Ruoka tärkeänä osana kehittymistä

Minulta kysytään aina toisinaan mikä on "salaisuuteni" treenaamisessa ja kehityksessä.

En tunnusta olevan mitään salaisuuksia, vaan treenaaminen on sinänsä yksinkertainen asia. Pitää olla tavoitteet, kuten viimeksi jo näkemyksiäni avasin aiheesta. Lisäksi muun tekemisen pitää tukea treenaamista. Ruoka on ilman muuta näistä se tärkein. Ilman kunnon treeniä tukevaa ravintoa ei tuloksia tule.

Pitää muistaa, että oma tavoitteeni on juurikin voimapuolella. Massaa tulee myös lisää, mutta en pyri maksimaaliseen lihasmassan kasvuun.

Treenaamisessa ei kuitenkaan ole salaisuuksia tai kikkoja. Avain kehittymiseen on progressiivinen, suunnitelmallinen ja sinnikäs työ. Yksinkertaisimmillaan: tavoitteet ja sitä tukeva treeniohjelma sekä riittävä ravinto.

Ravinto

Minä en ole mikään hifistelijä ruoan kanssa, syön siis yleensä kohtuullisen laadukasta ja hyvistä aineksista valmistettua ruokaa, mutta en punnitse ja mittaile ruokia.

Aamuni aloitan nykyisin, valitettavasti, yleensä lisäravinteilla. Ensimmäisenä aamulla otan aminohappoja ja MSM:ia (nivelrikkoa varten). Lisäksi syön jugurtin ja päälle vielä annos hera-proteiinia. Aiemmin söin aamulla kaurapuuroa ja raejuustoa, mutta viime aikoina en ole saanut varattua riittävästi aamuihini aikaa puurolle.

Seuraava ruoka onkin lounas. En tee lounaalle yleensä eväitä, joten en paljon pysty vaikuttamaan raaka-aineisiin, joskin toki yritän aina valita sellaisen paikan, jossa on mahdollisimman hyvää ruokaa. Salaatit ovat yleensä varmoja valintoja, mutta kovaan treeniin se ei sovellu riittäväksi energialähteeksi. Yleensä salaattipäivät osuvat lepopäiviin tai kevyempiin treenipäiviin. Toisinaan tulee taas käytyä syömässä burgeri jossakin American Dinerissa tai Pancho Villassa, mutta sellaiset ateriat pyrin ajoittamaan niihin päiviin kun vedetään kovaa sekä salilla että jäällä.

Treenipäivänä lisäksi ennen treeniä sekä treenin aikana otan aminohappoja.

Treenin jälkeen, sikäli kun käyn treenaamassa työpäivän päätteeksi, onkin päivällisen vuoro. Normaalia kotiruokaa. Riisi tai pasta on kokojyvää tai sitten perunaa, lisukkeena useinmiten kanaa tai kalaa, tai vähänrasvaista naudan jauhelihaa.

Iltapalaksi sitten, riippuen päivän ohjelmasta, pari kananmunaa ja/tai kreikkalaista jugurttia ja mysliä tai sitten ennen nukkumaan menoa yöproteiinia.

Itseasiassa jatkankin tästä kananmunan mutustamista...

Tuloksia ja tavoitteita

Neljän viikon mesosyklin kolmas viikko takana, eli tällä viikolla tehtiin siis voimatreeneissä 95 % maksimeista. Ensi viikolla otetaankin sitten iisisti.

Tuloksia

Tulokset olivat jopa toivottua paremmat, sillä tälläkin kerralla ohjelman mukaiset painot tuntuivat kovin kevyiltä, joten lisäsin hieman.

Tiistaina oli suunnitelmassa tehdä kyykyt ja penkki. Kyykyssä tuli tehtyä suunnitelman mukaan sarjat 5 x 120 kg, 3 x 137.5 kg ja 1 x 152.5 kg. Viimeinen meni sen verran kevyen tuntuisesti, että pistin vielä 5 kg lisää ja tein siis 157.5 kilolla vielä yhden toiston.

Penkissä taas oli tarkoitus tehdä sarjat 85 kg, 95 kg ja 107.5 kg samoilla toistomäärillä. Penkki oli varattu, mutta kaveri joka siinä oli, ehdotti että tekisin hänen kanssaan, joten teimme aluksi samaa tahtia ja lopussa viimeisen setin tein kolmena toistona.

Keskiviikkon maastaveto ja pystypunnerrus. Mavessa sarjat 180 kg, 205 kg ja 227.5 kg. Taas tuntui kovin kevyeltä viimeinen toisto joten pistin 10 kg lisää rautaa tankoon. 237.5 kg oli suorastaan naurettavan helppo vetää ylös, jonka tuntui pari vieressa ollutta kaveriakin huomaavan, kun toisilleen kommentoivat suoritustani. Pystypunnerruksessa oli 52.5 kg, 60 kg ja 67.5 kg. Viimeisen jälkeen lisäsin vielä 2.5 kg rautaa ja tein toiston 70 kilolla.

Välitavoitteet

Olen itselleni asettanut, matkalla maven 300 kiloon, luonnollisen välitavoitteen 250 kiloon, joka periaatteessa pitäisi jo nyt mennä, sillä 237.5 kg on juurikin tuo 95 % 250 kilosta. Kyykyssä taas 200 kiloa kohti mentäessä tavoite on 170 kg, joka pitäisi periaatteessa saavuttaa seuraavan syklin päätteeksi.

