Hartia- ja käsitreeni

Kuten jo edellisessä kirjoituksessa kerroin, tämä viikko on hieman poikkeuksellinen treenien suhteen, joten jouduin hieman soveltamaan treeniohjelmaa.

Tänään oli vuorossa hartiat, hauikset ja ojentajat. Liikkeinä rinnalleveto ja vauhtipunnerrus, Arnold-punnerrua ja vipunosto etunojassa supersettinä, vipunosto taljassa, olankohautusliike, hauiskääntö vinopenkissä ja ojentajapunnerrus taljassa supersettinä, hauiskääntö kulmatangolla seisten ja ranskalainen punnerrus supersettinä sekä lopuksi vielä hauiskääntö vuorotahtiin.

Tällainen setti sarjoineen ja painoineen:

Rinnalleveto+vauhtipunnerrus 8 x 50, 8 x 50, 6 x 60

Supersetti 1
Arnold -punnerrus 6 x 21, 6 x 21, 4 x 22,5, 2 x 22,5
Vipunosto etunojassa 10 x 12, 10 x 12, 10 x 12, 10 x 12

Vipunosto taljassa 8 x 15, 8 x 15, 8 x 15, 6 x 20
Olankohautus 10 x 55, 10 x 65, 10 x 65, 10 x 75

Supersetti 2
Hauiskääntö vinopenkissä 10 x 16, 6 x 18,5, 4 x 18,5, 4 x 18,5
Ojentajapunnerrus 10 x 55, 10 x 60, 8 x 60, 6 x 60

Supersetti 3
Hauiskääntö kulmatangolla 10 x 20, 10 x 25, 10 x 25, 8 x 25
Ranskalainen punnerrus 8 x 20, 7 x 20, 8 x 20, 6 x 20

Hauiskääntö vuorotahtiin 10 x 16, 9 x 16, 8 x 16

Aiemmin tein hauiskäännön vinopenkissä vuorotahtiin, jolloin helposti kroppa lähti kääntymään kun kädet alkoivat väsyä. Tänään muutin liikkeen tasatahtiin tehtäväksi ja tuntui tekeminen ihan toisen tehoiselta.

Jatkotreenit

Jotenkin on alkanut houkuttelemaan vaihtoehto, että ottaisi nämä tämän viikon treenit ja jatkaisi samalla linjalla jatkossakin, siten että vaikka vaihtelee tiettyjä liikkeitä keskenään. Tämä lähinnä siksi, että kun rasittaisi samaa lihasryhmää pari kertaa viikossa, niin ehkä esimerkiksi penkissä saisi nopeammin tuloksia aikaiseksi.

Poikkeuksellisen viikon sovellettu treeni

Hieno fiilis näin treenin jälkeen taas. Tänään päätin keskittyä isoihin massaliikkeisiin. Tällä viikolla treenien määrä jää kahteen kertaan, joten päätin ottaa siitä kaiken hyödyn irti keskittymällä vain olennaiseen.


Niinpä rakensin päivän treenit siten, että otin jaloille pari liikettä, rinnalle pari, sekä selälle pari. Lisäksi yksi liike ylitse muiden, joka vaikuttaa useampaan paikkaan, eli tietenkin maastaveto.


Tällainen setti siitä sitten tuli:

Kyykky 8 x 70 kg, 6 x 120 kg, 6 x 120 kg, 6 x 140 kg

Prässi 8 x 140 kg, 8 x 180 kg, 6 x 200 kg, 6 x 200 kg

Penkki 8 x 70 kg, 8 x 80 kg, 2 x 90 kg, 5 x 80 kg

Vinopenkki 8 x 60 kg, 8 x 60 kg, 5 x 70 kg, 4 x 70 kg

Superset

Kulmasoutu 10 x 60 kg, 6 x 80 kg, 6 x 80 kg, 6 x 80 kg

Ylätalja 10 x 75 kg, 6 x 80 kg, 6 x 85 kg, 6 x 85 kg

Maastaveto 10 x 80 kg, 8 x 130 kg, 6 x 150 kg, 1 x 180 kg

Niin loistava setti, että tällä voisi jatkaa useamminkin. Nimittäin jos ohjelmani olisi kaksijakoinen, niin toinen treeneistä menisi todennäköisesti juuri tällä setillä.

Maastavedossa jäi vähän harmittamaan vain yksi toisto 180 kilolla, etenkin kun edellinen veto oli 30 kiloa pienemmillä painoilla. Lähtöpainona olisi ehkä myös pitänyt olla kyllä melkein 40 kiloa enemmän. Ensi kerralla sitten, mutta hyvän sarjan tuossakin sai aikaiseksi.

Huomenna olisi tarkoitus käydä läpi samaan tapaan kädet ja hartiat. Tarkoittaa sitä, että liikkeinä todennäköisesti on. Rinnalleveto ja vauhtipunnerrus, Arnold-punnerrus, vipunostot alataljassa, hauiskääntö vinopenkillä, Scott-hauiskääntö, ojentajapunnerrus alataljassa ja ranskalainen punnerrus.

Loppuviikon urheilusuoritukset

Perjantain hartiatreeni

Perjantain treeni käynnistyi jälleen rinnallevedolla ja vauhtipunnerruksella. Sarjat aloitin 10 kg suuremmilla painoilla kuin edellisellä kerralla. Sarjat olivat 8 x 50 kg, 8 x 50 kg ja 6 x 60 kg.

Arnold-punnerrukset ja vipunostot etunojassa jälleen supersettinä. Sarjojen ollessa Arnold-punnerruksessa 6 x 21 kg, 5 x 23,5 kg, 5 x 23,5 kg ja 3 x 23,5 kg. Vipunostot taas sarjoin 10 x 10 kg, 10 x 12 kg, 10 x 12 kg ja 7 x 20 kg.

Sitten taas vipunostot kyljellään maaten. Tämä liike ei ole mikään lempiliikkeeni, sillä se polttaa hartioissa kovasti, enkä ole ihan varma teenkö liikettä edes kovinkaan puhtaalla tekniikalla. Polttelusta hartioissa voisi päätellä, että liike ei ihan tehoton ole. Sarjat olivat tällä kertaa 5 x 12 x 10 kg.

