Tiistain kädet ja hartiat

Hyvällä draivilla salille

Motivaatio on ollut todella kohdallaan, joten salille on hyvä mennä hyvin fiiliksin. Toki toisinaan jaksaminen on väsymyksestä tai muista syistä huonompaa, mutta koskaan ei ole vaikea lähteä salille ja alkaa suorittamaan.

Tällä kertaa oli vuorossa siis kädet ja hartiat. Treeni meni jokseenkin tarkalleen näin:

Pystypunnerrus 10 x 50 kg, 10 x 50 kg, 4 x 60 kg, 3 x 60 kg

Hauiskääntö kulmatangolla 10 x 35 kg, 10 x 35 kg, 7 x 40 kg, 5 x 40 kg

Ojentajapunnerrus taljassa 10 x 65 kg, 6 x 70 kg, 6 x 70 kg, 5 x 70 kg

Olankohautus Smith-telineessä 10 x 120 kg, 10 x 120 kg, 10 x 130 kg, 10 x 130 kg

Pystypunnerruksessa tuntui pari ensimmäistä sarjaa hyvältä, joskin viimeiset toistot menivät taas taistellen, mutta halusin hieman härnätä lihaksia ja lähteä koittamaan isommilla painoilla, toistomäärät eivät enää huimanneet, mutta siitä syystä teinkin sitten pari sarjaa.

Hauiskäännössä oli taas mielestäni hyvä hetki koittaa heti alusta hieman isommilla painoilla ja tässäkin pari ekaa sarjaa tuntuivat vahvoilta, joten lisäsin painoja kolmanteen sarjaan ja tein päälle vielä neljännenkin.

Ojentajapunnerruksia tein pitkästä aikaa suoralla tangolla köyden sijaan. Tässä heti ensimmäisen sarjan jälkeen tuntui myös olevan tarve lisätä hieman painoja ja ihan hyvin jaksoi 70 kilolla painaa, tai hyvin ja hyvin, mutta riittävät sarjat ja varmasti otti ojentajaan.

Olankohautusta tein tosiaan Smith-telineessä ja tässäkin päätin heti lähteä kasvattamaan painomäärää edellisen kerran hyvien sarjojen johdosta. Hyvältä taas tuntui. Tässäkin on pakko käyttää vetoremmejä, sillä hikiset kädet luistavat ihan väkisin tangosta ja ainakin keskittyminen karkaa siihen, kun roikottaa tankoa sormenpäissä.

Loppuun vielä pari pidempää sarjaa vatsarutistuksia laitteessa. Kolmatta sarjaa en kerta kaikkiaan enää ehtinyt.

Suunnistin salilta suoraan jäävuorolle kiekkoilemaan. Tällä kertaa olikin kiva pelata sillä jalat voimivat mukavasti ja tunnuin pysyvän vauhdissa hyvin mukana, myös pään puolesta. ;)

Tämän jälkeen onkin flunssa yrittänyt saada otetta ja keskiviikon salibandytreenit sekä torstain kiekkovuoro ovat saaneet jäädä väliin. Tarkoitus olisi saada selätysvoitto flunssasta, jotta pääsee treenaamaan perjantaina ja lauantaina.

Maanantaina penkkiä?

Periaatteessa...

Olisin tehnyt tosiaan penkkiä, mutta kun sitä ei vieläkään oltu saatu kunnostuksesta/parannustöistä takaisin.

Lisäksi olin niin aikaisin liikkeellä, joskus puolen kuuden ja kuuden välissä, että salilla oli järkyttävä ruuhka. Minun piti olla kotona viimeistään 18:25, sillä vaimolla alkoi Zumba, joten tällä kertaa piti taas yrittää pitää reipasta tahtia.

Lämmittelemään ei päässyt juoksumatolle vaan lämmöt otin viiden minuutin mittaisella soudulla. Matkaa kertyi reilu kilometri, mutta en muista kuinka paljon reilu kilometri. Vauhtia pidin kuitenkin koko ajan alle 2 min/km ja lopussa kiristin tahtia.

Itse setti oli tällainen:

Kyykky 6 x 110 kg, 8 x 110 kg, 5 x 130 kg

Maastaveto 3 x 170 kg, 2 x 170 kg, 1 x 170 kg

Vipunostot selällään maaten 10 x 17,5 kg, 10 x 17,5 kg, 10 x 21 kg, 8 x 21 kg

Alataljasoutu 10 x 85 kg, 10 x 90 kg, 8 x 90 kg

Hieman piti siis tällä kertaa improvisoida. Kyykyssä lähdin varovaisesti liikkeelle, sillä edellispäivien rasitukset hieman epäilyttivät. Lopulta kuitenkin tuntui aika hyvältä tehdä kyykkyä ja viimeisellä uskalsin vähän nostaa raskaammillakin painoilla ja olisin tehnyt vielä yhden sarjan, ellei olisi ollut kovasti tunkua painonnostolavalle.

Maastavetoja piti tehdä lavalla jo hieman tilaa muillekin antaen. Eipä sillä, tänään ei oikein riittänyt tehoa maastavetoon, vaikka oletin, että tänään voisi lähteä hieman isommilla painoilla liikkeelle. En kuitenkaan lähtenyt vähentämään painoja, vaan tein ne toistot mitä jaksoin noilla painoilla.

Penkin sijaan ajattelin tällä kertaa tehdä vipunostot selällään maaten. Ajattelin koko ajan, että pitäisiköhän lisätä painoja, mutta viimeisellä sarjalla satutin hieman itseäni, joten ehkä oli ihan hyvä ettei ollut enempää painoja käytössä.

Ylätalja oli myös käytössä, kun olisin siihen ollut menossa, eikä minulla ollut enää aikaa odotella, joten päätin sitten tehdä alataljasoutua. Taisipa olla suurimmat painot toistaiseksi käytössä kyseisessä liikeessä, joten kai se ihan hyvin meni.