Penkki onkin sitten hieman vaikeampi. Haaveilen saavani vielä 150 kg rikki, mutta lähiaikojen välitavoite on 120 kg ja siitä sitten rakentamaan parempaa tulevaisuutta. Penkin suhteen olen ollut hieman varovaisempi tavoitteiden osalta. Tässä on syynä ollut aiemmat ongelmat olkapään kanssa. Jotka onneksi tällä hetkellä tuntuvat olevan kaukainen murhe. 

Pystypunnerruksessa ei kilpailla, mutta itselläni on jonkinlainen henkinen raja 90 kg. Tuntuu aika suurelta lukemalta punnertaa 90 kg suorille käsille ilman jaloista lähtevää työntöä. Joten sitä kohti...

Tyytyväisyys

Sanotaan, että jos tuntee olevansa tyytyväinen ja hyvän olon tunne iskee, niin kehittyminen loppuu. Se varmaan pitää osittain paikkansa. Itselläni tuli hyvän olon tunne, mutta lopullista tyytyväisyyden tunnetta ei ole tullut, vaan lähinnä rutkasti lisää intoa treenata ja painaa kohti entistä parempia tuloksia.

Mielestäni treenaamisessa ja jatkuvassa kehityksessä, sekä innon säilyttämisessä on tärkeää asettaa itselleen tavoitteita. Tavoitteiden pitää olla realistisia, mutta kuitenkin riittävän kunnianhimoisia. Tavoitteen saavuttamiseksi vaaditaan satoja ja taas satoja tunteja hikeä ja kyyneleitä. Tavoitteen saavuttaminen pitää olla kovan työn takana ja siksi se pitää asettaa riittävän kauaksi. Matkalla tavoitteeseen on syytä asettaa välitavoitteita.

Välitavoitteen tarkoituksena on todeta eteneminen ja etenemisen tahti. Toisin sanottuna, pitää olla jotain, jonka perusteella voi todeta olevansa matkalla tavoitteeseen, jotta motivaatio vaadittavan työn tekemisen säilyy. Välitavoitteen saavuttamisesta pitää voida nauttia, mutta siihen ei pidä pysähtyä!

Uusi ohjelma menossa

Tässä on nyt Wendlerin 5/3/1 treenirutiini. Pari mesosykliä on jo takana ja kolmas jo puolessa välissä menossa.

Kun kesällä alkoi kroppa olla lopussa, niin oli pakko todeta että silloinen harjoittelurutiini vei ainakin näillä maileilla olevasta kropasta mehut turhankin tehokkaasti, niin tässä taas on ollut se hyvä puoli, että on ainakin toistaiseksi saanut palauteltua itsensä riittävästi seuraaviin treeneihin ja seuraavan viikon haasteisiin.

Noudatin tuota rutiinia hieman mukaillen parin ensimmäisen mesosyklin aikana, johtuen siitä, että asetin myös tavoitteet hieman alhaisemmiksi kuin mikä oli todellinen 1RM sekä kyykyssä, penkissä, mavessa kuin myös pystypunnerruksessa. Tarkoitus oli päästä hyvään alkuun ja totutella uuteen ohjelmaan.

Lisäksi olen tehnyt siten, että treenaan pari kertaa viikossa koko kropan läpi, alkuviikosta aina isot liikkeet Wendlerin rutiinin mukaisesti. Loppuviikosta pari treeniä taas kovemmalla volyymillä ja hieman eri liikkeillä.

Liikepankkiin kuuluu mm. vinopenkki tangolla tai käsipainoin, dippi, etukyykky, jalkaprässi, kulmasoutu, ylä- ja alataljat, pystysoutu, olankohautus, Arnold-punnerrus, pystypunnerrus istuen, vipunostot yms.

Miten toimii

Hyvä alku tosiaan tuli saatua ja tuloksetkin on jo menneet parempaan suuntaan. Edellisen mesosyklin päätteeksi tein jo 95% 1RM kyykyssä 150 kg, penkissä 102,5 kg, mavessa 225 kg ja pystypunnerruksessa 67,5 kg. Kyykky, penkki ja mave menivät kohtuullisen helposti. Pystypunnerruksessa tuntui jo rajan olevan hyvin lähellä.

Tässä mesosyklissä penkkiäkin tei eilen penkkiä jo kolmen toiston sarjan 102,5 kg ja kyykyssä 145 kg... Tänään oli vuorossa mave ja pystypunnerrus. Jännitti hieman miten vasen käsi antaa treenata.

Eilen nimittäin jääkiekkovuorolla tuli otettua sen verran pannuja, että satutin kyynärpään aika hyvin. Suoja oli jotenkin huonosti ja isku tuli ihan täysimääräisenä kyynärniveleen. Vuoron jälkeen oli aika hyvä patti nousemassa ja kun kotiin pääsin niin pyysin vaimoa laittamaan ideaalisiteen kohtuullisen tiukalle ympärille, jotta turvotus ei nousisi. Yöllä kävin kertaalleen tytärtä peittelemässä ja samalla tuli hieman tarkasteltua käden tilaa. Verenkierto oli sen verran ahtaalla, että hieman tuntui käsi pinkeältä. Aamulla oli sitten kämmen melkoinen vaahtomuovihanska, kun kaikki muu kyynärpään alapuolella oli turvoksissa, mutta itse kyynärpää ei ollut. Toki se on kipeä ja hieman kosketusarka, mutta nivelessä oleva turvotus on se mikä estää käden käyttämisen. Nyt sitä ei juurikaan ole.

Onneksi kämmenen turvotus laski päivän mittaan ja treenit tuli tehtyä. Pystypunnerruksessa hieman tuntui kipua ojennusvaiheessa, mutta ei mitään sen kummempaa.

Mavessa viimeinen kolmen toiston sarja 217,5 kg ja pystypunnerruksessa 62,5 kg. Ensi viikolla sitten taas 95 % 1RM.