Lisää punttia... ja kiekkoa

Olihan se pakko mennä taas aamulla salille, kun kerran sellainen suunnitelma oli tehty.

Yöunet tosin jäivät taas vähän heikolle, kun aamulla kello soi kuudelta ja nukkumaan selvisin taas vasta joskus yhden jälkeen yöllä. Eipä tuo tuntunut suuremmin haittaavan sillä energiaa riitti.

Homma starttasi tänään heti supersetillä, nimittäin Arnold-punnerruksilla ja etunojassa tehdyillä vipunostoilla. Painoina Arnold-punnerruksessa oli 17,5 kg käsipainot ja vipunostoissa 7,5 kg. Sarjoja tein kolme.

Normaalistihan homma käynnistyy rinnallevedolla ja vauhtipunnerruksella, mutta tila oli varattu, joten päätin tehdä rinnallevedon myöhemmin.

Vipunostot penkillä maaten meni 7,5 kilon painoilla. Tällä kertaa ei tuntunut samanlaista hapotusta olkapäissä, mutta tässä periaatteessa voi vaikuttaa myös rinnallevedon ja vauhtipunnerruksen jääminen pois alusta.

Vipunostot taljassa menivät oikein kivasti ja painoa oli taljan päässä 15 kg. Töitä sai tehdä, mutta sitä varten taisin aamulla salille mennä.

Vipunostot eteen olivat periaatteessa viimeinen hartialiike. Puskin sarjat läpi 7,5 kg painoilla. Homma meni kuten pitikin, eli viimeiset nostot olivat vaikeita ja vaativat puristamista. Jospa näillä eväillä saisi tuloksia aikaiseksi.

Periaatteessa viimeinen hartialiike, sillä tällä kertaa paras oli viimeisenä, eli se rinnalleveto ja vauhtipunnerrus. Painoa hartioille 45 kg. Viimeisillä toistoilla tuntui mukavaa poltetta.

Sitten olikin vuorossa hauikset ja ojentajat. Ja ensimmäinen supersetti, eli hauiskääntö vinopenkissä ja ojentajapunnerrus ylätaljassa. Hauiksille sarjat kymmenen toistoa 16 kilolla, kahdeksan toistoa samoilla painolla ja viimeisellä setillä kuusi toistoa 17,5 kilolla. Jokaisen sarjan jälkeen ojentajat, jokainen setti kymmenellä toistolla ja painoja pakassa 55 kg.

Toinen setti piti sisällään vuorotahtiin hauiskäännöt seisten ja yhden käden ojentajapunnerruksen pään takaa. Pari settiä taas hauiksilla 16 kilolla ja viimeinen kahdeksan toistoa 17,5 kilolla. Viimeinen setti oli jo hyvin vaikea. Ojentajia tein 8 kilolla edellisen kerran 6 kilon sijaan.

Kolmas setti oli taas Scott-kääntö kulmatangolla ja ranskalainen punnerrus selällään penkillä maaten. Hauista rankaistiin 25 kilolla, sarjat jäivät tällä kertaa 10-6 toistoon, joten ilmeisesti aiemmat setit olivat tehneet tehtävänsä. Loppuun asti puristin ja irvistelin.

Ranskalaisessa punnerruksessa tangossa oli tällä kertaa hieman enemmän painoja, eli tein liikkeen 20 kilolla.

Kaikissa seteissä vähensin sarjojen määrää viidestä kolmeen ja pyrin lisäämään painoja, joten lihasta stressattiin varmasti riittävästi. Periaatteessahan kehittymiseen riittää yksikin sarja, kunhan lihas saa riittävän kurituksen.

Illalla meinasin alunperin pitää "vapaata", mutta kun mietin tarkemmin viikon ohjelmaa niin tajusin, että mikäli en tänään mene pelaamaan kiekkoa, niin en pääse koko viikolla, sillä perjantai-illan ajattelin levätä ja säästellä jalkoja, joita pitäisi perjantaiaamuna käydä treenaamassa. Sunnuntaina olisi myös mahdollisuus kiekkoilla, mutta silloin on pakko pitää lepopäivä ja todennäköisesti rouva on aamupäivällä myös salilla samaan aikaan kuin olisi mahdollisuus kiekon pelaamiseen.

Hyvältä tuntui taas luistella, vaikka jalat olivatkin pitkin päivää aika puutuneen oloiset eilisten treenien jäljiltä. Tein hieman venyttelyitä ennen kiekkovuorolle lähtöä ja tuntui siltä, että lihakset hieman aukesivat. Mukavaa oli, vaikka olisikin saanut olla muutama vaihtomies lisää. Nyt mentiin viidellä hyökkääjällä ja kolmella pakilla. Itse tuli pelattua enimmäkseen keskellä, joten polkemista sai harrastaa kiitettävästi molempiin suuntiin.

Seuraavan kerran salille perjantaina. Silloin sitten taas pistetään jalat, rinta sekä selkä laulamaan.

Punttia ja salibandyä

Olipa loistava idea vetää kunnon jalkatreenit aamulla, vaikka tiesin, että illalla on reilu tunti salibandytreenejä luvassa. Kyllä sitä vaan silti pysyttiin nuorempien vauhdissa mukana, mutta varsinkin ensimmäinen puoli tuntia oli melkoista puuskutusta.

Meillä oli siis poikkeuksellisesti nyt maanantaina treenit, kun luovutimme oman vuoromme eilen sunnuntaina Jyväskylän Nousun ja Laukaan Blastersin Suomen Cupin peliä varten. Vastineeksi saimme Nousun maanantain vuoron ja saimmepa treeneihin mukaan vielä, kaikkien salibandyä seuraavien tunteman, Lasse Riitesuon, entisen liigapelaajan, joka tunnetaan myös nimellä karkkipistooli. Niin se vaan on, että vaikka kun mukana oli yksi todella kova pelimies, niin se antoi treeneihin paljon uutta. Hyvät treenit siis!

Takaisin aamuun ja punttisalille. Tänään taas ohjelmassa oli jalkoja, rintaa ja selkää.

Jalkoja syväkyykyin, etukyykyin, prässissä ja polven ojennusta sekä koukistusta. Syväkyykkyä 100 kilolla neljä sarjaa ja alussa yksi sarja 70 kilolla. Etukyykkyä taas aloitin 60 kilolla ja lisäsin parikymmentä kiloa, eli 80 kilolla kolme sarjaa. Prässiä tein tällä kertaa hieman eri prässissä kuin aiemmin. Aiemmin käytin pakkalaitetta ja tällä kertaa levypainoilla ladattavaa versiota jossa maataan jalat ylöspäin. Pari sarjaa meni pienemmillä painoilla, mutta lopulta latasin laitteeseen 140 kiloa. Näillä tein kolmen sarjan verran, joka pisti kyllä tekemään töitä kovasti.

Ojennuksen ja koukistuksen tein supersettinä ajan säästö mielessä. Sarjoja tein neljä. Ojennusta 75 kilolla ja koukistusta 70 kilolla, eli edelliseen kertaan verrattuna molemmissa painoja 10 kiloa lisää.

Rintaa ja selkää kiusattiin taas supersettien avulla, kolme eri supersettiä. Mukana kaksi eri penkkiliikettä, normaali penkki ja vinopenkki lisäksi vielä tein pakkalaitteella peck-deck tyyppisen liikkeen.

Ensimmäinen setti siis penkillä ja leveällä otteella leukoja. Näillä viisi sarjaa, ensimmäinen penkkisarja 12 toistoa ja painoja 60 kiloa. Pari viimeistä sarjaa 80 kilolla. Välissä leukoja 10 toistoa ja viimeisellä setillä ylätaljaa 80 kilolla leuandon sijaan.

Toinen supersetti sitten vinopenkkiä sekä kulmasoutua. Vinopenkissä painoja käytössä 70 kg ja kulmasoudussa 50 kg.

Lopuksi vielä rintalihasliike pakkalaitteella ja sen kaverina soutu alataljalla. Rintalihasliikkeessä ei riittänyt puhtia enää kuin 50 kilon verran ja alataljassa sitten 80 kg.

Ajattelin mennä myös huomenna salille. Pitää hieman myös tuunata ohjelmaa, jotta se ei veisi niin paljon aikaa. Hieman jos lyhentäisi sarjoja, viiden sarjan sijaan kolme sarjaa per liike. Nyt kuitenkin viimeiset venyttelyt ja unille.

Lauantaiaamun hartia- ja käsitreenit

Perjantaina pidettiin työpaikan virkistyspäivää, tai iltapäivää lähinnä. Pientä puuhastelua ulkosalla. Itse olin yhden puuharastin valvojana, joten näin hommasta vain pienen osan, mutta mukavaa puuhaa tuo oli.

Illalla oli tarkoitus mennä vielä pelaamaan kiekkoa, mutta väsymys iski vähäunisen viikon jäljiltä, lisäksi kiekkovuorolle oli ilmoittautunut sen verran paljon porukkaa, että totesin olevan parempi ottaa kunnon yöunet ja mennä aamulla pirteänä salille.

Ajatus oli hieno, toteutus ei taaskaan mennyt ihan toivotulla tavalla, sillä jostakin syystä aamuyöstä puolen viiden aikaan alkoi pienimuotoinen konsertti, kun perheen pienin ei halunnut enää nukkua. Lopulta ehdin ottaa vielä lyhyet unet ja nousin seitsemän jälkeen ylös ja suunnistin salille. 

Vuorossa oli taas hartiat, hauikset ja ojentajat. Homma starttasi taas rinnallevedolla ja vauhtipunnerruksella. Toistoja olisi taas edessä 20-30, periaatteessa... Päätin, että lähden edelleen 40 kilolla tekemään, ja siinä tapauksessa 20 toistoa on aika iso määrä. Tein taas toistot parissa erässä, siten, että toistoja tuli yhteensä 30.

Seuraavaksi siirryin tekemään supersetin, Arnold-punnerruksia ja vipunostoja kulmassa istuen. Viisi sarjaa, Arnold-punnerruksia kuusi toistoa ja vipunostoja 8-10 toistoa. Arnold-punnerruksissa käytin 16 kg käsipainoja ja vipunostoissa 7,5 kg. Aika harvoin joutuu käyttämään lihaksia, joita tuossa kulmassa tehtävissä vipunostoissa käytetään. Ja sen tuntee tehdessään...

Samaa voi sanoa myös vipunostoista kyljellään penkillä maaten, joka aiheuttaa mahtavaa poltetta olkapäissä, vaikka käytettävänä painona oli vain 6 kg käsipaino. Molemmat puolet tekivät viisi kertaa 12 toistoa. Tunne on jokseenkin mahtava...

Eikä homma helpottunut juurikaan vipunostoja tehden taljassa, painoina 10 kg, eikä tehnyt mieli kyllä lisätä vielä viittä kiloa. Ehkä ensi kerralla pari viimeistä sarjaa voisi tehdä isommilla painoilla.

Hartiatreenin lopuksi vielä vuorotahtiin vipunostot eteen ja tässäkin käytössä vain 6 kilon käsipainot. Ensi kerralla ehkä lisää.