Pohkeet jäi tekemättä perkule. Tiistainakaan niitä tuskin tulee tehtyä, kun pitäisi taas saada jaloista irti jotain jäälläkin.

Olo muuten oli loppuillasta hieman flunssainen. Otin tietenkin vihreää teetä ja hunajaa, kera Carmolis-tippojen. Katsotaan mihin tämä tästä etenee.

Lauantain koko setti

Ja vähän lisää...

Nimittäin tällä kertaa oli tarkoitus tehdä se, mikä jäi perjantaina tekemättä, nimittäin jalat.

Päivän treeni muodostui siis seuraavanlaiseksi:

Askelkyykky 7 x 60 kg, 7 x 60 kg, 7 x 60 kg

Arnold-punnerrus 10 x 21 kg, 10 x 21 kg, 4 x 23,5 kg, 3 x 23,5 kg

Hauiskääntö taljassa 10 x 70 kg, 10 x 70 kg, 6 x 75 kg, 4 x 75 kg

Ranskalainen punnerrus 10 x 30 kg, 10 x 30 kg, 9 x 30 kg

Pystysoutu taljassa 10 x 70 kg, 10 x 70 kg, 10 x 70 kg

Pohjenostot prässissä 15 x 120 kg, 13 x 140 kg, 12 x 140 kg, 12 x 140 kg

Kaiken kaikkiaan oli taas aika hyvän tuntuinen setti, perjantain pikaisen puristuksen jäljiltä.

Askelkyykky meni kohtuullisen hyvin, vaikka takana oli kahdelta aiemmalta illalta jääkiekkotreenit.

Arnold-punnerruksessa olisi voinut löytyä enemmänkin ytyä, mutta nyt sain vähän enemmän rautaa ilmaan kuin edellisellä kerralla ja tästä on tarkoitus jatkaa ensi kerralla.

Ranskalaisessa punerruksessa oli tällä kertaa käytössä eri tanko, edellisen kerran 8 kg tangon sijaan tällä kertaa oli 10 kg tanko, johon jonkin aikaa piti arpoa mitä laittaisi. Ajattelin tehdä sitten edellistä kertaa pidemmät sarjat hieman pienemmillä painoilla.

Pystysoutuun en vielä uskaltanut lähteä hirveästi lisäämään painoja, vaikka viimeisellä olisi jo ehkä ollut syytä.

Loppuun vielä pohjenostot jalkaprässissä ja dragon flag vatsoille niin hyvä setti tällä tosiaan irtosi.

Sunnuntaina olikin sitten salibandyn pelipäivä ja täytyy sanoa, että nyt alkoi jo hieman jaloissa tuntua. Ei niinkään väsymisenä, mutta vaihdossa säärissä tuntui kipua. Peli sinänsä meni täysin reisille, koko joukkueelta, kenelläkään ei ollut oikein pelihaluja. Ainoa positiivinen asia oli liikuntakeskuksen sauna pelin jälkeen, siitä oli hyvä lähteä jatkamaan sunnuntaipäivää.

Perjantain pikapuntti

Lyhytohjelma

Tällä kertaa salille pääseminen venyi sen verran myöhään, että oli taas puntin jälkeen jatkettava suoraan välipysähdyksellä ja kamojen vaihtamisella kiekkovuorolle. Tämä aiheutti myös sen, että eipä ollut mahdollista lähteä tekemään jalkatreeniä juuri ennen jääkiekko.

Siispä tällä kertaa ohjelma meni näin:

Rinnalleveto 8 x 60 kg, 8 x 60 kg, 8 x 60 kg

Dippi 10 x 15 kg, 8 x 20 kg, 8 x 20 kg

Kulmasoutu 10 x 80 kg, 8 x 90 kg, 10 x 90 kg

Loppuun vielä pari sarjaa 90 kilolla alataljasoutua, jotta sain varmasti selkälihakset väsymään.

Rinnallevedossa tuli tällä kertaa kohtuullisen hyvä suoritus, eikä ollut mahdottoman vaikean tuntuista. Tästä on hyvä jatkaa seuraavalla kerralla.

Dippi oli myös hyvä ja sain puristettua hyvin itsestäni tehoja irti. Väsymyksen tunne iski, mutta sain silti puristettua aina ne muutama viimeistä punnerrusta.

Kulmasoudussa ranne tuntui hieman naksuvan ja muljahtelevan, mutta itse suoritus meni samalla kaavalla kuin aiemmat liikkeet, eli voimaa tuntui riittävän ja siitä hyvästä uskalsin lisätä painojakin.

Jääkiekossakin oli hyvä fiilis päällä ja jalat tuntuivat liikkuvan oikein hyvin. Enkä ihmettele, tulihan taas otettua salilla lämmöt juoksumatolla, joka avaa oikein mukavasti jalkoja. Toki kaikki muukin tekeminen salilla tukee kiekkoilua, etenkin rinnalleveto, moninivelliikkeenä, varmasti parhaiten.

Tiistain puhinat

Hartiat ja kädet

Tällä kertaa puhinat liittyivät saliin ja heti sen jälkeen jääkiekkoon.

Tiistaina oli punttitreenit taas illalla ja olin salille joskus hieman yli seitsemän. Yhdeksältä piti olla jo lähdössä pelaamaan kiekkoa, joten ei hirveästi aikaa ollut tuhlattavaksi.

Treenit menivät seuraavasti:

Pystypunnerrus 7 x 50 kg, 6 x 50 kg, 5 x 50 kg

Hauiskääntö kulmatangolla 10 x 30 kg, 10 x 35 kg, 10 x 35 kg, 8 x 40 kg, 6 x 40 kg

Ojentajapunnerrus taljassa köydellä 8 x 65 kg, 10 x 65 kg, 6 x 65 kg, 3 x 65 kg

Olankohautus Smith-telineessä 10 x 110 kg, 10 x 110 kg, 10 x 130 kg, 10 x 130 kg

Pystypunnerrus oli jotenkin vaikean tuntuinen, etenkin kun alunperin ajattelin että voisin tällä kertaa koittaa 60 kilolla tehdä yhden sarjan.