Taljassa tehdyt vipunostot ovat tehokkaan tuntuinen liike ja siinä saa myös mahtavan polttelun hartioihin. Tällä kertaa tein liikettä myös hieman muunnettuna. Yleensä vedän taljan etupuolelta, mutta nyt parilla sarjalle tein liikkeen selän takaa. Sarjat olivat 12 x 10 kg, 8 x 10 kg (takaa), 8 x 10 kg (takaa), 8 x 15 kg, 8 x 15 kg.

Loppuun vielä taas vuorotahtiin vipunostoja eteen. Sarjoin 12 x 10 kg, 12 x 10 kg, 8 x 12 kg, 8 x 12 kg ja 8 x 12 kg.

Taas tuli vedettyä ihan hyvät treenit ja sain hieman lisää nostettua volyymiä sarjoissa. Ei haittaa vaikka sarjojen määrät laskevat, sillä välillä tekee hyvää antaa kovemmilla painoilla rasitusta lihaksille.

Lauantai pelipäivä

Lauantain salibandypelit olivat juuri syynä siihen, miksi tällä viikolla oli hieman erilainen treeniaikataulu. Jalat tuli tehtyä jo torstaina, kun normaalisti olisin tehnyt ne lauantaina.

Lauantain pelipäivä oli siitä erilainen, että meillä oli tällä kertaa vastuujoukkueen tehtävät, mikä tarkoittaa sitä, että meidän piti hoitaa otteluihin toimitsijat. Yleensä se tarkoittaa sitä, että toimitsijatehtävät ovat vastuujoukkueen tehtävänä. Niin myös tällä kertaa. Omissa peleissämme meillä oli onneksi käytettävissä pari flunssasta kärsivää pelaajaa ja muihin peleihin saimme myös riittävästi vapaaehtoisia. Itsekin olin yhdessä pelissä kelloa käyttämässä.

Meillä oli itsellämme taas pari peliä ohjelmassa.

Itse pelit olivat taas hieman kaksijakoiset. Omalta osalta täytyy sanoa, että fysiikan puolesta pystyisi antamaan paljon enemmänkin. Pakin paikalla ei varsinaisesti joutunut itseään äärimmilleen rasittamaan. Pelillisesti sen sijaan jäi toivottavaa, annoin nimittäin muutaman todella surkean syötön, onneksi niistä ei kuitenkaan tullut yhtään maalia omaan päähän. Johdimme ensimmäistä peliä jo parilla maalilla, mutta vastustaja sai puristettua tasoihin ja oli jopa mennä lopussa vielä ohi, mutta pisteet menivät lopulta tasan. Lopputulos 4-4. Kauden ensimmäiset pisteet joukkueellemme. Vaikeaa on ollut, mutta viime aikoina on vaikuttanut hieman paremmalta.

Toisessa pelissä alku oli jälleen hyvä ja olimme pelissä hyvin mukana, mutta sitten yksi aivopieru pilasi koko pelin. Saimme väkivaltaisuudesta viiden minuutin jäähyn, mutta lopullinen niitti tuli siinä, että ko. tilanteesta sama pelaaja otti myös epäurheilijamaisesta käytöksestä ottelurangaistuksen, joten jäähymäärä oli 5 + 5 + 20 min. Näin ollen jouduimme pelaamaan 10 minuuttia alivoimaa ja vastustaja latoi sinä aikana 6 maalia verkkoomme. Peli loppui 13 - 5. Itse aloitin pelin vasemmassa laidassa hyökkääjän tontilla, mutta jäähyn ja ulosajon johdosta siirryin pelaamaan pakiksi, jolloin saimme tasattua kentälliset kahteen hyökkäysketjuun. Ehdin hyökkääjän paikalta saalistaa yhden syöttöpisteen.

Maanantaina olisi taas tarkoitus mennä salille, mutta en ole ihan vielä varma millaisen setin tulen tekemään, sillä ensi viikko jää treenien osalta hieman tyngäksi. Olen loppuviikon reissussa, joten treenikertoja tulee vain pari, niinpä joudun hieman tiivistämään treenejä. Katsotaan nyt...

Levottomat jalat

Jalkatreenit

Aamulla oli taas herätys 5:30 ja ylös nousin yllättävän pirteänä, vaikka unille meno jäi puolille öin. Söin edellisenä iltana kohtuu tukevan iltapalan, joten energiaakin riitti.

Salilla päätin tehdä tänään viiden sarjan sijasta kolme sarjaa eri liikkeissä, ajansäästön vuoksi ja samalla päätin lisätä hieman volyymiä treeniin. Alkuun otin tyhjällä tangolla lämmittelyä niin takakyykyissä, kuin etukyykyissäkin.

Takakyykkyjä en tänään tehnyt syväkyykkyinä. Niinpä aloitin heti 10 x 120 kg sarjalla ja jatkoin siitä 8 x 140 kg ja 8 x 160 kg sarjoin.

Etukyykkyä lähdin myös tekemään hieman isommilla aloituspainoilla tein sarjat 10 x 70 kg, 8 x 90 kg ja 8 x 90 kg.

Prässissä idea oli hieman samanlainen, eli alkuun painoja heti 140 kg toistoja kymmenen. Pari muuta sarjaa olivat 10 x 170 kg ja 10 x 200 kg. 

Tämän jälkeen jalat tuntuivat jo aika hyvin rasitetuilta, vielä oli kuitenkin jäljellä sekä polven ojennukset, että koukistukset ja pohkeet.

Siispä supersetteinä tekemään ojennukset ja koukistukset. Molempiin painoja alkuun 75 kg ja kymmenen toistoa. Seuraavat neljä sarjaa mentiin 80 kg painoilla. Ojennukset menivät hieman helpommin, mutta koukistus oli parilla viimeisellä sarjalla työn ja tuskan takana viimeisten toistojen osalta.

Loppuun vielä kolme sarjaa pohkeita Smith-telineessä sarjoin 15 x 70 kg, 15 x 90 kg ja 12 x 90 kg.

Tämän jälkeen ei ainakaan voinut enää sanoa, että olisi olleet levottomat jalat...

