Nautinto treenata

Jos on ollut viime aikoina vähän haasteita treenaamisessa eikä tulokset ole olleet ihan toivotunlaisia, niin kylläpä oli tänään kiva treenata.

Vuorossa oli vitosten sarjoilla jatkoa ja liikkeinä mavea, sekä normaalisti, että suorin jaloin, lisäksi jalkaprässiä, kapeaa penkkiä ja olankohautusliikettä.

Alkuun piti lämmitellä hieman taas polkemalla pyörällä. Mavea aloittelin lämmittelemällä 10 x 100 kg sarjalla, jonka päälle 8 x 150 kg. Tämän jälkeen pistin tankoon 180 kiloa ja tein yhden sarjan, periaatteessa toinen sarja olisi pitänyt tehdä samoilla painoilla, mutta tuntui siltä, että tarvitaan hieman lisää painoa, niinpä pistin tankoon vielä 10 kiloa lisää ja tein vielä yhden sarjan.

Tämän jälkeen tangossa painoja pois ja tekemään mavea suorin jaloin. Samalla tavalla aloitin tekemällä yhden 10 x 100 kg sarjan. Sitten en enää erillistä lämmittelyä tehnytkään vaan pistin tankoon 140 kiloa ja tein näillä kaksi viiden toiston sarjaa.

Seuraavaksi mentiinkin sitten jalkaprässiin jossa lähtöpainoina oli 180 kg. Näillä mentiin yksi kympin sarja, toinen sitten kahdeksalla toistolla ja 220 kilolla. Työsarjat olivatkin sitten 2 x 5 x 250 kiloa.

250 kiloa... Se tuntui jotenkin juhlavalta. Tässä lähestytään pikkuhiljaa aika huimia lukemia.

250 kg puristettavana

Päälle tein vielä kapeaa penkkiä, työsarjat olivat 2 x 5 x 80 kg. Olankohautusliikettä Smith telineessä 2 x 5 x 140 kg. Hauiskääntöjä kulmatangolla 2 x 5 x 45 kg. Ja näiden päälle vielä vatsarutistukset vinopenkissä kiertäen ja pohkeet prässissä.

Kaikin puolin mahtava fiilis treenin jälkeen!

Sairastelua, treeniä ja motivaatiojuttuja

Edellisessä kirjoituksessa valitin, kun ylimääräinen ohjelma sotki treenejä. Eipä tuo tilanne parantunut vielä edelliselläkään viikolla, kun sairastuin flunssaan keskiviikkoiltana ja olin loppuviikon poissa töistä.

Lauantaina oli jo kuitenkin pakko päästä salille, joskin ihan parhaassa vireessä en ollut. Sama vika oli havaittavissa jo edellisenä maanantaina, joten lienee tauti oli jo jossain taustalla jylläämässä. Sunnuntai-iltana jopa iski hieman sellainen olo, että epäilin sairauden saavan uudestaan otteen.

Onneksi tuo tunne ehti yön aikana väistyä ja maanantaina oli jo ihan OK olo. Illalla piti alunperin mennä pelaamaan kaukalopalloa, mutta vaimon ja lasten joulupiparien leipominen jätti minun vastuulle pienimmän viihdyttämisen, joten en ehtinyt pelaamaan. Sinänsä minulla oli ihan hauskaa tekemistä, kun pikkutyttö tuntui nauttivan leikeistä.

Tiistaina sitten jo pääsin salillekin asti. Tällä kertaa treenit luistivat ihan mukavasti. Siirryin tekemään vitosen sarjojakin. Etukyykyt menivät 110 kilolla, josta jäi erittäin mukava fiilis. Lauantaina tein normaalia kyykkyä vitosen sarjat "vain" 135 kilolla. Ja "vain" siksi, että mikäli olisin ollut ihan kunnossa niin olisin varmasti voinut laittaa tankoon ainakin 140 kiloa, sillä edellisen kerran tein kaksi kympin sarjaa 130 kilolla.

Toinen pääliike oli tiistain treenissä tietenkin penkki ja kolmantena kulmasoutu. Penkissä progression saaminen on meinannut olla hieman tuskaa viime viikkoina. Yritin ehkä hieman liikaakin saada parannusta aikaiseksi. Aloitin 15 toiston sarjat muutama viikko sitten päättäen ne 75 kiloon, kympin sarjoilla kuvittelin pääseväni 90 kiloon, mutta todellisuudessa jäin 85 kiloon. Niinpä viiden toiston sarjoilla vasta pääsin siihen 90 kiloon.

Täytyy myöntää että tuo penkin parannus ei ollut ehkä kovin realistinen, näin jälkeen päin mietittynä.

Kulmasoutu jaksaa kyllä yllättää, selkä tuntuu olevan aika vahva. Viiden toiston sarjat tein jo 120 kilolla.

Työkaveri viisasteli viime viikolla, että käytän "dopingia", kun käytän vetositeitä. Johon toinen kommentoi ovelasti, että kun painot ilmoitetaan tonneissa niin vetositeiden käyttö on ihan perusteltavaa. No, kun puhutaan 100 kilosta ja sitä enemmän, niin tonnien käyttökin on jo perusteltua. :D Niinpä eilen tein kulmasoutua 0.12 tonnin painoilla, ja se on ihan eri asia, kuin penkin 0.09 tonnin tulos.

Kulmasoudussa vetositeiden käyttön perusteltua siksikin, että kun käsien otteena on myötä- tai vastaote, niin tanko pyrkii pyörimään koko ajan pois otteesta kohti sormenpäitä ja näin ote pyrkii aukeamaan. Kun taas esimerkiksi maastavedon ristiotteessa tanko pysyy hyvin, eivätkä kädet pyri avautumaan.

Motivaatio

Vaikka viime viikkoina on ollut hieman haasteita treenien kanssa, niin motivaatio on silti jaksanut pysyä loistavana.

Vaikka penkkitulosten kehittyminen oli pettymys, niin pettymyksen lopputulos ei suinkaan ollut heikentynyt motivaatio vaan pikeminkin kovempi tarve treenata, jotta saa parempaa kehitystä aikaiseksi. Lisäksi olen hieman pyrkinyt lisäämään kaloreiden saantia, jotta progressio ei jäisi kiinni ainakaan energiansaannista.

Ajatukset ovat olleet töiden ja perheen lisäksi lähes yksinomaan treenaamisessa ja kaikessa siihen liittyvässä. Nesteytyksessä, ruoassa, treeneissä, liikkeissä, lihashuollossa yms.

Viime lauantaina oli yhdet pikkujoulutkin juhlittavana, jotka olivat oikein mukavat kinkerit. Yritin nämäkin bileet viettää juoden mahdollisimman vähän alkoholia. Johtuen siitä, että olin käynyt päivällä treenaamassa ja toisaalta siitä syystä, että jaksaisin treenata kunnolla seuraavalla viikolla.

Eikä pidä ymmärtää siten, että tämä olisi jotenkin poikkeuksellista, en ole käyttänyt alkoholia muutenkaan paljoa, enkä harrasta juhlimista. En ole kaivannut "biletystä" enää muutamaan vuoteen ja aina kun tilaisuus tulee, niin olen lähinnä vaivautunut mikäli bilettäminen vaatisi humalatilaa. En kaipaa sitä millään muotoa. Pelkään krapulaa kovasti ja minua ärsyttää se, että humalatilaa seuraa aina useamman päivän palautuminen, vaikka ei mitään krapulaakaan olisi.

Minä laittaisin tämän kaiken vaan erittäin kovan motivaation piikkiin, mieluummin olisin aina tekemässä jotain muuta, salilla, pelaamassa kiekkoa tai toisaalta kiireisten iltojen sijaan on erittäin mukava olla kotona illalla, saunoa ja katsoa jotain leffaa vaimon kanssa, lasten nukkuessa.

Uniongelmia

Edelleenkin ongelmia kuitenkin meinaa tuottaa nukkuminen, en osaa oikein mennä ajoissa nukkumaan ja vaikka osaisinkin, niin viime aikoina olen nukkunut erittäin huonosti. Pyörin sängyssä ja hikoilen. Nukkuminen on horroksenomaista, ei toki koko yötä, mutta heräilen paljon ja menee aina hetken aikaa, ennen kuin pääsen takaisin uneen.

En ole käyttänyt enää pitkään aikaan ZMA-kapseleita, johtuen siitä, että niiden ei ole todettu juurikaan vaikuttavan testosteronin tuotantoon (http://examine.com/supplements/ZMA/). Sen kuitenkin pistin itse merkille, että uni oli kovin hyvälaatuista silloin, kun käytin ZMA-kapseleita. Toisaalta jos uni on hyvänlaatuista niin testosteronin tuotantokin on paremmalla tasolla, yhdistettynä kovaan treeniin.

Minulla sattui olemaan vielä yksi purkki kyseistä lisäravinnetta kaapissa, joten ajattelin tehdä testin ja alkaa taas, ainakin lyhytaikaisesti käyttämään niitä ja seuraamaan sitä miten se vaikuttaa nukkumiseen.

Unesta puheenollen... Nyt on aika painaa korva tyynyyn.

Ylimääräinen ohjelma sotkemassa treenejä

Alkuviikolla tuli oltua pari päivää koulutuksessa Espoossa. Tällä reissulla tuli tutustuttua Otaniemen Otahalliin ja sen punttisaliin. 

Tiistai-iltana tosiaan tuli kollegan kanssa harrastettua salihommia Otaniemessä. Ihan täyttä treeniä en siellä päässyt tekemään, kun meinasi olla muutama muukin ihminen salilla, paljon opiskelijoita.

Tällä kertaa treeni jäi raakaan rinnallevetoon, etukyykkyy, kulmasoutuun ja penkkipunnerrukseen. Pohkeet ja vatsa jäi treenaamatta.

Pari yötä hotellissa verotti myös kovasti viereystilaa. En tälläkään kerralla osannut nukkua pölyisessä hotellihuoneessa ja niinpä torstai ja perjantai meni aika väsyneenä.