Hauiskäännössä sen sijaan riitti puhtia, mikä sinänsä on aina kiva huomata. Onhan se aina hauska antaa hauiksille kovasti työtä. Tällä kertaa kulmatankona oli 8 kilon tangon sijaan 10 kilon tanko käytössä.

Ojentajapunnerruksissa oli myös yllättävän raskaan tuntuista, kun ottaa huomioon, että olen tehnyt sarjoja 70 kilollakin. Tällä kertaa tosin otin lämmittelyt hieman isommilla painoilla ja tein 20 toiston sarjan, joka sinänsä jo poltteli oikein mukavasti.

Olankohautuksessa varmaan Smith-teline auttoi jollakin tapaa ohjaamaan liikkeen paremmin epäkkäisiin, sillä yllättävän vahvalta tuntui suorittaminen siinäkin. Olkoonkin, että viimeiset toistot olivat jo aika tuskaa.

Loppuun vielä testaamaan salin toista uutta laitetta. Nimittäin vatsarutistuslaitetta, sillä kolme sarjaa maksimitoistoin ja sen jälkeen suihkun kautta kotiin vaihtamaan kamat ja suuntana jäähalli.

Jääkiekko on aina hauskaa, vaikka ei aina luistaisikaan. Tällä kertaa sain sentään tehtyä joitain oikeita asioita, mutta parantamisen varaa jäi paljon.

Pienillä muutoksilla uuteen viikkoon

Koti-isän maanantai

Tällä kertaa tosiaan en päässyt aamulla salille, vaan vasta illalla, kun vaimokin oli tullut töistä. Menin sitten tosiaan vasta joskus kahdeksan aikaan salille huhkimaan.

Muuten oli ihan vahva olo, mutta jalat jostakin syystä eivät pystyneet ihan parhaimpaansa.

Tällaisen treenin kuitenkin sai revittyä:

Kyykky 6 x 120 kg, 8 x 120 kg, 7 x 120 kg

Maastaveto 8 x 160 kg, 8 x 160 kg, 5 x 180 kg, 1 x 180 kg

Vinopenkki käsipainoin 10 x 21 kg, 10 x 21 kg, 10 x 23,5 kg, 8 x 23,5 kg

Ylätalja 8 x 85 kg, laite 10 x 85 kg, 10 x 85 kg, 10 x 90 kg

Pohjenostot Smith-laitteessa 12 x 120 kg, 11 x 120 kg, 10 x 120 kg

Tällä kertaa treenissä oli sellainen improvisaation paikka, että salilla ei ollut penkkipunnerruspenkkiä ollenkaan, vaan se oli lähtenyt kunnostettavaksi.

Ensin ajattelin tehdä sitten vinopenkkiä Smith-telineessä, mutta siinä vaiheessa, kun olin maastavedosta selvinnyt, niin Smith oli varattu, joten otin säädettävän penkin ja käsipainot käyttöön. Hyvin näinkin sai rintaa työllistettyä.

Maastavedosta puheenollen, siinä oli hyvä olo ja vedot tuntuivat voimallisesti todella hyviltä. Jonain päivänä lähiaikoina on pakko kiskoa se 200 ylös, vielä en ole edes yrittänyt. Uskon sen nousevan kyllä kohtuullisen helposti.

Salille oli tullut myös pari uutta pakkalaitetta, joten olihan niistä toista pakko testata, kun kyseinen laite vaikutti samoihin lihaksiin kuin ylätalja, eli latissimukseen. Hieman turhaa hienostelua, kun laitteessa oli hieno digitaalinen näyttö, joka näytti liikeradan ja toistomäärät. Liikeradan ko. laite kalibroi kahden toiston jälkeen ja sen jälkeen näki miten muut liikkeet menivät suhteessa kahteen ensimmäiseen.

Loppuun vielä pohjenostot Smith-laitteessa niin siinähän päivän treeni olikin.

Ihan tyytyväinen sai kokonaisuudessaan taas olla, etenkin maastaveto jätti taas hyvän fiiliksen.

Perjantai taistellen ja lauantai nautiskellen

Perjantai

Aamulla oli taas tuskaa herääminen. Yö oli levoton, kun pienellä oli jälleen tulevien hampaiden johdosta vaikeuksia nukkua levollisesti. Hieman lisäjännitystä päivään toi se, että olin töissä viimeistä päivää seuraavaan kuuteen viikkoon. Minulla alkaa isäkuukausi! Vaimo lähtee töihin ja minä jään lasten kanssa kotiin. On tätä odotettukin, ei siksi, että töissä olisi jotenkin vaikeaa vaan siksi, että tämä on täysin uusi kokemus minulle.

No salille taas kuitenkin oli aikomus mennä, eikä tälläkään kertaa ollut vaihtoehtoja. Väsytti tai ei, niin päivän treeni oli saatava.

Väsymyksen johdosta oli taas kerran jokseenkin raskaan ja vaikean tuntuista. Treeniä tuli, mutta kaikkea tehoa ei saanut irti millään.

Askelkyykky 6 x 60 kg, 7 x 60 kg, 7 x 60 kg

Rinnalleveto 6 x 60 kg, 7 x 60 kg, 7 x 60 kg

Dippi 8 x 15 kg, 6 x 15 kg, 6 x 15 kg

Kulmasoutu 10 x 80 kg, 10 x 80 kg, 8 x 90 kg

Pohjenostot istuen 12 x 50 kg, 12 x 50 kg, 11 x 50 kg

Yksittäisenä positiivisena esiin nostettavana asiana oli kulmasoutu, jossa tuntui riittävän potkua ja sai jopa hieman nostettua painojen määrää.