Huomenna taas hyvissä ajoin ylös ja antamaan opetus hartioille. Nyt kuitenkin iltapalaa, johan tässä alkaa ollakin kohtuullisen kova nälkä. Sitten vielä hieman venyttelyjä ja silmä kohti tyynyä.

Syömisestä

Nälästä puheenollen... Kollegat ovat alkaneet hieman viisastelemaan syömisestäni. Esimerkiksi tänään treenin jälkeen töissä otin aamupalaksi skyrin, samalla kun istuin palaverissa. Minulta kysyttiin käynkö enää palavereissa ilman että syön jotain. Tämä taas johtui siitä, että parina aiempana päivänä olen ollut palaverissa välipalan aikaan ja eväänä on ollut joko skyr tai proteiini smoothie.

Totta puhuen, en kuitenkaan syö päivän aikana sen erityisemmin. Aamulla joko aamupala kotona tai treenin jälkeen skyr töissä (noin tunti tai kaksi sen jälkeen, kun olen treenien päätteeksi juonut massanlisääjää), lounas ja iltapäivällä välipala. Napostelua tai karkkeja en töissä harrasta.

Kaiken kaikkiaan treenipäivän eväät ovat:
- Ennen treeniä: Maitoa
- Treenin jälkeen: Massanlisääjää
- Töissä aamupalaksi: Skyr/proteiini smoothie
- Lounas
- Välipala: Skyr/proteiinismoothie + banaani
- Illallinen
- Iltakahvi
- Iltapala: Puuroa, 2 x kananmuna, proteiinijuoma

Nyt kuitenkin sitä iltapalaa, ennen kuin alkaa heikottaa. ;)

Kiireinen alkuviikko

Lyhyesti alkuviikosta

Alkuviikko on mennyt kahdenlaisten kiireiden kanssa. On ollut toisaalta kova työpaine ja lisäksi olen treenannut aamuin illoin.

Maanantaina oli rinta-/selkätreeni, väliin pitkäksi venynyt työpäivä ja illalla salibandyä myöhään, jonka jälkeen iltapala, venyttelyt ja kuula tyynyyn. Sitten tiistaiaamuna taas salille tekemään käsitreeni, taas välissä pitkä työpäivä ja illalla myöhään taas kiekkotreeneihin.

Keskiviikkona on ollut sentään punttitreenien osalta lepopäivä. Illalla olisi ollut salibandyä luvassa, mutta työkiireet pitivät toimistolla sen verran pitkään, että treenit jäivät haaveeksi.

Maanantain treenit

Maanantain treenit alkoivat siinä mielessä heikosti, että olo ei ollut kovin energinen. Epäilin, että vika oli sunnuntai-illan iltapalassa. Jätin tällä kertaa puuron väliin, koska illalla oli aika täysi olo johtuen sunnuntaina myöhään jääneestä ruokailusta.

No kova tarkoitus oli kuitenkin hyvät treenit vetää, joten päätin vähentää hieman sarjoja ja tehdä aikomani sarjat riittävän isoilla painoilla, jotta rasitus olisi riittävän kova.

Aloitin ensimmäisen supersetin penkistä 10 x 70 kg painoilla ja sen jatkoksi heti leveällä otteella leuanvetoja 10 toiston sarjan. Muut sarjat olivat 8 x 80 kg ja 5 x 80 kg, kuudennen toiston olin lähellä saada, mutta lopulta olin saada tangon päälleni. Ja näiden jatkoksi leuanvetoja 10 ja 8 toistoa.

Toinen supersetti, eli vinopenkki ja kulmasoutu tangolla. Sarjat vinopenkissä 7 x 70 kg, 6 x 70 kg ja 5 x 80 kg. Kulmasoudussa taas 3 x 10 x 60 kg.

Kolmantena vipunostot selinmakuulla ja alataljasoutu. Vipunostoissa sarjat 10 x 18,5 kg, 10 x 18,5 kg ja 10 x 21 kg. Alataljasoudussa sarjat 10 x 80 kg, 10 x 80 kg ja 10 x 90 kg.

Vielä viimeinen supersetti, jossa kolme sarjaa dippejä ja kapealla otteella leuanvetoa.

Loppuun vielä kolme sarjaa maastavetoa. Sarjat 8 x 120 kg, 3 x 160 kg ja 1 x 180 kg.

Tiistain treenit

Tiistaina oli jälleen käsitreenien aika kolmen supersetin voimin.

Homma käyntiin hauiskäännöllä vinopenkissä ja ojentajapunnerruksella ylätaljassa. Hauiskääntöjä sarjoin 10 x 16 kg, 8 x 18,5 kg, 6 x 18,5 kg ja 5 x 18,5 kg. Ojentajapunnerrukset 10 x 55 kg, 10 x 55 kg, 10 x 60 kg ja 10 x 60 kg.

Toisena oli taas vuorossa hauiskääntö seisten vuorotahtiin ja ojentajapunnerrus pään takaa. Hauiskäännön sarjat olivat: 12 x 16 kg, 10 x 16 kg, 8 x 18,5 kg, 8 x 21 kg ja 8 x 21 kg. Ojentajapunnerrus sarjoin 10 x 9 kg, 10 x 9 kg, 10 x 10 kg, 10 x 10 kg ja 10 x 10 kg.

Lopuksi vielä Scott-hauiskääntöä ja ranskalaista punnerrusta. Scott-hauiskäännössä sarjat 10 x 20 kg, 10 x 20 kg, 8 x 25 kg ja 8 x 25 kg. Ranskalaisessa punnerruksessa 10 x 20 kg, 8 x 20 kg, 6 x 20 kg ja 3 x 20 kg.

Sekä Scott-hauiskäännössä ja ranskalaisessa punnerruksessa käyttämäni kulmatangot ovat luullakseni eripainoisia, mutta itselläni ei ole mitään käsitystä tankojen painoista. Tämä saattaa siis jopa vaikuttaa tuloksiin...

Keskiviikon fiiliksiä

Tänään siis jäi salibandytreenit väliin, mutta torstaiaamuna olisi taas aikomus mennä salille tekemään jalkatreenit. Lauantaina olisi taas pari salibandypeliä, joten silloin en salille voi jalkoja mennä treenaamaan. Niinpä parempi vaihtoehto on mennä torstaina ja käydä perjantaina pommittamassa olkapäitä.