Käsivarsien vuoro kolmen supersetin verran, eli kaikkiin setteiihin sekä hauis, että ojentajaliikkeet, joista ensimmäisessä hauiskääntö vinopenkissä ja kaverina ojentajapunnerrus taljassa. Hauiskäännössä sarjat 12, 10, 8, 6 ja 5 toistoa. Aloitin homman 12 kg käsipainoilla ja lopetin 16 kilolla. Välissä ei ollut vaihtoehtoja. Samaan settiin kuuluvassa ojentajapunnerruksessa sarjat tehtiin aina kymmenellä toistolla. Painoja latasin taljaan 50 kg.

Seuraavana vuorossa oli vuorotahtiin hauiskääntö seisten ja ojentajapunnerrus pään takaa yhdellä kädellä. Toistot hauiskäännössä 12, 10, 8, 8 ja 8. Ojentajilla kymmenen toistoa. Hauiskäännössä kaikissa sarjoissa 16 kg painoilla ja ojentajilla 6 kg painot.

Viimeisenä vielä hauiskääntö penkissä kulmatangolla, eli Scott-kääntö ja parina ranskalainen punnerrus penkillä maaten. Molemmissa kymmenen toistoa. Hauiksia 25 kilolla ja ojentajia 15 kilolla.

Lauantaina vielä hieman puuhastelemaan siskon muuton parissa ja illalla ystävät kylässä.

Sunnuntaina tuli käytyä MyBody 2013 tapahtumassa Jyväskylän Paviljongissa. Hieman pettymyt oli tapahtuma, mutta yritys on hyvä, hieman lisää näytteilleasettajia ja yleisöä, niin tuosta tapahtumasta voisi tulla jotain. Testasinpa SATS:n tilassa myös hartialihasten kestävyyttä riiputtamalla 4 kilon kahvakuulia sivuilla aikaan 1:42, joka oli siihen mennessä päivän paras tulos. Itsellä ainakin oli sen verran tänään hartioissa eilisen treenin jäljiltä väsymystä, että veikkaanpa tuloksen rikkoutuneen vielä muutamaan kertaan tämän päivän aikana.

Ensi viikolla ajattelin saada mahtumaan kalenteriin neljä treenipäivää salilla, mutta lähdetään nyt sillä liikkeelle, että maanantaina ja tiistaina. Kolmas treeni voisi olla perjantaina ja neljäs lauantaina. Katsotaan, katsotaan...

Vaimolle treeniohjelma

Tänään on taas lepopäivä ja sehän sopii, sillä olo on muutenkin ollut hieman kipeä, jopa hieman kuumeinen. Luulin jo flunssan luovuttaneen, mutta jostakin se vaan taas nosti päätänsä. Hieman kuitenkin tuntuu siltä, että tämän päivän olo oli vain viimeinen yritys saada jalansijaa ja lepopäivä todennäköisesti auttoi.

Kun ei kerran itse pääse treenaamaan, niin sitten lienee syytä keskittyä toisten treenaamiseen... Siispä vaimolle pientä puuhaa. Perustana pitkälti samat liikkeet kuin itsellä, hieman vähemmillä sarjoilla ja useammilla toistomäärillä.

Tällainen ohjelma siitä syntyi kun otettiin huomioon rouvan mieltymykset, käytettävissä oleva treeniaika ja salin rajoitteet. Pyrkimys oli, ettei treenaaminen vie aikaa tuntia enempää.

Treeni 1
Jalat
Rinta/Selkä
Vatsa

Treeni 2
Hartiat
Hauikset/Ojentajat
Vatsa

Jalkatreeni sisältää neljä eri liikettä:

Etukyykky, 1 sarja, 15-20 toistoa

Jalkaprässi, 3 sarjaa, 8-12 toistoa

Polven ojennus, 3 sarjaa, 8-12 toistoa

Polven koukistus, 3 sarjaa, 8-12 toistoa

Pohkeet jalkaprässissä, 2 sarjaa, 15-30 toistoa

Varpailleen nousu, 2 sarjaa, 15-30 toistoa (käsipainoilla, kahvakuulalla tai tangolla)

Rinta/Selkä tehdään supersetteinä:

Supersetti 1:

Rintaprässi; 3 sarjaa; 12, 10 ja 8 toistoa

Ylätalja, 3 sarjaa, 10-12 toistoa

Supersetti 2:

Peck-deck; 3 sarjaa; 12, 10 ja 8 toistoa

Alatalja, 3 sarjaa, 10-12 toistoa

Vatsatreeni:

Istumaannousu, 2 sarjaa, 25-30 toistoa

Vartalonkierto, 2 sarjaa, 25-maksimi

Hidas vartalonojennus (selkäpenkki), 2 sarjaa, 15-maksimi

Hartiat:

Rinnalleveto ja punnerrus, 1 sarjaa, 15-maksimi toistoa

Superset

Arnold-punnerrus, 3 sarjaa, 12-15 toistoa

Vipunosto etunojassa istuen, 3 sarjaa, 12-15 toistoa

Vipunosto kyljellään, 3 sarjaa, 12-15 toistoa

Vipunosto eteen vuorotahtiin, 3 sarjaa, 12-15 toistoa

Hauikset/Ojentajat:

Superset 1:

Hauiskääntö vinopenkissä, 3 sarjaa, 15, 12 ja 10 toistoa

Ojentajapunnerrus yhdellä kädellä pään takana, 3 sarjaa 12-15 toistoa

Superset 2:

Hauiskääntö taljassa, 3 sarjaa, 15, 12 ja 10 toistoa

Ojentajanpunnerrus taljassa, 3 sarjaa, 12-15 toistoa

Ensimmäinen treeni tuli tänään jo testattua. Kun kyselin tuntemuksia niin vastaus oli, että treeni tuntui tehokkaammalta kuin aiemmin, mutta Peck-deckin kanssa oli ongelmia. Niinpä täytyy keksiä jokin korvaava liike peck-deckille ja ensimmäisenä tulee mieleen vipunosto selällään maaten käsipainoilla.

Hartiatreeniä mietimme yhdessä ja lähinnä mietintää aiheutti rinnalleveto ja punnerrus, joka on kyllä tuttu liike, mutta vaatii liikkeen tekemistä vapaiden painojen alueella tangon kanssa.

Itselläni seuraavat urheilut olisivat perjantaina, sillä illalla olisi jääkiekkoa ja siitä jatkona lauantaiaamun punttitreenillä.

Työpaikalla olisi myös virkistystoimintaa iltapäivällä luvassa pienimuotoisen ulkoilun ja tehtävien suorittamisen parissa, josta ilta jatkuu vapaammalla toiminnalla. Itse meinasin tälläkin kertaa lopettaa illanvieton viimeistään ennen jääkiekkovuoroa.

Lisää lihaa luiden ympärille

Tänä aamuna se tapahtui. Vaaka näytti tasan 90 kg, joskin on odotettavissa, että tämän aamun treenien ja illan salibandyn vaikutuksesta huomenaamuna tullaan taas tuon alle. Sama se, liha tuntuu nyt kuitenkin tarttuvan kroppaan hyvin.

Aamulla oli taas herätys hyvin nukuttujen, mutta valitettavan lyhyiden unien jälkeen. Hetken makailin sängyssä ja mietin siirtäisinkö treenin torstaille, mutta tällä kertaa torstaiaamulle on tiedossa muita velvotteita. Siispä ylös ja salille. 

Pelkäsin, että salilla olisi väsynyt ja laiska olo, mutta vielä mitä, treeni maistui taas hyvältä ja puristin tosissaan.

Homma starttasi taas normaaliin tapaan takakyykyllä. Viisi sarjaa ja kahdeksan toistoa per sarja, painoja hartioilla 120 kg. Hyvin meni ja ensi kerralla ehkä lisää, viimeinen sarjakin meni kahdeksaan toistoon asti, joskin kyllä siinä irvistellä sai.

Etukyykyt tein taas 60 kilolla, enkä vielä lähtenyt lisäämään painoa, joskin tein kaikki sarjat kymmenellä toistolla. Eli ensi kerralla lisää rautaa tankoon. Tässä oli ongelmana kädet. Tanko nimittäin meinasi väkisin livetä sormenpäistä.

Sitten prässiin, jossa painoa oli pakassa 190 kiloa. Puhisemalla ja ähisemällä menivät viimeiset toistot, mutta menivät kuitenkin. Pakassa ei ole lisäysvaraa kuin kymmenen kiloa enää, joten pakko lisätä takakyykkyyn ja etukyykkyyn painoja.

Seuraavaksi polven koukistajat. Lähdin liikkeelle samoilla painoilla joihin viimeksi päätin, eli 65 kiloa pakkaan painoa. Viisi sarjaa, joskin lisäsin viisi kiloa painoja ekan sarjan jälkeen. Eli 70 kilolla puristettiin.

Ojennuksessa olikin sitten sarjoja kahdeksan. Tässä sama lähtökohta, eli lähtöpainoiksi samat, joihin viimeksi lopetin. Lisäsin ensimmäisen sarjan jälkeen 5 kiloa ja toisen jälkeen toiset 5 kiloa ja puristin 65 kilolla loput sarjat. Viimeisen sarjan jälkeen laitteesta poistuessa jalat olivat jokseenkin löysän tuntuiset, mutta äkkiä ne lopulta palautuivat.

Rinnan ja selän supersetit. Jotenkin olen oppinut nauttimaan näistä, rasitus on kova, mutta toisaalta myös tulokset tuntuvat olevan ihan hyviä.

Ensiksi lähdin taas liikkeelle penkillä ja leuanvedoilla leveällä otteella/ylätaljalla. Viisi sarjaa, penkissä sarjat 12, 10, 8, 6 ja 5 toistoa. Leuanvedossa 10 toistoa joka sarjalla. Penkkiin 60 kiloa aloituspainoiksi ja näillä pari ekaa sarjaa. Leukoja sain vedettyä kolmen sarjan verran, viimeisellä 8 toistoa, jonka jälkeen vaihdoin ylätaljaan ja pakkaan painoja 75 kg. Penkissä lisäsin painoa 10 kiloa kahden sarjan jälkeen ja viimeisen sarjan puristin 80 kilolla.

Seuraava supersetti oli vinopenkki ja kulmasoutu seisten. Vinopenkissä sarjat 12, 10, 8, 8, 8. Kulmasoudussa 10 toistoa. Lähtöpaino vinopenkissä taas 60, jolla kaksi sarjaa alkuun ja loput 70 kilolla. Kulmasoudussa 40 kiloa. Kulmasoudun tein tällä kertaa siihen tarkoitetussa telineessä, tässäkin ensi kerralla lisää painoa koneeseen.

Viimeinen supersetti oli vipunostot penkillä ja kulmasoutu istuen. Tässä tein kolme kymmenen toiston sarjaa. Taaskaan en päässyt alataljasoutua tekemään, kun salille tuli eläkeläisiä kuntopiiriä tekemään. Eipä se mitään tuo kulmasoutu istuen ottaa jokseenkin samoihin lihaksiin. Vipunostoja lähdin tekemään ensimmäisen sarjan verran 16 kilon käsipainoilla ja vaihdoin kahteen seuraavaan settiin 17,5 kg painot. Kulmasoudussa aloitin 80 kilolla, tai 40 kilolla per käsi ja lisäsin ensimmäisen sarjan jälkeen kummallekin puolelle 10 kiloa.

Mahtavat treenit taas. Vielä olisi ollut takataskussa dipit ja leuanveto kapealla otteella, mutta aika loppui kesken. Olin jo pari tuntia ähissyt, joten oli jo kiire töihin. Turvotus oli sitä luokkaa, että pukuhuoneessa tehdä tosissaan töitä, jotta sain paidan pois päältä.

