Muutoksen tuulia

Ei ole ollut kovin aktiivista blogin päivittäminen, mutta se ei tarkoittaisi sitä, ettei olisi tullut oltua aktiivinen muuten.

Tein pieniä muutoksia treeniohjelmassa... Tai ei ne mitään pieniä olleet, pistin ohjelman uusiksi. Aiemman kolme kertaa viikossa koko kropan treenaamisen sijaan treenaan koko kropan nyt kahdesti, neljässä osassa. Tuntuu sopivan hieman paremmin ainakin näin alkuvaiheessa omalle kropalle. Palautuminen on parempaa ja sitä kautta jaksaminen treeneissä myös.

Ohjelma mukailee Wendler 5/3/1 ohjelmaa. Sillä erotuksella, että etenen ohjelmaa samaan tapaan kuin 2 päivän splitillä menisi, mutta treenaan silti vielä kaksi ekstrapäivää jolloin teen lähinnä apuliikkeitä pääliikkeille. Pääliikkeinä ovat kyykky, penkki, mave ja pystypunnerrus. Apuliikkeinä sitten ovat mm. etukyykky, vinopenkki, kulmasoutu ja Arnold-punnerrus sekä hauiskäännöt, dipit, leuanvedot/ylätalja, alatalja, ojentajat taljassa yms. Ohjelmasta kerrotaan mm. Muscle and Strength sivustolla artikkelissa:

A Hardcore Look At Wendler's 5/3/1 Powerlifting Routine

Tällä hetkellä takana on ensimmäinen mesosykli, eli neljän viikon jakso. Hyvältä on tuntunut taas hieman erilainen treeni, ehkä kroppa kaipasikin hieman erilaisia ärsykkeitä.

Tuli hommattua kortti uudelle salille, Fitness24Sevenille Jyväskylän keskustaan. Olen sitten käynyt sekä tuolla, että entisellä salille, hieman riippuen mistä olen salille menossa ja mihin aikaan. Työpäivän päätteeksi on hyvä pyörähtää tuolla uudella salilla, kun on kivasti melkein työpaikan naapurissa.

Uutta matoa koukkuun

Eipä ole kirjoittaminen maistunut viime aikoina, siihen on ollut monta syytä joista alla muutama ja samalla voi myös vetää johtopäätöksen siitä, miksi taas teki mieli kirjoittaa.

Tein kesän aikana hieman säätöä treeneihini. Ensinnäkin heitin taulukot ja laskennalliset progressiot viimeinkin menemään. Luopuminen ei ollut ihan helppoa, kun siihen oli tottunut. Toisaalta kropan väsyminen ja lopulta tulosten hyytyminen teki valinnasta helppoa.

Sain kesällä myöskin diagnoosin olkapään vaivoihin, magneettikuva paljasti, että olkapäässä on nivelrikko. Sen kanssa nyt sitten eletään, vaihtoehtona on leikkaus, josta on lääkärin mukaan pitkä toipuminen. Sovittiin sitten niin, että kun sain kivut hieman hellittämään, niin palaan treenaamaan kunnolla ja katsotaan miten olkapää reagoi.

Olen sittemmin alkanut ottamaan MSM-jauhetta ja glokosamiinia eikä ole tarvinnut enää juurikaan särkylääkkeisiin turvautua. Nivelrikkohan ei sinänsä varmaan mihinkään häviä, mutta jos noilla aineilla saa pidettyä tulehdustilan aisoissa, niin minulle käy sekin.

Vaikeuksia

Treenaaminen on ollut välillä hyvinkin takkuista. Olkapää on temppuillut, sairastelin kolmisen viikkoa ja sitä kautta tulokset tulivat edelleen alaspäin, mikä taas söi jo motivaatiota, muutama työreissu on myös osunut huonoon hetkeen ja treenikerrat on jääneet vähemmälle. Lisäksi on tullut valvottua, lähinnä omaa tyhmyyttään.

Perheelliselle oma aika alkaa siinä vaiheessa, kun perhe on nukkumassa. Mikä tarkoittaa sitä, että treenit ja muu oma ajanviete tapahtuu myöhäiseen aikaan. Minulla monesti vasta kello 20 jälkeen. Treenaamaan pääsen joskus 20-21 välillä ja kotona olen n. kello 23. Aamulla kuitenkin pitäisi olla hereillä kello 7. Ei tarvitse paljon enää treenien jälkeen kukkua, kun kello on puolen yön paremmalla puolella, minulla usein lähempänä yhtä, ellei enemmänkin.