Lauantain jalkatreeni

Lauantaiaamu starttasi mukavasti jalkatreenillä, eikä edellisen illan jääkiekkotreenit painaneet jaloissa ollenkaan. Oikeastaan ehkä jopa oli helpompi lähteä tekemään jalkatreeniä, kun oli vähän saanut jalkoihin liikettä perjantai-iltana.

Alkuun lähdin taas liikkeelle kyykyillä. Sarjat 8 x 90 kg, 8 x 100 kg, 8 x 110 kg, 8 x 120 kg ja 8 x 120 kg. Ei tuntunut kovin pahalta, mutta viimeisillä toistoilla sai tehdä kyllä ihan kovasti töitä.

Sitten olisi ollut vuorossa etukyykyt, mutta suorituspaikka oli varattu, joten siirryin tekemään jalkaprässiä. Sarjoin 10 x 130 kg, 10 x 150 kg, 10 x 170 kg, 10 x 180 kg ja viimeisellä vielä 10 x 190 kg. Taas oli viimeisillä toistoilla kovasti punnertamista.

Edelleen oli suorituspaikka varattu, joten en päässyt vieläkään tekemään etukyykkyä. Siispä siirryin tekemään supersettinä polven ojennnus ja koukistusliikkeitä. Ojennukset sarjoin 10 x 70 kg, 10 x 75 kg, 3 x 10 x 80 kg ja koukistukset sarjoin 10 x 75, 10 x 75, 3 x 10 x 80 kg. Ja kylläpä taas sai mahtavan hapotuksen jalkoihin. Enää ei olisi tehnytkään mieli tehdä etukyykkyjä, eikä kyllä päässyt vieläkään tekemään.

Näinpä menin Smith-telineelle ja latasin painoja tangon kera yhteensä 90 kg. Näillä sitten tein 3 x 10 x 90 kg sarjat pohkeita seisten.

Tämän jälkeen sitten olinkin niin sanotusti valmis. Ja kun vielä etukyykkyjen suorituspaikkakin oli kerran varattu, niin päätin että treenit olivat tällä erää tässä.

Sunnuntaina kyllä on taas tuntenut treenanneensa, mutta nyt on taas aika siirtyä unille ja mennä aamulla antamaan kunnolla tekemistä rinta- ja selkälihaksille.

Perjantain hartiatreenit sekä kiekkopelit

Perjantaiaamuna oli vuorossa hartiatreenit, eli viikon treeneistä osa 3/4. Treeneistä ei sinällää mitään erityistä kerrottavaa. Ohjelman mukaisesti treenasin ja yritin kaikkeni antaa.

Ohjelmassa oli taas rinnalleveto ja vauhtipunnerrus, Arnold punnerrus ja vipunostot etunojassa supersettinä, vipunostot kyljellään, vipunostot alataljassa ja loppuun vielä vipunostot eteen vuorotahtiin.

Rinnallevedossa ja vauhtipunnerruksessa tein sarjat 8 x 40 kg, 8 x 50 kg ja 6 x 60 kg. Sain tehtyä siis viimeisen sarjan 10 kg isommilla painoilla kuin edellisellä kerralla, joten siinä mielessä on syytä olla tyytyväinen.

Arnold-punnerrukset menivät sarjoin 6 x 18,5 kg, 4 x 6 x 21 kg. Eli taaskin voi olla tyytyväinen, sillä edellisellä kerralla tein sarjat 18,5 kg painoilla. Supersettiin kuului siis myös vipunostot etunojassa, jossa myös tuli edistystä. Sarjat olivat 10 x 9 kg, 4 x 10 x 10 kg. Eli taas hieman lisää rautaa nosteltavana.

Vipunostoissa kylkiasennossa oli myös sama meininki, eli aloitin sarjat samoilla painoilla, joihin viimeksi lopetin. Sarjat olivat 3 x 12 x 9 kg ja 2 x 12 x 10 kg.

Vipunostot taljassa aloitin myös samoilla painoilla johon viimeksi jäin, eli 25 kilolla. Ensimmäisen sarjan jälkeen ajattelin tehdä pienen tarkistuksen tekniikkaan ja käyttää vähemmän kropan vipuvartta. Niinpä pudotin painot kymmeneen kiloon ja lähdin suorittamaan. Tällä kertaa en tehnyt minkäänlaista heiluriliikettä kropalla vaan nostin puhtaasti olkapäällä. Palauttaessa ei tietenkään tällä kertaa tullut yhtä kova vastus, mutta nostovaihe aiheutti kyllä rasitusta oikein hyvin. Loput sarjat olivat siis 10 x 10 kg.

Vipunostot eteen tein myös alusta loppuun 10 kg painoilla, joilla viimeksi tein viimeiset sarjat.

Illalla olikin vuorossa kiekkovuoro, jolle taas parin viikon tauon jälkeen pääsin mukaan. Hauskaa oli ja jopa tehojakin tuntui löytyvän. Enemmänkin olisi toki saanut löytyä, mutta kunhan homma on hauskaa ja hiki tulee, niin siinä on tarpeeksi.

Kiekkotreenien jälkeen kunnon iltapala ja lisäravinteet ja sitten unille, lauantaina olisi taas vuorossa jalkatreenit.

Ex tempore mittaus Elixian toimesta

Työpaikalla oli tänään Elixia esittäytymässä ja heillä oli kehonkoostumusmittari matkassa. Tällaisia tuloksia sieltä tällä kertaa tuli:

• Paino: 90,9 kg
• Rasva%: 12,3 %
• Rasvamassa (FFM): 11,2 kg
• Rasvaton massa: 79,7 kg
• Lihasmassa (= rasvaton massa - luumassa): 75,8 kg
• Vesimäärä kehossa (TBW): 53,9 kg
• Vesi%: 59,3 %
• Luumassa: 3,9 kg
• Perusaineenvaihdunta (BMR): 2323 kcal
• Metabolinen ikä: 20
• Viskeraalinen rasva: 4

Tuloksia voi tulkita Tanitan sivuilta: http://www.tanita.eu/about-tanita/understanding-measurements.html

Käsitreeniä ja lisäravinteita

Keskiviikkoaamu käynnistyi herätyksellä kuudelta, joskin vessassa piti käydä puoli viiden aikaan. Tänään tein sellaisen poikkeuksen, että join ison lasillisen maitoa ennen treeniä. Tämän tarkoituksena oli saada hieman lisää energiaa treenaamiseen.