Illalla oli vielä säbätreenit ja minun onnekseni pienemmässä salissa, joten jalat eivät joutuneet ihan älyttömään rääkkiin enää illalla.

Huomenna olisi vaimon treenipäivä ja itseasiassa tarkoitus olisi lähteä testaamaan uutta ohjelmaa. Siitä voin kertoa tarkemmin huomenna ja kommentit ko. ohjelmasta. Sen verran voin sanoa, että se noudattelee samaa linjaa kuin omanikin, eli kaksijakoinen treeni, yhtenä päivänä jalat, rinta ja selkä, sekä vatsa. Toisena päivänä hartiat ja kädet sekä vatsa. Lähtökohtana se, että rouva viihtyy enemmän pakkalaitteiden parissa, joten liikkeet sen mukaan.

Nyt kuitenkin venyttelyt vielä ja unta nuppiin.

Kiekkopäivän pohdinnat

Tänään on ollut lepopäivä, ja eilisen treenit tuntuvat sopivasti hartioissa ja käsissä. Kun eilen ei tullut treenattua jalkoja, niin odotukset illan kiekkovuoron suhteen olivat melkoiset. Ei pitäisi ainakaan tukkoisuutta olla jaloissa.

Näinä välipäivinä on suorastaan tuskaa, kun motivaatio on aivan mieletön ja tekisi mieli painua salille. Olen mietiskellyt myös hieman tuota salikuviota. Hinku olisi kova lisätä yksi treenipäivä viikkoon ja mikäli haluan ettei jalat ole täysin tukossa jääkiekkoa pelatessa, niin jalkapäivät pitäisi olla keskiviikkoisin ja lauantaisin, jolloin tiistai ja perjantai olisi jalkojen osalta rauhoitettu. Salibandyssä jalkojen väsymys ei ole ollut yhtä selkeästi havaittavissa kuin luistimilla. Salipäivät menisivät siten niin, että maanantaina, keskiviikkona, torstaina ja lauantaina. Katsotaan onnistuisiko tällainen. Nukkuminen ja unen määrä tässä on taas se suurin kysymysmerkki.

Tänään oli vaimon vuoro käydä salilla kolistelemassa painoja. Keskustelimmee hieman hänen treenaamisestaan, nyt treenaaminen on enemmän siltä pohjalta mikä tuntuu milloinkin hyvältä. Sovimme, että teen hänelle ohjelman, jolloin treenaamisesta tulee hieman suunnitelmallisempaa. Lisäksi sanoin, että lyhennän hänen sarjojaan hieman, noin 8-12 toistoa, jotta lihakset joutuvat tekemään hieman enemmän töitä ja sillä periaatteella, että painoa on aina sen verran, että viimeiset toistot käyvät oikeasti työstä.

Peruslähtökohtana voisi olla sama lähtökohta kuin omassa ohjelmassa, eli yhtenä päivänä treenataan jalat, rinta ja selkä sekä vatsa, toisena hartiat ja kädet sekä vatsa. Liikkeitä voisi olla pari per lihasryhmä, sarjoja kolme ja toistoja 8 - 10. Tietyt lihasryhmät supersetteinä, kuten polven ojentajat ja koukistajat, sekä hauikset ja ojentajat. Katsotaan mitä rouva tähän tuumaa... Täytyy joskus yrittää saada sellainen aikaiseksi, että käydään yhdessä salilla, niin voisi vähän katsoa mikä toimii ja mikä ei.

Kävin tässä välissä kiekkovuorollakin ja olipa hauskaa kun jalat toimivat hyvin. Tuli jopa pari maalia tehtyä, mikä toki aina nostaa omaakin fiilistä.

Aamulla olisi taas noustava ajoissa salille, joten tässä vaiheessa pitäisi olla jo korva kiinni tyynyssä, joten nyt venyttelyt ja sitten pian petiin.

Hartioille ja käsille tekemistä

Tänään oli treenien teemana siis hartiat ja kädet, minkä saattoi otsikon vihje jo paljastaa.

Hartioille oli kuusi liikettä tiedossa. Rinnalleveto ja punnerrus suorille käsille, Arnold-punnerrus ja vipunosto kumarassa supersettinä, vipunosto kyljellä maaten, vipunosto taljassa ja vipunosto eteen.

Rinnallevedossa ja punnerruksessa oli yksi sarja ja toistomäärä 20 - 30. Minulla oli painoa 40 kg tangossa ja se oli kyllä liikaa siihen, että olisi saanut 20 toistoa. Tein 14-15 toiston verran ja pidin pienen tauon, jonka jälkeen jatkoin ja tein 12 toistoa. Lämpö ainakin nousi hyvin...

Arnold-punnerrus ja vipunosto kumarassa supersettinä. Viisi sarjaa, Arnold-punnerruksessa kuusi toistoa per sarja ja vipunostoja kumarassa 8-10 toistoa per sarja. Arnold-punnerruksessa käytin 10 kg painoja, mieli olisi tehnyt käyttää isompia painoja, mutta tässä ongelmana oli käsipainojen määrä, telineessä ei ollut kuin yksi 12 kg käsipaino, jonka jälkeen seuraava vaihtoehto oli 16 kg. Niinpä tein hieman pidemmät sarjat, 8 - 10 toistoa per sarja. Vipunostoissa käytin 7,5 kg painoja, joka riitti kyllä oikein hyvin. Hartioissa tuntui oikein mukavasti polttelua sarjojen jälkeen.

Vipunostot kyljellä maaten oli itselle aivan uusi liike. Vastaavan tyyppistä liikettä on tullut tehtyä kuminauhaa käyttäen, mutta 6 kg käsipainolla hapotus hartioissa oli jotain mahtavaa. Tykkäsin liikkeestä, vaikka painojen määrä olikin aika onneton. Sarjoja tässä oli viisi ja toistoja 12 per sarja.

Taljassa vipunostoa ei ole myöskään tullut paljon aiemmin tehtyä, mutta liikehän on sinänsä kohtuullisen helppo. Pistin taljaan 10 kg painoa ja tein molemmat puolet erikseen, jolloin liike oli helppo kontrolloida. Tässäkin sarjoja viisi ja toistoja samat 12 per sarja.

Vipunosto eteen on varmasti suurimmalle osalle painojen kanssa treenanneista ihmisistä hyvin tuttu. Tärkeintä tässäkin liikkeesä on pitää selkä suorassa ja hartiat hyvin ryhdissään. Käsi hieman koukussa ja nostaa paino hartian korkeudelle. Liike tehdään molemmin käsin vuorotahtiin. Tämä oli hartialiikkeistä viimeinen ja sarjoja oli kolme, toistoja 12 per sarja. Käytin 6 kg käsipainoja.

Sitten oli vuorossa hauikset ja ojentajat. Supersetteinä, aina jokin hauisliike ja sen parina joku ojentajaliike. Liikkeitä olivat hauiskääntö käsipainoilla vinopenkissä ja ojentajapunnerrus taljassa, hauiskääntö käsipainoin vuorotahtiin ja ojentajapunnerrus yhdellä kädellä, hauiskääntö kulmatangolla penkissä (Scott-kääntö kulmatangolla) ja ojentajapunnerrus penkissä. Alunperin viimeisenä liikkeenä olisi ollut ranskalainen punnerrus, mutta en ole oikein koskaan osannut liikettä, joten sitä pitäisi ensin harjoitella vähän enemmän.

Niinpä lähdin ensimmäiseen supersettiin, eli haukkareita vinopenkkiin, jossa sarjat 12, 10, 8, 6 ja 5 toistoa ja joka sarjan perään ojentajapunnerrukseen taljassa, jossa kymmenen toiston sarjoja. Hauiksia tein 12 kg käsipainoilla, joka taas tuntui pieneltä, mutta minkäs teet. Ojentajia aloitin ensin 25 kilon painolla, mutta lisäsin 30 kiloon.

Toinen supersetti, eli hauiskääntö vuorotahtiin ja ojentajapunnerrus yhdellä kädellä. Haukkareita taas samanlaiset sarjat kuin edellisessä ja ojentajia taas kymmenen toiston sarjoina. Hauista rasitin samalla 12 kilolla ja ojentajaa 6 kg käsipainolla.

Viimeinen supersetti oli sitten Scott-kääntö ja ojentajapunnerrus laitteessa/penkissä (mikä lie siihen tarkoitukseen tehty laite, johon laitetaan levypainot), molemmissa viisi sarjaa ja kymmenen toistoa per sarja. Scott-kääntöä aloitin 20 kilolla ja lisäsin sitten viisi kiloa. Kolmannen sarjan tein 30 kilolla, mutta en saanut täyttä sarjaa vaan jäin kahdeksaan toistoon, neljännen tein samoilla painoilla, mutta toistoja tuli vain kuusi, joten viimeisein sarjan tein taas 20 kilolla, jotta saan puristettua kaiken irti. Ojentajissa aloitin myös 35 kilolla, mutta lisäsin parin sarjan jälkeen painot 40 kiloon, jolla tein kaikki loput sarjat. Viimeinen sarja jäi tosin kuuteen toistoon, mutta annoinpa ainakin kaikkeni.

Treenin jälkeen tuntui mahtavalta hartioissa ja käsissä. Käden tuntuivat kuin ne räjähtäisivät kun koukistaa ja hartioissa ei ollut voimaa pidellä käden painoa ylhäällä. Saa nähdä miltä huomenna tuntuu.

Illalla tein vielä vatsalihasliikkeitä kotosalla käyttäen voimapyörää eli Ab Rolleria, lisäksi lantionnostoja, polvien nostoja roikkuen ja jalkojen nostoja.

Näillä tuli kyllä oikein hyvä treeni. Ajattelin jatkaa tällä linjalla nyt toistaiseksi ja katsoa miten se vaikuttaa.

Kohdennettu tehotreeni

Aika mahtavan treenin sain vedettyä lauantaiaamuna. Kroppa ei tajunnut millä sitä lyötiin. Tai kyllä se alkoi tajuta, kun jäykkyys valtasi kropan. Piti venytellä pari kertaa ja nyt sunnuntain puolella ainostaan takareisi on hieman kireän tuntuinen.

Eilisen teemana olivat intensiteetti, jalat sekä rinta ja selkä. Jalat viidellä eri liikkeellä ja rinta sekä selkä supersetteinä. Loppuun vielä maastavetoa.

Homma lähti liikkeelle perinteiseen tapaan kyykyillä. Sarjoja oli tarkoitus vetää viisi ja jokaiseen sarjaan kahdeksan toistoa ja välissä alle puolentoista minuutin lepotautot. Sen jälkeen etukyykky jossa myös viisi sarjaa joissa 8-10 toistoa. Sitten jalkaprässillä viisi sarjaa ja kymmenen toistoa per sarja. Vielä näiden lisäksi jalan ojennus ja koukistus. Ojennusta viisi sarjaa ja koukistusta kahdeksan, molemmissa kymmenen toistoa per sarja.

Ainoa ongelma oli, etten ole näin intensiivistä jalkatreeniä tehnyt, enkä tiennyt pitäisikö minun säästellä ja minkä verran.

Aloitin kyykyt 100 kilolla, mutta lisäsin sitten toisten sarjan jälkeen 20 kiloa painoa. Tein kyykyt siten loppuun 120 kilon painolla. Sarjojen jälkeen tuntui siltä, että painoa olisi voinut olla enemmän tangossa, mutta toisaalta olin vasta alussa, joten en murehtinut asiaa sen enempää.