Torstaina nukahdin illalla sohvalle ja kun pääsin ylös niin salille valmistelu kävi hieman hitaasti. Niinpä olin salin parkkiksella juuri tasan yhdeksältä, eikä ovet enää auenneet. Niinpä viikon treenit jäivät kahteen kertaan, kun tuli isompien tyttärien kanssa heiluttelemassa hieman puntteja. 

Tällä kertaa otin vähän normaalia laajemman treenin, johon sisältyi kyykyt, vinopenkki käsipainoin, ylätalja, alatalja, kulmasoutu, vipunostot taljassa, polven koukistus ja ojennus, pohjenostot prässissä sekä vatsarutistukset vinopenkissä kiertäen.

Hyvä setti kaiken kaikkiaan, mutta silti harmittaa kun parin viikon sisällä on jäänyt parit treenit väliin kiireiden vuoksi. Edellisen viikon lauantain treenit sekoitti salibandypelit ja sunnuntaina oli sitten muuta sovittua menoa, enkä ehtinyt ajoissa kotiin.

Nyt toivottavasti taas pääsee normaaliin rytmiin. Ajattelin tehdä siten, että pidennän viikolla tämän kymppisarjan treenejä, jotta saan tarvittavan progression menemään läpi kaikissa liikkeissä.

Ei muuta kuin uuteen viikkoon!

Homma etenee

Voihan hitsin vitsi, miten hauskaa onkaan ollut taas treenata! Selvisin edellisen perjantain pikkujouluistakin vain väsymyksellä.

Työpaikan pikkujoulut järjestettiin siis Helsingissä, josta kotiuduin lauantaina alkuillasta. Näin ollen normaalin lauantaitreenin sijaan piti käydä sunnuntaina treenaamassa. Onneksi tuli nukuttua ihan kunnon yöunet lauantain ja sunnuntain välisenä yönä.

Sunnuntain treeni

Sunnuntaina olikin aika kyykätä HST-treenin toisen viikon kyykyt, eli painoa hieman lisää tankoon ja 15 toistoa.

Kyykkyjä tuli tehtyä 90 kilolla yksi sarja. Polvien ojennus ja koukistus parin sarjan verran 75 kilolla. Vinopenkkiä käsipainoin yksi täysi sarja 23.5 kilolla ja yksi kympin sarja, johtuen siitä, että jouduin tekemään pienemmäillä painoilla kun olisin halunnut, sillä käsipainoja on hieman huonosti saatavilla. Ylätaljaa yksi sarja 75 kilolla. Vipunostoja taljassa kaksi sarjaa 20 kilolla/käsi. Pohkeita pari sarjaa prässissä 120 kilolla ja loppuun vielä vatsoja vinolaudalla kiertäen 20 toistoa 10 kilon levyn kera.

Treeni meni oikein kivasti, mutta kotiin päästyäni olin aika poikki. Suorastaan heikotus iski päälle. Johtui varmaan siitä, että en ollut aamulla syönyt aamupalaksi puuroa, vaan ihan kahvin ja leivän avulla olin liikenteessä.

Tiistain treeni

Koska kävin kolistelemassa sunnuntaina, niin maanantain treeni piti luonnollisesti siirtää tiistaiksi.

Periaate sama kuin edellisessä treenissä, eli 15 toistoa lisätyillä painomäärillä, mutta liikkeet hieman erilaisia.

Tällä kertaa sitten homma alkoi tehden raakaa rinnallevetoa. Tämähän ei varsinaisesti ole mikään massaliike, mutta toimii hyvin alkulämmittelynä ja antaa taas salibandyyn ja jääkiekkoon hieman räjähtävyyttä. Pari sarjaa tuli tehtyä 55 kilolla.

Etukyykyssä yksi sarja 70 kilolla. Penkissä yksi sarja samoin 70 kilolla. Peck-deckissä kaksi sarjaa 68 kilolla. Kulmasoutua tangolla yksi sarja 90 kilolla. Pystypunnerrusta yksi täysi sarja 37.5 kilolla ja yksi kympin sarja. Pohkeita pari sarjaa Smith-telineessä 100 kilolla, toistoja 18 ja 15. Lisäksi vatsalihaksia puolapuissa roikkuen jalkojen nostolla pari 20 toiston sarjaa.

Tostain treeni

Tostaina alkoikin sitten 10 toistojen sarjat.

Maastavetoa pari sarjaa 160 kilolla. Suorin jaloin maastavetoa pari sarjaa 120 kilolla. Jalkaprässiä pari sarjaa 230 kilolla. Kapeaa penkkiä vastaotteella kaksi sarjaa 72.5 kilolla. Pystysoutua Smith-telineessä kaksi sarjaa 110 kilolla. Hauiskääntöjä kulmatangolla kaksi sarjaa 40 kilolla. Pohkeita prässissä 25 ja 23 sarjoja 130 kilolla, sekä vatsarutistus pakkalaitteessa kaksi 25 toiston sarjaa 45 kilolla.

Jokaiseen liikkeeseen tietenkin kuuluu 1-2 sarjaa lämmittelyjä samoilla toistomäärillä kuin työsarjoillakin.

Ravinto

Jos jotain on tapahtunut, niin ainakin energian kulutus on taas lisääntynyt ja sitä kautta myös tankkaaminen. 

Aamuisin otan yleensä probioottisen jugurtin ja heraproteiinijuoman. Töihin päästyäni nautin puuroannoksen joskus kello 9 ja 10 välillä.

Työpäivän aikana tulee nykyisin syötyä usein salaattilounas, mutta salattilounas on kyllä runsaskalorinen, sillä syön useinmiten kana tai lohi ceasar salaatin, joissa on tuhti kastike mukana ja reiluusti lihaa tai kalaa sekä parmesania.

Illalliseksi syön hyvin reilun annoksen ruokaa (nautaa/kanaa/kalaa) ja viimeaikoina olen treenin jälkeen illalla syönyt vielä puuroannoksen raejuuston kera.

Ennen nukkumaanmenoa vielä yöproteiinia, eli sekoitus kaseiini- ja heraproteiineja.

Näillä eväillä olisi tarkoitus hieman kasvaa isommaksi.

Fyssarin terveiset ja kuulumiset treenin osalta

Kävin tosiaan reilu kaksi viikkoa sitten fysioterapeutin pakeilla, mutta unohdin päivittää tilanteen selän suhteen.

Minullahan ei ole ollut muutamaan viikkoon mitään oireita selän suhteen ja olen voinut treenata normaalisti, niinpä en oikein tiennyt mitä fysioterapialta pitäisi odottaa.

Kävimme siinä läpi hieman tuota tapahtumien kulkua selkävammasta kyseiseen päivään asti, jonka jälkeen teimme hieman erilaisia harjoitteita ja venytyksiä yms. liikkeitä, joilla fyssari pystyi päätelemään sen hetkisen voinnin.

Lopulta hän sanoi, ettei minun ole mitään syytä aloittaa sen kummempaa hoitojaksoa. Sen sijaan minun pitäisi kiinnittää huomiota jalkoihini ja lonkkiini, joiden liikkuvuus aiheuttaa ongelmia.

Reidet ja pakarat venyvät kyllä hyvin, mutta etenkin pakarat venyvät vain yhteen suuntaan, kiertoliikettä ne eivät juurikaan siedä. Tämä johtaa siihen, että syväkyykyssä alaselkä pyöristyy aina. Sen sijaan esimerkiksi maastavedossa saan ihan hyvän asennon liikkeeseen.

Kun tein fysioterapeutin luona niinkin yksinkertaisen harjoitteen kuin venyttelin yhden jalan seisonnassa etureittä, niin en meinannut millään saada pidettyä tasapainoa. Reidet olivat niin kireänä, että en saanut millään kunnon asentoa.

Nyt sitten venyttelen yksinkertaisilla harjoitteilla ja pyrin saamaan sitä kautta lisää liikkuvuutta jalkoihin.

Treenien eteneminen

HST-treenistä on nyt toinen viikko menossa ja täytyy sanoa, että olen ollut positiivisesti yllättynyt siitä miten saa uutta tunnetta lihaksiin kun on tullut tehtyä pitkiä sarjoja.

Hieman piti viime viikolla tehdä säätöä taas ohjelman kanssa, lähinnä päivien osalta, kun torstaina kävin normaaliin tapaan tekemässä treenit, niin perjantaina olinkin sitten juhlistamassa työpaikan pikkujouluja Helsingissä, joista paluu tapahtui vasta lauantaina iltapäivällä. Näin ollen lauantaina ei treeneihin päässyt, joten sunnuntaina oli treenipäivä. Sunnuntai oli siis HST-ohjelman toisen viikon toinen treenipäivä.

Mukava huomata, että edelleenkin voi saada lihakset kipeäksi painojen kanssa ryskiessä. Nautin aivan suunnattomasti!

Kotona sitten olikin vähän heikko olo, kun ei tullut aamulla syötyä kovin hyvin, tai no, lähinnä jäi vaan puuro syömättä. Leikittiin sitten pienimmän tyttären kanssa "isi on kivi"-leikkiä. Eli käytännössä olin levynä lattialla ja tyllerö kiipeili päällä ja käytti vatsaa trampoliinina. Samalla tuli hieman venyteltyä.

Maven ennätys ja lämmittelyvedot

Edellisessä kirjoituksessa hehkutin sitä, että oli sittenkin tallentunut video henkilökohtaisesta maven ennätyksestä. Tässä se nyt on sitten nähtävillä.

Lisäksi vielä hetkeä aiemmin lämmittelyissä tehty 2 x 200 kg.

HST treenin alku

Nyt on kolme ensimmäistä treeniä takana HST-ohjelman mukaisia treenejä.

Upea fiilis! Hieman taas huomaa, että tuntuu eri tavalla, kun nyt ensimmäiset pari viikkoa tehdään tosiaan 15 toiston sarjoja, jolloin tietenkin sarjapainot ovat pienemmät kuin normaalisti.