Nyt taas pikkuhiljaa alkaa tulokset parantua ja olkapääkin on toistaiseksi tuntunut hyvältä, joten penkkiäkin on saanut tehtyä normaalisti.

Olen yrittänyt repiä siis iloa siitä, että olen vihdoinkin periaatteessa hyvässä treenikunnossa, ei nokka valuta eikä olkapää vihoittele. Samalla on päässyt pelaamaan salibandyä, kausikin alkoi. Neljän pelin verran on jo tahkottu. Olen myös muutaman kerran päässyt jäävuorolle, mutta sitä puuhaa pitäisi päästä tekemään useammin.

Näillä sanoilla onkin aika painua kohti petiä ja painaa korva tyynyyn. Huomenna jää työpäivä väliin, kun pienin tylleröistä on kipeänä.

Tahmeaa on

Alkaa iskeä luovutusmentaliteetti pikkuhiljaa. Progressiosta ei voi enää puhua, vaan tuntuu että on pakki silmässä. Paikat prakaa ja ukko on ihan poikki. Rauta ei nouse.

Varmaan paras olisi ottaa kunnon tauko, mutta se tuntuu ajatuksena mahdottomalta. Kova työ tuntuu valuvan hukkaan ja tauon ottaminen ajatuksena vie vain kauemmas tavoitteista. Tällä hetkellä tuntuu kuitenkin mahdottomalta lähteä testaamaan ykkösiä. Pettymys- ja loukkaantumisriski on todennäköisesti aika korkea juuri nyt.

Uskomattoman avuton olo viimeisimpien treenien seurauksena.

Tänään olisi ollut tarkoitus tehdä mavessa 3 x 232.5 kg sarjat. Ei mitään jakoja. Yhden väkisin puristetun toiston 230 kilolla sain tehtyä. Olen kuitenkin saanut helpommin maksimitkin puristettua noilla painoilla ja 5 x 5 x 200 kg, joten jotain on pielessä.

Vinopenkkiä oli tarkoitus tehdä 94 kilolla, mutta lämmittelyissä totesin olkapään olevan edelleen niin kipeä, ettei 80 kiloa ollut mitään mahdollisuutta lähteä ylittämään. Samalla sitten meni mahdollisuus tehdä myös ylätaljaa.

Ainoa joka onnistui, oli alussa kevyesti tekemäni jalkaprässisarjat, jossa sarjat olivat 10 x  150 kg, 8 x 190 kg, 6 x 230 kg, 4 x 270 kg ja 3 x 310 kg.

Ei auttanut kuin lähteä suihkun kautta kotiin ja laittaa Voltaren Fortea olkapäähän ja napata Buranaa puuron, maapähkinävoin, raejuuston ja mangososeen kera.

Ei tässä auta muu kuin laskea leuka kohti rintaa ja laahustaa kohti uusia pettymyksiä. Onneksi viikon päästä ollaan jo lomalla.

Ärsyttävää

Viimeaikoina treenit eivät ole kulkeneet oikein millään muotoa. Olenkin päättänyt nyt vetää vaan viimeisen viikon treenit läpi, vaikken pääse niihin tuloksiin mihin olisi ohjelman tässä vaiheessa pitänyt päästä. Sitten testaan ykköset läpi ja aloitan uuden ohjelman, eli pudotan alussa riittävästi taas pois rautaa tangosta ja lisään hieman toistojen ja etenkin sarjojen määrää.

Selityksiä

Mikä sitten on mättänyt?

Yksinkertaisesti varmaan kolme tärkeintä asiaa on energiavaje, olkapään ongelmat ja liian kovat odotukset progressiosta. Kun on tullut huonoja viikkoja, niin en ole edennyt ohjelmassa vaan olen ottanut saman viikon ohjelman uudestaan.

Tämä luonnollisesti aiheuttaa sen, että ohjelma venyy. Lisäksi ylimääräiset tauot olkapään takia ovat hidastaneet ohjelman etenemistä. Eniten oikeastaan ongelmia on ollut penkin kehittymisen kanssa, sillä viime viikkoina on tuntunut, että kipuilu on pysäyttänyt progression kokonaan, ellei jopa aiheuttanut taantumaa.

