Jalkojen krapula

Tänään ei sitten kyykkyjen osalta tehnyt enää mieli kauheasti irrotella ja hurjastella painojen kanssa. Tiistain kyykyt ja perjantai-illan prässihurjastelu olivat tehneet tehtävänsä. Niinpä otin kyykkyjen osalta hieman rennommin.

Pelkäsin, että sama käy myös penkin ja kulmasoudun kanssa. Penkissä riitti, ettei vetänyt kahta ensimmäistä sarjaa ihan tappiin. Yllärinä jaksoi pidemmälle kaksi viimeistä sarjaa.

Kulmasoudussa en antanut periksi ollenkaan ja teinkin kaikki neljä työsarjaa 100 kilolla ja kymmenellä toistolla. Näin ollen ensi kerralla lisätään tankoon kymmenen kiloa.

Treeni kokonaisuudessaan:

Kyykky 6 x 110 kg, 6 x 110 kg

Penkkipunnerrus 8 x 75 kg, 8 x 75 kg, 8 x 75 kg, 8 x 75 kg

Kulmasoutu tangolla 10 x 100 kg, 10 x 100 kg, 10 x 100 kg, 10 x 100 kg

Pystypunnerrus 10 x 40 kg, 10 x 40 kg, 10 x 40 kg, 9 x 40 kg

Pohjenostot istuen 15 x 150 kg, 15 x 150 kg

Istumaannousu vinopenkissä lisäpainoin (kiertäen) 20 x 10 kg, 20 x 10 kg

Pystypunnerrus ei ole myöskään mikään vahva liike itselleni, mutta pikkuhiljaa siinäkin tapahtuu koko ajan kehitystä.

Pohkeet menivät taas vähän eteenpäin, kun vaan runnoi menemään. Ei se hyvältä tuntunut, mutta ei kai sen kuulukaan tuntua jos haluaa kehittyä?

Vatsat vielä loppuun ja päivän voimaosuus oli tehty.

Illalla sitten oli vielä vuorossa kohtuullisen kovatempoiset salibandytreenit, jossa ei varsinaista treeniosuutta ollut ollenkaan vaan pelattiin kovavauhtista peliä reilu tunti.

Pohdintoja

Hieman olen tässä miettinyt sellaista vaihtoehtoa, että jos tekisikin joka toinen kerta maastavedon sijaan taas raakaa rinnallevetoa. Vaikuttaa osin samoihin lihaksiin, mutta tuo vielä vähän lisää räjähtävyyttä treeniin.

Täytyy sulatella tätä ja ties vaikka jo tiistaina tekisin maven sijaan jo rinnallevetoja. Raaka rinnalleveto on vaikea ja raskas liike, mutta niin tehokas, että sen mielellään ottaisi mukaan tähän muutenkin hyvään settiin.

Ennätyspäivä

Ennätys uusiksi

Torstaina tuli käytyä taas pelaamassa futista oman kylän äijien kanssa ja hauskaa oli. Tuli myös juostua itsensä puhki, melkoista intervalliharjoittelua. Ihan siis cardio-treenistä kävi se hauskuus.

No perjantaina ei jalkapallon rasitukset enää onneksi tuntuneet. Salille pääsin vasta joskus vähän ennen iltayhdeksää ja sain koko salin omaan käyttööni. Olin jo ajatellut, että tällä kerralla voisi lähteä testaamaan millaiset raudat saisi maastavedossa ylös ja tavoitteena oli 220 kg.

Lämmittelyt otin kohtuullisen kevyillä painoilla. Alkuun 70 kg ja kymmenen toistoa, sitten 50 kg lisää rautaa ja kahdeksan toistoa, sitten taas lisää 40 kg ja toistoja kuusi, seuraavaksi rautaa jo 200 kg ja toistoja kaksi.

Rautaa kaikkinensa 220 kg

Ei muuta kuin tankoon kiinni, muutama tiukka veto ilmaa keuhkoihin ja puhallus. Sitten viimeinen veto taas ilmaa ja riuhtaisu tangosta. Sieltä se lähti nousemaan ja nousi muuten perille asti, karjaisun kera tosin! Tapaani ei kuulu pudottaa painoja, joten myös laskin painot lähes maahan asti ennen kuin päästin otteen irti. Olo oli jokseenkin juhlava, tuntui että tällä kertaa voi tehdä mitä tahansa. Oma ennätys parani kymmenellä kilolla.