Askelkyykky oli siinä ja siinä, että olisinko lisännyt vielä painoja, tai puristanut joka sarjalla vielä toiston tai pari lisää. Takaraivossa varoitteli kuitenkin ääni illalla olevasta jääkiekkovuorosta.

Lauantai

Aamulla nukuin vähän pidempään, sillä kiekkovuoron jälkeen meni taas nukkumaan lähtemisen kanssa turhan myöhään ja halusin kuitenkin saada treeniin hyvin tehoja.

Salille lähdin joskus ennen yhtätoista. Perillä tosin odotti yllätys. Kävin viikko sitten maksamassa seuraavan puolen vuoden maksun, mutta salin ovi ei auennutkaan, vaimon nappi oli kyllä toiminut aiemmin samalla viikolla. Ei muuta kuin tarkastamaan asia, viesti oli mennyt eteenpäin ja se laitettiin nyt uudestaan menemään. Enää ei ollut kuin yksi ongelma, nimittäin se, että aktivointia ei voi tehdä viikonloppuna. Joten ei muuta kuin järkyttävän otsassa kasvavan sarven kanssa kotiin.

Rouva onneksi kehotti menemään takaisin ja antoi oman avaimensa. Niinpä ajoin takaisin salille ja pääsin treenaamaan.

Jotenkin tämä lauantain treeni on kokonaisuudessaan miellyttävä, kaikki liikkeet ovat sellaisia, joissa saa laittaa itsensä likoon täysillä ja kovaa tekeminen tuntuu todella hyvin juuri siellä missä pitää.

Arnold-punnerrus 10 x 21 kg, 10 x 21 kg, 8 x 21 kg

Hauiskääntö taljassa 10 x 70 kg, 10 x 70 kg, 7 x 70 kg

Ranskalainen punnerrus 8 x 33 kg, 8 x 33 kg, 7 x 33 kg

Pystysoutu taljassa 10 x 70 kg, 10 x 70 kg, 7 x 70 kg

Arnold-punnerrus on kyllä ihan suosikkini hartialiikkeistä. Tällä kertaa aloitin heti hieman isommilla painoilla, toki lämmittelysarja ensiksi pienillä painoilla ja suurilla toistomäärillä.

Hauiskääntö on myös todella hyvä hauisliike ja mukava tehdä, siinä saa koko core mukavasti treeniä, kun pyrkii pitämään asennon hyvänä.

Ranskalainen punnerrus ei ole suosikkini, mutta se alkaa pikkuhiljaa sujua paremmin ja sitä kautta tuntuu tehokkaammaltakin. Ainoa ongelma liikkeessä on, että jos vie jaksamisen rajoille, niin sattuu omaan otsaan...

Pystysoutu saa kyllä epäkkäät mukavasti jumiin, jonka totesin pari tuntai treenin jälkeen. Niskat nimittäin meinasivat vetää jumiin.

Loppuun vielä vatsatreeni dragonflag-liikkein niin johan taas tuli hyvä setti.

Alkuviikon treenit

Reippaasti liikkeelle maanantaiaamuna

Piti olla ajoissa töissä tänään, ottamassa vastaan uutta työntekijää, joten herätys oli jälleen 5:30 ja töihin piti selvitä yhdeksäksi. Päätin jo etukäteen, etten tälle kertaa yritäkään lähteä tekemään viittä sarjaa jokaisessa liikkeessä vaan pyrin tekemään alusta lähtien riittävän tehokkaasti kolme sarjaa, eli heti tankoon riittävästi painoa, jotta saa lihakset väsytettyä.

Päivän setti:

Kyykky 10 x 120 kg, 8 x 120 kg, 8 x 120 kg

Maastaveto 4 x 160 kg, 6 x 160 kg, 6 x 160 kg

Penkkipunnerrus 8 x 80 kg, 7 x 80 kg, 5 x 80 kg

Ylätalja 10 x 75 kg, 10 x 85 kg, 10 x 85 kg, 6 x 85 kg

Pohjenostot seisten 12 x 130 kg, 12 x 130 kg, 12 x 140 kg

Hyvin tuo tuntui toimivan, joskin enemmänkin olisi voinut energiaa olla, etenkin maastavetoon ja penkkiin. Kyykky ja ylätalja meni kohtuullisesti. Pohjenostoihin tuntui myös löytyvän hyvä tekemisen meininki ja hapotus oli kova pohjelihaksissa.

Työpäivä meinasi taas venyä pitkäksi ja sitä kautta myös ilta muutenkin, joten nukkumaan selvisin taas vasta joskus puolen yhden aikaan yöllä.

Tiistain pumppaus

Aamulla oli taas kello herättämässä kuudelta ja salille ehdin hieman ennen puolta kahdeksaa, joten hieman turhan pitkään meinasi venyä. Taas oli sama tarkoitus, eli tehdä kolme sarjaa per liike ja mahdollisimman hyvällä sykkeellä ja painot kohdalleen heti ensimmäisestä kunnon sarjasta lähtien. Toki alkulämmöt jokaisella liikkeellä.

Näin mentiin:

Pystypunnerrus 6 x 50 kg, 8 x 50 kg, 6 x 50 kg

Hauiskääntö kulmatangolla 10 x 33 kg, 8 x 38 kg, 8 x 38 kg

Ojentajapunnerrus taljassa köydellä 10 x 60 kg, 9 x 70 kg, 6 x 70 kg

Olankohautus tangolla 10 x 100 kg, 10 x 100 kg, 10 x 120 kg

Pystypunnerrus aiheutti pienen pettymyksen, jotenkin pirun hankalalta tuntui mutta sainpa sentään yhden kahdeksan toiston sarjan mukaan, jota ei ole tullut näillä painoilla ennen tehtyä.