Seuraavaksi siirryin prässiin, ihan epähuomiossa, vaikka alunperin ajatus oli tehdä tässä vaiheessa etukyykky. No prässiin mentiin ja jokaiseen sarjaan siis 10 toistoa. Aloitin turhan vaatimattomilla painoilla ja joka settiin vaihdoin hieman jalkojen asentoa. Viimeiset kaksi sarjaa menivät 180 kilolla. Aloituspainona oli muistaakseni 140 kiloa.

Sitten se etukyykky, jota en ole tehnyt kuin harjoitusmielessä joskus pelkällä tangolla. Samalla ajatuksella lähdin nyttenkin, ensin yksi sarja harjoitteluna pelkällä tangolla. Sitten varsinaiseen suoritukseen lisäsin tankoon 30 kiloa, joilla pari ekaa sarjaa ja sitten lisäsin vielä kymmenen kiloa tankoon. Eli yhteensä 60 kg. Tein etukyykyt niin syvään kuin pääsin. Tuntui tässäkin siltä, että painoa olisi voinut olla ainakin se 70 kg, mutta vielä oli jäljellä pari liikettä, joilla kyllä saa sellaisen hapotuksen jalkoihin, että ei tarvitse vielä huolehtia.

Etureisiä siis polven ojennuslaitteessa ja viisi sarjaa, kymmenen toistoa. Painoja ekaan sarjaan 55. Kymmenen toistoa meni helposti, joten lisää painoa viisi kiloa ja taas seuraavaan viisi kiloa. Kolme viimeistä sarjaa siis 60 kilolla ja kyllä poltteli.

Polven koukistus, eli takareidet, sarjoja kahdeksan ja toistoja taas kymmenen. Alkupainoiksi 50 kiloa ja toisen sarjan jälkeen 55 kg. Näillä sitten kahdeksan sarjaa, jokaisen sarjan jälkeen minuutin tauko ja johan hapotti.

Sitten tulikin rinnan ja selän vuoro. Supersettejä vuorossa, eli siis jokin liike ja aina sarjan jälkeen vastaliike, ilman taukoa, sitten vastaliikkeen jälkeen minuutin tauko. Homma lähti liikkeelle penkkipunnerruksella ja leuanvedolla/ylätaljalla. Penkissä ensimmäisellä sarjalla 12 toistoa ja leuanvedossa joka sarjalla 10 toistoa.

Penkin aloitin 60 kilon painolla. Kaksitoista toistoa oli aika helppo, mutta päätin tehdä vielä seuraavankin sarjan samoilla painoilla. Penkistä kävelin suoraan leuanvetotangolle. Kymmenen toistoa meni kohtuullisen helposti, mutta oli jo selvää, että loppuun asti en jaksaisi tehdä kymmenen toiston sarjoja. Parin yhteissarjan jälkeen leuanvedon sijaan siirryin tekemään ylätaljaa 75 kilolla. Ensimmäinen setti loppuun asti, penkissä sarjat menivä tosiaan siten, että toistoja tuli 12, 10, 8, 6 ja 5.

Sitten tuli vuoroon vinopenkki ja kulmasoutu, vinopenkissä sarjat 12, 10, 8, 8 ja 8. Painoa tangossa oli samat 60 kg, kuin perus penkissä. Kulmasoudussa 10 toistoa jokaisella sarjalla. Kulmasoutua päätin tehdä käsipainoilla, molemmilla käsillä, eli seisoma-asennossa, hyvin kumarassa asennossa, samaan tapaan kuin tangolla tehtäessä. Painoina käytin 20 kg käsipainoja.

Viimeinen supersetti oli vipunostot selällään maaten ja alataljasoutu. Sarjoja viisi ja molemmissa toistoja 10 per sarja. Vipunostoissa luonnollisesti käsipainot mukana, painoina 16 kilon käsipainot. Alataljasoutua taas en pystynyt tekemään, sillä talja oli varattu, mutta tein sen sijaan kulmasoudun laitteessa. Painoa latasin laitteeseen 80 kg yhteensä.

Loppuun otin vielä maastavedon, jossa tein kolme sarjaa. Ensimmäinen sarja 120 kilolla ja kymmenellä toistolla. Toinen sarja 150 kilolla ja toistoja kahdeksan. Viimeinen sarja 170 kilolla ja toistoja neljä.

Treeni oli kyllä kokonaisuudessaan tehokas ja sen on tuntenut tänään vielä rinnassa ja jaloissa. Rinnassa on hieman lihaskipua, mutta jalat on lähinnä vain väsyneet.

Tänä iltana olisi salibandytreenit, joten jalkojen väsymystilan pääsee kokemaan siellä.

Huomenna salitreeneissä olisi sitten käsien ja hartioiden vuoro. Hartiatreenissä vähän jännittää liikkeet. Rinnalleveto on sinänsä jo todettu toimivaksi, mutta punnerrus siitä suorille käsille, on sinänsä toteutukseltaan kovin lähellä pystypunnerrusta, joka ei ole oikein toiminut. Vähän sama vika se on myös Arnold punnerruksessa... Katsotaan nyt ja testataan. Mikäli ei onnistu, niin sitten improvisoidaan.

Aamutreenin jälkeinen aamupala

Treenin jälkeen valmistin proteiinipitoisen aamupalan. Itseasiassa tuli sen verran iso annos, että saan vielä välipalankin.

Banaani-mustikka smoothie
n. 4-5 rkl rasvatonta maitorahkaa
n. 3 dl rasvatonta A-jugurttia
1 dl kaurahiutaleita
n. 1-1,5 dl luomu-kevytmaitoa
Banaani
Mustikoita

Sauvasekoitin laulamaan ja smoothie on valmis. Kannattaa antaa hieman vetäytyä ja lisätä maitoa tarvittaessa, sillä kaura tuppaa turpoamaan. Itselläni lopputulos oli litran kannu smoothieta. Makeutusaineita en tosiaan itse käytä, mutta tarvittaessa makeutta voi säätää mustikoilla, lisäämällä hunajaa tai itseltäkin kaapista löytyy luomu agavesiirappia, joka on myös erittäin hyvä makeutusaine. Hyvyys piilee agavesiirapin matalassa glykeemisessä indeksissä, joka tarkoittaa sitä, että verensokeri ei tee mitään ponnahduksia.

Iltajäiden kautta lauantain treeniin

Torstaina oli treenipäivä, joten päätin viikon kolmannen salitreenin siirtää lauantaiaamuun. Sen sijaan perjantai-illan kiekkotanhut oli pakko käydä tanssimassa.

Pelit olivat ihan kivat taas, itsellä onkin ollut pieni tauko pelaamisessa. Torstain jalkatreenin jäljiltä oli havaittavissa pientä jalkojen väsymystä. Ongelmana ei kuitenkaan olleet niinkään jalat kuin pää. Ei oikein peli luistanut.

Kauppareissulla mukaan tarttui pari uutta säbämailaa, kun sattui olemaan vuoden 2012 mallit 20 €/kpl. Ei paha hinta ja ihan hyviä mailoja vielä. Mukaan tarttui Unihoc ja Excel. Aika erilaiset lavat on noissa mailoissa, joten voi olla, että käyttöön niistä ei tartu kuin toinen, mutta varamaila on hyvä olla. Samalla voisi mailakassista poistaa pari vanhempaa löystynyttä mailaa.

Huomisen salitreeniä olen yrittänyt samalla vähän pohtia ja miettiä painotuksia. Mahdollisesti tällä kertaa jatkan jalkojen rääkkäämistä, mutta samalla tekisi mieli rääkätä superseteillä myös rintaa ja yläselkää. Esimerkiksi siten, että ottaa settiin mukaan penkin ja leuanvedon leveällä otteella tai ylätaljan. Dippien kaveriksi sopisi kivasti kapealla otteella joko leuanveto tai ylätalja kapealla otteella. Käsipainoilla taas voisi tehdä vipunostot maaten, eli rintaliikkeenä ja sen kaveriksi alataljasoutu. Normaalisti päivän ohjelmaan kuuluvan ojentajapunnerruksen voisi jättää seuraavaan kertaan ja tehdä supersetit sekä hartioille, että käsille. Tämän tyyppinen ohjelma mukailee pitkälti Arnoldin Muscle&Fitness -lehden verkkosivuilla esittämää treeniohjelmaa.

Täytyy vielä tuumia, ehkäpä asia kirkastuu unissa... Nyt kuitenkin loput venyttelyt ja korvalleen, jotta jaksaa salilla taas painaa aamulla kahdeksalta.

Voi olla että teen pysyviä muutoksia saliohjelmaan vaikka aiemmin sanoinkin, etten haluaisi nyt muuttaa mitään. Haluan vain ohjelmasta mahdollisimman monipuolisen ja tasapainoisen, joten pitää siis vielä miettiä. Haluaisin lisätä myös yhden treenipäivän ohjelmaan, mutta se ei oikein taida muiden harrastusten takia onnistua.

Muutoksia suunnitelmissa

Keskiviikkona oli tarkoitus mennä aamulla salille. Töiden kanssa puuhaillessa meni yli puolen yön ja kun nukkumaan pääsin, niin taaperolla alkoi ahdistus kasvaa räkäisen olemuksen kanssa. Yö meni täysin heräillessä ja valvoessa, siinä määrin, että mietin miten voin herätä, kun olen koko ajan hereillä.

Aamulla, kellon soidessa, ajatus nousemisesta aiheutti sydämentykytyksiä ja pahan olon, joten päätin saman tein, etten edes lähde yrittämään vaan siirrän salipäivän seuraavalle aamulle.

Eilen illalla vaimo meni isompien tyttöjen kanssa uimahalliin ja minä jäin viettämään laatuaikaa pienimmän kanssa. Mikäs oli ollessa, vaikka oltiin molemmat vähän väsyneitä, niin ei silti unia otettu, kun oli hyvät leikit. Palikoila, puhelimella, yms.

On muuten jännä miten noin pieni, siis vajaa 10 kk, lapsi oppii jonkin asian, kuten esimerkiksi sormella puhelimen koskettamisen. Oma leikkipuhelin on typerä, kun siinä on painettavat napit eikä näytön koskettaminen aiheuta mitään reaktioita.

No, sitten treeneihin. Tänä aamuna sitten selvisin pirteänä, ainakin suhteellisen pirteänä, viiden tunnin yöunien jälkeen salille. Unet tuli nukuttua taas evakossa työhuoneen sohvalla. Vaimo ei kuulemma ollut saanut juurikaan unta, joten siinä mielessä päätös nukkua työhuoneen puolella oli oikein onnistunut.

Salilla oli teemana taas intensiteetti, eli lepotauot eivät saisi venyä kovin pitkiksi.

Treenit aloitin taas kyykyillä ja pidin tauot maksimissaan puolessa toista minuutissa, mutta päätin, että pitää saada jalkoihin hieman monipuolisempaa rasitusta joten kyykkysarjojen jälkeen, jotka lopetin tällä kertaa 120 kiloon, siirryin tekemään jalkojen koukistus ja ojennusliikkeitä. Näissä oli ideana, että teen ensin sarjan toista ja siirryn ilman taukoa tekemään toista ja molempien sarjojen jälkeen pidän minuutin tauon. Ojennuksia tein 60 kg painoilla ja suoristuksia 50 kg painoilla. Sarjat olivat kohtuu pitkiä, sillä tein vielä sillä ajatuksella, että kaikki sarjat uupumukseen asti. Hyvin poltteli jaloissa.