Vuorossa siis viikon treenien osa 2/4 ja rasituksen kohteena hauikset ja ojentajat muutaman supersetin myötävaikutuksella.

Ensimmäinen setti sisälsi viisi sarjaa hauiskääntöjä vinopenkissä ja ojentajapunnerruksia ylätaljassa. Olenkin todennut aiemmin, että tuolla salilla on hieman heikko valikoima käsipainoja, tänään jouduin tuosta syystä aloittamaan heti hieman isommilla painoilla. Niinpä sarjat olivat 12 x 18,5 kg, 10 x 18,5 kg, 8 x 18,5 kg, 6 x 18,5 kg ja 5 x 18,5 kg. Ojentajapunnerruksissa taas 10 x 55 kg, 10 x 55 kg, 10 x 60 kg, 10 x 60 kg ja 10 x 60 kg.

Toinen setti oli seisten vuorotahtiin hauiskääntöjä ja ojentajapunnerruksia yhdellä kädellä pään takaa. Hauiksia sarjoin 12 x 16 kg, 10 x 16 kg, 8  x 16 kg, 8 x 16 kg ja 8 x 18,5 kg. Ojentajia tein joka sarjan 10 x 9 kg.

Viimeinen käsien tuhoamiseksi tarkoitettu setti oli Scott-hauiskääntö kulmatangolla ja ranskalainen punnerrus kulmatangolla. Sarjat hauiksille 10 x 20 kg, 10 x 20 kg, 10 x 20 kg, 8 x 25 kg ja 5 x 25 kg. Ojentajille 10 x 20 kg, 10 x 20 kg, 8 x 20 kg, 6 x 20 kg ja 6 x 20 kg.

Tuon treenin jälkeen kädet olivatkin aika loppu, kuten kai oli tarkoituskin. Olo oli hyvä tälläkin kertaa.

Eilisen jäljiltä on selkälihaksissa riittänyt venyteltävää, samalla tavalla kuin jaloissa pari päivää ennen tätä päivää. Jos treeni meni putkeen, niin todennäköisesti käsivarsissa on sama tunne pari päivää tämän jälkeen. Tosin, tänään sain postikustin avustuksella lähetyksen. Lähetys sisälsi täydennyksen BCAA-kapseleita ja muita aineksia, kuten massajauhetta ja maustamatonta heraproteiinia.

Heraproteiinia olisi tarkoitus käyttää palauttavissa smoothieissa ja itseasiassa maidon kanssa käytettynä se toimii loistavana energialähteenä ennen treenejä.

BCAA-kapselit todennäköisesti nopeuttavat hieman palautumista ja vähentävät treenien jälkeistä kipua lihaksissa. Nyt ainakin seuraan asiaa mielenkiinnolla...

Iltapäivä ja ilta ovatkin menneet hieman ikävämmin, sillä jostakin syystä silmät ovat olleet valoarat ja pää on ollut kipeä. Jouduin jättämään salibandytreenitkin väliin. Toivottavasti ei liity mihinkään flunssaan vaan menee ohi näillä oireilla.

Viikko alkaa tiistaina

No ei oikeasti, mutta kun maanantaina ei päässyt treenaamaan, niin jotenkin tuntui että tänään vasta pääsin vauhtiin.

Aamulla oli helppo herätys, sillä illalla olin "jo" ennen puoltayötä nukkumassa, herätys oli nomaalisti kuudelta, mutta puoli kuudelta kuului pinnasängyn puolelta muutama piippaus, johon heräsin. Tarkastin kellon, päätin nousta sängystä ja suunnata ajoissa salille.

Vuorossa siis taas viikon treeneistä osa 1/4, mikä tarkoitti rinta- ja selkätreeniä.

Ja kuten normaalisti, hommahan menee supersetteinä eteenpäin, ainakin vielä toistaiseksi. Penkkiä ja leuanvetoa ensialkuun. Sarjat 12 x 60 kg, 10 x 70 kg, 8 x 80 kg, 3 x 90 kg ja 2 x 90 kg ja jokaisen sarjan välissä leveällä otteella leuanvetoa 10 toistoa, paitsi viimeisellä, jolla jäin kahdeksaan toistoon.

Sitten vinopenkkiä ja kulmasoutua. Vinopenkissä sarjat 12 x 50 kg, 10 x 60 kg, 8 x 70 kg, 6 x 80 kg ja 4 x 80 kg. Kulmasoudussa sarjat 10 x 50 kg, 10 x 60 kg, 8 x 70 kg, 8 x 70 kg ja 8 x 70 kg.

Kolmantena supersettinä vipunostoja penkillä selällään, käsipainoilla ja alataljasoutua. Vipunostoissa sarjat 10 x 16 kg, 10 x 16 kg, 10 x 16 kg, 8 x 18,5 kg ja 7 x 18,5 kg. Alataljasoudussa 10 x 75 kg, 10 x 75 kg, 10 x 80 kg, 10 x 85 kg ja 9 x 85 kg.

Loppuun vielä suosikkiliike, eli maastaveto, jossa sarjat 8 x 120 kg, 6 x 140 kg ja 4 x 160 kg.

Nykyisin ohjelmassa on jo niin monta selkäliikettä ja niistä lähinnä kulmasoutu on sen verran puuduttava liike, että maastavedossa alkaa olla olo jo kovin puhki. Ainakaan ei ennätyksiä lähdetä yrittämään enää siinä vaiheessa, mutta mitäpä sitten. Pääasia, että tuloksia tulee ja treeni on tehokasta.

Jalat muuten ovat olleet vielä tiistainkin hieman kipeät lauantain treenin jäljiltä, joten lihaksille on nyt syötettävä energiaa ja proteiinia riittävästi.