Hauiskäännössä tein taas lämmittelyt käsipainoin ja yhden sarjan kevyillä painoilla kulmatangolla. Ensimmäinen setti tuntui helpolta, joten en jäänyt tunnustelemaan enää vaan pistin rautaa lisää tankoon. Väkevä olo oli ja hauikset saivat kivasti pumppia.

Ojentajapunnerruksessa alataljassa köydellä oli vähän sama meininki, joten pistin ensimmäisen sarjan jälkeen heti kympin lisää ja tällä saikin kunnon rasituksen lihaksiin.

Olankohautus on hassu liike, siinä tuntuu hyvin hankalalta saada kunnon polttelua lihakseen, mutta puutumisen kyllä saa, jossain vaiheessa ei vaan saa enää vedettyä hartioita korviin, mutta polttelua ei silti tule.

Lopuksi vielä jalkojen nostot riipunnasta.

Työpäivä meinasi jälleen päästä venymään, mutta sainpa sentään vietettyä laatuaikaa perheen kanssakin korttipelien parissa.

Myöhemmin illalla, kunhan lapset oli saatu unille, pääsin vielä kiekkoakin pelaamaan. En tiedä mitä velliä nilkoissa oli, mutta jotenkin hutera olo oli luistimilla. Peli meni kuitenkin kohtuullisesti.

Loppuviikon treenit

Perjantai

Treeniin lähtö oli vahvalla pohjalla, edellisen illan myöhäisen kiekkovuoron jäljiltä, josta selvisin kotiin vasta jälkeen puolen yön. Yöunet olivat neljän tunnin mittaiset ja sen huomasi treenissä.

Tällaisen setin sain vedettyä:

Askelkyykky 7 x 50 kg, 7 x 50 kg, 7 x 60 kg, 6 x 60 kg

Rinnalleveto 8 x 50 kg, 8 x 50 kg, 6 x 60 kg, 5 x 60 kg

Dippi 10 x 15 kg, 6 x 15 kg, 6 x 15 kg, 5 x 15 kg

Kulmasoutu 10 x 60 kg, 8 x 80 kg, 8 x 80 kg, 10 x 80 kg, 10 x 80 kg

Pohjenostot istuen 10 x 50 kg, 10 x 50 kg, 12 x 50 kg, 12 x 50 kg

Siinä vaiheessa kun alkoi väsyttää huomasi, että loppupuritus ei riitä. Dipit olivat siitä hyvä esimerkki, kun väsymys iski, niin ei vaan enää saanut puristettua ylimääräisiä toistoja.

Askelkyykky tuntui myös raskaalta, mutta siinä luultavasti osasyynä oli juurikin heikko palautuminen jääkiekkovuorosta.

Kulmasoudussa sitten taas riitti paremmin puhtia ja siinä sain taisteltua todella hyvät sarjat.

Pohjenostot pääsin tekemään istuma-asennossa, jolloin liike ottaa hieman eri kohtaan pohkeessa.

Ei paras treeni, mutta kyllä tällä sai lihaksiin väsymyksen aiheutettua.

Lauantai

Lauantaina oli aivan eri mies salilla, yöunet olivat kunnolliset ja edellinen ilta meni palautuessa. Menin lisäksi salille hieman myöhemmin, joskus yhdentoista jälkeen aamupäivällä. Sain treenatakin aika rauhassa, joten eipähän häiriötekijät vaikuttaneet treeneihin.

Arnold-punnerrus 10 x 18,5, 10 x 18,5, 10 x 18,5, 8 x 21, 8 x 21

Hauiskääntö taljassa 10 x 60, 10 x 60, 10 x 70, 10 x 70, 7 x 70

Ranskalainen punnerrus 10 x 28, 10 x 28, 8 x 33, 6 x 33, 6 x 33

Pystysoutu taljassa 10 x 60, 10 x 70, 10 x 70, 8 x 70, 8 x 70

Arnold-punnerruksessa tuntui jo ensimmäisen sarjan jälkeen aika hyvältä ja vahvalta, mutta halusin tehdä pari sarjaa lisää ja lähteä vasta sitten koittamaan isommilla painoilla, joilla jaksoin myös hyvät sarjat. Ei se helpolla tullut, mutta kovalla puristuksella vedettiin.

Hauiskäännössä oli myös väkevä olo ja sain myös siinä hyvät sarjat tehtyä. Tekemisestä nautti myös kovasti.

Sama tarina myös ranskalaisessa punnerruksessa ja pystysoudussa. Parhaat treenit pitkään aikaan, eikä tässä nyt mitään todella surkeita treenejä ole ollut. Fiilis oli mahtava!

Nukahtamisvaikeuksia

Väsyttää

Illalla taas selvisin sänkyyn vasta puolen yhden aikaan, mutta eipä se vielä riittänyt kun uni ei vaan meinannut tulla. Vähintään puoli tuntia tuli pyöriskeltyä sängyssä taas. Ilmeisesti lomarytmin kääntäminen ei tapahdu ihan sormia napsauttamalla.

Kello soi kuudelta ja taju oli vielä aivan kankaalla, niinpä poikkeuksellisesti torkuin kymmenen minuuttia lisää. Väsytti niin vietävästi vielä kun piti ylös nousta.

Mutta mitä sitten? Kun itsensä saa kammettua ylös sängystä, ottaa vähän aamupalaa ja menee salille, niin väsymyksestä ei ole tietoakaan enää.

Treenit

Salilla taas kerran lämmöt juoksumatolla, jonka jälkeen suoraan telineelle tangolla lämmittelemään hartioita.