Rintaa päätin treenata tällä kertaa peck-deckillä ja aloitin kahdella 60 kilon sarjalla, kunnes tein kolme sarjaa vielä 70 kilolla.

Hartiat ja olkapäät tein kahdella liikkeellä, eli pystysoutu käsipainoilla ja vipunostot kohtuullisen suorilla käsillä, myös käsipainoilla. Pystysoudussa pari sarjaa alle 17,5 kilolla ja pääsarjat 20 kilolla. Vipunostoissa 7,5 kilon käsipainot.

Rinnallevedossa oli vähän heikotusta taas, itse suoritukset menivät kivasti, mutta pisti kovasti huohottamaan ja suorituksen jälkeen oli hieman kevyt olo ja suuta kuivasi. Aloitin homman 50 kilolla ja parilla kahdeksan toiston sarjalla. Sitten lisäsin tankoon 20 kiloa ja tein kolme viiden toiston sarjaa.

Hauiskääntöä tein taas kulmatangolla seisten. Lämmittelynä painoja tangossa 20 kg. Sitten kolme sarjaa ihan viimeiseen asti puristaen, viimeisellä sarjalla kuusi toistoa ja tangossa 30 kiloa.

Kulmasoudun sijaan päätin tehdä alataljavetoja, ihan jo siitä syystä, että levypainojen kanssa kuluu enemmän aikaa ja minulla oli vähän kiire töihin. Aloitin parilla lämmittelysarjalla 70 kilolla ja tein kolme kahdeksan toiston sarjaa 80 kilolla.

Loppuun vielä jalkaprässissä pohkeiden kiusaamista kolme sarjan verran, painoja pohkeille 150 kg.

Ei muuten tehnyt mieli ottaa parkkihallin rappukäytävässä paljon juoksuaskeleita. Hyvin tehosi treeni.

Illalla olikin sitten pientä iltapuhdetta, kun iltapäivällä alkoi satamaan lunta. Olin hyvin epäuskoinen sen suhteen, että lunta jaksaisi tulla ja että se pysyisi maassa. Lopulta kuitenkin luovutin ja lähdin vaihtamaan molempiin autoihin talvirenkaat. Eipähän tarvite liukastella. Nyt saisi minun puolesta sitten vaikka pysyä nämä lumet ja talvi tulla.

Työn täyteinen lepopäivä

Työn täyteinen lepopäivä on, ammattini huomioiden, fyysisen levon kannalta erittäin hyvä asia. Tänään olisi ollut mahdollisuus käydä kiekkoilemassakin, mutta treenit ovat kello 22-23 ja tällä kertaa lepo vie voiton.

Työpäivä pääsi hieman venymään ja kotiin tulin vasta puolen seitsemän aikaan illalla, joten siitäkin syystä on parempi ladata akut jotta aamulla jaksaa olla taas aktiivinen ja pumpata rautaa täysillä.

Teemaa en ole vielä sen kummemmin ajatellut, eikä sitä toisaalta sen kummemmin tarvitse. Kun miettii mikä on tavoite, niin riittää, että pitää intensiteetin kohdallaan ja lihakset töissä. Intensiteetin kovana pitäminen tarkoittaa tietty myös sitä, että lepotauot eivät veny liiaksi.

Aloitin Facebookissa seuraamaan Muscle&Fitness-lehden sivuja ja täytyy sanoa, että toistaiseksi paras FB-sivu jota seuraan. Hyviä artikkeleita paljon ja niitä julkaistaan tiuhaan tahtiin. Loistavia vinkkejän mm. eri lihasryhmien treenaamiseen ja siihen miten saa kaiken irti kropasta, joka on tottunut johonkin tiettyyn treenitapaan ja kehitys on hidastunut. Myös massan lisääminen ilman ylimääräistä rasvaa on viime aikoina ollut hyvin esillä, eli hyviä ruokavalioon liittyviä vinkkejä. Lisäksi jutut on hyvin kirjoitettuja. Iso peukku!

Olen viime aikoina hieman muuttanut ruokavaliotani enemmän proteiinipainotteiseksi. Kuten jo aiemmin olen maininnut, siirryin syömään aamupuuron illalla, tosin vain salipäiviä edeltävinä iltoina. Lisäksi olen nautiskellut pari keitettyä kananmunaa. Aamuisin olen syönyt, muina kuin treeniaamuina, jugurtti-rahka sekoitusta, jossa lisänä mm. banaania ja mustikoita, ylimääräisiä makeutusaineita en koskaan käytä, enkä niitä ole koskaan osannut kaivata.

Treeniaamuina olen työpaikalle saavuttua syönyt jotain proteiinipitoista, joko proteiini-smoothien tai skyrin ja iltapäivällä sama juttu. Lounaita tai illallisia en olen sen kummemmin lähtenyt muuttamaan. Rasvoja pyrin välttelemään, niin pitkälle kuin se lounaalla on mahdollista.

Nyt tosin näyttää siltä, että massan kertyminen on pysähtynyt, viime päivät on pyöritty molemmin puolin 89 kg, kuitenkin alle 90 kg, mikä ei sinänsä huolestuta, niin kauan kuin treenit salilla sujuvat nousujohteisesti. Katsotaan mihin muutokset johtavat. Kova hinku olisi saada vyötäröltä hieman ylimääräistä rasvaa pois samalla kun lihasmassaa kertyy lisää... Nähtäväksi jää, mutta kun puhutaan rasvasta ja lihasmassasta, niin asiat ottavat oman aikansa, eikä kannata tehdä pikaisia johtopäätöksiä vaan ottaa muutaman viikon seurantajakso.

Seuraavaksi olisi taas hyvä hetki tehdä hieman lihashuoltoa, ottaa illan ravinteet ja iltapala, sekä lähteä unille. Tosin taidan vielä hieman joutua tekemään töitä ennen kuin tästä selviää petiin asti.

Hyvällä fiiliksellä salille

Tänään päätin ottaa teemaksi lyhyemmän palautusjakson sarjojen välissä, joten seurasin kelloa normaalia tarkemmin ja pidin tauot minuutin ja puolentoista välissä.

Rutiininomaisesti heti alkuun Smith-telineelle ja kyykkyä tekemään. Aloitin taas tekemällä yhden sarjan pelkällä tangolla. Toiseen sarjaan lisäsin heti 80 kg rautaa tankoon, eli seuraavat kaksi sarjaa mentiin 100 kilon painolla. Kolme pääsarjaa siteen mentiin 120 kilon yhteispainoilla. Jalta olivat jo viikonlopun juoksentelun jäljiltä hieman väsyneet, mutta jopa yllättävän helposti jaksoin puristaa.

Penkissä lähtöpainoksi 60 kg jolla pari kympin sarjaa, toki tässäkin piti ottaa löysät pois yhdellä pelkän tangon sarjalla. Sitten lisäsin tankoon 30 kg ja tein muutaman toiston, mutta kunnolla tehojen saamiseksi päätin pudottaa painoa kymmenellä kilolla ja tein kolme sarjaa 80 kilolla.

Hartiatreeninä oli jälleen pystysoutu käsipainoilla. Päätin olla rempomatta, mutta tein treenin pyramidityyppisesti painoja kasvattaen, pidin kuitenkin sarjat kotuullisen pitkinä, eikä sarjamääriä ollut kuin kuusi. Ensimmäinen sarja meni taas pienillä 7,5 kilon painoilla, toisen tein 12 kilon painoilla, kolmannella 16 ja kolme viimeistä 17,5 kilon painoilla. Sopivan väsymyksen sai näinkin, mutta pääasiallinen hartoatreeni on vasta keskiviikkona, joten toivottavasti silloin riittää paukkuja.

Maastavedossa lepotauot olivat sieltä pidemmästä päästä, eikä se sinänsä haitannut yhtään, sillä treeni oli todella tehokkaan tuntuinen. Lähtöpainona taas 70 kg, jolla kymmenen toistoa. Toinen ja kolmas sarja sitten 120 kilolla ja kahdeksalla toistolla. Neljäs 140 kg, kuusi toistoa ja viidennessä 160 kg ja viisi toistoa. Ei paha, ei ollenkaan, ehkä ensi kerralla voisi koittaa vähän isompaa settiä.

Dipit aloitin tunnustellen ilman lisäpainoja. Toiseen settiin otin jo lisäpainot mukaan roikkumaan ja painona oli 15 kg. Tällä tein sitten kaksi kahdeksan toiston sarjaa ja viimeisen sarjan uupumukseen asti, eli seitsemän toistoa.

Leuanvedossa leveällä otteella tein kolme sarjaa ilman lisäpainoja, toistoja oli aina kuusi. Lopuksi tein vielä ojentajapunnerruksia ja ylätaljaa. Ojentajapunnerruksia kolme sarjaa 40 kilolla ja ylätaljaa ensin yksi sarja 70 kilolla ja kolme sarjaa 80 kilolla.

Keskiviikkona ajattelin penkin sijaan aktivoida rintaa hieman peck-deckissä tai käsipainoilla. Käsipainot ehkä ennemmin, jolloin olkapään saa luonnollisempaan asentoon, katsotaan nyt ja tunnustellaan.

Treeni tuntui taas hyvältä ja tällä oli kaikin puolin hyvä aloittaa viikko. Vähän houkuttaisi tiistaina mennä kiekkotreeneihin, mutta lyhyeksi jäävät yöunet taas ovat jotenkin hyvin vastemielinen ajatus.

Viikonloppu urheillen

Lepopäivät ovat olleet taas kortilla, sillä salibandykausi alkoi eilen, lauantaina, ja sunnuntaina oli normaalisti treenit.

Treenejä tarvittiinkin, sillä lauantain pelit alkoivat mahdollisimman heikosti. Meillä oli ongelmana heti pakkikaluston vähäisyys. Niinpä hyökkäyksestä piti siirtää puolustukseen miehiä. Allekirjoittanut pelasi puolustajan paikkaa, joka todennäköisesti tulee olemaan tällä kaudella vakiopaikka. Ekassa pelissä oli ongelmana jäähyily ja keskusta vuotaminen. Ainoastaan yksi ketju sai pidettyä oman maalin edessä parhaan maalintekosektorin kiinni. Keskushyökkääjän paikka on vaikea pelata ja joskus tuntuu, ettei homma toimi millään. Hyökkäyksiin sentään päästiin hyvin, mutta tekopaikoille ei ihan parhaalla tavalla. Peli päättyi 8-4.

Toisessa pelissä ei toiminut mikään. Hyökkäyksiin lähdöt oli seisoskelua eikä peliä saatu avattua. Syötöt olivat huonoja. Karvaus näennäistä, eli hyökkääjät jäivät ylös kävelemään aktiivisen karvauksen sijaan,  jolloin vastustaja pääsi nopeasti hyökkäämään käyttäen tilaa hyväkseen. Jatkuvasti hävittiin myös hyökkäyspään kaksintaistelut, vastustajalla oli tahtoa ja asennetta enemmän. Puolustuspäässä ei saatu pidettyä omia miehiä ja maalilla oli aina joku vapaana, sekä viivassa pakki laukomassa. Järkyttävän surkea peli, joka päättyi 12-0 ennen täyttä aikaa. Allekirjoittanutkin istui pelissä viiden minuutin jäähyn väkivaltaisuudesta. Tällä kertaa sentään alivoima toimi, eikä vastustaja saanut kuin yhden maalin n. 30 sekunttia ennen jäähyn loppua.

