Uusi treeniohjelma
Päätin vuoden vaihteen kunniaksi tehdä jo jonkin aikaa pohtimiani muutoksia treeniohjelmaan. Pudotin oikeastaan kaikki eristävät liikkeet pois ja yksinkertaistin ohjelmaan. Ohjelma on nyt kaksijakoinen ja käyn kropan läpi kaksi kertaa viikossa. Eli treenejä on neljänä päivänä ja kahtena päivänä käydään läpi jalat, rinta ja selkä, kun taas kahtena käytään läpi hartiat ja kädet. Vatsalihakset treenataan sitten ilman painoja kotioloissa voimapyörää käyttäen ja vatsalihasliikkeitä ilman painoja vastuksena.
Käytin suunnittelun apuna kätevää työkalua osoitteessa http://www.kuntosaliharjoittelu.fi. Joskin ainakaan Arnold-punnerrusta tuo palvelu ei tuntenut, mutta sen sijaan ohjelmassa käytin pystypunnerrusta istuen käsipainoilla.
Tällainen uudesta treeniohjelmasta sitten tuli:
Lepotauot 120-240 sekunttia
Treeni 1
Kyykky
Maastaveto
Penkkipunnerrus
Leuanveto leveällä otteella/ylätalja
Pohjenostot Smith-laitteessa
Treeni 2
Pystypunnerrus
Hauiskääntö kulmatangolla
Ojentajapunnerrus taljassa
Olankohautus tangolla
Treeni 3
Askelkyykky
Rinnalleveto
Dippi
Kulmasoutu
Pohjenostot prässissä
Treeni 4
Arnold-punnerrus
Hauiskääntö taljassa
Ranskalainen punnerrus
Pystysoutu taljassa
Ensimmäinen treeni
Ensimmäinen treeni tuli tänä aamuna tehtyä uudella ohjelmalla ja fiilis on hyvä. Tavoiteltu lihasväsymys tuli saatua aikaiseksi ja pariin otteeseen on jopa meinannut uni iskeä päivän aikana.
Alkuun otin lämmittelyksi kevyen juoksun juoksumatolla, viisi minuuttia ja sen jälkeen kuminauhalla hieman lämmittelin mm. rintalihaksia. Lisäksi joka treenissä tein yhden sarjan lämmittelynä pienemmillä painoilla.
Päivän treeni ja tulokset:
Kyykky 6 x 100 kg, 10 x 100 kg, 6 x 120 kg
Maastaveto 6 x 160 kg, 5 x 170 kg, 5 x 170 kg
Penkki 8 x 70 kg, 8 x 70 kg, 4 x 80 kg
Ylätalja 10 x 75 kg, 8 x 80 kg, 8 x 85 kg
Pohjenostot jalkaprässissä 10 x 160 kg, 10 x 160 kg, 8 x 160 kg
Tosiaan, nyt tuntuu siltä, että ohjelmassa on palattu takaisin alkuperäiseen malliin. Edellisessäkään ei ollut mitään muuta vikaa, kuin että se vei aikaa paljon ja tuntui, että etenkin rintalihasten osalta kehitystä ei tule toivotulla tavalla. Jotenkin tuntui, että joko en saa vedettyä riittävän kovia treenejä tai muuten kropalle ei riitä lihasryhmän harjoittaminen kerran viikossa. Katsotaan nyt miten tällä ohjelmalla päästään eteenpäin. Tarkoitus olisi kahdeksan viikkoa treenata samalla ohjelmalla.