Penkki

Esimerkiksi eilen piti tehdä sarjat 3 x 90 kg, 3 x 100 kg, 3 x 110 kg. Lämmittelyt menivät kivasti, joskin aloitin hieman kevyemmillä kuin yleensä ja tein kaksi 10 toiston sarjaa 50 kilolla, sitten yksi 5 toiston sarja 80 kilolla.

Varsinaiset työsarjat menivät parin ekan sarjan osalta hyvin, mutta 110 kilon kohdalla ei tullut mitään, nostin painot suorille käsille ja kun laskin alas niin vihlaisi vaan, eikä painot nousseet. Tein sitten vielä yhden toiston 100 kilolla ja päätin antaa olkapään olla rauhassa.

Tänään sitten olikin olkapää aivan tulessa koko päivän. Kun tulin töistä kotiin en saanut suoraa kättä enää nostettua vaakatasoon ilman ylimääräistä ähinää ja puhinaa. Todella turhauttavaa. Sunnuntaina kuitenkin tein 3 x 3 x 102.5 kg.

Energia

Energiavaje taas on aiheutunut siitä, että peilikuva alkoi ärsyttämään, kun tuntui, että keskivartaloon alkaa kertyä ylimääräistä energiavarastoa.

Jossakin vaiheessa lounaat menivät siihen suuntaan, että suolaa ja hiilareita alkoi olla lounaassa turhan iso osuus joka johti turvotukseen ja huonoon oloon. Niinpä päätin alkaa hieman tarkkailemaan mitä suuhun laitan ja tämä johti siihen, että energiavarastot eivät ole aina olleet ehkä ihan optimaaliset maksimivoimantuoton kannalta.

Sinänsä ihan sama, tärkeintä on saada nyt kroppa toimimaan ja olo hyväksi, jotta voi aloittaa ohjelman alusta. Jatkossa kuitenkin hieman pienemmillä odotuksilla progression osalta, vielä paremmin kroppaa kuunnellen. Ainakin toivottavasti... Muistaakseni viimeksi oli aivan sama ajatus, joskin vasemman käsivarren ongelmat alkoivat lähes heti ohjelman aloitettuani.

Laskutaitoa etsimässä

Tänään harmitti salilla ja salin jälkeen oikein toden teolla... Parikin eri asiaa.

Ensin harmitti kyykky, ei edelleenkään pääse tekemään takakyykkyä. Etukyykyssä taas 130 kg tuntuu olevan nyt mahdotonta ylittää. Pari toistoa meni, mutta ei kolmea millään. Tein sitten lämmittelyissä 3 x 120 kg ja tuon parin 130 kilon toiston jälkeen vielä pari kolmen sarjaa 120 kilolla.

Penkki meni ensin hyvin. Oli tarkoitus tehdä työsarjoina 3 x 87.5 kg, 3 x 97.5 kg ja 3 x 110 kg. No, pari ekaa sarjaa meni kivasti. Kolmas meni suorastaan loistavasti, kunnes tajusin, että tangosta puuttui 10 kg... Ei muuta kuin painoja lisää ja pieni tauko.

Eihän siitä enää mitään tullut, jotenkin ajatus katosi koko hommasta. Kaksi kertaa yritin lähteä tekemään sarjaa, mutta ihan ponnettomia yrityksiä. Kyllä jäi ottamaan otsalohkoon.

Alkuviikko on mennyt muutenkin ihmeellisen puutumuksen kanssa taistellessa. Maanantaina piti mennä pelaamaan kiekkoa, mutta olin niin poikki työpäivän jälkeen, että totesin, ettei ole mitään järkä lähteä ajamaan 45 km suuntaansa hallille. Olisin nukkunut rattiin.

Sähläystä

Kaiken lisäksi tajusin töissä vasta iltapäivällä, että minulla oli varattu huomiseksi koko päivä Espoossa. Tämä sai pasmat ihan sekaisin, en ollut ollenkaan varautunut moiseen. Onneksi kyseessä oli koulutus, josta järjestetään toinen osa elokuussa, joten sain siirrettyä oman koulutuspäiväni sinne.

Töissä on ollut viime aikoina aika hektinen meno ja jotenkin tuntuu, että se alkaa vaikuttaa nyt kaikkeen tekemiseen.