Aerobisen treenin välttely

Lihakset ovat olleet hieman pitkästä aikaa taas kipeät treeniäivien jälkeisinä päivinä. Yleinen ohjeistushan on, ettei HST ohjelman aikaan olisi hyvä tehdä kovin paljoa mitään aerobista treenausta, mutta itse en pysty tuossa ohjeistuksessa pitäytymään. Sen verran kovasti pidän mm. kiekosta ja salibandystä.

Syynä tuohon ohjeistukseen on anta kehon palautua ja näin antaa hyperbolian tehdä tehtävänsä.

No omalla kohdalla se tosiaan ei toteudu ihan ohjeistuksen mukaisesti. Edellisellä viikolla tuli käytyä pelaamassa kiekkoa parina iltana, lisäksi jo aiemmin mainittu kaukalopallo edellisenä maanantaina. Sunnuntaina vielä päälle yhdet salibandytreenit.

Lisäksi sunnuntaina tuli vietettyä reilu tunti taas metsässä. Minulla oli valmiiksi sahattuja pöllejä metsässä, jotka piti saada pois, pihaan, jotta saan sahattua ne polttopuumittaan ja halottua. Aika raskasta touhua on kantaa sellaisia 2-2,5 metrin mittaisia pöllejä metsäkoneen jättämiä jälkiä. Vasen olkapää/hartia otti kovasti osumaa tuosta touhusta, mutta onneksi kysessä on vain ruhjeet hartialihaksessa, jotka menevät ohi parissa päivässä. Oikealla puolella en pystynyt kantamaan mitään, jostakin syystä oikean puolen solisluu on edelleen kovin herkkänä.

Kesän ennätys

Kävi muuten jännä juttu. Kesäkuun lopussa, kun päätin koittaa omaa ennätystäni maastavedossa, yritin tallettaa suorituksen videolle. Sain vielä onnistumaan mukavasti 2 x 200 kg suorituksen, mutta ennätysvedon jälkeen puhelin ilmoitti, että tila on täynnä, eikä video näyttänyt tallentuneen. Kunnes lokakuussa vahingossa huomasin, että video oli jostakin ilmestynyt albumiin. Tuo ennätyshän oli 220 kg.

Yritän saada senkin laitettua näkyville jossakin vaiheessa.

Hiljaista ja kiirettä

Aikaa on taas vierähtänyt viimeisestä päivityksestä. Ei sillä, etteikö olisi ollut kirjoiteltavaa, mutta kun ei ole oikein ollut aikaa. Niinä iltoina, kun olisi ehtinyt kirjoittaa, on pyrkinyt viettämään laatuaikaa perheen parissa ja pääsemään nukkumaan suhteellisen järkevään aikaan, siten että saisi ainakin kuusi tuntia unta.

Mitäs kiireitä?

No, aloitetaan vaikka siitä, että tällä viikolla alkoi taas kaukalopallokausi ulkotekojäällä. Kerran viikossa olisi vuoro, aina maanantaisin. Pari kertaa viikossa olisi myös lätkää, sitä olisi myös pari kertaa enemmän, jos ehtisi käydä. Sitten tietenkin salibandytreenit pari kertaa viikossa ja toisinaan pelejäkin, kuten esimerkiksi isänpäivänaattona.

No, tämähän tarkoittaa sitä, että joutuu säätämään ja jättämään jotain treenejä aina väliin. Tällä viikolla kyseessä oli punttitreenit. Pidin viikon verran taukoa treenaamisesta ja palasin itseasiassa juuri tänään salille, tai no nyt jo eilen.

Jatkosuunnitelmat

En oikein tiedä miten jatkossa sitten pääsen jäille, varsinkaan maanantaisin, kun aioin kuitenkin käydä kolmesti viikossa salilla. Tarkoitus olisi aloittaa joulun jälkeen puhdas HST-tyyppinen treeni viime kevään mukaisella ohjelmalla. Siten että pari ensimmäistä viikkoa tehdään 15 toiston sarjoja, kaksi seuraavaa 10 toiston ja sitten 5 toiston. Ja tietenkin tärkeintä on, että joka treenissä lisätään hieman painoa edelliseen kertaan verrattuna.

Yritän saada tästä tarkempaa juttua jossakin vaiheessa tänne. Suunnittelu on hieman kesken vielä.

Ajattelin kuitenkin aloittaa jo hieman hahmottelemaan treenien painomääriä eri toistomäärillä. Viimeisimmässä treenissä tein tosiaan 2 x 15 toiston sarjoja sekä tietty lämmittelyt. Vatsa ja pohjetreeneissä ei tehdä lyhyitä sarjoja, sillä se ei ole perusteltua. Pyrin suosimaan aina yhdistelmäliikkeitä, sillä ne ovat lihasten hypertrofian kannalta parhaita liikkeitä.

Mikä HST?

HST eli hypertrophy specific training. Tämä tarkoittaa lyhyesti lihaskasvuun erityisesti keskittyvää harjoittelua. Se tehdään pääsääntöisesti yhdistelmäliikkeillä, progressiivisella kuormituksella (lisätään painoa joka treenissä) ja treenaamalla koko keho kolme kertaa viikossa.

HST treenissä tosiaan vältetään treenaamasta koko lihasta ns. failureen asti, jolloin sarja jää kesken väsymyksen vuoksi. Tämä siitä syystä, että kaikki lihasryhmät käydään läpi kolmesti viikossa ja mikäli vedetään treeni maksimaaliseen väsymykseen, ei keho ehdi palautua seuraavaan treeniin mennessä.

HST treenistä löytyy englanninkielellä tietoa kivasti netistä, suomeksi hieman vähemmän. Yksi hyvä lähde on: http://hypertrophyspecific.com/about.html

Miksi HST?

Ottaen huomioon, että salilla käytettävä aikani on hyvin rajallinen. Tällä hetkellä kolme kertaa viikossa on maksimi, sillä en aio jättää muita lajeja pois. Näin ollen HST on tehokkain tapa saada lisää lihasmassaa ja myös voimaa.

Elämän pieniä iloja

Oli aivan mahtavaa päästä viime lauantaina treenaamaan salille vaimon kanssa. Lapset olivat vanhemmillani hoidossa ja pääsimme viettämään päivää ja iltaa ihan kahden kesken.

Alkuillasta suuntasimme salille, jossa toki iso osa treenistä meni molempien treenatessa omissa oloissaan, mutta kyykyn osalta hieman sparrasin ja kannustin rouvaa. Jos ei muuta niin hän ainakin valitti pari päivää sen jälkeen kipeitä jalkojen lihaksia. Minkä luonnollisesti otin heti hyvänä asiana, treeni meni sinne minne pitikin.

Rytmi sekaisin

Niinkin pieni muutos, kuin kellon siirtäminen tunnilla taakse päin, voi vaikuttaa yllättävän paljon. Olen ollut koko viikon kovin väsynyt iltaisin. Maanantaina meinasi olla todella haastellinen treeni, kun olin salilla joskus illalla puolen yhdeksän jälkeen.

Treenistä jäi tunne, että ainoastaan etukyykky ja kulmasoutu menivät toivotulla tavalla, mutta todellisuudessa ainoat liikkeet jotka eivät menneet toivotun mukaan, olivat penkki ja pystypunnerrus. Penkki etenkin näistä on se liike, joka paljolti määrittää sen fiiliksen mikä treenistä jää.

Tässä tapauksessa treenistä jäi heti tunne, että ei tullut mitään eikä millään.

Jatkosuunnitelmat

Nyt on tullut pari viikkoa jo treenattua aktiivisemmin muutakin kuin salilla, salibandyä ja jääkiekkoa, ilman mitään selkäkipuja, joten aika luottavainen olen jatkon suhteen.

Viime viikolla tosiaan varmistui myös se, että ei tarvitse lähteä leikkaamaan selkää. Pullistuma on alimmassa nikamavälissä ja lääkärin mukaan 19/20 tapauksesta saadaan hoidettua kuntoon ilman leikkausta.

Ensi viikolla alkaa fysioterapia, jonka tarkoitus on päästä kaikista hermosto-oireista eroon, joita siis ei juurikaan muutenkaan ole ollut enää viimeaikoina. Toisinaan pientä kiristämisen tunnetta, mutta väittäisin, että hyvin tuo on lähtenyt tervehtymään omalla treenilläkin. Ideana on siis saada pullistuma painettua takaisin nikamaväliin.

Nyt olen pikkuhiljaa päässyt kiinni samaan treenitahtiin ja tulokset lähestyvät sitä, mitä ne olivat ennen välilevyn pullahdusta. Yritän pitää liikeet mahdollisimman puhtaina ja oikeaoppisina, jotta välttyisin turhilta riskeiltä. Vyöstä on ollut paljon apua.

Homma, puuhaa ja touhua

Onpahan tullut taas urheiltua - viime tostaina oli salipäivä, perjantai meni levätessä ja lauantaina oli salibandykauden avaus, johon pääsin kuin pääsinkin osallistumaan. Ja ilman mitään jälkiseuraamuksia.

Alunperin oli tarkoitus käydä salibandykauden avauksen jälkeen vielä salilla, mutta enpä ehtinyt kun piti ruokkia perhekin.

Sunnuntaina olikin sitten taas säbätreenit.

Toisin sanottuna edellisen maanantain jälkeen olen ehtinyt pitää yhden totaalisen lepopäivän.

Nyt näyttää siltä, että tiistai tulee olemaan seuraava lepopäivä, sillä jääkiekkovuoro näyttäisi olevan täynnä. Pidän nimeäni silti vielä listassa siltä varalta, että joku päättää keksiä muuta tekemistä tiistai-illakseen.

Ja vaihteeksi tarinaa selästä

Sain viime viikolla postia radiologilta. Sikäli kun ymmärsin kieltä jota lausunnossa käytettiin, on minulla alaselässä keskikokoinen hieman oikealle suuntautuva hermoa puristava välilevytyrä. Tämä aiheuttaa kiristämisen tunteen oikeassa jalassa, mutta ei onneksi ainakaan toistaiseksi mitään kipuja.

Tiistaina on kuitenkin tarkoitus mennä juttelemaan lääkärin kanssa siitä, mitä tehdään seuraavaksi ja miten selkää kuntoutetaan.