Tässä vielä treenin ohjelma:

Maastaveto 10 x 70 kg, 8 x 120 kg, 6 x 160 kg, 4 x 180 kg, 2 x 200 kg, 1 x 220 kg

Jälkaprässi 10 x 140 kg, 8 x 160 kg, 8 x 190 kg, 6 x 200 kg, 6 x 200 kg

Vinopenkki käsipainoin 10 x 26 kg, 10 x 26 kg, 10 x 26 kg, 9 x 26 kg

Olankohautus Smith-telineessä 10 x 100 kg, 10 x 100 kg, 10 x 100 kg, 10 x 100 kg

Hauiskääntö tangolla 10 x 40 kg, 10 x 40 kg, 8 x 40 kg, 7 x 40 kg

Pohjenosto seisten Smith-telineessä 15 x 130 kg, 13 x 130 kg

Polvien nosto riippuen 25, 25

Jalkaprässissä ehkä turhankin isot painot käytössä, kun ottaa huomioon, että tiistaina otettiin niitä maksimeja reisistä.

Vinopenkissä oli yllättävän vahva olo. Epäilyksiä oli vähän samasta syystä kuin prässissä, eli tiistain penkkisession jälkeen odotin olevan enemmän väsymystä sekä rintalihaksissa, että ojentajissa. Hyvältä tuntui kuitenkin.

Olankohautusliike on viime aikoina aiheuttanut poikkeuksetta pienen krampin selkälihaksessa, joka jää sitten useaksi päiväksi kummittelemaan. Tällä kertaa pääsin siitä kuitenkin eroon, eikä tuota kiristystä enää tunnu. Tähänkin siis pätee sanonta: "Se lähtee sillä millä se on tullutkin".

Hauiskääntö ei ole vahva laji minulle, mutta hyvin tuo tällä kertaa taas tuntui nousevan, joskin jopa hieman parempaa kehitystä toivoisi. Ajattelin jopa, että olisin tehnyt vielä ylimääräisen hauisliikkeen, mutta tällä kerralla ei ollut enää oikein aikaa, kun kello oli jo sata ja vähän päälle.

Pohjenostoissa pientä kehitystä taas, ensimmäisellä sarjalla jaksoin kolme toistoa enemmän kuin viimeksi samaa liikettä ja toisella sarjalla yhden enemmän, joten eteenpäin mennään, kuten Timo Jutila sanoisi.

Loppuun vielä vatsalihasten piina ja sitten hyvillä mielin kotiin ja suihkuun.

Hyvä päivä, salipäivä

Päivän teema

Tänään päätin vähän haastaa itseäni ja lähteä normaalin treenin ohella testaamaan hieman kyykkyjä ja penkkiä. Lähtökohtana oli, että olisin tyytyväinen jos kyykyissä saisi 1 toiston maksimin 150 kiloon. Penkissä ei varsinaisesti ollut vastaavia toiveita, mutta kolminumeroinen luku oli tarkoitus saada.

Toinen asia, joka päivän treenejä leimasi, oli Laura Peipon haaste teknologiavapaasta treenistä, eli TVTreenistä. Ideana oli siis, että mitään teknologiaa ei treenin aikana tarvita. Puhelin siis jää pois matkasta, kuten mp3-soitin tms. vimpain.

Itselläni TVTreeni tarkoitti sitä, että normaalista poiketen, en tehnyt treenipäiväkirjan merkintöjä puhelimella, puhelin oli treenikassin syövereissä koko treenin ajan, enkä sitä kyllä kaivannutkaan missään vaiheessa. Treenissä tarvittiin vain rannetuet ja magnesiumia. Tällä kertaa treeni muutenkin oli kovin tankopainotteinen, eli hyvin yksinkertainen ja varsin teknologiavapaa kaikin puolin.

Pumppaamaan

Lämmittelyksi otin taas soutulaitteella soutua. Tapana on vetää vähän liian lujaa ja kun tuntui, että jaloissa alkaa olla puutumisen merkkejä, niin lopetin, joskus neljän minuutin paikkeilla.