Loma lähestyy, mutta pitäisi vielä saada itsestä kaikki irti reilun parin viikon ajan, joten ei olisi varaa puutua kesken kaiken.

Viimeaikojen fiiliksiä

Tässä on ollut hieman ylä- ja alamäkiä treenaamisen suhteen. Paljon ollut erilaista kipua, niin olkapäässä kuin kyynärvarressa.

Olkapään kipu on välillä tehnyt penkkitreeneistä todella vaikeita ja välillä on penkki jäänyt väliin. Kyynärvarren kipu taas estää kyykkytreenien tekemisen, sillä kättä ei saa kuroteltua kiinni tankoon niskan taakse.

Eipä se mitään, sitä on tehty mitä on voitu ja välillä on pitänyt ottaa pieniä taukoja treenaamisessa.

Tässä vaiheessa on jo selvää, että tänä kesänä ei 300 kg mene mavessa rikki, mutta vielä tässä on kesää jäljellä, joten nähtäväksi jää mihin asti päästään. Viime viikolla sain hetkellisen hyvänolontunteen, kun mavessa nostin 3 x 227.5 kg.

Ei myöskään tule menemään 200 kg rikki kyykyssä, etenkin kun takakyykkyä ei ole voinut tehdä kuin pari kertaa viimeisen kolmen kuukauden aikana. Etukyykkyä sen sijaan on voinut treenata ja siinä menee kyllä 150 kg rikki tämän kesän aikana. 135 kg on jo mennyt.

Penkki... Niin se penkki. Alkuperäinen tavoite oli saada 150 kg penkistä tänä kesänä. Jos 130 kg menee rikki niin hyvä on. Tällä hetkellä kyllä nousee jo 110 kg useammankin kerran.

No, tavoitteiden realistisuus saattoi jonkun mielestä olla hieman kaukaa haettu, mutta mikäli et aseta itsellesi riittävän kovia tavoitteita, niin mitään et voi saavuttaa. Ilman ylimääräisiä vaivoja treenaaminen olisi ollut paljon helpompaa ja oltaisiin varmasti huomattavasti lähempänä tavoitteita.

Lisäksi aloitin blogin kirjoittamisen englanniksi. Näin saan itselleni hieman uutta haastetta ja toisaalta ehkä myös lisää lukijoita. Uusi blogi on nimeltään Dad with a bod. Idea on sinänsä sama kuin tässäkin blogissa, kieli on eri ja ehkä hieman vapaammalla otteella olisi tarkoitus kirjoittaa. Tässä mentiin jokseenkin treenipäiväkirjan hengessä, tuolla ei niinkään raportoida jokaista treeniä.

No pain, no gain...

Vanha sanonta ja jokseenkin kiistelty. Sanoin itsekin edellisessä kirjoituksessa, että pyrin treenaamaan kroppaa kuunnelleen. Omalla kohdallani kuulo kropan suhteen on perinteisesti ollut aika huono, mutta mielestäni tuossa sanonnassa on myös hieman totuutta mukana.

Perustelen edellisen väitteeni sillä, että maailma on vääränään ihmisiä, jotka jättävät treenaamisen väliin milloin mistäkin syystä. Seuraavia väittämiä on ainakin minun kohdalleni osunut; "En voi tehdä kyykkyä, kun polvet ovat kipeät" ja "en voi käydä salilla, kun selkä ei kestä". Jos jokaisesta pienestä kivun tunteesta ja vihlaisusta jaksaa välittää, niin nuo syyt ovat varmasti täysin valideja jättää treenaaminen väliin. 

Tiedän, että itse taas edustan ehkä juuri päinvastaista ääripäätä, eikä se ole hyvä sekään. Treeni menee hyvin jonkun aikaa, kunnes joku paikka pettää. Asioita saatetaan tehdä jopa väärin tai lämmittelyt huonosti, mutta treeni vedetään silti kovaa vaikka vähän sattuukin. Sitten jollakin hetkellä käy niin että vihlaiseekin vähän pahemmin ja joko lihas, selkä, polvi tai jokin muu nivel pettää. Treenitauosta tulee tuolloin helposti hieman pidempikin.