Lähinnä kai tässä on riskinä, että puristuksissa olevaan hermoon tulee pysyvä vaurio, mikäli pullistumaa ei saada jotenkin korjattua.

Oman kunnon testailua

Nyt on tullut koitettua taas vähän eri harrastuksia useamman kuukauden jälkeen.

Tiistaina päätin rohkaistua ja lähteä koittamaan jääkiekkoa pitkästä aikaa. Sinänsä ei paras päivä innostua, kun tiistain jäävuoro on ollut perinteisesti se kovavauhtisin vuoro, mutta se nyt sattui olemaan omaan aikatauluun sopiva vuoro.

Vastoin odotuksia vuoro meni ihan kivasti, lukuunottamatta sitä tosiasiaa, että jalkani olivat ensimmäisen kahdenkymmenen minuutin jälkeen aivan hapoilla. Tuntui, että reidet turpoavat niin etteivät ne mahdu enää pelihousuihin. Tässä saattoi olla vaikutusta myös maanantain etukyykkytreenillä... Mutta muuten siis ihan kivasti. Kyllä ne jalat siitä sitten alkoivat taas tottua rääkkiin, kun pahin meni ohi. Pari kertaa tasapaino petti turhan herkästi, mutta menköön se nyt pitkän tauon piikkiin.

Jäävuoron jälkeen sitten vielä venyttelyt. Yritin erityisesti oikeaa jalkaa venytellä, jotta hermo ei kiristäisi niin pahasti.

Keskiviikkona sitten taas hieman tunnustelin rankani tilannetta ja oikean jalan hermotuntumaa, mutta mitään erikoista ei ollut. Hieman jossakin vaiheessa päivää taas palavereissa istumisen jälkeen tuntui kiristystä, mutta sen sai pois, kun kävi hieman jaloittelemassa lounaalla.

Illalla sitten olikin taas salibandytreenit edessä. Meillä alkaa kausi tulevana viikonloppuna, mutta en oikein ole uskonut, että tulisin pelaamaan vielä tulevissa peleissä. Nyt kuitenkin treenien jälkeen hiemaan alkaa tuntua siltä, että ehkä kuitenkin voisi osallistua peleihin, kun kerran ei ole tullut mitään takapakkia.

Seuraavaksi on taas vuorossa torstain punttitreeni. Perjantaina olisi mahdollisuus taas kiekkoilla, mutta taidanpa ottaa lepopäivän, sikäli kun meinaan lauantaina käydä pelaamassa pari peliä salibandyä. Yhdet punttitreenitkin olisi vielä saatava lauantaille.

Tällä hetkellä taas tuntuu, että elämä hymyilee. Ainoa epävarmuutta aiheuttava piste on ensi viikon lääkärikäynti. Toivon todella, että kuvissa ei ole mitään suurempaa ongelmaa nähtävissä.

Treenit hyvässä vauhdissa, silti jännittää

Jännittää?

Mikä se nyt voisi jännittää... No, diagnoosihan se vähän jänskättää. 

Kipuja ei ole ollut. Magneettikuvissa kävin viime viikolla torkkumassa vartin verran ja lääkäriltä lääkärin kanssa katsellaan hoitolinjauksia syysloman jälkeen. Tästä vedin sen johtopäätöksen, ettei nuo nikamat tai niiden välit ihan täysin kunnossa ole. Toisaalta voihan ne ollakin, mutta hermojen kireyteen pitää löytää jokin lääke, jumppa todennäköisesti. En kuitenkaan saanut mitään urheilukieltoa, joten salilla käyminen jatkuu, ainakin toistaiseksi.

Treenit

Treenaaminen sentään on nyt vihdoin ihan hyvässä vauhdissa. Viime viikolla kävin jopa koittamassa salibandyä joukkueen treeneissä pitkän tauon jälkeen. Juoksentelu pallon perässä aiheuttu hieman seuraavana päivänä taas kireyttä, mutta eipä juuri muuta. Siitä selvisi venyttelyllä.

Tällä viikolla olen harkinnut kiekkoilua, todella pitkästä aikaa. Kiekkoilussa on se hyvä puoli, että ainakaan selkäranka ei saa samanlaista ryskettä kuin juostessa.

Lauantaina tuli tehtyä kyykkyäkin jo 130 kilon sarjapainoilla, ei mitään superpitkää sarjaa, mutta kolme viiden toiston sarjaa kuitenkin. Ja mikä parasta, pääsin ihan alas asti ja vielä ylös ilman minkäänlaista kipua tai kiristämisen tunnetta. Enkä nyt tietenkään heittänyt kylmiltään tankoon täysiä painoja, vaan lähdin ihan pelkällä tangolla liikkeelle ja lisäsin painoa ensin 90 kiloon ja sitten 110 kiloon ja siitä edelleen 130 kiloon.

Maanantaitreenit taas hieman samalla kaavalla. Etukyykkyä 90 kilolla. Etukyykkyyn jotenkin suhtautuu väärin, kun aina ajattelee, että se on jotenkin helpompaa, kun käytettävät painot ovat pienemmät. Sitten onkin aivan sippi viimeisen sarjan jälkeen.

Selkäliikkeenä oli tänään kulmasoutua ja sitä tein ensimmäisen kerran pipin jälkeen tangolla, ja ilman mitään kipuja taaskin.

Ainoa liike, jossa tuntui venytystä oikean jalan hermossa, oli vinopenkillä tehty vatsarutistus. Mikä oli sinänsä aika mielenkiintoista, enkä ymmärrä miksi juuri siinä liikkeessä.

Nyt kuitenkin mennään näillä pelimerkeillä ja yritetään tehdä kaikkea mitä pystyy tehdä.

Treenin syrjässä kiinni

Ei ole oikein ollut fiilistä kirjoitella viime viikkona. Treenifiilistä sen sijaan olisi riittänyt, mutta kunto on ollut vaihtelevaa. Kirjoitusfiilis on ollut kadoksissa kadonneen kunnon myötä.

Edelleen tuntuu kiristystä, etenkin autoilun jäljiltä pakarassa ja takareidessä. Viime viikolla lämmittelynä juoksin viisi minuuttia ja varpaista lähti tunto, joten ei tässä nyt vielä täysin iskussa olla, mutta parempaan suuntaan.

Kävin myös hermoratatutkimuksessa, joka käytännössä tarkoitti pieniä sähköiskuja jalkaan, sekä neulanpistoja. Kaikki oli sen mukaan kunnossa, eikä ainakaan mitään pysyviä vaurioita ole päässyt syntymään. Sen kyllä jo osasin arvata itsekin. Syynä tutkimukseen taisi olla se, ettei lääkärini löytänyt kummastakaan polvesta refleksiä, vaikka paukutteli usempaan otteeseen vasaralla polvia.

Kivusta en kuitenkaan varsinaisesti ole viime aikoina kärsinyt, ainakaan selän osalta. Lähinnä ärsyttävää kiristävää tunnetta, josta voi päätellä, että jostakin kohti hermoa puristaa.

Hidasta toipumista

Nyt pari viimeistä viikkoa on jo päässyt treenaamaan aika mukavasti ja nyt voi taas hakea jo kehitystäkin.

Viimeisimmässä treenissä pääsi jopa tekemään etukyykkyä ihan kunnolla kyykkyyn asti ja mikä mukavinta, pystyi jopa ponnistamaan painojen kera takaisin ylös.

Maastavetoakin sain jo viime torstaina hieman tehtyä. Olen sitä jo testannut aiemminkin, mutta en kunnon kuormalla, sillä ponnistaessa yleensä hermo on aiheuttanut sen verran kipua jalkaan, ettei tee mieli ottaa turhia riskejä. Viime torstaina tosiaan jo sai tankoon ladattua 160 kiloa ja kolme sarjaa, pari sarjaa kymmenellä toistolla ja viimeinen kahdeksalla.

Hitaasti kiiruhtaen

Hieman ajatuksia tulevasta

Jatkossa ajattelin treenata hieman kroppani kannalta säästeliäämmin, etenkin kun jatkan HST-tyyppisiä treenejä, jossa koko kroppaa rasitetaan kokonaisvaltaisesti kolme kertaa viikossa. Aiemmin olen ehkä vetänyt aina turhan puhki itseni, joka altistaa myös vammoille. Jatkossa on tarkoitus rasittaa lihasta ja lisätä tasaisesti painoja. Sama periaate kuin ennenkin, mutta hieman vähemmän aivan viimeiseen asti puristamista.

Maanantaihan alkoi heti mukavasti kyynärpään säryllä penkkiä tehdessä. Sama jatkui tiistaina lenkin yhteydessä tehdyn leuanvedon kanssa. Niinpä ajattelin ottaa keskiviikkona rauhallisesti ja kuulostella hieman kroppaa. Ihan jo siitä syystä, että vuorossa oli taas pitkästä aikaa maastavetoa. 

Yritän kuitenkin treenata siten, että voisin lähentyä ensi kesän tavoitteita pikkuhiljaa, joten vaikka en ole vielä ihan varma tekemästäni ohjelmasta menen nyt toistaiseksi sillä. Tarvittaessa teen muutoksia ohjelmaan.

Olen yrittänyt rakentaa ohjelman sellaiseksi, että se tukisi kolmea pääliikettä ja kehittäisi kokonaisvaltaisesti koko kroppaa.

Treenit

Niinpä lämmittelin kevyesti 100 kilolla ja toiselle lämmittelysarjalle lisäsin painoa 20 kiloa. Varsinaiset työsarjat tein 150 kilon painoilla. Ei siis mitään hötkyilyä, vaan nyt mennään selän kunnon ehdoilla.

Maastavedossa suurena apuna on kyllä vyö jonka hommasin jo toipumisaikana.

Seuraavaksi oli vuorossa maastavetoa tukevana liikkeenä romanialainen maastaveto, eli lähes suorin jaloin tehtävä liike, joka ottaa takareisiin. Tätä testasin pari kevyttä 70 kilon sarjaa, mutta se ei oikein uponnut noilla painoilla kohteeseen, enkä voinut painoja lisätä, joten päätin käydä myöhemmin tekemässä polvien ojennusta ja jättää romanialaisen sikseen.