Hommahan eteni taas seuraavalla tavalla:

Pystypunnerrus 6 x 50 kg, 6 x 50 kg, 6 x 50 kg, 4 x 50 kg
Hauiskääntö kulmatangolla 10 x 33 kg, 10 x 33 kg, 10 x 33 kg, 6 x 38 kg, 5 x 38 kg
Ojentajapunnerrus köydellä 10 x 60 kg, 10 x 65 kg, 10 x 65 kg, 10 x 65 kg
Olankohautus tangolla 10 x 60 kg, 6 x 100 kg, 10 x 100 kg, 10 x 100 kg

Pystypunnerrus tuntui yllättävän raskaalta heti ensimmäisellä sarjalla. Tosin huomattakoon, että aloitin ensimmäisen sarjan heti kymmenen kiloa isommilla painoilla kuin edellisellä kerralla. Ja kun tuo tuntui riittävän raskaalta, niin en nähnyt tarpeelliseksi lähteä lisäämään painoja, vaan tein kaikki sarjat samoilla painoilla. Kovin tuntui raskaalta taas pystypunnerrus.

Hauiskääntöä lämmittelin ensin kymmenen kilon käsipainoilla pitkän sarjan verran. Jonka jälkeen vielä kulmatangolla lämmittely 28 kilolla yhden sarjan verran. Sitten teinkin kunnon sarjat 33 kilolla ja lopuksi vielä pari sarjaa hieman lisäpainoilla. Hauikset tuntuvat jaksavan aika hyvin jo ja sitkeyttäkin löytyy. Aika pirteästi meni taas ja hyvältä tuntuu.

Ojentajapunnerrus köydellä meni lämmitellen 45 kilolla. Aloitin hieman pienemmillä painoilla kuin edellisen kerran, sillä köydellä tehtynä liike tuntuu hieman raskaammalta, ainakin töitä joutui tekemään jokaisessa sarjassa kovasti viimeisillä toistoilla.

Olankohautusliikettä tein tangolla vapailla painoilla ja aloitin homman lämmittelemällä pelkällä tangolla. Ensimmäinen kunnon sarja tuntui odotetusti kovin kevyeltä, mutta otin varovaisesti kun olen aiemmin tehnyt liikettä Smith-telineessä, eikä ollut tietoa miten erilaiselta vapaalla tangolla tuntuu. Niinpä toiseen sarjaan lisää painoja, mutta tällä kertaa taas ote muodostui ongelmaksi. Kolmanteen sarjaan sitten otin käytöön taas vetoremmit ja johan sai kohdistettua liikkeen sinne minne se piti kohdistaa, eli epäkkäisiin.

Lopuksi koitin vielä miten Dragonflag menisi, mutta ensimmäisen noston jälkeen palauttaessa jalat alas, tuli venytystä vatsalihaksille ja sen verran oli vielä vatsalihakset kipeät, että oli pakko lopettaa. Niinpä siirryin tekemään jalkojen nostoja telineessä polvet suorana. Ei ihan yhtä raskas liike kuin Dragonflag, mutta kyllä kolme pitkää sarjaa riitti. Ehkä taas lauantaina pystyy tehdä tuota toista liikettä.

Illalla oli taas salibandytreenit ja hikihän sielläkin tuli. Huomenna olisi tarkoitus mennä pelaamaan illalla kiekkoa ja seuraavana aamuna pitäisi taas jaksaa herätä ajoissa salille. Nyt vielä tankkaus ja unille.

Paluu arkeen

Loman loppu

Se oli taas aika palata arkeen tiistaina ja paluu arkeen tarkoittaa myös treenien aikaistumista ja toistaiseksi siirtymistä takaisin Elixialle.

Loman lopuksi oli vielä loppiaisena salibandypeli, josta ei jäänyt sen suuremmin kerrottavaa. Mukava kuitenkin huomata, että oma kunto ei kyllä pääse ihan oikeuksiinsa puolustajan pelipaikalla, ainakaan omalla pelitavalla.

Loppiainen meni sitten enemmänkin lepäillessä ja orientoituessa arkeen paluuseen. Joulukuusen heittämisessä ulos ja sellaisessa puuhastelussa.

Aamuherätys

Herätys oli jälleen jotenkin hieman karun tuntuinen, kun oli jo ehtinyt tottua heräämään vähän myöhemmin. En sentään ihan puoli kuudelta vielä edes yrittänyt nousta, vaan suosiolla laitoin kellon soimaan vasta kuudelta.

Siitä sitten pääsin lähtemään kohti Elixiaa tasan kello seitsemän, kevyen aamupalan jälkeen.

Tänään sain tällaisen setin tehtyä:
Kyykky 10 x 100 kg, 10 x 100 kg, 7 x 120 kg, 7 x 120 kg, 6 x 120 kg
Maastaveto 6 x 120 kg, 6 x 160 kg, 6 x 160 kg, 2 x 180 kg
Penkkipunnerrus 6 x 80 kg, 8 x 80 kg, 7 x 80 kg, 5 x 80 kg
Ylätaljaveto 10 x 75 kg, 10 x 80 kg, 8 x 85 kg
Pohjenostot 12 x 110 kg, 12 x 130 kg, 12 x 130 kg, 12 x 130 kg

Alkuun otin taas lämmittelyksi juoksumatolla viiden minuutin juoksun nopeudella 12 km/h.

Kyykyssä ensin toki vielä lämmittelyt ilman painoja ja sen jälkeen kevyillä painoilla eli 70 kilolla. Sitten päälle sarjat ja yllättävän hyvin meni. Hyvä fiilis jäi ja illallakin on ollut vielä tunne, että tuli tehtyä hyvä sarja.