Tässäkin asiassa olisi kuitenkin hyvä se kultainen keskitie. Jos nenä vähän valuttaa tai tuntuu pientä kivistystä polvessa, niin se ei tarkoita etteikö voisi lähteä salille, lenkille tai muuten liikkumaan. Tärkeintä olisi kuitenkin kuunnella liikuntasuorituksen aikana omaa kehoa ja mennä sen mukaan mikä on sen hetkinen kunto. Jos antaa vallan kivistykselle tai epäilylle siitä, että ensi viikolla saattaa tulla flunssa ja käpertyy sohvalle, niin sieltä ei tarvitse koskaan ylös noustakaan. Mikäli päällä on se paljon puhuttu akuutti hengitystieinfektio, niin ilman muuta treenit on syytä jättää väliin.

Kuinka monesti huippu-urheilijoilla on jokin kineesioteippi tai jokin muu side, tuki tai vastaava tukemassa jotain kohtaa kropasta? Ne jotka urheilevat ammatikseen joutuvat varmasti miettimään näitä asioita myös paljon. Ilman suoritusta ei tule rahaakaan, toisaalta jos ottaa turhia riskejä, niin vamman ja pitkän tauon vaara on suuri ja se tekee myös tuloille hallaa.

Niin ja mitä sitten?

Mistäkö tämä aihe nyt kumpusi? No, viime aikoina olen kärsinyt olkapään kivuista ja sittemmin rasitustulehduksesta kyynärvarressa, eli perinteisemmin kyseessä on golf-kyynärpää. En kuitenkaan näiden vaivojen johdosta ole missään vaiheessa kokonaan jättänyt treenejä väliin. Silti olen jatkuvasti tarkkaillut omaa tilaani ja kysellyt itseltäni olisiko parempi jättää treenejä väliin.

Olkapään osalta päädyin vaan entistä tarkemmin kohdistettuun lämmittelyyn, joka on selvästi auttanut.

Tuo kyynärvarren tulehdustila aiheutti lopulta sen, että jääkiekosta ja salibandystä on pakko pitää pieni tauko, sillä molemmat lajit aiheuttivat siinä määrin rasitusta, että kivun takia treenit olivat jäädä kesken kolmena eri kertana. Pelatessa asiaa ei huomannut, mutta vaihdossa tai pelikatkon aikana kipu yltyi lähes sietämättömäksi.

Salitreeneihin se ei kuitenkaan ole juurikaan vaikuttanut, sillä salilla ranne ei joudu tekemään niin kovasti töitä. Ainoastaan kyykkytreenissä käden asento on sellainen että ilman tukea lepotauot muodostuvat kivuliaiksi. 

Tenniskyynärpään tuki on toiminut loistavasti apuna salitreenissä, joskin viime kerralla unohdin tuen kotiin. Onneksi salilta löytyi teippiä, jolla saatoin tehdä itse sopivan tuen itselleni ja sain treenit vietyä kunnialla läpi.

Teippiviritys tukemassa golf-kyynärpäätä

Sanottakoon, että edelleenkään en kovin mielläni taukoa pidä, johtuen omista tavoitteistani, joten treenaan kropan ehdoilla ja pyrin lääkitsemään tulehdusta sekä pienellä kohdennetulla jumpalla että tulehduskipuvoiteella ja -lääkkeillä. Mikäli kipu jatkuu, eikä tila kohene seuraavan viikon aikana, niin täytynee miettiä vaihtoehdot uudestaan.

Näillä sanoilla toivotan hyviä ja kivuttomia treenejä!

Erilaista matoa koukkuun

Siitä on taas todella pitkä aika, kun viimeksi on tullut mitään kirjoiteltua.

Treenit on jatkuneet koko ajan, vaikka tekstiä ei olekaan syntynyt. Ainoastaan yksi viikon lepo tuli, sekin hieman aiottua aiemmin, flunssasta johtuen.

Mokoma meni ja pilasi hieman suunnitelmia uusien ennätysten tekemisen suhteen, kun alkuperäinen suunnitelma oli toisen HST-kierroksen päätteeksi lähteä koittamaan uusia ennätyksiä. No, juuri se viikko, kun olisi ennätykset ollut tarkoitus tehdä, meni sairastellessa.