Ei muuta kuin kyykkäämään sitten. Tuntumaa hain 70 kilosta asti, jolla otin kymmenen toiston sarjan, tämän jälkeen 20 kiloa lisää ja kahdeksan toiston sarja. Sitten hypättiinkin jo 120 kiloon ja kuuden toiston sarjaan.

130 kilolla tuli pieni lipsahdus ja neljännellä toistolla meinasi paino karata eteen, jouduin ottamaan loppuun pienen askeleen eteenpäin. Itse nosto sinänsä tuntui kohtuullisen helpolta joten luottavaisena laitoin lisää rautaa tankoon.

140 kiloa tuntui jo hieman raskaammalta ja olisi ehkä voinut vielä tehdä kolmannenkin toiston, mutta ajattelin säästää 150 kilon yritykseen voimia.

150 kiloa laskeutui hallitusti, mutta nostovaiheessa puhti loppui ja jouduin pudottamaan painot. Mikä harmitti vietävästi, jo pelkästään siitä syystä, että joutui purkamaan kaikki painot tangosta, jotta pääsee taas aloittamaan tangon täyttämisen alusta. Nimittäin päätin, että vedän vielä loppuun kunnon sarjat, joilla otetaan mehuja reisistä pois. Tein kolme neljän toiston sarjaa vielä 120 kilolla.

Penkki olikin sitten heti perään vuorossa. Ja siinä lähdin myös pienen lämmittelyn kautta. 50 kg oli hyvä alkupaino ja niillä 10 toistoa riitti kyllä avaamaan paikkoja. Seuraavaksi 70 kiloa ja sama toistomäärä. Sitten taas 10 kg lisää ja toistoja jo vähän vähemmän, eli kuusi. Taas kiloja lisää, nyt 90 kiloa kaikkinensa ja toistoja neljä. Taas kymmenen kiloa lisää eli 100 kg. Toistoja sain tällä yhden, vaikka kahta hain, paljosta ei kiinni jäänyt, mutta kun ei noussut niin ei noussut. Loppuun vielä neljä sarjaa viidellä toistolla ja tangossa 80 kg.

Tässä treenit kokonaisuudessaan:

Kyykky 6 x 120 kg, 4 x 130 kg, 2 x 140 kg, 4 x 120 kg, 4 x 120 kg, 4 x 120 kg

Penkki 10 x 70 kg, 6 x 80 kg, 4 x 90 kg, 1 x 100 kg, 5 x 80 kg, 5 x 80 kg, 5 x 80 kg, 5 x 80 kg

Kulmasoutu 10 x 100 kg, 10 x 100 kg, 10 x 100 kg, 8 x 100 kg

Pystypunnerrus seisten 10 x 40 kg, 10 x 40 kg, 8 x 40 kg, 10 x 40 kg

Pohjenostot istuen Smith-telineessä 15 x 150 kg, 12 x 150 kg

Istumaannousu kiertäen vinopenkissä lisäpainoin 20 x 10 kg, 15 x 10 kg

Pystypunnerruksessa tuli toisen ja kolmannen sarjan väliin hieman lyhyempi palautuminen joka näkyi heti tuloksessa. Ensi kerralla voisi lisätä vaikka viisi kiloa tankoon.

Jälkilöyly

Treenin jälkeinen fiilis on kyllä ollut loistava, jaloissa oli illalla mahtava raukeuden tunne ja hieman samaa on havaittavissa vielä tänäänkin. Rinnassa ei eilen vielä tuntunut niin selvästi tuo sama raukeus, mutta tänään tunne on huomattavasti selvempi.

Hieman erilainen vaste selkeästi aiheutti taas ihan erilaisia tuntemuksia.

Treenejä ja kehitystä

Progressio, progressio ja progressio

Näillä kolmella hyvin samankaltaisella sanalla aiheuttaa itselleen kovin helposti paineita treenien suhteen. Ainakin itsellä varsinkin nykyinen ohjelma rakentuu juuri tämän ajatuksen ympärille. Jokainen treeni tähtää edellistä treeniä parempiin tuloksiin, useampiin toistoihin tai suurempiin sarjapainoihin.

Voin kuitenkin suoraan myöntää, että jokainen treeni ei ole ihan näin hyvin mennyt, toki jokaisissa treeneissä on saavutettu progressiota useammalla liikkeellä, mutta ei suinkaan kaikissa.