Tänään on tullut taas mietiskeltyä erilaisia ravintoon liittyviä asioita, kun kollega kyseli ajatuksiani hyvästä palauttavasta juomasta, joka sopii lapsille ja nuorille sekä suorituksen aikaisesta energianlähteestä pitkäkestoiseen urheilusuoritukseen. Hän oli itsekin asiaa selvittänyt ja tullut siihen tulokseen, että maito olisi hyvä energianlähde urheilusuorituksen aikana.

Näihin on pakko palata myöhemminkin vielä ja minulla on kirjoituskin kesken jo lisäravinteisiin ja ravintoaineisiin liittyen, mutta ongelmana on tekstin pituus, joka helposti venyy...

Mutta lyhyestä virsi kaunis (edes yhden kerran), rasvaton maito olisi järkevä urheilun aikainen energianlähde, josta saa luonnollisesti hyvässä muodossa tärkeitä haaraketjuisia aminohappoja ja laktoosia glukoosin lähteenä. Lisäksi maito on jo valmiiksi helposti imeytyvässä muodossa ja rasvattomana juuri siitä syystä, ettei rasva hidastaisi imeytymistä.

Palautusjuomana vähän sama juttu, eli maito on loistava palautusjuoma. Mutta hieman monipuolisempi vaihtoehto tulee vaikka smoothiesta, jonka olen aiemmin jo esitellyt, kun vähentää rahkaa ja kasvattaa kauran ja maidon suhteellista määrää, lisää mahdollisesti vähän palmusokeria, sillä kaura maistuu muuten varmasti monen makuun turhan selvästi läpi. Tietty banaanin ja mustikan ja muiden marjojen lisääminen on hyvästä myös, jolloin ei tarvitse lisätä muita makeutusaineita. Näin saadaan luonnollisista raaka-aineista tehtyä palautusjuoma, joka sopii lapsille ja nuorillekin.

Treenit osa 4/4: Jalat

Tänään aamulla nousin ylös puoli seitsemältä  ja painuin taas salille hikoilemaan.

Eilisistä treeneistä jäi mainitsematta, että illalla piti tosiaan vielä tehdä vatsatreeni. Liikkeinä oli voimapyörä (Ab Roller), lantion nosto, eli jalat ylös lattiasta ja lantio myös ja viimeisenä jalkojen nosto maaten. Kolme sarjaa kaikkia.

Takaisin aamun jalkatreeniin, jossa oli vuorossa syväkyykkyä, etukyykkyä, jalkaprässiä, polven ojennusta ja koukistusta sekä pohjetreeniä.

Syväkyykkyä lähdin tekemään rohkeasti heti 90 kilolla ja kun viisi sarjaa oli tiedossa niin ensimmäiselle neljälle sarjalle lisäsin 10 kg painoja. Eli sarjat olivat 10 x 90 kg, 10 x 100 kg, 10 x 110 kg, 10 x 120 kg ja 10 x 120 kg.

Etukyykkyä lähdin aloittelemaan 50 kilolla, joka tuntui todella kevyeltä. Niinpä lisäsin tässäkin 10 kiloa tankoon ensimmäisen sarjan jälkeen. Sarjat olivat 10 x 50 kg, 10 x 60 kg, 10 x 70 kg, 8 x 80 kg ja 6 x 80 kg. Suurin ongelma oli ranteet. Kun etukyykyssä kyynärpäiden pitäisi osoittaa suoraan eteenpäin ja tangon roikkua sormien varassa, jolloin ranteet ovat aika venyvässä asennossa. Tuntui pahalta, siis ranteissa, muuten tuntui hyvältä... Tai siis pahalta, miten sen nyt ottaa.

Prässissä aloittelin 120 kg painoilla ja lisäsin toiselle sarjalle taas 10 kg. Kolmen sarjan jälkeen päätin lisätä kerralla vähän enemmän. Sarjat olivat 10 x 120 kg, 10 x 130 kg, 10 x 140 kg, 10 x 160, 10 x 180 kg. Viimeisellä sarjalla sai jo oikeasti tehdä kovasti töitä, mutta jalkojen väsyminen ei ole verrattavissa käsien väsymiseen, joka tulee nopeasti ja on totaalista. Jaloilla riittää väsyneenäkin vielä voimia puristaa.

Sitten oli vuorossa supersettinä ojennukset ja koukistukset. Molempia siis viisi sarjaa ja kymmenen toistoa per sarja. Aloituksena ojennuksessa 70 kg ja koukistuksessa 65 kg. Molemmissa lisäsin ensimmäisen sarjan jälkeen 5 kg ja kolmannelle taas 5 kg. Pakan maksimipainot ovat 80 kg joten ojennuksessa ei tämän jälkeen enää voinut lisätä. Koukistuksessa lisäsin painot myös aina 80 kiloon asti. Tällä supersetillä kyllä vetää jalat viimeistään täysin jumiin.

Loppuun vielä Smith-telineessä 100 kg painoilla pohjetreeni ja sitten suihkun kautta kotiin vapauttamaan vaimo lasten parista salille.

Venyttelyjä olen tänään tehnyt pariinkin otteeseen, mutta jotenkin tuntuu siltä, että isänpäivä voi käynnistyä hieman jäykin jaloin...

Viikon punttitreenit osa 3/4

Kyseessä oli hartiatreeni ja hommahan meni sillä tavalla kivasti, että suihkussa käyminen ja töihin ajaminen meinasi olla työteliästä puuhaa, kun käsiä ei jaksanut hapotukselta nostaa. Töissä kahvikupin saaminen huulilla oli myös yllättävän raskas liike.

Homma starttasi taas rinnallevedolla ja vauhtipunnerruksella. Sarjoja viisi ja toistoja 10 per sarja. Painoa tankoon 50 kg heti alusta lähtien. Hyvä alkulämpöhän tällä tulee. Eikä pelkästään alkulämpö vaan itseasiassa jännittää aina, minkä verran sitä enää mitään muuta jaksaa tehdä.