Pidin sitten koko viikon lomaa salilta, jotta palautuisin paremmin seuraavalle viikolle, mutta kyllä oli vielä jotenkin tehoton olo vielä sairastelun jälkeiselläkin viikolla. Jotain kertonee sekin, että ennen sairastamista tein mm. etukyykkyä 5 x 120 kg sarjan, mutta sairastelun jälkeisellä 1RM oli vain tuo 120 kg...

Penkissä sain 2 x 100 kg, kolmatta toistoa en lähtenyt tekemään, kun tarkoitus oli nostaa 110 kg, ehkä jopa 115 kg, mutta eipä noussut edes tuo 110 kg.

Nämä siis pari viikkoa sitten maanantaina. Sitten saman viikon keskiviikkona oli maastavedon vuoro.

Mavessa tuli kyllä oma ennätys, mutta tässäkin petyin. Tarkoitus oli saada vähintään 240 kg, ehkä jopa 250 kg. Lämmittelyjen jälkeen tein 3 x 200 kg, sitten 1 x 230 kg ja siihen sitten jäätiinkin. Aika kauas jäi aiotusta. Etenkin kun ennen sairastelua meni helposti 5 x 210 kg ja perään pari toistoa vielä entisellä ennätyksellä, eli 220 kilolla.

Jalkaprässissä tuntui kivalta tehdä yli 300 kilon lukemat, kun tein 5 x 310 kg.

Sitten helmikuun viimeinen päivä, eli em. "ennätysviikon" viimeinen treeni, joka tuli tehtyä vieraalla salilla Nokian Edenissä. Ihan kiva sali, aika pieni tosin, mutta kaikki tarpeellinen löytyi.

Tällä kertaa olisi ollut tarkoitus tehdä ennätykset kyykyssä, mutta eipä tuota 150 kiloa vielä päässyt ylittämään. 140 kg kyllä meni, mutta 150 kg ei noussut. En antanut sen kuitenkaan masentaa, tuo tulos oli ihan hyvä viimeaikaisiin kyykkytreeneihin nähden. Onnistuin nimittäin rikkomaan kyykyn tekniikan.

Jostakin syystä kavensin jossakin vaiheessa treeniä jalkojen asentoa ja sen jälkeen paino pyrki aina liian paljon eteenpäin ja liikkeestä tuli eräänlainen kyykyn ja "hyvää huomenta"-liikkeen yhdistelmä, jolloin mm. pakaroista ei saada parasta tehoa irti noston alkuvaiheessa. Liikerata meni lähinnä siten, että paino meni eteen ja ponnistin itseni etureisillä ylös, jonka jälkeen ojensin selän suoraksi.

Nyt olen kovasti yrittänyt korjata taas asentoa ja viimeiset treenit ovatkin taas menneet ihan kivasti.

Uusi ohjelma

Viime kesänä asetin itselleni tavoitteeksi saada ensi kesänä mavessa 300 kg, kyykyssä 200 ja penkissä 150 kg.

Tästä kuukausi eteenpäin ja kärsinkin parin kuukauden verran välilevytyrästä, joka sotki treenaamisen aika pahasti ja näytti vahvasti siltä, että voin haudata, tai ainakin siirtää noiden tavoitteiden toteutumista kovasti eteenpäin.

Nyt alkaa taas tuntua siltä, että voin ainakin päästä lähelle noita tavoitteita, mikäli pysyn vaan kunnossa.

Näitä tavoitteita tukeakseni vaihdoin HST-ohjelmasta, eli lihashypertrofiaan tähtäävästä ohjelmasta enemmän maksimeita parantavaan ohjelmaan, jonka perusajatus on tehdä 5 x 5 toiston sarjoja kolme ensimmäistä viikkoa ja sitten tiivistää 3 x 3 toistoon ja nostaa samalla intensiteettiä.

Näillä eväillä treenijakson päätteeksi yhdeksän viikon kuluttua pitäisi kyykyssä mennä 170 kiloa, penkissä 115 kilon verran ja maastavedossakin jo yli 250 kg. Siitä sitten heinäkuuhun ehtii vielä toisen samanlaisen setin ottaa tai muuttaa vielä ohjelmaa tiukempaan suuntaan.

Kuitenkin on tarkoitus pysyä terveenä, eikä lähteä jahtaamaan tavoitteita terveyden kustannuksella.