Seuraavaksi oli tarkoitus alunperin tehdä penkkipunnerrus, mutta tammikuun kunniaksi salille on ilmestynyt muutama uusi treenaaja ja penkki oli varattu, enkä halunnut odotella niin siirryin maastavetoon. Maastaveto oli jotenkin hieman vaisun tuntuinen. Alkuun lämmittelin taas 70 kilolla ja toisen sarjan otin lämmittelynä kanssa, mutta 120 kilon sarja jäi lyhyeksi, sillä kämmen oli hikinen ja pito ei riittänyt. Oli ajatuksena saada 180 kilolla aikaiseksi vähintään neljän toiston sarja, mutta puhti loppui kesken, enkä halunnut ihan viimeisille lähteä vetämään.

Penkkipunnerrus meni jopa yllättävän pirteästi, olin todella positiivisilla fiiliksillä lopulta. Aluksi tosin ensimmäinen 80 kilon sarja tuntui vaikealta, vaikka 50 kilolla tehty lämmittely tuntui helpolta. Toinen sarja sitten olikin paljon parempi ja voimaa tuntui löytyvän ja pari viimeistä sarjaakin menivät vielä hyvin. Tässä sama kuin kyykyissä, eli nyt illallakin vielä tuntuu siltä rintalihaksissa, että treeni upposi oikeaan paikkaan.

Ylätaljavetoihin lähdin leuanvedon kautta, mutta tuntui niin vaikealta, että päätin ottaa paremmin tehot irti taljalla. Olisi ehkä voinut vielä yhden sarjan tehdäkin, mutta vedin viimeisellä sen verran loppuun asti, että ajattelin sen olevan hyvä päätös. Ainakin selässäkin on sen verran hyvin väsytetty olo, että kai sekin meni ihan hyvin.

Pohjenostoissa on tahti kohtuu kova, eli en yleensä hidastele liikkessä, toki alas laskiessa jarrutan hieman menoa, mutta teen liikkeen kohtuullisen nopeasti ja se aiheuttaa sen, että joka sarjalla tuntuu mahtava hapotus ja viimeisen sarjan jälkeen on vähän aikaa kohtuullisen vaikea yrittää kävellä.

Vatsalihakset ovat vielä olleet sen verran kipeät lauantain treenistä, että niitä en lähtenyt vielä kiusaamaan. Katsotaan sitä sitten huomenna.

Neljäs kerta isoksi tekee

Lauantaitanssit

Missään ei tosin sanota, että neljä treenikerta olisi jotenkin erilainen, joka tekee pienistä isoja, mutta kova treeni oli tarkoitus vetää ja sitä kautta päästä lähemmäs isoksi tulemista. 

Lauantaiaamun ohjelmaan kuului hartiat, hauikset ja ojentajat ja treenistä muodostui seuraavanlainen:
Arnold-punnerrus 8 x 18,5 kg, 10 x 18,5 kg, 8 x 18,5 kg, 7 x 18,5 kg
Hauiskääntö taljassa 10 x 50 kg, 10 x 60 kg, 10 x 60 kg, 10 x 70 kg, 9 x 70 kg
Ranskalainen punnerrus 10 x 28 kg, 6 x 33 kg, 7 x 33 kg, 6 x 33 kg, 4 x 33 kg

Pystysoutu taljassa 10 x 40 kg, 10 x 50 kg, 10 x 65 kg, 10 x 65 kg, 10 x 70 kg, 9 x 70 kg

Arnold-punnerrus on mielestäni tehokkaan tuntuinen hartialiike ja se on yksi eniten pitämistäni liikkeistä. Mikäpä siinä oli sitten punnerrellessa. Harkitsin jopa 21 kilon painojen käyttämistä, mutta totesin, että parempi punnertaa näillä painoilla, kun ei kymmentä meinaa saada muutenkaan puristettua.

Hauiskääntö taljassa on myös tehokas liike, siinä vastus tuntuu yhtenäisemmin kuin tangolla tehtynä. Aloitus oli hieman turhan pienillä painoilla, josta johtuen teinkin useamman sarjan. Viimeiset rutistukset meni taas kovalla puristuksella, joka tekee treenaamisesta kivaa ja toisaalta on juuri kehittymisen kannalta tärkeää.

Ranskalainen punnerrus ei taas ole niitä suosikkiliikkeitä, mutta tehokkaalta sekin tuntuu, tosin saan enemmän tehoja irti ojentajista taljassa.

Pystysoutu alataljassa on niin ikään tehokas liike. Ote on suhteellisen kapea ja kyynäräät tuodaan korkealle. Epäkkäät saavat hyvin työtä osakseen ja liike aiheuttaa mukavasti polttelua.

Loppuun tein vielä vatsalihasliikkeitä. Liikkeenä oli dragonflag (http://www.kuntosaliharjoittelu.fi/exercises/view/14/206/dragonflag). Tätäkään liikettä ei ole tullut tehtyä pitkiin aikoihin. Nyt tuli taas tehtyä ja sen tuntee vatsalihaksissakin.

Hyvä treeni kaiken kaikkiaan! Hyvin tuntui treeni osuvan kohteeseen, näin jälkikäteen tunnustellen.

Toinen samanlainen, kiitos

Perjantai

Olipa siis taas vuorossa jalka, rinta ja selkätreenit, tällä kertaa tosin hieman eri harjoittein kuin alkuviikosta.

Askelkyykky 9 x 60 kg, 8 x 60 kg, 7 x 60 kg, 7 x 60 kg
Rinnalleveto 8 x 50 kg, 8 x 50 kg, 8 x 50 kg, 6 x 60 kg
Dippi 10 x 15 kg, 10 x 15 kg, 10 x 20 kg, 7 x 20 kg, 4 x 20 kg
Kulmasoutu 10 x 60 kg, 8 x 70 kg, 8 x 70 kg, 10 x 70 kg,  8 x 70 kg

Pohjenostot Smith-telineessä 10 x 120 kg, 10 x 120 kg, 10 x 120 kg

Askelkyykky on selvästi jokin pirullinen juoni ihmiskuntaa vastaan... Hitto mikä liike. Ensinnäkin liike on hieman vaikea tanko hartioilla, joskin tanko hartioilla on helppoa seurata tekniikkaa. Tanko paljastaa heti jos selkäranka ei ole suorassa. Ikävä liike siis, joskin tehokkaan tuntuinen etureisille ja kaiketi myös pakaroille. Itse en saa selkeästi kovin montaa liiketta tuntumaan pakaroissa.