Jäähystä sen verran, että menin kyllä kovaa tilanteeseen, kuten kuuluu. Kaveri jäi hieman alle ja kaatui rytinällä laitaan, ja kun laita on lähes seinässä kiinni niin ääntä lähti kovasti, joka enkä sai tilanteen vaikuttamaan pahemmalta kuin se oli. Pyysin kaverilta heti anteeksi, mutta sain kovin hyökkäävän vastaanoton, joten työnsin hänet pois ja saattelin perään tervemenotoivotukset... Jäähy oli ansaittu, mutta ei mielestäni viiden minuutin arvoisena.

No, tänään sitten taas oli vaimon salipäivä ja olin lasten kanssa kotona. Myöhemmin olimme kaikki ulkona ja laitoimme pihaa talvikuntoon. Pinosimme loput polttopuut, purimme trampoliinin yms. Illalla olikin sitten treenien vuoro.

Treeneissä keskityttiin tällä kertaa viisikkona pelaamiseen, kävimme myös läpi eilisiä virheitä. Toivotaan, että tästä jää jotain seuraaviin peleihin. Itseäni ärsyttää eniten laiska asenne. Tilanteet pitää pelata kunnolla loppuun, luovuttaminen saa sapen kiehumaan. Töitä pitää tehdä kentällä, niin treeneissä kuin peleissä. Se missä laiskottelee treeneissä, ei tule kunnolla peleissäkään.

Sitten taas iltapalalle, jonka jälkeen lihashuolto ja yöunille.

Vaihtelua treeniin

Välillä tekee hyvää kropalle hieman ravistella ja tehdä aisioita hieman eri tavalla. Hermostolle varsinkin on hyvä heittää hieman haastetta, joskin haastetta tulee varsinkin silloin kun poiketaan kaavasta ja tehdään eri asioita kuin yleensä.

Itse päätin tällä kertaa tehdä asioita vain hieman eri rytmillä ja viedä kroppaa hieman totuttua pidemmälle, en sen suurempaa muutosta halunnut tällä kertaa lähteä hakemaan.

Ohjelma oli siis edelleen sama, eli jalat (kyykky), rinta (penkki), olkapäät (pystysoutu), rinnalleveto (yleisvoimaharjoite), hauikset (hauiskääntö seisten kulmatangolla) ja yläselkä (kulmasoutu istuen), pohkeet (Smith-teline & koroke). Täytyy jollakin viikolla tässä testata paremmin sitten supersetit jaloille, rinnalle, selälle sekä käsille, mutta se vaatii melkein neljä treenipäivää. Tarkoitus on kuitenkin pitäytyä samassa ohjelmassa ainakin vielä se puoli vuotta. Koska kehitys on ollut kohtuullisen hyvää ja itse on jaksanut hyvin samaa ohjelmaa noudattaa.

Hommahan lähti käyntiin kyykyillä ja tällä kertaa pyramidi tyyppisellä harjoitteella ja viimeinen setti oli aina tarkoitus viedä niin pitkälle kuin vaan jaksoi. Kyykyissä aloituspainona 70 kg ja lähtö kymmenellä toistolla, jonka jälkeen 20 kg lisää tankoon ja toistojen määrä väheni kahdella. Kokonaisuudessaan sarjat menivät näin: 170 kg x 1, 150 kg x 3, 130 kg x 4, 110 kg x 6, 90 kg x 8, 70 kg x 10 

Rehellisyyden nimissä täytyy sanoa, että 170 kg kyykky ei ollut enää ihan niin syvä, kuin 110 kg kohdalla. Eka sarja olisi voinut olla jopa pidempi, tosin olisikohan sitten lopussa enää jaksanut. 

Oman mausteensa hommaan toi kolme iäkästä naisihmistä, jotka kauhuissaan laskeskelivat tangossa olevia painoja ja pelkäsivät allekirjoittaneen selän puolesta. Mukavia rouvia kuitenkin ovat ja täytyy antaa pointsit siitä, että ylipäänsä käyvät salilla. Tällä viikolla he ovat olleet kolmena aamuna minun kanssani samaan aikaan salilla ja tunnin ovat omaan tahtiinsa eri laitteissa käyneet huhkimassa.

Oli penkin vuoro ja kun aloin penkkiä viritellä kuntoon niin yksi rouvista sanoi kysyvään sävyyn: "Sitten samat painot tähänkin?". Totesin vaan, että lienee turvallisuussyistä paras lähteä vähän pienemmillä liikkeelle, joten alkuun ihan vain 60 kiloa. Tarkoituksena lisätä 10 kg joka kierroksella. Tällainen sarjahan siitä sitten muodostui: 100 x 3, 90 x 4, 80 x 6, 70 x 8, 60 x 10

Hartioissa pyramidin toteuttaminen oli hieman hankalampaa, johtuen käsipainojen kokovaihtoehdoista. Testasin myös hieman istumista pystypunnerruspenkkiin, mutta en lähtenyt tällä tekemään, sillä 20 kg per käsi tuntui heti aiheuttavan kipua olkapäässä. Niinpä lähdin käsipainoilla taas lämmittelyn kautta 7,5 kg painoilla ja tein 10 toistoa. Tämän jälkeen olikin taas hypättävä 10 kg hyppy. Tein sitten 17,5 kg painolla 8 toistoa ja seuraavaksi otin 20 kg painot joilla kuusi toistoa. Sitten vielä 22,5 kg painot ja näillä neljä toistoa, hyvin vaivalloisesti ja tekniikka alkoi kärsiä, niinpä tein vielä kaiken mitä irtosi 20 kg painoilla.

Rinnallevedossa pistin tankoon 20 kg ja tässäkin oli ajatuksena lisätä 10 kg joka setin jälkeen. Alussa siis 20 kg rautaa ja tanko, eli 40 kg, jolla 10 toistoa. Näinhän sekin sitten meni: 80 x 1, 70 x 4, 60 x 6, 50 x 8, 40 x 10.
80 kilolla tosin piti ottaa kaksi yritystä, koska ensimmäisellä en saanut itseäni tangon alle. Toinen kerta tuotti tulosta, mutta toinen toisto ei enää onnistunut.

Hauiskäännössä olin hieman typerä ja lähdin liian kunnianhimoisella tavoitteella liikkeelle. Ajatuksena oli lisätä aina 10 kiloa rautaa joka sarjan jälkeen. No, ajatus on toki jalo, mutta kun ensimmäisellä sarjalla tangossa on 10 kiloa, niin se tuntuu todella kevyeltä. 8 toistoa 20 kg niin ikään menee helposti. 6 toistoa 30 kilolla on myös vielä kevyttä, mutta kun pitäisi tehdä 4 toistoa 40 kilolla, niin haaveeksi jää. Niinpä otin painoa pois ja laitoin tankoon 35 kiloa, jolla tein kaksi kertaa maksimit, eli kolme toistoa.

Kulmasoudussa oli taas selvät sävelet. Joka sarjan jälkeen molemmille puolille 10 kg lisää. Tässä kokonaispainoina tehty harjoitus: 140 x 3, 120 x 2, 100 x 4, 80 x 6, 60 x 8, 40 x 10

Pohkeiden kanssa myös aina 20 kg lisää: 190 x 3, 170 x 3, 150 x 4, 130 x 6, 110 x 8, 90 x 10

Treenistä jäi kaiken kaikkiaan hyvä fiilis. Väsymyksen tuntua on ollut yläkropassa ja jaloissa pitkin päivää. Toivotaan vaan, että jalat taas palautuvat huomiseen mennessä, sillä salibandykauden avauspelit olisivat vuorossa. Tänään kävin muuten muistaakseni ensimmäisen kerran tänä syksynä työpaikan sählyvuorolla. Normaalisti olen jättänyt sen väliin, kun olen aamulla ollut salilla ja illalla mennyt kiekkoilemaan.

Uusien tavoitteiden asettamista

Mielessä on pyörinyt massa-projektin jatko. Nyt on taas pari päivää mennyt siten, että paino on tullut alaspäin. Tosin, kuten normaalistikin, treenipäivän jälkeisenä aamuna yleensä tullaan hieman alaspäin painossa. Tämä on normaalia, etenkin kun samana päivänä on ollut kunnon aerobiset treenit vielä salibandyn tai jääkiekon parissa.

Tavoitteena on tosiaan saada 90 kg rikki ja edetä kohti 100 kg:n rajapyykkiä.
Kaveri kyselikin seuraavasta tavoitteesta ja tämän asian mainitsin ja myös sen, että en haluaisi kyllä kasvattaa rasvaprosenttia. Kaikista paras olisi jos rasvamassan määrää saisi suorastaan pienennettyä. Tämän tyyppinen lihasmassan kasvattaminen ja rasvamassan vähentäminen on hankalaa, joskin periaatteessa minulla on sellaista tukeva treenivalikoima, juurikin aerobisen treenin tukemana, ilman sitä on vaikea polttaa rasvaa riittävästi. Salitreenin tarkoitus on juurikin kasvattaa lihasta, ei polttaa rasvaa, jossa taas aerobinen treeni on omiaan.

Pelkkä treeni ei riitä, mikäli haluaa kasvattaa lihasta ja polttaa rasvaa. Myös ravinnon pitää vastata tarpeeseen. Jotta saa lisää lihasta pitää keho saada pidettyä anabolisessa tilassa, joka taas meinaa sitä, että energiaa pitää saada yli tarpeen. Toisaalta jos energiaa tulee kovin paljon yli tarpeen, alkaa se muodostua rasvaksi. 

En tiedä miten itsellä on mennyt, mutta peilin perusteella voisin väittää, että ennen treenaamisen aloittamista, minulla oli enemmän rasvaa kuin tällä hetkellä, mutta vain aika näyttää miten todellisuudessa on. Seuraaminen on sinänsä peilin avulla helppoa, että itselläni rasva on vyötäröllä ja sen tilanteen seuraaminen on helppoa.

Ruokailua olisi järkevintä harrastaa kohtuullisen usein. 5-6 kertaa päivässä ja pudottaa ylimääräiset kovat rasvat pois ruokavaliosta. Ja mielellään siten, että aamiainen ja treenin jälkeinen ateria olisivat ne suurimmat.

Tämä ei käytännössä voi kohdallani toteutua, koska käyn aamulla aikaisin treenaamassa. Siksi syön illalla kohtuullisen myöhään vielä tukevan "iltapalan", eli kaurapuuroa, marjakiisseliä ja 1-2 kananmunaa. Tämä sisältää arviolta n. 20 g proteiineja, 65 g hiilihydraatteja. Energiaa annoksessa on n. 700 kcal.

Aamuisin sitten herään salille, jota ennen hörppään annoksen palautumisjuomaa, jotta saan hieman lisäenergiaa, tästä on 26 g hiilihydraatteja ja 24 g proteiineja ja kokonaisenergiamäärä n. 210 kcal. Treenin jälkeen otan annoksen massanlisääjää, josta saan yhdestä annoksesta 82 g hiilihydraatteja ja 29 g proteiineja, tässä on energiaa n. 460 kcal. Yhteensä siis treeniaamuisin proteiineja n. 53 g, hiilareita n. 110 g ja energiaa 670 kcal.