Tilannekatsaus

Uuden kierron toinen viikko takana ja ihan positiivisin fiiliksin jatketaan. Ilonaiheina ovat olleet etenkin jalat, sillä tällä viikolla tuli tehtyä toistaiseksi omaan tasoon nähden aika huikeat sarjat sekä etukyykyssä että takakyykyssä.

Kyykyt

Etukyykyssä 15 toiston sarja 90 kilolla ja takakyykyssä sama 15 toiston sarja 120 kilolla. Ensi viikolla olisi tarkoitus tehdä sitten kympin sarjoka pari kappaletta. Etukyykyssä tavoitteena 100 kiloa ja takakyykyssä 130 kiloa. Mikäli kehitys menee toivotulla tavalla, niin etukyykkyä tehdään lopussa 5 sarja 130 kilolla ja takakyykkyä 5 toiston sarja jo 160 kilolla, jolloin periaatteessa 1RM maksimin pitäisi olla jo jossakin 180 kilon paikkeilla.

Maastaveto

Maastavetokin meni kivasti, muuten paitsi, että tein pienen laskuvirheen torstaina. Luulin laittaneeni tankoon 160 kiloa, jolla piti tehdä 15 toiston sarja, mutta laitoinkin aluksi vain 140 kiloa ja tein sillä 15 toistoa, ihmettelin vaan miten ihmeellisen kevyeltä tuntui repiä rautaa ylös. No pienen tauon jälkeen latasin 160 kiloa tankoon ja lähdin punnertamaan. 12 toiston jälkeen oli pakko luovuttaa, mutta tämä oli kuitenkin ihan onnistunut suoritus.

Maastavetoja tuntuu hieman hullulta tehdä noin pitkiä sarjoja ja vähän jännittää jatkossa jos pitäisi alkaa tehdä 180 kilolla jotain 15 toiston sarjaa. Ensi viikolla todennäköisesti teen noilla painoilla 10 toiston sarjaa, joka sekin hieman jännittää. Edellisen kerran kun olen tehnyt vastaavilla painoilla vastaavaa sarjaa, niin välilevy ei oikein tykännyt. Joka tapauksessa, jos kaikki menee kuten on käsikirjoitettu niin 210 kilolla pitäisi jo saada tehtyä 5 toiston sarja tämän kierroksen päätteeksi. Töitä olisi tarkoitus tehdä sen mukaisesti.

Penkki

Penkki ei ole antanut vastaavia ilonaiheita kuin kyykyt, vaan kehitys tuntuu olevan hidasta. Kympin sarjoja olisi tarkoitus lähteä tekemään 87.5 kilolla, joskin toiveena olisi ollut 90 kiloa kympin sarjoille, mutta nyt mennään näillä...

Nyt jos kehitys menee tätä tahtia, niin toisen viikon kympin sarja pitäisi saada tehtyä 92.5 kilolla ainakin ja siinä tapauksessa viisi toistoa pitäisi saada painoilla 100 kg. Tähän pyritään vähintään.

Jatkosuunnitelmat

HST-treenin pääasiallinen tarkoitus on lisätä lihasmassaa kropassa ja ainakin jos sitä peilaa siihen miten usein viime aikoina on näläntunne iskenyt, niin lihasmassan luulisi lisääntyvän huimaa tahtia.

Tulevaisuudessa ajattelin koittaa hieman enemmän voimaan keskittyvää ohjelmaa ja sikäli mikäli nykyinen ohjelma kasvattaa hyvin lihasmassaa, niin pohja voiman kasvattamiselle pitäisi olla hyvä. Periaatteessa voisi vaikka vuorotella siten, että aina pari kierrosta HST-treeniä ja sitten pari kierrosta voimatreeniä. Sain tuohon voimatasojen nostamiseen hyvän treeniohjelman kaverilta, jonka pohjana on 5 x 5 toiston sarjat. Se voi olla hermotukselle aika kova aluksi, kun ei ole oikein tottunut viime aikoina vastaavaan, mutta toisaalta tuolla ohjelmalla pitäisi saada maksimeihin mukavasti lisää rautaa.

Lähinnä haluaisin saada parannettua juurikin penkkipunnerruksen tuloksia hieman parempaan tahtiin. 150 kiloa oli tavoite, mutta nyt tuntuu että junnataan hieman paikoillaan. Tai ei nyt täysin paikoillaan, mutta eteneminen on hitaampaa kuin toivoin.