Toisena oli supersetti Arnold-punnerruksia ja vipunostoja etunojassa. Arnoldia aloittelin heti 18,5 kilolla ja toistoja oli yhdessä sarjassa 6. Samoilla painoilla vedin kaikki sarjat, eikä punnerrus varsinaisesti helppoa ollut viimeisillä toistoilla. Etunojassa tehdyt vipunostot lähdin myös tekemään heti alusta lähtien samoilla painoilla kuin edellisellä kerralla lopetettaessa, eli 9 kilolla. Mukavan hapotuksen sain päälle tässä vaiheessa treeniä.

Kolmantena lepäisin penkillä... Melkein, nimittäin kylkiasennossa ulkokiertoa. Painona oli aluksi 8,5 kilon paino ja pari viimeistä sarjaa 9 kilon painolla. Tämä liike on jostakin syystä hyvin raskas ja hapotus tuntuu pitkään.

Neljäntenä siirryin taljalle tekemään yhden käden vipunostoja alataljalla. Aloitus samoilla painoilla joihin viimeksi jäin, eli 20 kilolla. Pariin viimeiseen sarjaan lisäsin taas 5 kg painoa. Nyt sai taistella kovasti, mutta niin sitä vaan taas jaksoi lopulta puristaa. Mahtava fiilis!

Loppuun vielä vuorotahtiin vipunostoja eteen. Aloitin taas 9 kilon painoilla ja pari viimeistä sarjaa tein 10 kg painoilla. Tämä viimeisteli kyllä hartioiden jumituksen.

Toivottavasti lauantaina jo jaksaa nostaa käsiä pään yläpuolelle, jos kärsii...

Olen todennut, että kun BCAA-kapselit loppuivat, niin treenien jälkeisinä päivinä on ollut selkeästi enemmän lihaskipua havaittavissa.

Tilasinkin tänään lisää lisäravinteita, nimittäin proteiinia, BCAA-kapseleita, massanlisääjää, arginiinia ja beta-alaniinia. Kylkiäisinä tuli lisää ZMA-kapseleita, Calcium Pyruvate -kapseleita ja kromi-kapseleita... Näistä voin kirjoitella lisää myöhemmin. Tai itseasiassa aloitin jo kirjoittelemaan välipäivänä, mutta homma jäi vähän kesken muiden kiireiden takia.

Aamulla taas salille hoitamaan viikon viimeiset treenit, eli jalkatreenit pois alta, siis jalat pois alta...

Käsivarsiin poltetta

Viikon punttitreenit osa 2/4 ja käsivarsien piina. Vuorossa vielä osat 3 (Hartiat) ja 4 (Jalat). Vatsaa treenataan kotioloissa ilman lisäpainoja.

Aamulla, kellon soidessa, tuntui kuin olisin herännyt ruususen unesta ja unien jäädessä pahasti kesken. Illalla olin sentään selvinnyt untenmaille ennen puoltayötä. Oli jotenkin todella raukea olo, mutta ylös noustiin ja olo oli ihan hyvä. Kamat kasaan ja salille.

Treeniohjelmassa oli käsivarret, eli lähinnä siis hauikset ja ojentajat. Kolme supersettiä. Aikaa näihin paloi muutamaa minuuttia vajaa puolitoista tuntia.

Käsistä katosi treenin seurauksena voimat jokseenkin totaalisesti.

Supersetti 1: Hauiskääntö vinopenkissä ja ojentajaapunnerrus taljassa
Supersetti 2: Hauiskääntö vuorotahtiin (seisten) ja yhden käden ojentajapunnerrus pään takaa
Supersetti 3: Scott-hauiskääntö ja ranskalainen punnerrus kulmatangolla

Hauiskäännössä vinopenkissä sarjat ja painot olivat 12 * 16 kg, 10 * 16 kg, 8 * 18,5 kg, 6 * 18,5 kg ja 5 * 18,5 kg. Ojentajapunnerrus taljassa 5 * 10 toiston sarjoilla. Painoja oli ensimmäisellä sarjalla 45 kg, toisella 55kg ja kolmella seuraavalla 60 kg. Ensi kerralla lähtö on 60 kg.

Toisessa setissä oli tarkoitus tehdä sarjat, joissa 12, 10, 8, 8 ja 8 toistoa. Tein sarjat 16 kilolla, vaikka ensimmäisen kahdeksan toiston sarjan koitin tehdä 18,5 kilolla, mutta kyseinen sarja jäi kuuteen toistoon. Ojentajapunnerrukset yhdellä kädellä pään takaa aloitin 8,5 kg painolla, mutta vaihdoin parin sarjan jälkeen 9 kilon painoon, jolla sain puristettua juuri ja juuri täydet sarjat. Ensi kerralla siis aloitus 9 kg painolla ja siitä ehkä lisätään sitten täyteen kymppiin...

Kolmas setti piti sisällään viimeisen käsivarsien tuhoamisliikkeen, niin hauisten kuin ojentajien osalta. Scott-kääntö on ihan murhaa jo valmiiksi väsytetyille käsille. Painoja uskalsin laittaa aluksi vain 20 kiloa ja ajattelin että lisään jos tarvitse. Viimeksi tein 25 kilolla... Tällä kertaa ei tarvinnut. Kun alunperin oli tarkoitus tehdä 10 toiston sarjoja, niin yhtään täyttä sarjaa en saanut enää tehtyä. Sarjat olivat lopulta, 8, 7, 6, 6 ja 4 toistoa.

Ranskalaisessa punnerruksessa painot olivat samat 20 kg ja sarjat olivat 10, 10, 10, 9 ja 8 toistoa.

Vieläkin on mukava tunne käsissä. Tästä onkin kiva lähteä vähän saunan lauteille hakemaan lämpöä ja saunan jälkeen vielä tehdä vähän venyttelyjä.

Viikko alkuun virkeänä

Olipa kiva herätä aamulla, kun tuntui pitkästä aikaa taas siltä, etten herännyt yöllä kertaakaan. Unia tosin ei tullut kuin hieman reilut viisi ja puoli tuntia, mutta oli jotenkin helppoa nousta ylös ja olo oli silti levännyt.

Siispä salia kohti. Tänään oli vuorossa rinta- ja selkätreenit supersettien voimin.

Homma lähti liikenteeseen perinteisellä penkillä ja sen parina oli leuanveto leveällä otteella. Seuraavana oli vinopenkki ja kulmasoutu tangolla. Kolmantena mentiin taas käsipainojen kera penkille ja vastaparina oli alataljasoutu.