Esimerkiksi tänään sain maastavedossa edellistä paremmat toistomäärät, samoin jalkaprässissä, vinopenkissä käsipainoin sekä olankohautuksessa, mutta hauikset ja pohkeet jäivät samaan kuin edellisellä kerralla. Toki monesti treeneissä myös tullut jokaiseen liikkeeseen jotain parannusta.

Pyrin olemaan ottamatta liikaa stressiä progressiosta, sitä kuitenkin tulee, jos ei juuri jokaisena treenipäivänä jokaiseen sarjaan, niin kuitenkin joka viikko jonkin verran. Kunhan käy säännöllisesti treenaamassa, syö hyvin ja muistaa levätä riittävästi.

Syö, syö, niin jaksat

Progressioon yksi suuri vaikuttava tekijä on tietenkin ruoka. Omalla kohdallani olen huomannut sen hyvin. Jos ruokaa on tullut syötyä säästöliekillä, niin treeneissä loppuu puhti kesken jossakin vaiheessa.

Juhannuksen ajan sapuskat olivat hieman kyseenalaiset, aatto meni mässytellessä herkkuja, joskin tortilloiden lisukkeena oli ihan järkevät vaihtoehdot, kuten vähärasvainen naudan jauhelija ja broilerisuikaleet sekä tuoreet kasvikset, mutta muutoin oli hieman ns. mässyä syöminen; karkkia, jäätelöä, mutakakkua, tortilla sipsejä yms.

Juuri juhannuspäivänä tuli syötyä vähän ehkä normaalia vähemmän ja ehkä hieman huonompaa treeniruokaa, kuten makkaraa, jossa on paljon suolaa, sekä broilerifile, jonka kanssa ei tullut syötyä kuin kolme uutta perunaa ja salaattia, joten hiilarit jäivät tämän aamun treeniä ajatellen vähän heikoksi. Muuta oli sitten pari karkkia, suklaakeksi kahvin kanssa, jäätelöä ihan riittävästi yhdelle ihmiselle ja mutakakkua, eli ei mitään sellaista josta saisi juuri muuta kuin rasvaa kroppaan. Aamulla ennen treeniä kuitenkin kaurapuuroa kera raejuuston ja makeuttamattoman omenasoseen kera ja iso lasi maitoa.

Nyt kun juhannus on taas takanapäin, niin ruokavalioon tulee luonnollisesti korjausliike.

Lepo

Voisi minun kohdalla kysyä, että mikä lepo? En ole kovin hyvä tuossa nukkumisessa. Tai ei ehkä kyse ole siitä olenko hyvä nukkumaan vaan siitä, että olen hyvin huono lähtemään nukkumaan. Sen lisäksi pyrin kuitenkin heräämään aina viimeistään seitsemältä, siis arkena. Viikonloppuisin saatan lojua sängyssä jopa yhdeksään, mutta herätys tulee yleensä silloinkin jo pian kahdeksan jälkeen.

Nyt viime aikoina unia on haitanneet jalkapallon MM-kisat, joita on ihan pakko seurata. Ja ihan huikeita pelejähän tuolla on ollut tarjollakin. Unet se kuitenkin lyhentää entisestään.

Haaste

Laura Peippo heitti oman bloginsa, Fitness From The North, puolella haasteen 'teknologiavapaasta treenistä' eli TVT-treenistä. Tämä tarkoittaisi sitä, että seuraavalla treenikerralla olisi tarkoitus mennä ilman mitään teknologisia vimpaimia tai apuvälineitä.

Itselleni tuo ei liene suuri ongelma. En nimittäin kuuntele koskaan musiikkia millään muulla soittimella kuin salin radiolla, en seuraa sykettä tms. Puhelinta käytän ainoastaan, kun kirjaan treenituloksia ja toisinaan laskinta, kun lasken lämmittelypainoja. Selfieitä ei ole tullut otettua, kun siellä peilissä on yleensä sen näköinen sälli, jota ei paljon viitsi kuvailla. Onpa puhelin joskus nimittäin jäänyt autoonkin treenien ajaksi, joten TVT-treeni on tullut vahingossa tehtyäkin.