Vuosi vaihtui

Jouluaika ja välipäivät

Niin se meni joulu ja vuodenvaihdekin. Kävin vielä jouluaattoaamuna treenaamassakin, mutta sitten loppupäivä menikin kuumeen kourissa ja sama myös joulupäivänä. Tapaninpäivänä oli jo hieman parempi olla, mutta siinä välipäivät meni elpyessä. En sitten ottanut paineita vaan parantelin rauhassa ja menin seuraavan kerran treenaamaan vasta 2.1.

Takaisin treenaamaan

Tuo tammikuun ensimmäinen treeni tulikin sitten vedettyä aika kovana treeninä. Lämpöjä lähdin hakemaan rinnallevedon ja työnnön kautta. Siitä sitten kyykkyihin ja maastavetoon, josta penkkiä tekemään. Penkin jälkeen sitten ylätaljassa pari kevyttä sarjaa ja päälle vielä hieman leuanvetoa. Loppuun vielä pystypunnerrusta ja rinta nippuun peck-deckissä.

Tässä vielä tuo treeni kokonaisuudessaan:

Rinnalleveto ja työntö 5 x 40 kg, 5 x 60 kg

Kyykky 10 x 70 kg, 8 x 110 kg, 5 x 140 kg

Maastaveto 10 x 110 kg, 8 x 160 kg, 5 x 190 kg, 4 x 200 kg

Penkki 10 x 60 kg, 8 x 80 kg, 5 x 90 kg, 3 x 95 kg

Ylätalja 10 x 70 kg, 10 x 80 kg, leuanveto 6, 6 

Pystypunnerrus 10 x 40 kg, 6 x 50 kg, 5 x 50 kg

Peck-deck 10 x 88, kg 4 x 97 kg, 5 x 95 kg

Varsinaiset tositoimet alkoivat sitten loppiaisena ja tähän mennessä on tullut tehtyä parit treenit. Mukavasti on kyllä treeni alkanut ja kroppaa on tullut laitettua likoon kiitettävästi. Nyt uusi ohjelma alkoi taas 15 toiston treeneillä. Muutamaan liikkeeseen tuli laitettua hieman liikaa painoja ja toinen sarja jäi tuosta 15 toistosta, mutta en ota siitä suurempaa stressiä. Mietin jopa sellaista vaihtoehtoa, että otan tämän ensimmäisen viikon vasta oikeiden painojen hakemisena ja aloitan varsinaisen ohjelman vasta seuraavalla viikolla.

Alla on on treeniohjelma ja tähän mennessä tehdyt treenit toistomäärineen ja painoineen.

PVM	Rinnalleveto	Etukyykky	Penkki	Kulmasoutu	Peck-deck	Pystypunnerrus	Pohkeet	Vatsat
6.1.	10 x 40, 12 x 60, 10 x 60	10 x 60, 15 x 80, 15 x 80	10 x 50, 8 x 70, 14 x 75, 12 x 70	10 x 80, 15 x 100, 15 x 100	10 x 66, 15 x 75, 10 x 75	13 x 40, 6 x 40, 5 x 40	Smith 15 x 70, 16 x 100, 12 x 100	Vinolauta kiertäen 20 x 10, 20 x 10

PVM	Maastaveto	Prässi	Kapea penkki	Alatalja	Olankohautus	Hauiskääntö	Pohkeet	Vatsat
8.1.	10 x 100, 15 x 150, 11 x 150	10 x 160, 15 x 210, 15 x 210	10 x 50, 15 x 65, 15 x 65	10 x 50, 15 x 70, 15 x 70	10 x 70, 15 x 100, 15 x 100	10 x 25, 15 x 35, 6 x 35, 4 x 35	Prässi 20 x 130, 16 x 130	Vatsarutistus laitteessa 25 x 47.5, 21 x 47.5

PVM	Rinnalleveto ja työntö	Kyykky	Vinopenkki käsipainoin	Ylätalja/leveä leuanveto	Polven ojennus	Polven koukistus	Vipunostot	Pohkeet	Vatsat

Näillä eväillä olisi tarkoitus jatkaa ja saada tulosta aikaiseksi. Ohjelman kesto riippuu hieman siitä miten saan kohotettua tuloksia pienillä toistomäärillä. Mikäli tuloksia tulee ja painot tangossa kasvavat, niin menen näin eteenpäin kesään asti.