Prässi, vaikka onkin jalkaliike, on myös hyvin maastavetoa tukeva liike ja se oli vuorossa seuraavana. Tässä pystyy laittamaan aika hyvin kuormaakin, eikä se ota selkään pahasti. Alkuun kuitenkin otin hyvin kevyesti painoja vain 100 kilon verran ja tunnustelin hieman. Toisen sarjan otin jo 160 kilon painoilla ja työsarjana oli 200 kiloa, jolla tein kolme sarjaa.

Seuraavaksi oli vuorossa kapea penkkipunnerrus, eli tämä tukee normaalia penkkipunnerrusta kohdistaen rasitusta ojentajiin. Aloitin tämänkin hyvin kevyesti 40 kilolla ja lisäsin toiseen sarjaan painoja 20 kiloa, varsinaiset työsarjat tein sitten 70 kilolla.

Seuraavaksi tein polven koukistuksen pakkalaitteella ja olankohautuksen Smith-telineessä. Polven koukistuksessa työpainona oli 75 kg ja olankohautuksissa 80 kg.

Hauiskäännöt olivat aluksi taas vähän arvoitus johtuen käden kipuilusta, tein hauikset Scott-kääntönä, eli tuelta, jolloin kipu ei tuntunut juurikaan. Työsarjat tein 40 kilolla.

Loppuun vielä pohjenostot prässissä ja polvien nosto sivulle kiertäen puolapuissa roikkuen. Pohjenostoja 100 kilolla.

Ystäväni punttisali

Aivan huikeaa! Pääsin taas salille ja kyllä nautin, vaikkei aivan putkeen mennytkään.

Kävin itseasiassa jo viikko sitten lauantaina tekemässä jalkapainoitteisen treenin, mutta myöhemmin samalla viikolla, tiistain ja keskiviikon välisenä yönä tapahtui jotain ja loppuviikko meni taas selkäsäryistä kärsiessa. Lisäksi päällä oli flunssakin, joka ei sentään kuumetta nostanut, joten mieli oli aika maassa.

Tänään sitten selkä tuntui hyvältä ja muutenkin olo oli kohtuullisen hyvä. Vihdoin pääsin taas kouluttamaan rautaa.

Ohjelmaan kuului yksi pitkä sarja raakaa rinnallevetoa, etukyykkyä, penkkiä, vipunostoja selin maaten, kulmasoutua, pystypunnerrusta, pohjenostoja ja vatsaliikkeet.

Muuten treenit menivät kivasti, mutta rintaliikkeissä ongelmaksi muodostui ojenjalihas. Jostakin ojentajalihaksen kiinnityskohdassa kyynärpäähän alkoi tuntua ikävää kipua penkkiä tehdessä. Lämmittelysarjat menivät ok, mutta kun lisäsi hieman kuormaa niin työntövaiheessa kipu iski ja painot jäivät alas.

Tein sitten pakkalaitteella rintalihaksia ja päälle vielä vipunostoja, jossa siinäkin oli pakko ottaa varovaisesti pienillä painoilla. Pakkalaitteella painoa oli 85 kg käytössä ja vipunostoissa 16 kilon käsipainot.

Sitten kulmasoutua vipuvarsilaitteella, jossa sai jo käyttää kunnon painoja. Tein tämän supersettinä pystypunnerruksen kanssa. Loppuun vielä pohjenostot ja vatsalihakset kiertäen vinopenkissä ja siinähän ne treenit sitten olivatkin.

Yhteenveto treenistä

Näin mentiin tänään:

Raaka rinnalleveto 20 x 55 kg

Etukyykky 10  x 90 kg, 8 x 90 kg, 8 x 90 kg

Penkki (pakkalaite) 10 x 85 kg, 10 x 85 kg, 10 x 85 kg

Vipunostot selällään maaten 10 x 16 kg, 10 x 16 kg, 10 x 16 kg

Kulmasoutu yhdellä kädellä (vipuvarsilaite) 10 x 50 kg, 10 x 50 kg, 10 x 50 kg

Pystypunnerrus seisten 10 x 40 kg, 10 x 40 kg, 10 x 40 kg

Pohjenostot 20 x 60 kg, 20 x 60 kg

Vatsarutistus vinopenkissä kiertäen 2 x 20 toistoa

Arjen haasteita

Viimeaikaiset selkävaivat eivät ole vielä varsinaisesti kadonneet, ehkä osittain helpottaneet ja sitten taas ottaneet askeleen taakse.

Viime viikolla menin typeryyksissäni tekemään sen virheen, että iltalenkillä ollessani hölkkäsin viimeiset, noin puoli kilometriä, joka tuntui sillä hetkellä olevan ihan ok.

Sen jälkeen onkin sitten taas taisteltu enemmän ja vähemmän. Ilmeisesti hölkkä ryskytti sen verran pahasti rankaa ja välilevyä, että suojajännitys palasi selkään ja muutama päivä onkin ollut sitten hieman tuskaisempaa.

Perjantaina oli lääkärin kanssa tapaaminen, jossa hieman tarkasteltiin tilannetta ja mietittiin jatkoa. Sen verran oli liikkuvuus parempi alaraajoissa, että olimme lääkärin kanssa yhtä mieltä siitä, jotta ei lienee tarvitta lähteä tekemään magneettikuvausta ja miettimään mitään leikkausvaihtoehtoja. Hän kyseli omaa arviotani työkyvystä ja sanoin ajatelleeni paluuta töihin. Tarvittaessa sitten tulisin uudestaan.

Niinpä siis palasin tänään työelämään, joka meni suhteellisen hyvin. Istuskelin päivän jumppapallon päällä pöydän ääressä, sillä en ole vielä saanut seisomatyöpistettä tai säädettävää työpistettä, jonka ääressä voisi helposti vaihtee istuma-asennosta seisontaan.

Jumppapallon päällä istuessa tuli sitten aina välillä tehtyä erilaisia lepuutusliikkeitäkin selälle ja kävinpä pariin kertaan päivän aikana roikkumassa leuanvetotangossakin.

Ilta onkin mennyt sitten lähinnä kirjaa lukien ja lepäillen sekä pienen jumpan parissa. Alunperin ajattelin, että olisin käynyt tänä iltana hieman tekemässä penkkiä ja muita liikkeitä, mutta autoilu ei enää kotiintulon jälkeen oikein houkutellut, sen verran pahalta päivän rasitus tuntui.

Keskiviikon fysioterapia

Olen tehnyt annetut harjoitteet kohtuullisen orjallisesti. Harjoitteina on ollut sekä roikkuminen tangosta, ojentautuminen käsien varaan vatsallaan maaten ja lantio pitäen kiinni lattiassa kuin myös kylmähoito sekä tietenkin kävely ja pieni liikkuminen. Muutosta ei ole kuitenkaan kauheasti tapahtunut. Kivut ovat olleet hyvin samanlaiset ja liikkuvuudessa ei mitään mahdottoman suuria muutoksia ole tapahtunut.

Fysioterapeutti totesikin, että selkälihasten suojajännitys on vielä todella kova ja ehdotti, että jos hän koittaisi akupunktiohoitoa, mikäli en ole mikään piikkikammoinen. Olin valmis neulatyynyksi, sillä minua on sen verran monta kertaa elämäni aikana piikitetty, että ohut akupunktioneula ei todellakaan jännittänyt. Ainoa mikä jännitti, oli miten tehokasta sellainen hoito on, kun ei mitään aiempaa kokemusta asiasta ole.

Ja olihan se uskomatonta. Akupunktiolla saatu puudutus ja sen jälkeinen hieronta paransi elämänlaatua heti ensi minuuteista lähtien. Selän jännitykset ainakin lievenivät huomattavasti ja olisin lähes valmis sanomaan, että jopa katosivat kokonaan. Tämä helpottaa olemista kovasti. Enää on jäljellä "vain" välilevystä johtuvat ongelmat, eli kiristävä tunne jaloissa ja vihlominen tietyissä asennoissa ja liikkeissä. Valitettavasti istuminen, sekä autossa että tuolissa on edelleen vaikeaa kuten myös seisoskelu. Mieluiten sitä on joko koko ajan liikkeessä tai sitten sohvalla lojumassa joku tyyny ristiselän tukena. Liikkuessakin tosin pitää hieman varoa liikkeitään, liian pitkä askel oikella jalalla aiheuttaa vihlaisun ja tietyt kiertoliikkeet sekä taivutukset.

Fyssari kyseli, onko salillani mitään sellaista laitetta, jolla voisi helpottaa selän tilannetta. Tuli mieleeni, että siellähän on laite nimeltä "Niqama Q2 traktiotuoli". Tämä olikin fyssarille tuttu laite ja hän suositteli testaamaan sitä. On kuulemma hieman vastaava kuin roikkuminen tangosta, mutta hellävaraisempi selkärangalle. Roikkuminen aiheuttaa ikävän venytyksen tunteen alaselässä.

Vierailu salille

Niinpä päätin käydä heti samana iltana salilla testaamassa tuolia. Ja kun kerran salille menin, niin piti samalla varovaisesti koittaa muutamaa liikettäkin. Aloitin jalkaprässillä, pakkalaitteella, ja kyseisessä laitteessa saa todella mukavan asennon, ilman että rasitus kohdistuu selkään. Liike tuntui sen verran hyvältä, että tein ihan kaksi kunnon sarjaakin lämmittelyn jälkeen.

Jalkaprässin ohella kävin varovasti koittamassa myös penkkiä, kun joku oli "ystävällisesti" vielä jättänyt tankoon sopivat lämmittelypainotkin. Kun tässäkin selkä on lähinnä kaarella juuri päinvastaiseen suuntaan, kuin miten kipu tulee, niin ei penkkikään aiheuttanut ongelmia. Niinpä tein siinäkin neljä sarjaa.

