pohkeet

Pohjenosto istuen 15 x 110 kg, 15 x 110 kg

Pohjenosto prässissä 40 x 120 kg, 40 x 120 kg

Vatsa

Istumaannousu vatsalihaspenkissä 40 ja 15 toistoa

Alataljasoudussa oli liian pienet painot käytössä, mutta periaatteena on ettei tässä vaihdeta painoja sarjojen välissä vaan keskitytään hyviin toistoihin, joten ensi kerralla pitää korjata tuota painomäärää alataljasoudussa.

Puristusvoima joutui tällä kertaa koville, varsinkin alataljasoutu tuntui polttavan kovasti kyynärvarressa.

Pohkeita tuolla salilla on huono treenata istuen, yksi 50 kilon levypaino reisien päällä ei aiheuta vielä mitään vastusta, joten piti virittää penkki Smith-telineeseen ja laskea tanko jalkojen päälle. Tässä vaan tanko painoi ilkeästi polvinivelen yläpuolella lihaksen päihin. Ensi kerralla pitää laittaa vielä yksi levy jalkojen päällekin, pelkkä pehmuste ei riitä.

Tiistain treeni, rinta ja hauikset:

Rinta

Penkki 3 x 90 kg, 3 x 90 kg, 3 x 90 kg, 3 x 90 kg

Vinopenkki 10 x 60 kg, 10 x 60 kg, 8 x 60 kg

Penkki käsipainoilla 10 x 21 kg, 10 x 21 kg, 9 x 21 kg

Vipunostot selällään maaten 40 x 12 kg, 40 x 12 kg

Hauikset

Hammer kääntö 5 x 26 kg, 5 x 26 kg

Hauiskääntö levytangolla 12 x 30 kg, 10 x 30 kg, 9 x 30 kg

Scott-kääntö taljassa 40 x 40 kg

Penkissä en ole juurikaan 90 kiloa nostellut viime aikoina, joten hieman jännitti lähteä punnertamaan. Eihän se helppoa ollut, mutta ei pitänytkään. Oli positiivinen yllätys saada rutistettua noilla painoilla.

Vinopenkissä olisi voinut olla isommatkin painot, mutta ohjelman ohjeistus sanoo, että vasta kun saa jokaisella sarjalla maksimitoistot, niin vasta sitten lisätään sarjapainoja. Näillä siis jatketaan toistaiseksi.

Vipunostoissa olisi voinut myös käyttää hieman isompia painoja ja ensi kerralla lienee syytä lisätä painoja. Seuraava koko tosin taitaa olla jo 16 kg...

Ensifiilikset

Näin kahden ensimmäisen treenikerran jälkeen ohjelma on jättänyt hyvän fiiliksen ja selkeästi taas tuntuu eri tavalla treenien jälkeisinä päivinä.

Hassulta tuntuu, että olin jo itse alkanut edellistä ohjelmaa viemään hieman tähän suuntaan, eli pääliikkeet tein hieman lyhempinä sarjoina, tosin en ihan näin lyhyinä. Lisäksi tein maksimaalista väsymystä hakien eristävän liikkeen isommilla toistomäärillä. Tästä syystä tuntuu jotenkin luonnolliselta jatkaa tällä ohjelmalla, jossa on samoja komponentteja viety vielä pidemmälle.