Hitaasti kiiruhtaen

Hieman ajatuksia tulevasta

Jatkossa ajattelin treenata hieman kroppani kannalta säästeliäämmin, etenkin kun jatkan HST-tyyppisiä treenejä, jossa koko kroppaa rasitetaan kokonaisvaltaisesti kolme kertaa viikossa. Aiemmin olen ehkä vetänyt aina turhan puhki itseni, joka altistaa myös vammoille. Jatkossa on tarkoitus rasittaa lihasta ja lisätä tasaisesti painoja. Sama periaate kuin ennenkin, mutta hieman vähemmän aivan viimeiseen asti puristamista.

Maanantaihan alkoi heti mukavasti kyynärpään säryllä penkkiä tehdessä. Sama jatkui tiistaina lenkin yhteydessä tehdyn leuanvedon kanssa. Niinpä ajattelin ottaa keskiviikkona rauhallisesti ja kuulostella hieman kroppaa. Ihan jo siitä syystä, että vuorossa oli taas pitkästä aikaa maastavetoa. 

Yritän kuitenkin treenata siten, että voisin lähentyä ensi kesän tavoitteita pikkuhiljaa, joten vaikka en ole vielä ihan varma tekemästäni ohjelmasta menen nyt toistaiseksi sillä. Tarvittaessa teen muutoksia ohjelmaan.

Olen yrittänyt rakentaa ohjelman sellaiseksi, että se tukisi kolmea pääliikettä ja kehittäisi kokonaisvaltaisesti koko kroppaa.

Treenit

Niinpä lämmittelin kevyesti 100 kilolla ja toiselle lämmittelysarjalle lisäsin painoa 20 kiloa. Varsinaiset työsarjat tein 150 kilon painoilla. Ei siis mitään hötkyilyä, vaan nyt mennään selän kunnon ehdoilla.

Maastavedossa suurena apuna on kyllä vyö jonka hommasin jo toipumisaikana.

Seuraavaksi oli vuorossa maastavetoa tukevana liikkeenä romanialainen maastaveto, eli lähes suorin jaloin tehtävä liike, joka ottaa takareisiin. Tätä testasin pari kevyttä 70 kilon sarjaa, mutta se ei oikein uponnut noilla painoilla kohteeseen, enkä voinut painoja lisätä, joten päätin käydä myöhemmin tekemässä polvien ojennusta ja jättää romanialaisen sikseen.

Prässi, vaikka onkin jalkaliike, on myös hyvin maastavetoa tukeva liike ja se oli vuorossa seuraavana. Tässä pystyy laittamaan aika hyvin kuormaakin, eikä se ota selkään pahasti. Alkuun kuitenkin otin hyvin kevyesti painoja vain 100 kilon verran ja tunnustelin hieman. Toisen sarjan otin jo 160 kilon painoilla ja työsarjana oli 200 kiloa, jolla tein kolme sarjaa.

Seuraavaksi oli vuorossa kapea penkkipunnerrus, eli tämä tukee normaalia penkkipunnerrusta kohdistaen rasitusta ojentajiin. Aloitin tämänkin hyvin kevyesti 40 kilolla ja lisäsin toiseen sarjaan painoja 20 kiloa, varsinaiset työsarjat tein sitten 70 kilolla.

Seuraavaksi tein polven koukistuksen pakkalaitteella ja olankohautuksen Smith-telineessä. Polven koukistuksessa työpainona oli 75 kg ja olankohautuksissa 80 kg.

Hauiskäännöt olivat aluksi taas vähän arvoitus johtuen käden kipuilusta, tein hauikset Scott-kääntönä, eli tuelta, jolloin kipu ei tuntunut juurikaan. Työsarjat tein 40 kilolla.

Loppuun vielä pohjenostot prässissä ja polvien nosto sivulle kiertäen puolapuissa roikkuen. Pohjenostoja 100 kilolla.

Ystäväni punttisali

Aivan huikeaa! Pääsin taas salille ja kyllä nautin, vaikkei aivan putkeen mennytkään.

Kävin itseasiassa jo viikko sitten lauantaina tekemässä jalkapainoitteisen treenin, mutta myöhemmin samalla viikolla, tiistain ja keskiviikon välisenä yönä tapahtui jotain ja loppuviikko meni taas selkäsäryistä kärsiessa. Lisäksi päällä oli flunssakin, joka ei sentään kuumetta nostanut, joten mieli oli aika maassa.

Tänään sitten selkä tuntui hyvältä ja muutenkin olo oli kohtuullisen hyvä. Vihdoin pääsin taas kouluttamaan rautaa.

Ohjelmaan kuului yksi pitkä sarja raakaa rinnallevetoa, etukyykkyä, penkkiä, vipunostoja selin maaten, kulmasoutua, pystypunnerrusta, pohjenostoja ja vatsaliikkeet.

Muuten treenit menivät kivasti, mutta rintaliikkeissä ongelmaksi muodostui ojenjalihas. Jostakin ojentajalihaksen kiinnityskohdassa kyynärpäähän alkoi tuntua ikävää kipua penkkiä tehdessä. Lämmittelysarjat menivät ok, mutta kun lisäsi hieman kuormaa niin työntövaiheessa kipu iski ja painot jäivät alas.

Tein sitten pakkalaitteella rintalihaksia ja päälle vielä vipunostoja, jossa siinäkin oli pakko ottaa varovaisesti pienillä painoilla. Pakkalaitteella painoa oli 85 kg käytössä ja vipunostoissa 16 kilon käsipainot.

Sitten kulmasoutua vipuvarsilaitteella, jossa sai jo käyttää kunnon painoja. Tein tämän supersettinä pystypunnerruksen kanssa. Loppuun vielä pohjenostot ja vatsalihakset kiertäen vinopenkissä ja siinähän ne treenit sitten olivatkin.

Yhteenveto treenistä

Näin mentiin tänään:

Raaka rinnalleveto 20 x 55 kg

Etukyykky 10  x 90 kg, 8 x 90 kg, 8 x 90 kg

Penkki (pakkalaite) 10 x 85 kg, 10 x 85 kg, 10 x 85 kg

Vipunostot selällään maaten 10 x 16 kg, 10 x 16 kg, 10 x 16 kg

Kulmasoutu yhdellä kädellä (vipuvarsilaite) 10 x 50 kg, 10 x 50 kg, 10 x 50 kg

Pystypunnerrus seisten 10 x 40 kg, 10 x 40 kg, 10 x 40 kg

Pohjenostot 20 x 60 kg, 20 x 60 kg

Vatsarutistus vinopenkissä kiertäen 2 x 20 toistoa