Seuraavaksi olisi ollut vuorossa kulmasoutu, mutta sanomattakin lienee selvää, että alaselkään vaikuttavat liikkeet jää suosiolla tekemättä. Testasin kuitenkin kulmasoutua istuen vipuvarsilaitteessa. Pienillä painoilla se ei tuntunut lainkaan pahalta, mutta jos yritti lisätä kuormaa enemmän, niin alkoi vihloa ikävästi, niinpä siirryin tekemään "pull down"-liikettä pakkalaitteelle ja annoin alaselän olla rauhassa. En halua ottaa yhtään turhaa riskiä ja pitkittää tätä touhua.

Sitten oli vuorossa pystypunnerrus seisten, joka ei aiheuttanut selkään mitään ylimääräistä tunnetta, kun liikkeen pääsi tekemään jo alusta lähtien hartioiden korkeudelta. Tärkeintä on toki pitää lantio hyvässä asennossa suorituksen ajan, muuten selkärankaan ja kyseisiin nikamiinkin kohdistuisi ylimääräistä rasitusta, joskin pystypunnerruksen painot ovat sen verran pienet, että riskit ovat pienet.

Lopuksi kävin tekemässä prässissä vielä pohkeet ja puolapuista roikkuen polvien noston vatsalihasliikkeenä, sillä mitään rullaavaa vatsarutistusta ei oikein houkuta lähteä tekemään.

Vihoviimeisenä sitten menin tuohon edellä mainittuun traktiotuoliin, joka oli kyllä mukava laite. Tosin pieni miinus oli jalkojen asento, sillä alaspäin roikkuessa tuolin jalkatuki painoi pohkeiden yläosaan ikävästi. Suositeltu 10-20 minuutin hoito jäi vain viiteen minuuttiin, koska pohkeissa tuntui sen verran ikävältä. Ensi kerralla täytyy selvittää voiko tuota jotenkin säätää. Selkään laite oli kyllä nannaa ja ajattelin käydä toisen kerran vielä tällä viikolla roikkumassa.

Hieman jännityksellä odotin sitten torstaipäivää ja mitä se tuo tullessaan. Ja miten mahtavaa onkaan ollut. Aamulla jätin kipulääkkeet ottamatta kokonaan ja päivä meni ihan kivasti, selkä vihlaisee kyllä aina, jos tekee jonkin virheliikkeen, mutta se jatkuva epämukava kiristävä tunne selässä on puuttunut kokonaan. Iltapäivällä oli pakko turvautua lääkkeeseen, mutta ei selkäkivun takia vaan järkyttävän päänsäryn takia. Meinasi nimittäin mennä iltapäivä vain maaten tyyny silmillä, kun päätä särki niin julmetusti.

Illalla kävimme perheen kera kaupassa, joka on aina kova koettelemus ja niin se oli tälläkin kertaa. Selkä väsyy ja kivut lisääntyvät, kun ensin istuu autossa matkan kauppaan ja sitten hissuttelee ja seisoskelee paikallaan kaupan käytävillä. Väsyminen aiheuttaa sitten sen, että sitä nojailee huonossa asennossa ostoskärryyn ja se ei varmaan ainakaan helpota oloa. Päätin jo, että tällä viikolla loput kauppareissut jätän suosiolla rouvan hoidettavaksi, pitää vaan vielä kommunikoida tämä vaimolle.

Vihdoin kotiin päästyämme laitoin saunan lämpiämään ja lähdin käymään kävelylenkillä, jonka jälkeen taas hieman roikkumista, selkäjumppaa ja sitten saunaan.

Näillä eväillä sai blogin kirjoitettua. Olen tässä hieman tänään tunnustellut olisiko ensi viikolla kenties mahdollista jo ottaa pieni varaslähtö työelämään. Vaikka hieman kyllä edelleen pelottaa sen paikallaan kökkimisen osalta, istumista ei ainakaan voi koko päivää tehdä missään tapauksessa ja seisoskelukin on lienee hieman verrattavissa tuohon kaupassa käymiseen. Silti olisi jo kiva päästä kiinni normaaliin arkeen.

Henkinen kunto kovilla

Selkäkivut kestää hyvin, mutta henkisesti on raskasta. Puolitoista viikkoa on nyt mennyt selkävammasta, enkä sen jälkeen ole ollut kuin murto-osan siitä mitä normaalisti olen.

Viimeisin lääkärikäynti muutti hieman diagnoosia, todennäköinen välilevyn pullistuma, mutta kun magneettikuvaa ei ole, niin se on tietenkin aina arvailua ja nojautumnista tuntemuksiin. Välillä tuntuu kiristystä oikeassa jalassa pakarassa ja hieman jopa pohkeessa, mutta se ei ole jatkuvaa. Tällä elätän toiveita edelleen vain pahasta venähdyksestä, josta toipuminen on varmasti paljon helpompaa kuin välilevyongelmista.

Istuminen on itselleen ongelmien hakemista, ruokailun ja blogin verran juuri voi istua, muuten on syytä olla seisaallaan ja liikkua, tosin toisinaan se ruokailukin on ihan rajoilla ja pari kertaa syöminen on pitänyt tehdä seisaallaan. Seisominen ja liikkuminenkin kyllä ennen pitkää väsyttää selkää sen verran, että jossakin vaiheessa alkaa olla sen verran kovasti kipua ja on pakko vetäytyä sohvalle puolittain makaavaan asentoon. 

Täysin suoranakaan ei ole hyvä sängyssä olla, vaan jos haluaa selällään olla, niin jokin tyyny pitää jalkojen alle laittaa. Yleensä nukun yöni kylkiasennossa, joten se ei tuota ongelmaa.

Mieli kaipaa liikuntaa

Liikkuminen on vain kävelyä, muutaman juoksuaskeleen olen yrittänyt iltalenkillä pari kertaa ottaa, mutta se vaan ei onnistu. Ei kannata viedä kipualueelle, siitä ei tule mitään.

Salille on kova kaipuu takaisin, muutama ilta sitten vedin kotona leukoja, kuten myös tänään lenkin yhteydessä. Lisäksi viikonloppuna tuli tehtyä punnerruksia siten, että vaimo istui hartioilla, koska jalat korokkeen päällä tehtynä ei saa riittävästi vastusta. Tuo olikin sinänsä hyvä harjoitus, sillä samalla vatsalihakset joutuivat tekemään kovasti töitä ja tunsin sen vielä pari päivää harjoituksen jälkeenkin vatsassa.

Aloitan torstaina fysioterapian, jonka toivon tuovan jotain apua tilanteeseen ja toivottavasti saan sellaiset jumppaohjeet, joiden avulla voin tehdä jotain salillakin. Olenkin jo vähän miettinyt, mitä voisi tehdä. Ainakin pakkalaitteilla voi suhteellisen turvallisesti harjoitella, mutta haluan kuulla ensin asiantuntijan mielipiteen, etten aiheuta mitään lisäongelmia itselleni.

Kaikki hyvä päättyy aikanaan

Lauantai

Nyt se hyvien treenien putki tuli sitten päätökseensä. Olin lauantaina salilla ja heti ensimmäisessä liikkeessä, mavessa, meinasi iskeä keskeytys.

Lämmittelyt meni mukavasti ja ensimmäisellä työsarjallakin tuli 10 toistoa 180 kilolla, joka oli parin toiston parannus tiistaihin verrattuna. Toisella sarjalla pääsin neljään toistoon, kun vetovaiheessa vihlasi selkää ja painot tipahtivat saman tein käsistä. 

Ei muuten ole koskaan aiemmin painot pudonneet lattialle treenatessa. Siinä sitten yritin ojentua takaisin pystyyn ja etsin paikkaa jossa päästä makuulle ja nostaa hetkeksi polvet ylös. Olin yksin salilla ja hetken jo jännitti, että jos en pääse enää lattialta ylös niin kauan mahdan joutua odottelemaan.

No, hetken odotettuani pahimman kivun laantumista kampesin itseni varovasti pystyyn ja totesin, että maastavedot on sitten tehty. Seuraavana oli vuorossa tangon tyhjentäminen painoista, joka oli muuten aika hikinen ja kivulias urakka.

Päätin kuitenkin vielä varovasti testata mitä selkä tykkää jalkaprässistä. Siinä homma toimi, kunhan ei laskenut niin alas painoja, että selkä pääsee pyöristymään. Sain itseasiassa vedettyä hyvän sarjan ja paransin ensimmäisen sarjan toistomäärää kolmella.

Seuraavana olisi ollut vuorossa vinopenkki käsipainoin, jossa vedinkin normaalit lämmittelyt, mutta 30 kilon käsipaino jäi telineeseen, koska en sitä sieltä saanut mitenkään nostettua. Niinpä menin pakkalaitteelle tekemään "penkkiä".

Myös olankohautusliike jäi tekemättä ja sen tilalla tein pakkalaitteella taka-peck-deckin.

Hauiskäännöt sen sijaan tein alataljalla maaten selälläni matolla. Tässä ainoa vaikea kohta oli käydä selälleen ja nousta lattialta ylös.

Pohjenostot menivät myös pakka-prässillä puristaen ja vatsat olikin tällä kertaa roikkuen tehtävät, joka sopi tähän tilanteeseen oikein kivasti.

Tässä vielä koko setti:

Maastaveto 10 x 180 kg, 4 x 180  kg (niks)

Jalkaprässi 15 x 200 kg, 12 x 200 kg

Pakkalaitteella penkkiä 10 x 70 kg, 10 x 80 kg, 10 x 80 kg, 10 x 80 kg

Taka-peck-deck pakkalaitteella 10 x 50 kg, 10 x 50 kg, 10 x 50 kg, 10 x 50 kg

Hauiskääntö alataljassa selin maaten 10 x 65 kg,  10 x 65 kg, 10 x 65 kg, 8 x 65 kg

Pohjenostot prässissä 20 x 130 kg, 17 x 130 kg

Polvien nosto roikkuen 25, 25

Sunnuntai

Kävin sitten sunnuntaina lääkärissä ja diagnoosi pikaisella tutkimuksella oli, että lienee selvisin ilman välilevyongelmia, paha venähdys ja sen mukainen lääkitys, eli särkylääkkeitä muutamaa erilaista.