Lounaaksi yleensä syön lihaa tai kalaa sekä paljon vihanneksia. Välipalaksi menee skyr ja banaani tai joku muu hedelmä. Illallinen on myös hyvin vaihteleva, täysjyväpastaa, tummaa riisiä tai perunaa, jonka kera kalaa, kanaa tai muuta lihaa. Lounaan ja illallisen energimäärä on arviolta 700-800 kcal. Välipalassa taas kaloreita on n. 205 kcal.

Päivän ruokien kalorimäärien laskemiseen käytin kalorilaskuri.fi -palvelua, joten annoskoot piti arvailla. Lounasaikaan tulee syötyä paljon buffet tyyppisissä paikoissa, jolloin kalorimäärä todennäköisesti on vähän isompi ja vastaavasti proteiinien ja hiilihydraattien suhde painottuu enemmän proteiinien eduksi.

Kaiken kaikkiaan päivän aterioissa on arviolta reilu 3000 kcal. Sen sijaan kokoiseni, paljon liikkuva ihminen kuluttaa laskennallisesti reilu 3900 kcal päivässä. Tämä on linjassa sen kanssa, että kehonkoostumusmittauksen mukaan metabolinen kulutukseni on hieman alle 2000 kcal/päivä. Paljon liikkuvaksi lasketaan 5-7 harjoitusta viikossa.

Yhteenvetona voidaan todeta, että jos laskelmat ja arviot pitävät paikkansa, niin treenipäivän energiansaanti jättää kehoni kataboliseen tilaan, eli keho kuluttaa omia energiavarastojaan, eli tuhoaa sekä lihas- että rasvakudosta.

Periaatteessa minulla pitäisi olla edellytykset rasvattoman lihasmassa saamiseksi ja voisin vielä jopa lisätä energian saamista palautuakseni ja maksimoidakseni lihaskasvun. Ja juuri tästä syystä vaaka on hyvä ystäväni. Lähinnä seuraan trendiä, päivän tai parin ero ei vielä vaikuta, mutta jos trendi on laskeva, niin siitä voi päätellä mikä on saadun ja kulutetun energian välinen ero. Niin yksinkertaista se laihtuminen muuten on.

Onnettomilla yöunilla päivään

Ja vieläpä treenipäivään... Perheen pienin on nuhainen ja siksi hengittäminen nenän kautta on vaikeaa, joka johti yöllä kiukustumiseen. 2,5 tuntia meni kuunnellessa tuskailua ja kello oli tällöin jossain 2:00 - 5:30 välillä, en tiedä tarkkaan. Jossakin vaiheessa katsoin kelloa niin se näytti 3:55. Silloin vähän harmitti.

No, kuuden aikaan ylös, joskin hieman vaikeasti, ja salille.

Kun kerran jaloissa on lihasmassan osuus pienempi, niin jaloille siis lisää rasitusta. Alkuun vain yksi lämmittelysarja 70 kilolla, jonka jälkeen pari sarjaa 120 kilolla ja yksi sarja 140 kilolla, minkä jälkeen taas pari sarjaa 120 kilolla. Ja kyseessähän on ATG-kyykky, eli syvää kyykkyä.

Penkissä lähtö taas 60 kilolla ja pari lämmittelysarjaa näillä painoilla, kymmenellä toistolla molemmat. Seuraavaksi 90 kilolla pari toistoa, mutta ei mitään uhkarohkeita yrityksiä, koska olin salilla tässä vaiheessa kolmen iäkkään naisihmisen kanssa, joista ei paljon apuja olisi, mikäli painot eivät nousisikaan. Lopuksi tein vielä kolme sarjaa 80 kilolla.

Tällä kertaa päätin lisätä panoksia myös pystysoudussa käsipainoilla, joten aloitin taas lämmittelemällä pienemmillä painoilla parin sarjan verran, jonka jälkeen nappasin molempiin kouriini 20 kg käsipainot. Näillä tein kolme kuuden toiston sarjaa.

Väsymys iski todella maastavetoa tehdessä. Yksi lämmittelysarja 70 kilolla ja sen jälkeen pari sarjaa 120 kilolla, jotka eivät tuntuneet kovin hyvältä. Liäsin tankoon kuitenkin vielä 40 kiloa ja lähdin suorittamaan. Nousihan se, mutta pitkiä sarjoja en kerta kaikkiaan jaksanut tehdä. Olo oli jotenkin ahdistunut, joten päätin jättää väkisin puskemisen, ettei tule selkävammoja.

Edellisestä kimpaantuneena päätin, että tällä kertaa dippejä tehdään sitten tosissaan. Niinpä tein ensin pari sarjaa ilman lisäpainoa ja sen jälkeen viritin lisäpainot roikkumaan vyötärölle. Heti suoraan 15 kg. Näillä tein kolme kahdeksan toiston sarjaa, joten tähän saattoi olla tyytyväinen.

Lepotauoilla kävin vetämässä leveällä otteella leukoja, edelleen ilman lisäpainoja. Lisäksi tein vielä pari sarjaa leukoja työpaikalla.

Loppuun vielä kolme sarjaa ojentajapunnerruksia 40 kilolla. Ensi kerralla aion lisätä tässäkin painoja.

Kaiken kaikkiaan treeniin voi olla kokonaisuutena tyytyväinen. Siltikin jäi hieman harmittamaan maastavedon voimattomuuden tunne ja ahdistus. Penkin parantuneet tulokset ja olkapään kivun hellittäminen antavat kuitenkin lupauksia edelleem paranevista tuloksista. Ensi kerralla sitten taas rinnallevedon ihmeelliseen maailmaan.

Illalla oli vielä salibandytreenit. Joissa riitti vielä virtaa hyvin.

Viikonloppuna alkaa salibandykausi, jota on jo hieman odoteltu ja johon on yritetty hieman valmistautua. Tämän johdosta taitaa tämä viikko jäädä ilman jäävuoroja.

Kehonkoostumusmittauksen tuloksia

Siitä on nyt tasan kolme kuukautta, kun aloitin käymään salilla ja sen jälkeen olen käynyt salilla kolme kertaa viikossa, poikkeuksetta.

Tänään tuli lisäksi tasan kaksi kuukautta siitä, kun aloitin kontrolloimaan painoa päivittäin. Samaan syssyyn osui kivasti myös tänään tehty InBody kehonkoostumusmittaus. 

Painoa on kertynyt kahdessa kuukaudessa lisää 5,1 kg. Vaaka näytti aamulla lukemaa 89,6 kg.

Kehonkoostumusmittauksen tulokset, arvot on suhteutettu omaan pituuteen:
- Paino 89.3 kg, viitearvo 61.3 - 82.9 kg
- Lihasmassa 42.8 kg, viitearvo 31.0 - 37.8 kg
- Rasvamassa 13.9 kg, viitearvo 8.7 - 17.3 kg
- Painoindeksi 27.3, viitearvo 18.5 - 25.0
- Rasvaprosentti 15.6 %, viitearvo 10.0 - 20.0
- Vyötärö-Lantio suhde 0.91, viitearvo 0.80 - 0.90

Tästä lyhyt yhteenveto:
Lihasmassan määrä on hyvällä mallilla, rasvaprosentti on hyvä, joskin vyötäröllä on hieman ylimääräistä (vyötärö-lantio suhde).

Tarkemmat lukemat lihastasapainosta jätän tässä pois, mutta sen verran voin niistä kertoa, että hieman yllätyksenä yläruumiin lihasmassa on suurempi kuin jalkojen. Tosin kaiken kaikkiaan lihastasapaino on hyvä ja keho on tasapainossa.

Jalkojen pienempi lihasmassa selittyy tosin osin sillä, että oma alaruumiini on aina ollut enemmänkin tuunattu kestävyyden, kuin voiman suhteen ja vasta viime aikoina olen asiaa pyrkinyt muuttamaan.

Nesteindeksi näyttää myös hyvältä, eli turvotusta ei pitäisi olla, mikä pitänee tällä hetkellä ainakin paikkansa.

Kehon arvioitu perusenergiankulutus on 1997 kcal/vuorokausi ja siinä on huomioitu lihasmassan osuus. Tämä tarkoittaa siis energiankulutusta lepotilassa ja urheilun kanssa se on sitten jotain ihan muuta.

Ihannepainoni on mittauksen mukaan, lihasmassan huomoiden, on 88,7 kg. Tähän pääsemiseksi ehdotus on pudottaa rasvan osuutta kehossa 0,6 kg, kun rasvaprosenttina käytetään ihannetta 15 %, itselläni sen ollessa 15,6 %.

Kaikki tämä kertoo sitä, että suunta on oikea ja olen onnistunut kohtuullisen hyvin tavoitteessa. Painon lisäys on tapahtunut enimmäkseen lihasmassan osalta.

Ihannepainoon en aio vielä pudottaa, sillä tarkoitus on jatkaa vielä lihasmassan kasvattamista. Samalla on odotettavissa myös rasvamassan määrän kasvaminen.

Seuraavan mittauksen olen ajatellut ottaa puolen vuoden päästä, eli huhtikuussa 2014.

Levoton viikonloppu

Lauantai alkoi tosiaan heti aamu kahdeksalta jääkiekkoturnauksella, joten hereillä piti olla kuudelta. Aamulla en enää syönyt mitään, vaan join, matkalla turnauspaikalle, annoksen palautusjuomaa. Illalla olin tankannut hyvän annoksen taas kaurapuuroa ja mustikkakiisseliä.

Päivä piti sisällään kolme peliä. Kaikissa 1 x 45 min juokseva peliaika. Meillä oli tasan kolme ketjua pelaajia. Itse pelasin kolmosketjun keskellä.

Eka peli alkoi hyvin, ensimmäisessä vaihdossa pääsin heti tekemään joukkueemme ensimmäisen maalin, joka jäi myös ottelun voittomaaliksi. Muutenkin ketjumme pelasi pelin erittäin hyvin ja saimme hyvin kiekkoa pidettyä hyökkäysalueella. Peli päättyi lopulta 7-0.

Toisessa pelissä ketjumme pelasi myös hyvin, vaikka maalinteko ei oikein ottanut onnistuakseen. Kaiken kaikkiaan loistava peli koko joukkueelta, ennalta meitä vahvempaa joukkuetta vastaan. Voitto tuli lopulta lukemin 5-3. Ylivoima oli joukkueemme heikoin lenkki, nimittäin vastustaja teki kaikki maalinsa meitä vastaan alivoimalla. 

Tämän jälkeen olikin reilun viiden tunnin tauko ennen finaalipeliä. Päätin suunnistaa kotiin siksi aikaa. Kotimatkalla reidet alkoivat tuntua todella väsyneiltä ja muutenkin olo oli hyvin väsynyt, olin jopa nukahtaa rattiin kerran kotimatkan aikana. Edellisen yön unet jäivät nimittäin alle viiteen tuntiin. 

Kotiin päästyäni vaimo oli valmistelemassa tyttöjä ratsastustuntia varten. Päätin jäädä nukuttamaan pienintä päiväunille ja ottaa mahdollisesti itsekin pienet unet. Sainkin tyllerön nukahtamaan, mutta itselläni oli hieman kotitöitä tehtävänä ja pitkälleen pääsy vei aikaa. Kun lopulta sain pääni sohvalle niin tyttö heräsikin lähes saman tein kun sain unesta kiinni, joten se niistä päikkäreistä. Sitten ehdimmekin leikkiä jonkin aikaa, ennen kuin muu perhe tuli kotiin. Kun muu porukka saapui ratsastustunnilta, niin lähdimme koko porukalla finaalipeliin.