Loppuun tein vielä maastavetoa, jota ei olekaan tullut tehtyä pariin viikkoon. Nyt otan sen taas mukaan, kun teen hieman vähemmän liikkeitä per treeni.

No sitten itse tuloksiin. Penkissä sarjat menivät 12 x 60 kg, 10 x 70 kg, 8 x 70 kg, 6 x 80 kg ja 5 x  80 kg. Leukoja kymmenen kappaletta per sarja. Viimeisellä sarjalla kävin tekemässä ylätaljalla 80 kilolla.

Vinopenkkiä aloitin samoin 12 x 60 kg, 10, x 70 kg, 8 x 70 kg, 8 x 70 kg ja 6 x 70 kg. Kulmasoutua tein 10 x 60 kg joka setillä.

Käsipainojen kanssa alkoi olla jo hieman puhti poissa. Aloitin homman 18,5 kg käsipainoilla ja tein näillä kolme sarjaa. Sitten oli pakko vaihtaa 16 kg käsipainoihin, sillä muuten olisi sarjat jääneet pahasti kesken. Alataljasoutua tein 75 kilolla neljä sarjaa ja viimeiselle asetin pakkaan 80 kiloa.

Loppuun vielä maastavetoa, jonka aloitin 120 kilon painoilla, sarjaan kuului kahdeksan toistoa. Sitten lisäsin tankoon vielä 30 kiloa ja tein yhden kuuden toiston sarjan. Loppuun vielä kolme toistoa lisää.

Maastavedossa huomasi, että kulmasoutu oli tehnyt tehtävänsä ja pieni tauko, sillä liike tuntui 150 kilon painoilla yllättävän raskaalta, kun ottaa huomioon, että tangossa on ollut 180 kiloakin painoa. No, eipä se mitään, ensi maanantaina uusi puristus.

Kaiken kaikkiaan jäi jälleen treenistä hyvä fiilis ja ennen kaikkea tuntui, että taas sain puristettua hyvin tehoja irti kropasta. Lähtökohtaisesti treenissä iso merkitys tuntuu olevan asenteella, jonka olen onnistunut pitämään hyvänä. Asenteen säilyminen hyvänä taas johtuu hyvästä motivaatiosta. Kaiken kaikkiaan nämä kolme tekijää tuntuvat hyvin ruokkivan toisiaan. 

Ja lisäksi oman suolansa, tai pienen lisäpotkun, antaa kun muut huomaavat muutoksen, vaikkei sitä itse huomaisikaan.

Siskoni totesi lauantaina vanhempien luona käydessä, kun ei olla hetkeen nähty: "Mitä sä olet syönyt?" Ilmeisesti joko näytän lihonneen tai sitten on tarttunut jotain muutakin kuin rasvaa vyötärölle. Mukavasti antaa lisää motivaatiota.

Tiistaina onkin sitten välipäivä luvassa, kun pitäisi lähteä aamupäivällä Helsinkiä kohti bussikyydillä ja kotiin lähdetään vasta kello 18 aikoihin. Keskiviikkona olisi sitten vuorossa hauikset ja ojentajat.

Nyt taas hieman vielä venyttelyä ja sitten lisää unta kuuppaan.

Viikonloppu vauhdikkaasti urheillen

Johan tässä ehti muutama päivä vierähtää viimeisimmästä päivityksestä. Oli aika työntäyteinen loppuviikko ja samalla hyvin vähänuninen.

Vähäunisuus vaikutti myös treenisuunnitelmaan ja perjantain punttitreenit jäivät välistä, joskin se ei unitilannetta parantanut sillä vaikka siirsin herätystä, niin nukkua en juurikaan saanut pidempään.

Perjantai meni siis myös lepopäivänä. Niinpä tälle viikolle sattui kolme peräkkäistä lepopäivää. Tai melkein, perjantai-iltana tein kotona vatsatreenin. 

Lauantaina olikin sitten pari kappaletta salibandy pelejä ja aamulla ennen pelejä kävin punttisalillakin painoja kolistelemassa. Vuorossa oli tällä kertaa hartiatreeni.

Treeneihin kuului rinnallevetoa ja vauhtipunnerrus, Arnold-punnerruksia ja vipunostoja etunojassa supersettinä, vipunostoja kyljellään maaten, vipunostoja taljassa ja vipunostoja vuorotahtiin eteen. Jokaista viisi sarjaa, niin kyllä siinä puolisentoista tuntia vierähti ja sunnuntaina on tuntunut hartioissa siltä, että treenattu on.

Rinnallevedossa ja vauhtipunnerruksessa 50 kilolla koko sarja. Rinnallevetoon tuo on hieman kevyt paino, mutta punnerrukseen taas ei juurikaan olisi voinut lisätä, muuten olisi sarjat jääneet vajaiksi.

Arnold-punnerruksessa 18,5 kg ja vipunostoissa etunojassa 9 kg. Vipunostot maaten 8,5 kilolla. Taljassa aloitus 15 kilolla ja viimeiset pari sarjaa 20 kilolla. Vipunostot eteen aloitin 8,5 kilolla ja taas pari viimeistä sarjaa 10 kilolla.

Lauantaina tuli lisäksi käytyä vähän iltaa viettämässä, kun entinen työkaveri tuli Tampereelta käymään Jyväskylässä ja kävimme kaveriporukalla syömässä.

Tänään, sunnuntaina, aamupäivä meni ensin vaimon käydessä salilla ja minun lapsien kanssa kotona ollen, sitten ulkona hieman moottoripyörää rassatessa, kaupassa käydessä ja illalla oli vielä salibandytreenit.

Huomenna olisi tarkoitus aamulla mennä salille ja vuorossa olisi rinta ja selkä. Todennäköisesti seuraava treenipäivä olisi keskiviikkona, sillä tiistaina olisi taas lähdettävä käymään Helsingissä.

Viikonloppua on leimannut myös päänsärky, joka saattaa toki johtua lauantain hartiatreenistä, mutta ehkä enemmän epäilen syyn olevan väsymyksessä. Asiaa pitää yrittää varmaan korjata jotenkin, mutta kun en keksi miten...