Nyt sitten pitää ottaa iisisti ainakin ensi loppuviikkoon ja katsellaan uudestaan mikä on tilanne torstain jälkeen.

Hyvien treenien viikko

Taas on saanut tällä viikolla nauttia toistaiseksi erittäin hyvin menneistä treeneistä.

Tiistain treenien jälkeen, keskiviikkona, tuntui siltä ettei mahdu omiin nahkoihinsa ja torstaina näytti ensin siltä, että treenit jää kokonaan väliin, mutta ehdin kuitenkin pujahtamaan salille hieman ennen yhdeksää, kun salin ovet menevät lukkoon. Ja voi jumaleissön mitkä treenit sainkaan vedettyä. Alkaa olla kroppa tottunut jo tähän kuumuuteen ja taas tuli todistettua miten paljon vetreämpi sitä illalla on kuin aamulla.

Tiistai

Lähdetään kuitenkin liikkeelle tiistain aamupäivän treeneistä.

Maastavedossa meni oikein kivasti, tein normaalin kahden sarjan sijaan kolme sarjaa. Jalkaprässissä sama juttu, tällä kertaa piti lisätä painoja 10 kg, eikä tuo nyt pahalta tuntunut, en kuitenkaan lähtenyt hurhastelemaan. Sillä en halunnut ihan älytöntä jumia jalkoihin.

Vinopenkissä oli myös lisäkiloja, molemmissa lapioissa 4 kiloa lisää edelliseen kertaan, joten hieman jännitti miten käy. Kaksi ekaa sarjaa kuitenkin lupasi hyvää, molemmilla kadeksan toistoa ja kolmaskin meni oikein kivasti, sillä seitsemän toistoa. Neljäs oli sitten enää kosmetiikkaa, neljän toiston verran, mutta tästä on todella hyvä lähteä taas parantamaan.

Olankohautuksessa meinasi olla hieman ongelmia, kun kämmenet olivat ihan tulessa maven jäljiltä. Ote ei meinannut pitää ja kämmeniin sattui kovin paljon. Sama ongelma tuli myös hauiskääntöihin, joita aluksi jouduin tekemään suoralla tangolla. Kolmannen sarjan pääsin tekemään mutkatangolla, mutta unohdin pitää riittävän pitkän palautumisen eli 2 min, joten sarja jäi tyngäksi. Tästä kimpaantuneena tein vielä viidennen sarjan saadakseni kaiken ylimääräisen puristettua pois.

Alla vielä treenit kokonaisuudessaan:

Maastaveto 8 x 180 kg, 8 x 180 kg, 6 x 180 kg

Jalkaprässi 12 x 200 kg, 12 x 200 kg

Vinopenkki käsipainoin 8 x 30 kg, 8 x 30 kg, 7 x 30 kg, 4 x 30 kg

Olankohautus Smith-telineessä 10 x 110 kg, 10 x 110 kg, 10 x 110 kg, 8 x 110 kg

Hauiskääntö tangolla 10 x 40 kg, 10 x 40 kg, 6 x 40 kg, 8 x 40 kg, 5 x 80 kg

Pohjenostot prässissä 20 x 130 kg, 17 x 130 kg

Polvien nosto roikkuen 25, 23 (ote lipesi), 16

Hiki virtasi vuolaasti ja lopussa polvien nostot meinasivat olla todella hankalia johtuen kämmenien kivusta ja hiestä.

Torstai

Kuten jo mainitsin, ensin meinasi jäädä treenit väliin, mutta päätin lopulta vielä pitää kiirettä ja pujahtaa salille ennen kello yhdeksää ja ovien lukkiutumista.

Voi pojat, miten riittikään virtaa ukossa. Meillä oli vieraita illalla käymässä ja tuli syötyä hyvin ja sen jälkeen juotua muutama kuppi kahvia, joten salilla olin ihan täpinöissäni. Lisäksi päivällä tuli käytyä lasten kanssa rannalla ja itsekin uitua jonkin verran, niin tuntui, että paikat oli todella hyvin jo valmiiksi auki.

Kyykyt lähtivät erittäin hyvin liikkeelle. Otin ensin pienet lämmöt prässissä, odottaessa vuoroani kyykkyräkkiin. Ensimmäisellä sarjalla meni täydet kymmenen, joka oli jo sinänsä mukava juttu, mutta se, että viimeiselläkin sarjalla sai parannettua vielä kahdella toistolla, oli lähinnä se mikä tässä ilostutti kovasti.

Penkkipunnerruksessa homma lähti sitten lapasesta ihan täysin. Ajattelin ensin, että jos ensimmäisellä sarjalla saisi parannettua parilla toistolla, eli täyden kympin sarjan, niin se olisi jo kiva lisä. Mutta kun täydet kymmenen toistoa tulivat parilla seuraavallakin sarjalla, niin olin aivan haltioissani. Viimeiselläkin meni vielä yhdeksän toistoa, joten aivan sama vaikka treenit olisivat päättyneet tähän, niin olisin julistanut itseni voittajaksi!

Kulmasoutukin lähti mukavasti liikkeelle. Sitten toisen sarjan päätin tehdä vastaotteella, jotta saisi hieman erilaista vastetta, taas tuli vaan liian lyhyt palautuminen sarjojen välillä. Kolmas sarja taas myötäotteella ja viimeinen vastaotteella. Hyvin tuntui painot nousevan, kun ottaa huomioon, että painoa oli taas 10 kg enemmän kuin edellisen kerran.

Pystypunnerruksessa oli myös vähän sama fiilis kuin penkissä, jotenkin sitä vaan sai puristettua myös kahdella viimeisellä sarjalla kahdeksan toistoa, joka vain lisäsi sitä hyvää oloa.

Pohkeissa tajusin, miten paljon vaikuttaa, kun on koko päivän liikkunut ja jalat on jo hyvin auki. Monesti aamutreeneissä tuntuu jotenkin vaikealta ja kuten taisin viimeksi mainita, niin pohkeet junnaavat hieman paikoillaan. No, tällä kertaa mentiin sitten eteenpäin taas kivasti.

Loppuun vielä vatsat ja aivan fiiliksissä kotiin!

Tässä vielä tarkat faktat:

Kyykky 10 x 120 kg, 8 x 120 kg, 6 x 120 kg, 6 x 120 kg

Penkkipunnerrus 10 x 80 kg, 10 x 80 kg, 10 x 80 kg, 9 x 80 kg

Kulmasoutu tangolla 10 x 120 kg, 6 x 120 kg (vastaote), 8 x 120 kg, 7 x 120 kg (vastaote)

Pystypunnerrus 10 x 45 kg, 8 x 45 kg, 8 x 45 kg, 8 x 45 kg

Pohjenostot istuen Smith-telineessä 20 x 150 kg, 18 x 150 kg

Vatsarutistus vinopenkissä kiertäen 20 x 10 kg, 20 x 10 kg

Perjantai

Mikä päivä! Aivan loistava sää ja meillä oli äidin työpaikan mökki varattuna koko perheelle, ja mukana oli äiti ja isä sekä myös siskon perhe. Vedessä tuli oltua todella paljon ja hieman siinä tuli treenattua myös räjähtävyyttä, alla olevan kuvasarjan mukaisella tyylillä.

Homman nimi oli "Yppää!", kuten pieni tyttö asian ilmaisi. Liike lähti kyykystä ja päättyi samaan asentoon.

Ilmaan!

Koppi!

Ja kyykkyyn!

Tämä päivä kyllä kieteytti toistaiseksi loistavasti koko loman. Perheen ja lasten kanssa vietettyä laatuaikaa nauttien samalla mitä ihanimmasta säästä. Tämä maistuisi niin paljon useamminkin.

Tulevaisuuden tavoitteita

Sunnuntain treenien loppupuolella tuli tosiaan juteltua treenaamisesta ja se herätti hieman jopa kiinnostusta muuttaa sekä penkki, kyykky, että maastavetotreeniä... Koko ohjelmaa en tällä hetkellä missään tapauksessa lähde muuttamaan, mutta esim. penkin treenaamisessa voisi viikottain lyhentää sarjoja ja lisätä painoa enemmän. Toisaalta kun näinkin tuntuu saavan kehitystä niin asiaa pitää pohtia ja suunnitella.

Haaveita

"Salainen" haave olisi saada ensi kesänä kiskottua maasta rautaa 300 kg, joka tarkoittaisi sitä, että kyykkytulosta olisi kiskottava myös paljon paremmaksi samalla kun maastavetoa pitää treenata kovasti.

Kyykkytulos olisikin hyvä saada nousemaan 200 kiloon. Ja samaan hengenvetoon voisi todeta, että penkistäkin olisi kiva saada 150 kg raja rikki.

Tässä olisi kohtuullisen kovat tavoitteet, joskin ei ihan mahdottomat, mutta töitä niiden eteen pitää tehdä kovasti. Ehkä näistä "helpoin" on tuo penkki, jossa parannusta entiseen parhaaseen pitäisi saada 50 kg.

Maastavedossa lisäystä olisi 80 kg ja kyykyissä en ihan tarkaaan parasta tiedä, mutta 140 kilolla on tehty kaksi toistoa, siten että 150 kg:n maksimia varten jätettiin paukkuja. Niinpä 60 kiloa on periaatteessa se mitä tässä tarvitsisi saada parannusta aikaiseksi.

Mahdollisia muutoksia ohjelmassa

Ensivaiheessa tämä tarkoittaisi sitä, että esim. kaikissa edellä mainituissa liikkeissä alkaisin viikoittain kiristämään tahtia lisäämällä painoa ja vähentämällä sarjan pituutta.

Esimerkiksi tällä tavalla :

Viikko 1 & 2: 3 x 8 toistoa

Viikko 3 & 4: 3 x 6 toistoa

Viikko 5 & 6: 3 x 5 toistoa

Viikko 7 & 8: 3 x 4 toistoa

Viikko 9 & 10: 3 x 3 toistoa

Viikko 11 & 12: 3 x 2 toistoa

Viikko 13: Lepo

Viikko 14: Välitesti 1RM

Sama periaate kaikkien kolmen osalta. Missään treenissä ei ole tarkoitus vetää keskeytyskuntoon, sillä tahti on rankka ja kropan pitää pystyä palautumaan riittävän hyvin.