Finaalipeli olikin hyvin erikoinen peli, jäähyjä tuli puolin ja toisin ja jopa ulosajo meidän joukkueelle. Peli oli aika rumaa paikoin, vastustaja tuntui huitovan kovasti ja kävi jatkuvasti häiritsemässä maalivahtia vihellyksen jälkeen. Lisäksi tuomareiden epävarmuus aiheutti jatkuvasti pitkiä taukoja ja huutelua molempien joukkueiden puolelta. Joukkueemme menettää yleensä kontrollin kun hermot joutuvat koetukselle, mutta onneksi saimme hieman raihoitettua lopulta porukkaamme. Pelin tulos lopulta 1-2 vastustajan hyväksi. Hyvä turnaus viimisen ottelun hermoilua lukuunottamatta. Omalta osalta jäi mieleen, että jatkossa pitää olla hieman agressiivisempi ja fyysisempi, eikä antaa vastustajalle tilaa niin paljon kuin tuli annettua.

Kotimatkalla iski kova päänsärky ja ilta meinasi mennä sohvalla valoja vältellen. Vaimo antoi 1000 mg Panadolin ja otin pienet unet sohvalla. Pikkuhiljaa illalla päänsärkykin hellitti ja laitoin saunankin lämpimäksi.

Sunnuntaina olikin hieman rennonpi päivä, aamupäivällä lasten kanssa kotona, kun vaimo oli salilla. Sitten lähdimmekin käymään mummolassa ja siskoni luona. Kotiin tultua olikin jo aika lähteä salibandytreeneihin. Treeneissä tuli otettua muutama hieman kovempi nousu ja totesin ettei jalkatreeni ole ihan hukkaan mennyt, sillä nousuissa ja suunnanmuutoksissa jäi nuoremmat jälkeen. Nousujen jälkeen toki vähän aikaa aina sai huohottaa, mutta se kuuluu asiaan.

Nyt alkaisi ollakin iltapalan aika ja sitten nukkumaan, jotta jaksaa taas aamulla puristaa salilla.

Vahva olo ja treenit jalkoja säästellen

Hetken jo mietin eilen illalla, että olisiko parempi jättää väliin kolmas punttitreeni tältä viikolta, jotta olisi huomenna mahdollisimman hyvässä vedossa kiekkoturnauksessa. Mutta, kun kerran on saanut hyvän pössiksen päälle, niin treenien väliin jättäminen tuntuu mahdottomalta.

Olen yleensä kertonut vain minkä verran tankoon laitan painoa, tämä on johtunut siitä, että en ollut varma minkä painoisia tangot ovat, eikä se ole tuntunut olennaiselta. Pyrin kuitenkin muuttamaan tapaani siihen suuntaan, että ilmoitan kokonaispainon, ainakin lopuksi.

Päätin aamulla jättää jalkojen treenaamisen vähemmälle. Ja sain ihan hyvin pidettyä kiinni suunnitelmasta. Lämpöjä hain lataamalla kyykyssä 70 kg hartioille Smith-telineessä. Ja tein pari kymmenen toiston sarjaa. Sitten latasin 30 kg lisää ja tein kolme perussarjaa, enkä ajatellut taaskaan tehdä sankaritekoja.

Aloitin heti alusta lähtien tekemään paria eri suoritusta ja kyykyn kanssa tein penkkiä, jota sitäkin maltillisesti olkapään vuoksi. Tangossa oli lämmittelypainoina oli 40 kg, eli kokonaispainoina 60 kg. Testasin myös 80 kilolla muutaman toiston, mutta totesin olevan parempaa jättää liian rempomisen väliin. Niinpä tyydyin tekemään toistot 70 kilolla.

Periaatteessa peck-deck ja penkkitreeni eivät kuulu yhtä aikaa ohjelmaan, mutta penkissä säästely pakottaa treenaamaan samaan aikaan myös peck-deckiä, ettei rinta pääse heikkenemään. Niinpä treenasin peck-deckiä ja pystysoutua päällekäin. Peck-deckiä 70 kilolla ja pystysoutua 17,5 kilon käsipainoilla.

Maastavedossa tangossa oli taas ensimmäisellä kymmenellä toistolla 50 kg painot. Lisäsin tankoon 50 kg, eli kokonaispainoina 120 kg, jolla tein pari sarjaa. Lisäsin tankoon taas 30 kg ja tein yhden sarjan, jonks jälkeen päätin testata tangossa miltä 180 kilon vetäminen tuntuisi, eli tangossa oli painoja 160 kilon edestä. Yhden toiston sain tehtyä ilman suurempaa taistelua. En kuitenkaan yrittänyt toista toistoa tehdä vaan vähensin tangosta 30 kg ja tein näillä vielä yhden sarjan.

Maastavedon lepotauoilla kävin kiskomassa leukoja, tosin ilman lisäpainoja.

Dippiä oli taas kovin raskasta tehdä ja siihen lienee syynä oli penkin tekeminen vähän kapeammalla otteella. Laitoin painovyöhön 15 kg painon, mutta ei oikein voimat riittäneet, joten tein dippisarjat ihan omalla 89 kg:n massalla.

Sama voimattomuus tuntui myös ojentajapunnerruksissa, joita tein maksimipainoina 40 kg. Ensimmäiset pari sarjaa tein kuitenkin 35 kilolla.

Leuanvetojen lisäksi päätin tehdä myös ylätaljaa, joten vatsarutistusten kanssa kävin tekemässä kolme sarjaa ylätaljaa, painoina 80 kg. Vatsarutistuksen painoista en edelleenkään tiedä mitään. Vatsalihakset olivat hieman kipeät toissailtana tehdyistä sarjoista Ab Rollerilla, jota tein silloin suorin jaloin pysäyttäen liikkeen edessä seinään. Suorin vartaloin tehdessä saa olla aika sälli, jos jaksaa itseni painoisen ruhon suoristaa eteen ja vetää ylös ilman mitään pysäytintä.

Yläkroppa tuntui treenin jälkeen hyvin rääkätyltä, joskin ehkä pitää jatkossa karsia hieman liikkeitä, ja vaikka vuorotella joidenkin liikkeiden lanssa. Esim. Ylätalja ja leuanveto sekä penkki ja peck-deck. Treeneihin kuluu nyt lähes kaksi tuntia, vaikka limitän eri treenejä keskenään. Alkuperäinen treeniohjelmahan koostui kolmesta pääliikkeestä ja parista tukitreenistä, jotka olivat dippi ja vatsarutistus, leuanveto ja vatsarutistus tai hauiskääntö ja ranskalainen punnerrus. Ranskalainen punnerrus kuuluu tosin niihin liikkeisiin, joita en tällä hetkellä oikein pysty tekemään.

Huomenna aamusta heti kahdeksalta ensimmäinen peli ja jos homma menee putkeen niin kotona olen illalla joskus kahdeksan jälkeen, joten kävin sitä varten hakemassa hieman erilaista tankattavaa. Banaania, palautusjuomaa, proteiinismoothieita muutaman sekä proteiinipatukoita. Kotona tankkain vielä illalliseksi ison annoksen täysjyväriisiä sekä kanakastiketta. Ajattelin vielä iltapalaksi ottaa annoksen puuroa ja pari kananmunaa. Aamulla en todennäköisesti syö mitään vaan tyydyn pelkkään palautusjuomaan. Mikäli tuntuu, että tarvitsen aamupalaa, niin se lienee on puuroa.

Puutuneena puntille

Tänään se sitten tuntui kostautuvan, kun on pitkä treeniputki ja vähäiset unet. Herääminen sinänsä ei ollut erityisen vaikeaa, eikä salille lähteminen. Itseasiassa lähteminen salille ei ole ollut vielä kertaakaan vaikeaa.

Jalat olivat aamulla väsyneen tuntuiset, syystäkin. Jos eilen illalla hapotti kiekkoa pelatessa, niin ei voi odottaa, että lyhyiden yöunien jälkeen olisi vielä täydessä iskussa. Niinpä ennätysyritykset saivat jäädä tänään. Aloitin normaalisti ladaten 50 kg painoa tankoon Smith-telineeseen. Tein pari pitkää sarjaa ja laitoin 30 kg lisää, jolla tein taas pitkät sarjat. Hyvä suoritus ja syvällä kyykyllä.

Pitäessä taukoja kyykkytreenistä, kävin välillä tekemässä rintaa peck-deckillä. Aloitin 60 kilolla parin sarjan verran ja jatkoin kolme sarjaa 70 kilolla.

Hartioita jatkoin treenaamalla muunneltua pystysoutua. Aloitin 12 kilon käsipainoilla tehden taas pari sarjaa. Liikerata alkaa tuntua pikkuhiljaa hyvältä, niinpä päätin lisätä panoksia ja otin isommat, 17,5 kilon painot käyttöön, joilla tein kolme sarjaa.

Rinnallevedossa alkoivat ongelmat. Latasin tankoon 30 kg aloituspainoiksi ja rauta nousi todella kevyesti. Nopea sarja ja tauolla sydän oli tulla rinnasta läpi. Tunne on sinänsä tuttu ja johtuu ylirasituksen ja univelan yhdistelmästä. Vedin samoilla painoilla toisen sarjan, jonka jälkeen lisäsin tankoon vielä 20 kg. Paino kylä nousi suhteellisen helposti, mutta olo ei ollut hyvä, joten päätin keskeyttää rinnallevedon ja keskittää energiat hauis ja selkätreeniin.

Hauiskääntöjä tein taas seisten ja käyttäen kulmatankoa. Aloituspainoina 10 kilon levyt molemmisa päissä. Taas pari sarjaa ja lopulta tangossa oli kolmem sarjan verran 30 kg. Mukavan polttelun sai taas hauiksiin.

Kulmasoutua aloitin tekemään 80 kilolla. Tai siis kun molemmille käsille on oma kahvansa, niin lienee parempi sanoa 2 x 40 kg. Taas pari lämmittelysarjaa jonka jälkeen päätin vähän isotella ja laitoin molemmille puolille 55 kg ja puristin näillä irvistellen ja ähkien kolme kahdeksan toiston sarjaa. Loppuun oti vielä 90 kilolla Smith-telineessä pohjetreeniä. 

Vatsat ajattelin treenata Ab Rollerilla kotona ennen saunaan menoa ja kaveriksi voisi ottaa pari sarjaa leuanvetoa.

Huomenna olisi pikavisiitti Espooseen ja illalla olisi viikonlopun kiekkoturnausta ajatellen kenraaliharjoitukset, jossa olisi tarkoitus päästä koittamaan kentällisiä. Oma osallistuminen treeneihin riippuu tietenkin hieman kotiutumisajankohdasta, mutta kieltämättä vähän houkuttelisi. Perjantaina olisi kuitenkin treeniaamu, joten myöhäinen kiekkovuoro tarkoittaa taas vähäisiä yöunia... Perjantaina kuitenkin jalkatreeni jää taas pieniin painoihin ja pidempiin sarjoihin, jotta jalat toimivat lauantaina heti aamu ekassa pelissä, eli kello 8 alkaen.