Rinnalleveto, vanha vihollinen, ainaista tekniikan harjoittelua. Yritin taas kiinnittää huomiota liikkeen toiseen vaiheeseen, eli ponnistusvaiheeseen, kun aiemmin liike on lähtenyt turhan paljon ponnistuksena suoraan maasta, eli lantio jää taakse ja voima tulee enimmäkseen käsistä. En tiedä oikein miten liike nyt meni, mutta ponnistus lähti ainakin vasta tangon noustessa polvien yläpuolelle.

Dippiä ei ole tullut vähään aikaan tehtyäkään, joten jännityksellä lähdin tekemään lämmittelyitä ilman painoja. Yllättävän kevyeltä tuntui joten otin rohkeasti 15 kilon levyn mukaan. Aika hyvin sai taas puristettua itsensä väsyksiin.

Kulmasoutu levytangolla sen sijaan on tuttu liike joten aloitus oli helpompaa painojen suhteen, eikä ole vaikeaa saada itseään väsytettyä kyseisessä liikkeessä. Toisinaan täytyy tässä yhteydessä tehdä vaikka alataljasoutua, ettei mene liian yksipuoliseksi.

Pohjenostot tein Smith-telineessä ja viimeisten toistojen polttaessa pahasti pohkeissa, päätin etten tee useampia sarjoja enää. Kävely meinasi tuntua hieman hankalalta.

Uudenvuodenaaton treeni

Loistava aloitus päivälle

Sain itseni sängystä ylös puoli kahdeksalta, vaikka takana oli todella levoton yö. Olin "nukkunut" seitsemän tuntia, mutta heräsin useampaan kertaan yön aikana ja pyörin sängyssä.

Herätessä olo oli kovin väsynyt ja taustalla oli orastava päänsärky, lähes täydellinen alustus hyvälle treenille siis. Ei muuta kuin taas kamat kasaan ja salille. Toki unohtui napata se särkylääke lähtiessä.

Treeni

Alkuun taas juoksumatolla lämmittelyä ja pienillä painoilla lisäksi hieman heilumista ja hartioiden lämmitystä. Ja kuten viimeksikin mainistin, jokaisen liikkeen kohdalla tein pienillä painoilla lämmittelysarjan.

Päivän treenistä muodostui seuraavanlainen:
Pystypunnerrus 10 x 40 kg, 10 x 40 kg, 5 x 60 kg, 6 x 60 kg, 4 x 60 kg
Hauiskääntö kulmatangolla 10 x 33 kg, 10 x 33 kg, 10 x 33 kg, 6 x 38 kg, 5 x 38 kg
Ojentajapunnerrus taljassa 10 x 65 kg, 10 x 65 kg, 8 x 65 kg, 6 x 70 kg, 5 x 70 kg
Olankohautus Smith-laitteessa 11 x 40 kg, 10 x 60 kg, 10 x 80 kg, 10 x 80 kg, 8 x 100 kg, 8 x 100 kg

Salilla oli energinen olo ja lämmittelyn jälkeen oli hyvä lähteä tekemään treeniä.

Pystypunnerruksen yhteydessä kuitenkin kävi selväksi, että päätä oikeasti koskee. Parin viimeisen sarjan jälkeen tuntui, että pää paukahtaa. Ja hauiskäännössä sama homma toistui, mutta tämän jälkeen hieman alkoi helpottaa.

Nyt, kun yhtä lihasryhmää ei rasiteta enää monella liikkeellä, on tärkeää pitää tarkasti kiinni siitä, että käyttää riittävän suuria painoja riittävän lihasväsymisen aikaansaamiseksi. Siksi tein sarjoja juuri sen verran kuin mielestäni oli tarpeen ja viimeisillä sarjoilla saattoi toistomäärät jäädä alhaisiksi.

Hauiskääntö tuntui hyvältä ja niinpä uskalsin lisätä painoja tankoon ja johan alkoi tuntua käännöt haastavilta.

Ojentajapunnerruksen aloitin myös rohkeasti suhteellisen isoilla painoilla, jotta sain heti liikkeen tuntumaan kunnolla.

Olankohautusta en ole Smith-telineessä ennen tehnyt ja aloitin homman aivan liian pienillä painoilla, ensi kerralla tietää lähteä rohkeasti liikkeelle 80 kilon painoilla.

Uusi vuosi

Treenin jälkeen olikin hyvä siirtyä kotiaskareihin. Meillä oli luvassa yksivuotiaan syntymäpäivien juhlimista ja vuoden vaihtumisen juhlimista hyvässä seurassa, joten siivoamista ja muuta puuhaa riitti vielä.

Juhlat meni kivasti, kakkua tuli syötyä ja kahvia juotua. Myöhemmin kunhan raketit oli ammuttu ja lapset saatu unille niin päästiin syömään ja viettämään hieman aikuisempaan makuun olevaa iltaa.

Kuohuvaa tuli juotua, juteltua ja naurettua, kuin myös valvottua, sillä nukkumaan selvisin vasta viiden jälkeen aamuyöstä. Krapulaa ei kuitenkaan tullut. Aamulla oli kuitenkin herättävä puoli kymmenen aikaan, kun pienin tarvitsi kuivan vaipan ja aamupalaa. Päikkärit piti kuitenkin myöhemmin päivällä ottaa. Hauskaa kuitenkin oli ja kaikesta päätellen vieraatkin viihtyivät.

Hyvää uutta vuotta 2014!