Kaikkien näiden liikkeiden osalta tarkoittaisi sitä, että kyseistä liikettä treenataan vain kerran viikossa. Muuten tehdään sitä tukevia liikkeitä, eli esim. penkin osalta liikkeitä jotka vahvistavat ojentajia ja rintalihaksia vähemmällä rasituksella, eli esimerkiksi pystypunnerrusta seisten, ojentajapunnerruksia, vinopenkkiä käsipainoin yms.

Jalkojen osalta tarkoittaisi sitä, että jalkaprässi lienee olisi syytä pudottaa pois, tai ainakin pidentää sarjoja ja vähentää käytettävää painoa. Sen sijaan polven koukistukset ja ojennukset, sekä etukyykky voisivat olla mukana.

Maastavedon osalta taas esim. kulmasoutu, leuanveto, alataljasoutu, ylätalja yms. selkäliikkeet.

Yhteenveto

Tästähän tuli melkoista tajunnan virtaa ja samalla tuli vähän jäsenneltyä ajatuksia. Periaatteessa treenaamisen voisi pienellä ohjelman tuunaamisella aloittaa vaikka heti, mutta sitä sovittamista en tässä nyt vielä ole miettinyt tarkemmin, täytyy vielä pohtia lisää.

Sunnuntain sosiaalinen treeni

Sunnuntaina salilla oli todella hiljaista, kun sinne menin joskus yhdentoista aikaan. Minun lisäkseni siellä oli pari vanhempaa ihmistä, jotka treenasivat lähinnä toisella puolella eri pakkalaitteilla.

Aloitin kyykkäilemaan ja tällä kertaa taas jaloissa tuntui olevan hieman enemmän puhtia kuin edellisellä kerralla kyykätessä.

Penkki oli kuitenkin tämän kerran suurin ilonaihe, sillä siinä meni oikein kivasti. Ensimmäisellä työsarjalla meni kymppi kohtuullisen helposti ja seuraavilla parilla sarjalla kasit. Viimeisellä jäi kuuteen toistoon, seitsemäs toisto oli hyvin lähellä, mutta kokonaisuutena oikein positiivinen setti.

Kulmasoudussa oli myös vahva fiilis. Käytin tällä kertaa taas vetoremmejä kuten parilla edelliselläkin kerralla, sillä puristimet (kyynärvarsi) eivät ole vielä ihan toipuneet tulehtuksesta.

Pystypunnerruksessa aloitus jäi täydestä kympistä yhdellä toistolla. Laskin tämän sen piikkiin, että viimeksi tuli tehtyä sitä raakaa rinnallevetoa työnnön kera, joten hartiat lienevät vähän vielä puutuneet siitä urakasta. Seuraavat sarjat menivät kivasti, joskin lepotauot taisivat vähän venyä, sillä salille tuli eräs vakiokävijä, jonka kanssa tuli turistua erinäisiä juttuja, enimmäkseen treenaamiseen liittyvää. Tässä vaiheessa olin kuitenkin vielä kohtuu hyvässä vauhdissa oman treenaamiseni kanssa, mutta vauhti kyllä hidastui kovasti ja tauot sekä sarjojen että liikkeiden välissä pidentyivät.

Pohjenostoissa puristin jälkimmäisellä sarjalla muutaman toiston edelliseen kertaan nähden lisää, mutta nyt alkaa tuntua siltä, että näillä painoilla tehdään vielä jokunen kerta toistoja, sillä jokin raja lienee tullut vastaan. Eipä tässä mitään hätää. Pohkeiden rasitusta on helppo säädellä, venyttämällä yhtä toistoa pidemmäksi ja pitämällä jännitystä pohkeella pidempään.

Tässä taas tarkat sarjat painoineen:
Kyykky 8 x 120 kg, 8 x 120 kg, 6 x 120 kg, 4 x 120 kg
Penkki 10 x 80 kg, 8 x 80 kg, 8 x 80 kg, 6 x 80 kg
Kulmasoutu tangolla 10 x 110 kg, 10 x 110 kg, 10 x 110 kg, 10 x 110 kg
Pystypunnerrus seisten 9 x 45 kg, 8 x 45 kg, 7 x 45 kg, 7 x 45 kg
Pohjenostot Smith-telineessä 18 x 150 kg, 18 x 150 kg

Vatsarutistus vinopenkissä lisäpainoin 20 x 10 kg, 20 x 10 kg

Pientä uutta ärsykettä

Perjantaina menin salille itselleni paremmin nykyiseen rytmiin sopivaan aikaan, eli yhdentoista aikaa aamupäivällä. Tällä kertaa energiaakin tuntui riittävän paljon paremmin.

Päätin taas tehdä maastavedon sijaan raakaa rinnallevetoa ja prässin sijaan etukyykky tuntui myös houkuttelevalta vaihtoehdolta.

Näillä siis lähdettiin. Raakaa rinnalleveto aloittelin ihan iisisti 40 kg painoilla, mutta päätin tehdä sen myös siten, että rinnallevedon jälkeen tehdään vielä työntö ilman saksausta, joskin omalta osaltani työntö oli kyllä enemmän normaali pystypunnerrus. Tätä tein aina 70 kiloon asti kasvattaen painoa aina 10 kg kerrallaan ja tehden viisi toistoa. 70 kilolla tein kaksi sarjaa, joista jälkimmäinen neljä toistoa. Ja loppuun tein vielä viisi toistoa raakaa rinnallevetoa 80 kilon painoilla ilman työntöä.

Etukyykyssä päätin käyttää työsarjoissa 90 kilon painoja, sillä olen kyseisillä painoilla joskus aiemminkin tehnyt sarjoja. Tällä kertaa vaan ei ollut riittävästi puhtia jaloissa, vaan sarjat jäivät lyhyemmiksi kuin olin ajatellut. Kolme sarjaa, joista ensimmäisellä kuusi toistoa ja kahdella seuraavalla viisi toistoa.

Vinopenkki käsipainoin meni sen sijaan niin hyvin, että ensi kerralla pitäisi ottaa kouraan hieman isompaa painoa. Siitä tuleekin mielenkiintoista, sillä en ihan tarkkaan muista onko tuossa välissä painoja muuta kuin 30 tai 31 kg, mutta niillä mennään mitä on.

Hauiskäännöt menivät tällä kertaa ihan kivasti, vaikka jo ensimmäisen setin jälkeen hieman epäilin jaksamista.

Muuten treeneissä ei enää mitään erikoista ollut ja alla onkin koko treenien sisältö vielä tarkemmin:
Raaka rinnalleveto ja työntö 5 x 40 kg, 5 x 50 kg, 5 x 60 kg, 5 x 60 kg, 5 x 70 kg, 4 x 70 kg
Raaka rinnalleveto 5 x 80 kg
Etukyykky 6 x 90 kg, 5 x 90 kg, 5 x 90 kg
Vinopenkki käsipainoin 10 x 26 kg, 10 x 26 kg, 10 x 26 kg, 10 x 26 kg
Olankohautus Smith-telineessä 10 x 110 kg, 10 x 110 kg, 8 x 110 kg, 8 x 110 kg
Hauiskääntö tangolla 10 x 40 kg, 10 x 40 kg, 10 x 40 kg, 8 x 40 kg
Pohjenostot seisten 15 x 130 kg, 13 x 130 kg
Polvien nosto riipunnasta 25, 25

Vanha ja väsynyt?

Niin sitä napsahti taas mittariin yksi vuosi lisää. Liekö sitten tässä syy, mutta tiistaiaamuna ei oikein meinannut jaksaa salilla. Enemmän epäilen kyllä sitä, että on jäänyt palautus ja nesteytys hieman huononlaiseksi viime päivinä ja sen sijaan hikoilu on ollut suhteellisen voimakasta erilaisissa pienissä puuhissa.

Treeni

Aloitin treenin poikkeuksellisesti penkissä, sillä rack oli varattu. Penkkisetit menivät ihan kivasti. Koska edellisellä kerralla sain jo lähes täydet sarjat, kolmessa sarjassa 10 ja viimeisellä 9 toistoa, päätin tällä kertaa lisätä 5 kg painoa. Niinpä lähdin tekemään neljää sarjaa 80 kilolla. Kivastihan se meni, sillä kolmella sarjalla meni kahdeksan toistoa ja viimeisellä seitsemän.

Kyykyt menivät heikosti, ensimmäiset kahdeksan toistoa menivät vielä ihan ok, mutta seuraava sarja oli jo huonompi ja pari seuraavaa olivat siitä vielä asteen verran toisiaan huonommat. Paha olo meinasi yllättää. Tuntui todella raskaalta, eikä oikein hyvää käsitystä siitä mikä vaivasi. Epäilin myös että sunnuntain prässin ja illan salibandytreenien jälkeen ei oikein ollut palautunut, nimittäin illan treenien jälkeen saattoi jäädä juurikin nesteytys vähän heikoksi.

Selkälihaksista kuitenkin sai puristettua ihan hyvin mehuja irti ja pientä parannusta edelliseen kertaan tuli taas kulmasoudussa. Sama tarina myös pystypunnerruksessa.

Pohkeita vaivasi sama kuin jalkoja yleensäkin, eli jäin hieman totutusta.

Tässä vielä yhteenveto:
Penkki 8 x 80 kg, 8 x 80 kg, 8 x 80 kg, 7 x 80 kg
Kyykky 8 x 120 kg, 6 x 120 kg, 5 x 120 kg, 2 x 120 kg
Kulmasoutu tangolla 10 x 110 kg, 10 x 110 kg, 10 x 110 kg, 8 x 110 kg
Pystypunnerrus tangolla 10 x 45 kg, 8 x 45 kg, 6 x 45 kg, 5 x 45 kg
Pohjenostot istuen 18 x 150 kg, 13 x 150 kg

Vatsarutistus vinopenkissä kiertäen 20 x 10 kg, 20 x 10 kg